Jedzenie białka nie równa się duże mięśnie. Zamiast tego, wzrost mięśni jest złożony proces, który opiera się na odpowiednim spożyciu białka i kalorii, hormony produkowane przez organizm, w tym ludzkiego hormonu wzrostu i testosteronu, i zdrowej dawki aktywności fizycznej.
Oto kilka faktów i wskazówek, o których warto pamiętać, zanim zwiększysz spożycie białka w poszukiwaniu nowej sylwetki.
Praca buduje mięśnie
Although eating protein doesn’t build muscle on its own, the presence of protein in an athlete’s eating pattern is important. Wierzcie lub nie, ale podczas ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów czy bieganie, niektóre z komórek mięśniowych ulegają uszkodzeniu. Białko pochodzące z pożywienia pomaga naprawić te uszkodzenia spowodowane ćwiczeniami i buduje więcej mięśni, czyniąc je silniejszymi.
Strike a Balance
Choć białko jest ważne dla budowania nowych mięśni, spożywanie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe. Spożywanie większej ilości białka niż potrzebuje twoje ciało może przekładać się na nadmiar kalorii, które muszą być przechowywane, zazwyczaj w postaci tłuszczu. Zbyt małe spożycie białka oznacza, że organizm sam musi je dostarczać, co może skutkować rozpadem i utratą mięśni. Kiedy jesz zrównoważoną dietę, która zawiera wystarczającą ilość kalorii i węglowodanów, twój organizm nie będzie używał białka jako źródła kalorii – będzie je oszczędzał do budowy mięśni i ich naprawy w razie potrzeby.
Jak dużo białka wystarczy?
Młodzi sportowcy potrzebują nieco więcej białka niż ich rówieśnicy, którzy nie są sportowcami. Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, płci, masy ciała i etapu rozwoju, przy czym nastolatki potrzebują od 10 do 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie z białka. Chociaż dokładne potrzeby poszczególnych osób będą się różnić, zalecane dawki żywieniowe (RDA) stanowią dobry punkt odniesienia dla tego, ile danego składnika odżywczego potrzebuje zdrowa osoba w ciągu dnia. RDA dla białka wynosi 46 gramów dla nastoletnich dziewcząt i 52 gramy dla nastoletnich chłopców na dzień.
Większość sportowców jest w stanie spełnić te wymagania dotyczące białka, a następnie niektóre. W rzeczywistości, badania pokazują, że młodzi sportowcy spożywają dwa do trzech razy RDA dla białka! Chociaż sportowcy mogą mieć wyższe zapotrzebowanie na białko niż ich rówieśnicy, wbrew powszechnemu przekonaniu, spożywanie dużych ilości białka nie buduje dodatkowych mięśni.
Jedna strategia, która może zapewnić przewagę, choć koncentruje się na czasie. Badania pokazują teraz, że nie jest to tylko całkowite spożycie białka na dzień, który liczy się dla sportowców. Ciało może najlepiej budować i utrzymywać mięśnie, gdy białko jest podzielone stosunkowo równomiernie w ciągu dnia. Aby to zrobić, uwzględnij źródło białka w każdym posiłku i przekąsce.
Najlepsze źródła białka
Wiele pokarmów zawiera białko, ale wysokiej jakości białko pochodzi z wołowiny, drobiu, ryb, jaj, mleka i produktów mlecznych, soi i produktów sojowych. Włączenie różnych roślinnych źródeł białka, takich jak fasola, orzechy i nasiona w ciągu dnia może również pomóc w spełnieniu wymagań dotyczących białka.
Jak dużo białka dostarcza Twoja ulubiona żywność? Postępuj zgodnie z tym wykresem, aby się tego dowiedzieć:
| Pokarm | Rozmiar porcji | Gramy białka |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka, gotowane | 3 uncje | 24 |
| Ryby, łosoś, gotowane | 3 uncje | 21 |
| Mięso wołowe, gotowane | 3 uncje | 22 |
| Jogurt grecki | 1 kubek | 18 do 22 |
| Jogurt | 1 kubek | 12 do 14 |
| Tofu, jędrne | ½ filiżanki | 8 do 11 |
| Mleko | 1 filiżanka | 8 |
| Beans | ½ filiżanki | 7 do 9 |
| Peanut, migdałowe i sojowe masła orzechowe | 2 łyżki stołowe | 7 do 8 |
| Sery | 1 uncja | 5 do 7 |
| Orzechy | 1 uncja | 3 do 6 |
| Jajka | 1 duże | 6 |
| Quinoa, gotowana | ½ filiżanki | 4 |
Uwaga na suplementy białkowe
Niektórzy sportowcy zastanawiają się nad stosowaniem suplementów białkowych, takich jak białko w proszku lub napój wysokobiałkowy. Ogólnie rzecz biorąc, nie jest to konieczne, a nawet może być niebezpieczne. Korzystanie z suplementów białkowych może prowadzić do nadmiernego spożycia białka, opodatkowanie nerek i promowanie odwodnienia. Plus, ryzyko zanieczyszczenia sterydami, hormonami lub innymi niepożądanymi składnikami jest realne, ponieważ bezpieczeństwo suplementów diety jest w dużej mierze pozostawione producentom.
Dobra wiadomość? Można zaspokoić swoje potrzeby białka z żywności sam! Wystarczy upewnić się, aby jeść porcję białka, jak te powyżej, w każdym posiłku.
Sarah Klemm, RDN, CD, LDN przyczyniły się do tego artykułu.
.