Jak ćwiczyć z złymi kolanami, aby stracić na wadze: Tips To Take The Load Off Your Joints

How To Exercise With Bad Knees To Lose Weight

When it comes to working out and losing weight, there are multiple things that could stand in your way, especially concerning your health. Dla kogoś ze złymi kolanami, „jak ćwiczyć ze złymi kolanami, aby schudnąć” może być na szczycie listy obaw. Choć jest to uzasadniona obawa, nie należy się martwić ani poddawać. Utrata wagi ze złymi kolanami jest możliwe, tak długo, jak wybrać odpowiednie treningi dla Ciebie.

Ból kolan ćwiczenia

Kolana są jednym z najbardziej mocno opiera się na stawach w organizmie. Stanie, chodzenie, jogging i bieganie wszystko zależy od nich. Jeśli Twoje kolana są stale w bólu, może to mieć duży wpływ na Twoje życie. Najlepszą rzeczą do zrobienia jest wypróbowanie kilku ćwiczeń na ból kolan, które pomogą złagodzić ból. Niektóre świetne przykłady obejmują:

Proste unoszenie nóg

Nie tylko to ćwiczenie pomaga kolanom, ale również pracuje nad rdzeniem i zwiększa wytrzymałość (7).

• Na macie do jogi lub na sali gimnastycznej połóż się na plecach z kwadratowymi biodrami i nogami ułożonymi wygodnie.
• Zagnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, sadzając stopę płasko na podłodze.
• Stabilizuj mięśnie lewej nogi, kurcząc mięśnie czworogłowe (mięśnie z przodu uda).
• Wydech powoli, podnieś lewą nogę sześć do 12 cali od ziemi.
• Przytrzymaj przez trzy sekundy i powoli opuść lewą nogę na podłogę. Wykonaj wydech
• Rozluźnij się i powtórz 10 razy więcej przed zmianą i wykonaniem tego samego na prawą nogę.

Podnoszenie prostych nóg na brzuchu

Pomagają one w bólu kolan i ćwiczą twoje pośladki i mięśnie w dolnej części pleców.

• Na macie do jogi, połóż się twarzą w dół na brzuchu z nogami wyprostowanymi za sobą z głową opartą na rękach.
• Zaangażuj pośladki i ścięgna w lewej nodze i powoli podnieś nogę tak wysoko jak możesz bez powodowania bólu.
• Pamiętaj, że twoja miednica nie powinna podnosić się z podłogi.
• Hold your leg in this lifted position for 5 seconds before slowly lowering it.
• Rest the left leg for 2 seconds, then repeat.
• Do this 10 times before switching to the right leg and repeating the process.

Read More: Balance Exercises For Seniors: Simple Moves To Help Improve Balance And Coordination In Older Adults

Lying hamstring stretch with resistance band

• Leżąc płasko na ziemi lub macie z nogami w pełni wyciągniętymi.
• Przełóż taśmę przez piłkę prawej stopy i chwyć ją w obie ręce.
• Utrzymaj lewą nogę wyciągniętą na ziemi z ugiętą stopą, naciskając udo i łydkę w kierunku podłogi.
• Powoli wysuń prawą nogę z ugiętą stopą. Prawa noga powinna być prosta z lekkim zgięciem w kolanie, a dolna część stopy powinna być skierowana w stronę sufitu.
• Delikatnie pociągnij za pasek, aż pojawi się lekkie napięcie w ścięgnach szyjnych.
• Utrzymaj rozciąganie przez 10 do 30 sekund.
• Powtórz dwa do czterech razy, zanim przejdziesz na lewą nogę

Jeśli nie masz taśmy oporowej, możesz nadal wykonywać to rozciąganie bez niej (12). Oto jak:

• Leż płasko na ziemi lub macie z nogami w pełni wyciągniętymi.
• Aby rozciągnąć prawą nogę, chwyć tył prawego kolana obiema rękami, pociągnij nogę w górę w kierunku klatki piersiowej i powoli wyprostuj kolano, aż poczujesz, że się rozciąga.
• Przytrzymaj rozciąganie przez 10 do 30 sekund.
• Opuść nogę i zmień stronę na lewą nogę.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego stojąc

• Utrzymaj się blatu, ściany lub oparcia krzesła dla równowagi.
• Zagnij kolano do tyłu, chwytając kostkę jedną ręką.
• Przyciągnij kostkę delikatnie w kierunku pośladków tak daleko, jak tylko możesz wygodnie.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund przed powrotem do pozycji stojącej.
• Powtórz to 3 do 5 razy z każdą nogą.

Patrząc na sposób, aby przerwać błędne koło utraty wagi i ton w górę wszystkie części jiggly? Obserwuj, jak dodatkowe kilogramy odlatują, a mięśnie ujędrniają się dzięki aplikacji BetterMe!

Jak wzmocnić kolana: delikatne ćwiczenia na złe kolana

Choć te ćwiczenia są niesamowite, ponieważ wzmacniają mięśnie wokół stawu kolanowego, zapewniając mu wsparcie. Nie tylko utrzymują staw w zdrowiu, jednocześnie zapobiegając urazom, ale także mogą skutecznie leczyć chorobę zwyrodnieniową stawów bez operacji (8).

Pół przysiad

W przeciwieństwie do pełnego przysiadu, ta odmiana wywiera mniejszy nacisk na kolana. Wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna.

• Przejdź do pozycji stojącego przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce na biodrach lub przed sobą dla równowagi.
• Zginając nogi, wypychając tyłek do tyłu do kąta 45 stopni, upewniając się, że nie ustawiasz się w pełnym przysiadzie.
• Twoje ręce powinny być wyprostowane przed tobą.
• Zatrzymaj na sekundę, następnie powoli podnieś swoje ciało z powrotem do góry przez pięty.
• Zrób to 10 do 15 razy na jeden zestaw.

Siady na ścianie

Nie tylko ten trening wzmacnia twoje kolana, ale również pracuje nad twoimi mięśniami czworogłowymi, pośladkami i łydkami.

• Zacznij opierając się plecami o ścianę, ze stopami na szerokość ramion i około 2 stóp od ściany.
• Zaangażuj swój rdzeń i powoli przesuwaj plecy w dół ściany, aż uda będą równoległe do ziemi.
• Wyreguluj stopy, tak aby kolana były bezpośrednio nad kostkami, a nie nad palcami.
• Utrzymaj plecy płasko przy ścianie i utrzymaj pozycję przez 20 sekund do pełnej minuty.
• Przesuń się powoli z powrotem po ścianie do pozycji stojącej.
• Odpocznij przez 30 sekund i powtórz ćwiczenie trzy razy.

Ćwiczenia na schodach

Są one również świetne dla twoich czworogłowych, ścięgien, zginaczy bioder i pośladków.

• Znajdź duży, solidny stołek lub platformę do ćwiczeń, która nie jest wyższa niż 6 cali.
• Wstąp na stołek prawą stopą i pozwól lewej stopie iść za sobą.
• Nie stawiaj lewej stopy na stołku; zamiast tego, pozwól jej zwisać po swojej stronie.
• Utrzymaj ciężar ciała na prawej stopie i przytrzymaj do 5 sekund.
• Powoli opuść lewą stopę w dół a następnie prawą.
• Powtórz to 10 do 15 razy przed zmianą stron.

Podnoszenie łydek na stojąco

• Postaw się obok ściany lub trzymaj się oparcia krzesła dla wsparcia.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Podnieś obie pięty z ziemi tak, abyś stał na kuleczkach stóp.
• Powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 do 15 razy na każdy zestaw.

Read More: Core Exercises For Seniors: Your Exercise Days Aren’t Behind You

Najlepsze ćwiczenia cardio dla złych kolan

Kiedy myślimy o robieniu cardio, większość z nas zakłada, że będzie to obejmowało chodzenie, skakanie lub bieganie – opcje, które mogą być trudne dla kogoś ze złymi kolanami. Na szczęście, istnieje kilka świetnych opcji ćwiczeń cardio dla osób z uszkodzonymi kolanami. Niektóre z tych ćwiczeń to:

1. Pływanie. Pływanie zmniejsza objawy depresji i obniża ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, ale jest również skuteczne w zmniejszaniu sztywności stawu kolanowego, wzmacnianiu mięśni wokół kolana, wzmacnianiu kości i poprawie ogólnej sprawności fizycznej (9).

2. Wiosłowanie. Urazy takie jak autologiczne wszczepienie chondrocytów lub ACI mogą być skutecznie rehabilitowane poprzez wiosłowanie (10). Wioślarstwo nie tylko wzmacnia kolana, ale także ćwiczy mięśnie czworogłowe i ścięgna. Jednakże, ponieważ trening ten opiera się w dużej mierze na ruchu kolan, należy najpierw porozmawiać z lekarzem i sprawdzić, czy jest to dobra opcja dla Ciebie.

3. Treningi eliptyczne. Są one uważane za ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie i stanowią dobrą alternatywę dla biegania lub joggingu dla kogoś, kto ma bóle stawów z powodu zapalenia stawów. W porównaniu do korzystania z bieżni, korzystanie z maszyny eliptycznej może być mniej obciążające dla kolan, bioder i pleców (1).

Ćwiczenia cardio o niskim wpływie na złe kolana

Oto kilka fantastycznych ćwiczeń o niskim wpływie, które możesz wykonywać bez dalszego uszkadzania kolan (3):

Step touches

• Wystąp lewą nogą w bok, unieś ramiona w górę, a następnie wykonaj krok prawą nogą obok lewej.
• Powtórz ruch w prawo, poruszając się szybko i kołysząc ramionami, aby podnieść tętno.

Wiatraki

• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków. Skręć palce lewej stopy prosto w bok pod kątem 90 stopni.
• Wyciągnij prawą rękę do sufitu i pozwól lewej ręce zwisać u boku. Spójrz w górę na swoją prawą rękę.
• Zaangażuj swój rdzeń i popchnij biodra w kierunku prawej strony. Przesuń lewą rękę w dół lewej nogi w kierunku kostki tak daleko, jak to możliwe bez wywierania nacisku na nogę. Użyj swojego rdzenia, aby się ustabilizować.
• Lewe ramię powinno być prostopadłe do podłogi przez cały czas. Prawa noga powinna pozostać prosta. Możesz pozwolić na lekkie zgięcie w lewej nodze, aby uniknąć zablokowania kolana.
• Przerwa, a następnie naciśnij w dół przez stopy, aby podnieść się z powrotem do startu, utrzymując rdzeń zaangażowany i kręgosłup długi przez cały czas.
• Powtórz dziesięć razy, a następnie przełącz się na drugą nogę

Marsze z piłką

• Trzymaj piłkę w obu rękach prosto nad głową.
• Podnieś prawe kolano do góry, gdy sprowadzasz piłkę do kolana.
• Podnieś piłkę do góry, opuść prawą nogę i wykonaj ten ruch na drugiej nodze.
• Rób to przez 60 sekund

Front kick lunges

• Podnieś prawe kolano, wysuń nogę w pstryknięciu front kick, a następnie weź tę samą nogę z powrotem w prostą nogę lunge, jednocześnie dotykając podłogi.
• Powtarzaj sekwencję kopnięcia i niskiej lonży przez jedną minutę, a następnie powtórz sekwencję na drugą stronę przez jedną minutę.
• Pamiętaj, że lonża powinna iść tylko tak głęboko, jak twoje kolano może sobie poradzić.

Utrata wagi przy złych kolanach: Czy to możliwe?

Tak, jest to możliwe. Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów bez nadwyrężania już i tak niesprawnych lub kontuzjowanych kolan. Należy również pamiętać o zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii podczas treningu w celu skutecznej utraty wagi.

Ćwiczenia dla osób z nadwagą i bólem kolan

1. Tai Chi. Jest to trening o niskim wpływie, który jest łagodny dla stawów. Jego płynne, medytacyjne ruchy zwiększają siłę, równowagę i elastyczność (11). Ćwiczenie Tai Chi przez zaledwie 30 minut może spalić do 178 kalorii. Jeśli masz nadwagę i cierpisz na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych, trening ten może pomóc w zmniejszeniu bólu kolan i poprawie mobilności.

2. Joga. Joga jest idealna do ćwiczeń rozciągających. Sprawia również, że jesteś bardziej zestrojony ze swoim ciałem, poprawiając swoją samoocenę i poczucie dobrobytu, co zmniejsza stres i stres związany z jedzeniem. Ponieważ przyrost i utrata wagi obracają się wokół spożycia żywności, jedzenie mniej może zwiększyć utratę wagi.

3. Maszyna eliptyczna. Jak wspomniano powyżej, maszyna eliptyczna jest doskonałym narzędziem treningowym dla osób z uszkodzonymi kolanami. Godzina na tej maszynie może spalić od 540 do 800 kalorii w zależności od wagi (6).

4. Pływanie. Pływanie, ogólnie rzecz biorąc, może spalić do 266 kalorii w ciągu 30 minut. Pływanie energiczne, pływanie na piersiach lub wykonywanie okrążeń pozwoli pozbyć się od 300 do 444 kalorii w ciągu 30 minut, w zależności od wagi (4).

5. Jazda na rowerze lub korzystanie z roweru stacjonarnego. Te dwa rodzaje ćwiczeń to świetne ćwiczenia cardio o niskim wpływie na złe kolana. Jazda na rowerze, ogólnie rzecz biorąc, utrzymuje kolana w ruchu w całym zakresie ich ruchu, a jednocześnie wzmacnia mięśnie, które podtrzymują kolana. W zależności od wagi i płci, można spalić od 404 do 450 kalorii w ciągu godziny (5).

Ćwiczenia, których należy unikać w przypadku bólu kolan

Pomimo, że szeroko omówiliśmy najlepsze ćwiczenia na bolące kolana, istnieje kilka ćwiczeń, których należy unikać, ponieważ mogą one powodować dalszy ból i urazy kolan. Należą do nich:

• Pełne/głębokie przysiady
• Płucka (szczególnie głębokie płucka)
• Bieganie lub jogging
• Pełne wyprosty. Wyciągi te wywierają stały nacisk na więzadło krzyżowe przednie (ACL) i mogą powodować nienaturalne przesuwanie się rzepki w lewo lub w prawo (2).

Bezbolesne dla kolan treningi na spalenie tłuszczu

Jak wspomnieliśmy powyżej, niektóre świetne treningi odchudzające, które nie wpłyną na twoje kolana obejmują tai-chi, pływanie, jazdę na rowerze, jogę, chodzenie, marsze z piłką i wiele innych. Pamiętaj, że zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz najpierw wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Rozciąganie przed treningiem pomaga zwiększyć przepływ krwi i rozluźnić mięśnie, natomiast po treningu pomaga mięśniom szybciej się zagoić.

Dolna linia

Odpowiedź na pytanie, jak ćwiczyć ze złymi kolanami, aby schudnąć, leży w próbowaniu treningów, które nie wiążą się z dużym ruchem kolan, a jeśli już, to wymagają bardzo minimalnego wysiłku i ciężaru umieszczonego na kolanie. Te mało obciążające opcje treningowe mogą pomóc w osiągnięciu celu, aczkolwiek wolniej, ponieważ trening o dużej intensywności nie jest możliwy w przypadku uszkodzonych lub zranionych kolan.

Należy również zawsze starać się włączyć do swojego codziennego życia delikatne ćwiczenia na chore kolana, które pomogą wyleczyć i wzmocnić chore kolana. W związku z tym, pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do któregokolwiek z powyższych treningów lub ćwiczeń rozciągających.

FAQs

Jakie są najlepsze i najgorsze ćwiczenia na złe kolana

Jak wspomniano powyżej, najgorsze ćwiczenia na złe kolana obejmują bieganie, rozciąganie całego łuku oraz głębokie wypady i przysiady. Z drugiej strony, najlepsze ćwiczenia na bolące kolana to takie, które nie wymagają od kolan dużego wysiłku.

Należą do nich między innymi: podnoszenie łydek i nóg, ćwiczenia na schodach, joga i tai-chi. Należy jednak zawsze skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz chore kolana.

Czy złe kolana są uzasadnionym powodem do pominięcia treningu

Nie, nie są. Jak widać powyżej, istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc w utracie wagi i utrzymaniu silnych mięśni nawet bez lub z pełnym zaangażowaniem kolana. Trening, aczkolwiek wolniejszy i bardziej kontrolowany, może pomóc w leczeniu zapalenia stawu kolanowego oraz wzmocnić słabe mięśnie kolana. Zanim wypróbujesz którykolwiek z powyższych treningów, upewnij się, że porozmawiasz i zasięgniesz porady swojego lekarza.

Sprawdź 20-minutowy trening całego ciała w domu poniżej.

DISCLAIMER:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy polegać na do podejmowania decyzji jakiegokolwiek rodzaju. W celu zdiagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem. Wszelkie działania podejmowane na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule są podejmowane na własne ryzyko i odpowiedzialność!

ŹRÓDŁA:

1. Czy maszyny eliptyczne są lepsze od bieżni dla podstawowych treningów aerobowych? (2020, mayoclinic.org)
2. Czy rozciąganie nóg jest złe dla kolan? (2019, livestrong.com)
3. Best Cardio Workouts and Exercises for Bad Knees (2019, verywellfit.com)
4. Kalorie spalone w ciągu 30 minut dla osób o trzech różnych wagach (2004, health.harvard.edu)
5. Cycling – Burn Calories and Lose Weight (n.d, weightlossresources.co.uk)
6. How Many Calories Do You Burn Using an Elliptical Machine? (n.d, livestrong.com)
7. Jak zrobić proste uniesienie nogi (2020, verywellfit.com)
8. Jak wzmocnić kolano (2019, medicalnewstoday.com)
9. Czy pływanie jest dobre dla złych kolan? (n.d, livestrong.com)
10. Rowing Machines & Knee Problems (n.d, livestrong.com)
11. Tai Chi for Knee Osteoarthritis (2017, blog.arthritis.org)
12. Jakie są najlepsze odcinki na napięte ścięgna szyjne? (2018, medicalnewstoday.com)