Głowa, kręgosłup i rdzeń są bezpośrednio związane ze wszystkim, co robisz w pływaniu; kiedy jeden z nich jest poza zasięgiem, tak samo jest z pozostałymi dwoma. Prawidłowa technika oddychania jest niezbędna do utrzymania tego ustawienia. Jeśli podnosisz głowę i patrzysz do przodu, aby oddychać, lub obracasz się za bardzo (aka sky breathing), twoja głowa nie jest już wyrównana z kręgosłupem i rdzeniem, co wpływa na cały skok, w tym kopnięcie.
Rotacja w pływaniu zawsze zaczyna się od rdzenia. Wielu pływaków, którzy nie oddychają efektywnie, myśli, że obracają swoje ramiona, podczas gdy w rzeczywistości obracają szyję. Jest to nieefektywne z perspektywy pociągnięcia i prędkości, ale co ważniejsze, może prowadzić do kontuzji. Bardzo wiele kontuzji związanych z nadwyrężeniem ramion, szyi i pleców jest spowodowanych niewłaściwą techniką. Dodatkowo, jeśli wracasz po kontuzji, prawidłowa technika – zaczynając od pozycji głowy – jest najlepszym miejscem do rozpoczęcia powrotu do basenu.
Pływacy często pytają: „Jak daleko powinienem się obrócić, kiedy oddycham?”. Ja mówię, żeby to było proste – spójrz na linię pasa ruchu, która jest na idealnej wysokości. Jeśli widzisz ścianę basenu, to prawdopodobnie jest to zbyt duża rotacja. Jeśli podczas oddychania widzisz sufit lub niebo, pływasz nieefektywnie i narażasz się na kontuzje.
Oto kilka ćwiczeń oddechowych i technik, które pomogą ci pracować nad wyrównaniem.
3-10-3 Drill
To jest dokładnie to, co jest napisane: wykonaj trzy pociągnięcia, oddychaj, a następnie wykonaj 10 kopnięć na boku, z twarzą w dół w wodzie w odpowiedniej pozycji freestyle’owej z ręką prowadzącą w punkcie wejścia i ręką prowadzącą na udzie. Obie ręce mogą wykonywać lekki scull dla równowagi. Jeśli jesteś początkujący lub nie jesteś najlepszym kickerem, możesz zmniejszyć liczbę kopnięć do czterech, sześciu lub ośmiu. Jeśli naprawdę zmagasz się z tym ćwiczeniem, dobrze jest dodać płetwy lub nawet rurkę na początku. Ale im szybciej będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie samodzielnie, tym lepiej. Jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest zbyt obciążające (zwłaszcza jeśli jesteś w basenie 50-metrowym), obróć się całkowicie na plecy i wykonaj kilka powtórzeń. Wiele z tych samych elementów jest nadal w grze i daje ci to szansę na łatwiejsze zaczerpnięcie powietrza i zresetowanie się.
Boja lub pasek na kostkę
Pływanie z boją do ciągnięcia pozwoli ci poczuć, jak początkowo angażujesz początek procesu oddychania. Izolując nogi i nie kopiąc, poczujesz opór bioder o boję. Rozpocznij pływanie z boją w bardzo wolnym tempie. Upewnij się, że podczas rotacji, początkowym ruchem jest zaangażowanie rdzenia i rotacja bioder. Jako ostatnie obracają się ramiona. Jeśli obracasz się prawidłowo od rdzenia, głowa naprawdę nigdy się nie porusza. Jeśli przywiązujesz dużą wagę do liczby uderzeń, śledź swoje liczby na długość podczas pływania z boją. Idealnie chcesz być w granicach dwóch do czterech uderzeń swojego regularnego pływania na długość.
Jeśli czujesz się pewnie z boją i chcesz spróbować czegoś bardziej zaawansowanego, usuń boję i dodaj pasek na kostkę. Upewnij się, że twój trener lub ratownik wie, że jest to nowe ćwiczenie dla ciebie. Pasek zwiąże Twoje kostki i wyeliminuje kopnięcie. Niektórzy pływacy niemal natychmiast opadają na dno. Dla bezpieczeństwa spróbuj pływać z paskiem tylko na płyciźnie. Pasek jest doskonałym sposobem na nauczenie ciała, jak ważny jest rdzeń. Kiedy już będziesz w tym dobry, dodaj pływanie z paskiem na kostce do swojej regularnej rutyny treningowej i przygotuj się na te sześciopak, który pojawi się znikąd.
Bilateral Breathing
Zależnie od wieku, w pierwszym treningu pływackim, w którym brałeś udział, twój trener mógł powiedzieć ci, abyś oddychał na obie strony i to mogło wydawać się torturą. Ale jako pływak, który oddychał na jedną stronę przez prawie 30 lat, mogę ci to powiedzieć z pierwszej ręki: Słuchaj swoich trenerów w tej sprawie. Jeśli przez wiele lat oddychałeś tylko na jedną stronę, nauczenie się oddychania na obie strony będzie wymagało dużo praktyki – zacznij powoli i nie zmuszaj się do tego. Postaraj się ćwiczyć to codziennie podczas rozgrzewki. Na początku używaj boi do ciągnięcia i oddychaj co trzecie pociągnięcie. W końcu będziesz czuł się tak samo komfortowo na słabej stronie jak na silnej.