by Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition updated August, 2018
Summary
Suszona fasola i ciemnozielone warzywa liściaste są szczególnie dobrymi źródłami żelaza, nawet lepszymi w przeliczeniu na kalorie niż mięso. Wchłanianie żelaza jest znacznie zwiększone przez jedzenie żywności zawierającej witaminę Calong z żywności zawierającej żelazo. Wegetarianie nie mają higherincidence of iron deficiency than do meat eaters.
Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, ponieważ jest centralną częścią hemoglobiny, któracarries tlenu we krwi. Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest ogólnoświatowym problemem zdrowotnym, który jest szczególnie powszechny u młodych kobiet i dzieci.
Żelazo występuje w żywności w dwóch formach, żelaza hemowego i niehemowego. Żelazo hemowe, które stanowi 40 procent żelaza w mięsie, drobiu i rybach, jest dobrze wchłaniane. Żelazo niehemowe, 60 procent żelaza w tkankach zwierzęcych i całe żelazo w roślinach (owoce, warzywa, ziarna, orzechy) jest gorzej wchłaniane. Ponieważ dieta wegańska zawiera tylko żelazo niehemowe, weganie powinni być szczególnie świadomi żywności, która jest bogata w żelazo i technik, które mogą promować wchłanianie żelaza. Zalecenia dotyczące żelaza dla wegetarian (w tym wegan) mogą być aż 1,8 razy wyższe niż dla niewegetarian 1.
Some mightexpect that since the vegan diet contains a form of iron that is notthatthat well absorbed, vegans might be prone to developing irondeficiency anemia. Jednakże, badania wegan (2,3) wykazały, że niedokrwistość z niedoboru żelaza nie jest bardziej powszechna wśród wegetarian niż wśród ogółu populacji, chociaż weganie mają tendencję do niższych zapasów żelaza3.
The reasonfor zadowalający status żelaza wielu wegan może być, że powszechnie spożywane pokarmy są bogate w żelazo, jak pokazuje tabela 1. W rzeczywistości, jeśli ilość żelaza w tych pokarmach jest wyrażona w miligramach żelaza na 100 kalorii, wiele pokarmów spożywanych przez wegan jest lepszych niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Koncepcja ta jest zilustrowana w Tabeli 2. Na przykład, musiałbyś zjeść więcej niż 1700 kalorii steku z polędwicy, aby uzyskać taką samą ilość żelaza, jaką można znaleźć w 100 kaloriach szpinaku.
Innym powodem zadowalającego statusu żelaza u wegan jest to, że diety wegańskie są bogate w witaminę C. Witamina C działa w celu znacznego zwiększenia absorpcji żelaza niehemowego. Dodanie źródła witaminy C do posiłku zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego do sześciu razy, co sprawia, że wchłanianie żelaza niehemowego jest tak dobre lub lepsze niż żelaza hemowego 4.
Na szczęście wiele warzyw, takich jak brokuły i bok choy, które są wysokie w żelazo, są również wysokie w witaminę C tak, że żelazo w tych pokarmach jest bardzo dobrze wchłaniane. Powszechnie spożywane kombinacje, takie jak fasola i sos pomidorowy lub smażone tofu i brokuły, również skutkują hojnymi poziomami absorpcji żelaza.
Łatwo jest uzyskać żelazo na diecie wegańskiej. Tabela 3 pokazuje kilka menu, w których zawartość żelaza jest znacznie wyższa niż RDA dla żelaza.
Wapń i taniny (występujące w herbacie i kawie) zmniejszają wchłanianie żelaza.Herbata, kawa i suplementy wapnia powinny być stosowane kilka godzin przed posiłkiem, który jest bogaty w żelazo.
|
Tabela 1: Iron Content of Selected Vegan Foods |
||
|
Food |
Amount |
Iron(mg) |
| Blackstrap melasses | 2 Tbsp | 7.2 |
| Lentilki, gotowane | 1 filiżanka | 6.6 |
| Tofu | 1/2 filiżanki | 6.6 |
| Szpinak, gotowany | 1 filiżanka | 6.4 |
| Kidney fasola, gotowane | 1 filiżanka | 5.2 |
| Ciecierzyca, gotowane | 1 filiżanka | 4.7 |
| Soybeans,cooked | 1 cup | 4.5 |
| Tempeh | 1 cup | 4.5 |
| Lima beans, cooked | 1 cup | 4.5 |
| Black-eyed peas, cooked | 1 cup | 4.3 |
| Swiss chard, cooked | 1 cup | 4.0 |
| Bagel, enriched | 1 medium | 3.8 |
| Beans black, cooked | 1 cup | 3.6 |
| Pinto beans, cooked | 1 cup | 3.6 |
| Veggie hot dog, żelaza wzmocnione | 1 hot dog | 3.6 |
| Sok ze śliwek | 8 uncji | 3.0 |
| Quinoa, gotowana | 1 filiżanka | 2.8 |
| Buraczki, gotowane | 1 filiżanka | 2.7 |
| Tahini | 2 łyżki | 2.7 |
| Groszek, gotowany | 1 filiżanka | 2.5 |
| Nerkowce | 1/4 filiżanki | 2.0 |
| Brukselka, gotowana | 1 filiżanka | 1.9 |
| Ziemniak ze skórką | 1 duży | 1.9 |
| Bok choy, gotowany | 1 filiżanka | 1.8 |
| Bulgur, gotowany | 1 filiżanka | 1.7 |
| Raisins | 1/2 filiżanki | 1.5 |
| Morele, suszone | 15 połówek | 1.4 |
| Jogurt sojowy | 6 uncji | 1.4 |
| Veggie burger, handlowy | 1 patty | 1.4 |
| Arbuz | 1/8 średniego | 1.4 |
| Migdały | 1/4 filiżanki | 1.3 |
| Ziarna sezamu | 2 łyżki | 1.2 |
| Ziarna słonecznika | 1/4 filiżanki | 1.2 |
| Rurnikiel, gotowany | 1 filiżanka | 1.2 |
| Mleko, gotowane | 1 filiżanka | 1.1 |
| Brokuły, gotowane | 1 filiżanka | 1.0 |
| Jarmuż, gotowany | 1 filiżanka | 1.0 |
| Sok pomidorowy | 8 uncji | 1.0 |
|
Źródła:USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 andManufacturer´s information. RDA dla żelaza wynosi 8 mg/dzień dla dorosłych mężczyzn i kobiet po menopauzie oraz18 mg/dzień dla kobiet przed menopauzą. Wegetarianie (w tym weganie) mogą potrzebować do 1,8 razy więcej żelaza. |
||
|
Tabela 2: Porównanie źródeł żelaza |
|
|
Pokarm |
Żelazo (mg/100 kalorii) |
| Szpinak, gotowany | 15.6 |
| Collard greens, cooked | 4.5 |
| Lentilki, gotowane | 2.9 |
| Brokuły, gotowane | 1.9 |
| Ciecierzyca, gotowana | 1.7 |
| Sirloin steak, choice, broiled | 1.1 |
| Hamburger, lean, broiled | 0.8 |
| Kurczak, pierś pieczona, bez skóry | 0.6 |
| Pork chop, pan fried | 0.4 |
| Flounder, baked | 0.3 |
| Milk, skim | 0.1 |
| Note that the top iron sources are vegan. | |
|
Tabela 3: Przykładowe menu dostarczające obfitych ilości żelaza |
|
| Żelazo | |
| 1 porcja Oatmeal Plus (str. 23)† | 3,8 |
| Lunch: | |
| 1 porcja Tempeh/Rice Pocket Sandwich (str. 94) | 4.7 |
| 15 DriedApricots | 1.4 |
| Kolacja: | |
| 1 porcja Black-Eyed Peas and Collards (p. 76) | 2,1 |
| 1 porcja Corn Bread (str. 21) | 2,6 |
| 1 plasterek Watermelon | 1,4 |
| TOTAL | 16.0 |
| Śniadanie: | |
| Zbożowe z 8 uncjami Mleka Sojowego | 1.5 |
| Lunch: | |
| 1 porcja Kremowej Zupy z Soczewicy (str. 49) | 6.0 |
| 1/4 filiżanki Ziarna Słonecznika | 1.2 |
| 1/2 filiżanki Rodzynki | 1,5 |
| Kolacja: | |
| 1 porcja Pikantne Sautéed Tofu z Groszkiem (str. 103) | 14,0 |
| 1 filiżanka ugotowanego Bulguru | 1,7 | 1 filiżanka ugotowanego Szpinaku | 6,4 |
| posypane 2 łyżkami nasion sezamu | 1.2 |
| TOTAL | 33,5 |
|
†Uwaga: Numery stron odnoszą się do przepisów w książce Simply Vegan. |
|
|
Dodatkowe pokarmy powinny być dodane do tych jadłospisów, aby zapewnić odpowiednią ilość kalorii i spełnić wymagania dla składników odżywczych poza żelazem. |
|
Więcej informacji
- Does drinking tea interfere with iron absorption?
-
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary ReferenceIntakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper,Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, andZinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
-
HaddadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake andbiochemical, hematologic, and immune status of vegans compared withnonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
-
ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on somehaematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
-
Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr1981;1:123-147.
-
Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Ironabsorption from the whole diet: comparison of the effect of twodifferent distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr1995;61:97-104.
.