Widzieliśmy ostatnio z Biggest Loser badania, że podstawowa przemiana materii plummets kiedy tracisz wagę z redukcji kalorii. Jak zawodnicy tracą na wadze, spalają dużo mniej energii – do 800 kalorii dziennie mniej niż wcześniej!
Część z tego jest oczekiwana, ponieważ jest mniej tkanki ciała do utrzymania, ale mimo to, te zawodnicy spalić znacznie mniej niż oczekiwano, nawet biorąc to pod uwagę. Nawet 6 lat później, ich podstawowa przemiana materii (BMR) pozostaje w depresji, podobnie jak sami zawodnicy.
Historia ta doczekała się wielu relacji, ale jednej rzeczy konsekwentnie brakowało. Jak to naprawić. To właśnie pokażę wam dzisiaj, a jest to przeciwieństwo tego, czego większość ludzi się spodziewa.
Pomyślmy więc o tym problemie w kontekście modelu 2 przedziałów otyłości, którego używaliśmy wcześniej. Istnieją dwa przedziały dla energii ciała. Bierzemy kalorii w jako żywność. To dostaje przechowywane w krótkim okresie jako glikogen, lub długoterminowe jako tkanki tłuszczowej.
Glikogen jest łatwo przekształcić w energię (kalorie się), ale tłuszcz, nie tak bardzo. Możemy więc rozważyć analogiczną sytuację, w której energia krótkoterminowa jest przechowywana w lodówce, a długoterminowa w zamrażarce w piwnicy.
Rola insuliny polega na kierowaniu żywności do zamrażarki w piwnicy. Gdy jest nadmiar pokarmu, który nie może być przechowywany w lodówce, insulina kieruje go do zamrażarki.
Jest to tkanka tłuszczowa i wytwarzana w wątrobie w procesie lipogenezy de novo. To, co powoduje podwyższenie poziomu insuliny, zależy częściowo od spożywanych pokarmów, ale także od insulinooporności.
Fruktoza, na przykład, odgrywa kluczową rolę w podnoszeniu insulinooporności, która z kolei podnosi poziom insuliny. Insulinooporność prowadzi do wysokiego poziomu insuliny, co prowadzi do większej oporności w błędnym kole. To znaczy, że może być samoistnie podtrzymywana.
Czytaj więcej w naszych przewodnikach, co musisz wiedzieć o insulinooporności i jak leczyć insulinooporność.
Więc podczas odchudzania, jeśli nie zajmiemy się długoterminowym problemem insulinooporności, to część energii przychodzącej jest kierowana na magazynowanie tłuszczu. Co najmniej, nie będziemy spalać tłuszczu. Nasz podstawowy metabolizm czerpie energię z dwóch źródeł – pożywienia i zmagazynowanego pożywienia (tłuszczu). Jeśli wysoki poziom insuliny blokuje nam dostęp do zapasów tłuszczu, to prawie cała nasza energia musi pochodzić z pożywienia. Jeśli zmniejszymy spożycie żywności z 2000 kalorii dziennie do 1200, teoretycznie podstawowa przemiana materii musi również spaść z 2000 kalorii do 1200.
Jest to logiczna odpowiedź organizmu. Skąd miałoby ono czerpać energię? Zapasy tłuszczu są zablokowane, ponieważ wysoka insulina zablokuje spalanie tłuszczu (lipolizę). Tak więc, jak „Kalorie Wchodzące” spadają, tak samo „Kalorie Wychodzące”. To właśnie dlatego metabolizm uczestników Biggest Loser tak mocno się obniżył. To jest problem samotnego skupienia się na redukcji kalorii. To może być o kalorii w, ale to również o „Calories Out”.
Rozważmy analogię z piłki nożnej. Pierwsze prawo termodynamiki w piłce nożnej mówi, że aby wygrać, musisz mieć więcej „goli wpuszczonych” niż „goli dopuszczonych”. Bramki nie mogą być stworzone z powietrza. Jeśli więc zwiększymy liczbę „goli wpuszczonych”, wygramy każdy mecz. Tak więc, przesuwamy naszego bramkarza i graczy pozycyjnych do przodu i prosimy ich, aby pozostali w strefie ataku.
Oczywiście, przegrywamy każdy pojedynczy mecz. Próbując zwiększyć 'Goals In’, zwiększyliśmy 'Goals Allowed’. Błędem jest założenie, że zwiększenie 'Goals In’ nie będzie miało wpływu na 'Goals Allowed’. Wtedy obwiniamy zawodników za to, że nie starają się wystarczająco mocno. Ale tak naprawdę strategia była zła.
To samo dotyczy 'Calories In’ i 'Calories Out’. Zmniejszenie 'Kalorii Wchodzących’ może spowodować zmniejszenie 'Kalorii Wychodzących’. Kiedy tak się dzieje, przegrywasz za każdym razem, jak udowodnił Biggest Loser. Błędem jest założenie, że zmniejszenie 'Kalorii Wchodzących’ nie spowoduje zmniejszenia 'Kalorii Wychodzących’. Ale tak jest. Następnie obwiniamy pacjentów za to, że nie starają się wystarczająco mocno, ale w rzeczywistości strategia ignorowania insuliny jest zła.
How to Fix your Broken Metabolism
Czy zatem jesteśmy skazani na życie z ciągle rosnącą talią? Raczej nie. Pamiętaj, że kluczem do utraty wagi jest utrzymanie wydatku energetycznego (kalorii na zewnątrz). Jeśli ponownie zwiększysz ilość przyjmowanego pokarmu, po prostu zwiększysz wagę. Więc co robić?
Są tu dwa przedziały. Ciało będzie czerpać energię z pożywienia, lub z żywności zmagazynowanej (tłuszcz). Jedną z odpowiedzi jest więc odblokowanie drzwi, które uniemożliwiają nam dostęp do naszych zapasów tłuszczu. Jest to wysoki poziom insuliny, który utrzymuje całą energię zamkniętą w tłuszczu. Insulina blokuje drzwi, abyśmy nie mogli dostać się do tej piwnicznej zamrażarki. Kiedy to zrozumiemy, rozwiązanie jest proste. Musimy obniżyć poziom insuliny. Kluczem do tego jest uwolnienie całej energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej. Kluczowy węzeł w przyrost/utrata wagi może nie być kalorii, to prawdopodobnie insulina, ponieważ jest to, co otwiera drzwi do uwolnienia tłuszczu do spalania.
Obniżenie insuliny pozwoli na spalanie tłuszczu (lipoliza). To zapewnia naszemu ciału dużo energii. Jeśli mamy dużo energii przychodzącej, ciało nie ma powodu, aby wyłączyć swój podstawowy metabolizm. Najszybszy i najbardziej efektywny sposób na obniżenie insuliny? Post. Diety ketogeniczne też się sprawdzą. Ale pamiętaj, że insulina ma wiele wejść i nie jest po prostu węglowodanami. Kortyzol, białko, fruktoza, insulinooporność, błonnik, ocet i niezliczone inne rzeczy odgrywają rolę w określaniu poziomu insuliny. Generalnie jednak kortyzol i insulinooporność to rzeczy najmniej podatne na leczenie.
Odkąd drzwi do zamrażarek „tłuszczu” są otwarte, ciało mówi: „Whoa, jest tu mnóstwo energii. Spalmy trochę ekstra”. Badania na czczo wykazują, że podstawowa przemiana materii nie wyłącza się podczas postu, tylko przyspiesza. Cztery kolejne dni postu zwiększają podstawową przemianę materii o 13%.
Badania nad codziennym postem naprzemiennym (ADF) pokazują to samo. Podstawowy metabolizm jest zachowany, nawet przez 22 dni ADF. Nawet przy stale zmniejszającej się masie ciała, spoczynkowa przemiana materii jest statystycznie identyczna pod koniec 22 dni. Z poniższej tabeli wynika, że utlenianie węglowodanów spada, a utlenianie tłuszczu wzrasta, tak jak to było wcześniej.
Jest to ważny punkt. W standardowych strategiach redukcji kalorii, organizm zmniejsza swoje wydatki kaloryczne, aby dostosować się do zmniejszonego spożycia kalorii. Zapasy energii zamknięte w postaci tkanki tłuszczowej nie są dostępne. Jeśli zmniejszysz kalorie z 2000 do 1200 dziennie, wtedy twoje ciało może być zmuszone do zmniejszenia wydatków kalorii do 1200 dziennie, ponieważ nie może uzyskać żadnych z przechowywanej żywności (tłuszczu). Where’s the extra energy going to come from?
However, by lowering insulin drastically during fasting or alternate daily fasting, the body does not shut down. Zamiast tego, przełącza źródła paliwa. Nie przybywa pożywienia. Insulina spada. Twoje ciało ma wybór. Może zmniejszyć wydatek kaloryczny do zera, co technicznie nazywa się „padnięciem trupem”. Albo może wymusić otwarcie rezerw i zasilić się tłuszczem.TEE
Obniżenie insuliny znacznie ułatwia otwarcie tych magazynów tłuszczu. To jest jej normalne zadanie. Kiedy jesz, insulina idzie w górę, tłuszcz idzie do magazynu. Kiedy nie jesz (szybko), insulina spada i tłuszcz wychodzi z magazynu. Dr David Ludwig wykazał podobny wynik przy porównywaniu diet. W swoim badaniu porównał całkowity wydatek energetyczny po utracie wagi z trzema różnymi rodzajami diet – niskotłuszczową (standardowa porada), o niskim indeksie glikemicznym i bardzo niskowęglowodanową.
Dieta niskotłuszczowa nie robi nic, aby zmniejszyć poziom insuliny. Tak więc zapasy tłuszczu są zablokowane przed wykorzystaniem ich na energię. Podstawowa przemiana materii spada o prawie 400 kalorii dziennie. Ale na drugim biegunie, bardzo niskie węglowodany diety byłoby dieta, która obniża insulinę najbardziej. Umożliwia to dostęp do piwnicznej „zamrażarki” tłuszczu. Teraz nasze ciało ma energię, której potrzebuje, aby zacząć ożywiać swój metabolizm.
To działa z chirurgicznie wymuszone postu, takie jak widziane z chirurgii bariatrycznej, zbyt. Jeden zawodnik, Rudy Pauls, który dostał chirurgii bariatrycznej naprawił jego zniszczony metabolizm. Więc, jest to możliwe? Zdecydowanie tak. Metabolizm Rudy’ego Paul’a zwolnił bardziej niż jakiegokolwiek innego zawodnika. To dlatego jego powrót do wagi był tak dramatyczny. Zmuszając się do postu, częściowo naprawił swój zepsuty metabolizm.
Aby naprawić nasz zepsuty metabolizm, musimy umożliwić swobodny dostęp do energii zawartej w naszych zapasach tłuszczu. Musimy pozwolić, aby spalanie tłuszczu (lipoliza) przebiegało normalnie. Musimy obniżyć poziom insuliny. Odpowiedzią są diety niskowęglowodanowe, a jeszcze lepiej – przerywany lub przedłużony post.
Post maksymalnie obniża insulinę i rozpala płomień spalania tłuszczu. Ograniczenie kalorii rozbiło nasz metabolizm, powodując jego wyłączenie. Jak to naprawić? Zrób coś dokładnie przeciwnego do tego, czego oczekujesz. Pchnij swoje spożycie kalorii w kierunku zera!
To jest metoda George’a Costanzy. Jeśli wszystko, co robisz, pogarsza sprawę, zrób coś dokładnie odwrotnego.
Nie ma znaczenia, czy uważasz, że to nie ma sensu. Zrób to tak czy inaczej i zobacz, co się stanie.
Standardowa porada żywieniowa podana – jeść mniej i ruszać się więcej jest tak wadliwa, że robienie czegokolwiek, nawet dokładnego przeciwieństwa prawdopodobnie ją pokona.
Spróbuj low carb
.