Working out is typically an invigorating, cathartic experience and after winding up and sweating your guts out, many enjoy winding down with a cold beer and a gym buddy or two.
Więc kiedy nagłówki zaczęły krążyć, że piwo po treningu może być dobre dla twoich zysków, przyniosło to na myśl te same rodzaje reakcji, które widzieliśmy, kiedy artykuły twierdzą, że pikantne jedzenie spala tłuszcz lub kawa pomaga w utracie wagi. „To znaczy, że moja guilty pleasure jest dla mnie dobra?”
Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Why Is Beer Meant to Be Good Post Workout?
Jak to często bywa w przypadku ekscytujących, potwierdzających uprzedzenia pomysłów, większość szumu pochodzi z jednego samotnego badania – i to takiego, które nie zostało nawet opublikowane. Podczas gdy wiele punktów sprzedaży, w tym The Telegraph, zgłosił jeden papier Manuela Garzona, który stwierdził, że efekt hydratacji piwa był lepszy niż wody, papier nigdy nie został faktycznie opublikowany, a autor powiedział, że jego wnioski zostały „podjęte źle przez dziennikarzy.
Jedno z badań, które zostało opublikowane w 2011 roku, również zyskało sporo prasy za stwierdzenie, że polifenole w piwie zmniejszyły powysiłkowy stan zapalny, ale to badanie zostało przeprowadzone na piwie bezalkoholowym.(1) Jeszcze jedno, które można zobaczyć cytowane tu i ówdzie, wykazało, że napoje o zawartości około 2 procent alkoholu nie były znacząco gorsze pod względem nawodnienia po wysiłku, choć 4 procent i więcej „miały tendencję do opóźniania procesu regeneracji”.”(2) Inne badania wykazały również, że jeśli obniżysz zawartość alkoholu do około tego poziomu i dodasz trochę sodu, może to pomóc w nawodnieniu.(3)
Wreszcie, jedno badanie krzyżowe opublikowane w 2015 roku w The Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że jedno piwo nie miało negatywnego wpływu na nawodnienie – gdy po nim wypito tyle wody, ile uczestnicy chcieli wypić.(4)
To nie jest bardzo przekonujący zbiór dowodów.
Dlaczego to prawdopodobnie nieprawda
Ćwiczenia uszkadzają ciało. Właśnie o to chodzi: powoduje drobne rozdarcia w mięśniach, pozbawia organizm elektrolitów, zwiększa poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol. Ćwiczenie jest trudne z jakiegoś powodu (w rzeczywistości jest ich wiele) i to, czego potrzebuje po jego zakończeniu, to właściwa regeneracja, odbudowa rozbitych mięśni i powrót do homeostazy.
Alkohol wkręca się w to. Na przykład, w badaniu z 2014 roku stwierdzono, że zakłóca on syntezę białek i tłumi odpowiedź anaboliczną, i chociaż w tym badaniu sportowcy otrzymali dwanaście standardowych drinków po treningu, inne badania wykazały również, że średnie spożycie upośledza regenerację mięśni szkieletowych i resyntezę glikogenu.(5)(6)(7)(8)
Ale to niekoniecznie oznacza, że nigdy, przenigdy nie powinieneś pić alkoholu. W rzeczywistości, niektóre badania sugerują, że jeśli utrzymasz swoją dawkę na poziomie pół grama alkoholu na kilogram masy ciała – może to być trzy standardowe drinki dla osoby ważącej 180 funtów – jest mało prawdopodobne, że poważnie pogorszy to proces zdrowienia.(7) Ale czy to oznacza, że picie jest przydatne w procesie zdrowienia? Że może być sekretnym sosem dla spragnionego bywalca siłowni? Nie.
Po prostu, upicie się po treningu będzie gorsze dla powrotu do zdrowia niż wypicie jednego lub dwóch drinków. Ta sama zasada dotyczy picia przez dłuższy czas: jedno z badań wykazało, że niskie dawki alkoholu codziennie przez trzy tygodnie spowodowały nieistotny spadek testosteronu o 6,8 procent, ale wysokie dawki spowodowały spadek nawet o 40 procent, a hormon wzrostu spadł o około 70 procent.(9)
Jasne, piwo zawiera trochę węglowodanów i trochę potasu, ale nie wydaje się być warte tego, co trzeba zrobić, aby rozłożyć alkohol.
The Takeaway
Niskie poziomy alkoholu nie zniweczą dokładnie twoich zysków, zwłaszcza jeśli jest on otoczony dużą ilością wody i składników odżywczych, ale daleko mu do optymalnego napoju potreningowego. Jeśli naprawdę maksymalizacja regeneracji jest twoim priorytetem, alkohol powinien być poza kartami – nie poprawia on niczego. Zignoruj jednorazowe badania i pogłoski i rób to, co sprawia, że twoje ciało czuje się lepiej.
Najlepszym wnioskiem jest to, że możesz być w stanie wypić kilka drinków po treningu, tak długo, jak się nie upijesz. W połączeniu z dużą ilością wody i składników odżywczych, może to nie być koniec świata. Jak bardzo ma to znaczenie, zależy od tego, jak poważnym sportowcem jesteś, ale nie popełnij błędu: to niczego nie poprawia.
Featured image via Ermolaev Alexander/
1. Scherr J, et al. Nonalcoholic beer reduces inflammation and incidence of respiratory tract illness. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):18-26.
2. Shirreffs SM, et al. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol (1985). 1997 Oct;83(4):1152-8.
3. Desbrow B, et al. Beer as a sports drink? Manipulacja składników piwa w celu zastąpienia utraconych płynów. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):593-600.
4. Jiménez-Pavón D, et al. Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 6;12:26.
5. Parr EB, et al. Alcohol ingestion impairment maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.
6. Barnes MJ, et al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14.
7. Barnes MJ, et al. Alkohol: wpływ na wyniki sportowe i regenerację u sportowców płci męskiej. Sports Med. 2014 Jul;44(7):909-19.
8. El-Sayed MS, et al. Interakcja między alkoholem a wysiłkiem fizycznym: implikacje fizjologiczne i hematologiczne. Sports Med. 2005;35(3):257-69.
9. Sierksma A, et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.
.