Jeśli chcesz zwiększyć siłę i moc dolnej części ciała, nie szukaj dalej niż przysiad. To klasyczne ćwiczenie uderza w prawie każdy mięsień poniżej talii, dlatego znajdziesz je na liście hitów każdego trenera. Ale jak w przypadku każdego ćwiczenia, od czasu do czasu będziesz chciał coś zmienić, aby zapobiec zbytniemu przyzwyczajeniu się mięśni do określonego wzorca ruchu (i w rezultacie zatrzymaniu wzrostu). Wejdź: przysiad z gobletem z hantlami.
Odmiana gobleta zmienia ruch przysiadu poprzez przeniesienie obciążenia z górnej części pleców (a la przysiad ze sztangą) na środek klatki piersiowej. Dzięki tej prostej zmianie w ruchu, zwiększysz aktywację mięśni w całym rdzeniu. Będziesz również w stanie utrzymać bardziej wyprostowaną pozycję podczas opuszczania ciała, minimalizując obciążenie kolan i pleców.
Jak zrobić hantle Goblet Squat
- Chwyć hantle i trzymaj je pionowo przed klatką piersiową, obejmując górny koniec w obu rękach (wyobraź sobie, że jest to ciężki goblet). Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Mając płaskie plecy i łokcie skierowane w dół, wypchnij biodra do tyłu i opuść ciało, aż uda będą co najmniej równoległe do ziemi (łokcie powinny dotykać wewnętrznej strony kolan).
- Przerwa, a następnie powoli wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
How to Make the Dumbbell Goblet Squat Easier
Jeśli potrzebujesz ułatwić ćwiczenie przysiadu z hantlami, użyj mniejszego ciężaru, lub obniż swoje ciało tylko tak daleko, jak wygodnie możesz przy zachowaniu właściwej formy.
How to Make It Harder
Użyj większego ciężaru, wstrzymaj się na dłużej w dolnej części ruchu lub wykonaj przysiad goblet shooter.
Wariant: Goblet shooter squat
- Zacznij w tej samej postawie, co zwykły goblet squat, i opuść się, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi z łokciami dotykającymi wewnętrznych stron kolan.
- Obróć się w prawo, opuszczając lewe kolano na podłogę, a następnie wstań w pozycji stojącej z prawej strony.
- Odwróć ruch, opuszczając ciało, obracając się z powrotem do środka, a następnie wstając, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jeden rep.
- Powtórz całą sekwencję, tym razem obracając się w lewo. Kontynuuj naprzemienną zmianę stron.
Porada bonusowa
Jak opuszczasz ciało, aktywnie naciskaj kostki, dolne części nóg i uda na zewnątrz (ale nie poruszaj stopami). To poprawi stabilność i zwiększy napięcie mięśni i aktywację w całych nogach.
Pierwotne mięśnie atakowane przez hantle Goblet Squat
Kwadraty
Mięśnie czworogłowe są tworzone przez cztery mięśnie z przodu kości udowej: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Odpowiadają one za rozciągnięcie, czyli wyprostowanie nóg. Mięśnie czworogłowe zapobiegają również uginaniu się kolan podczas stąpania lub lądowania.
Pośladki
Mięśnie pośladkowe składają się z mięśnia pośladkowego średniego (gluteus minimum), pośladkowego średniego (gluteus medius) i największego mięśnia w ludzkim ciele, czyli mięśnia pośladkowego wielkiego (gluteus maximus). Pracują one wspólnie, aby zmobilizować nogi i biodra, zapewnić równowagę i zaoferować stabilność podczas ruchów jednej nogi, takich jak chodzenie, bieganie i wchodzenie po schodach.
Gluteus maximus: Rozciągnięcie uda
Gluteus medius: Abdukcja (unoszenie od linii środkowej ciała), rotacja przyśrodkowa (do wewnątrz) nogi
Gluteus minimus: Przywodzenie, rotacja przyśrodkowa nogi
.