Sekundy mają znaczenie w sporcie wyczynowym. W rzeczywistości mniej niż 1 sekunda dzieliła złoty medal singapurskiego pływaka Josepha Schoolinga od trójstronnego remisu na srebro w 100-metrowym motylku na Igrzyskach Olimpijskich w Rio w 2016 r.
Przy tak intensywnej konkurencji, w jaki sposób elitarni sportowcy mogą legalnie uzyskać przewagę nad konkurencją? Jedną z metod, którą gruntownie przestudiowałem, jest trening wysokościowy. Mój kolega, Jim Stray-Gundersen, M.D., i ja badaliśmy trening wysokościowy przez 10 lat, korzystając z dotacji Amerykańskiego Komitetu Olimpijskiego i USA Track & Field (USATF). Był to najdłuższy grant badawczy z zakresu medycyny sportowej w historii Komitetu Olimpijskiego, który umożliwił nam opublikowanie ostatecznych badań nad treningiem wysokościowym w Journal of Applied Physiology.
Elita amerykańskich sportowców, w tym biegaczy olimpijskich Emma Coburn, Jenny Simpson, Galen Rupp, Paul Chelimo, Matthew Centrowitz i Evan Jager oraz pływaków olimpijskich Michael Phelps, Ryan Murphy i Katie Ledecky, polega na treningu wysokościowym, aby zgolić cenne sekundy podczas wyścigów. Jednak korzyści dla sportowców nie biorących udziału w zawodach są znacznie mniej zauważalne – nawet jeśli produkty takie jak maski treningowe „high elevation” mogą próbować przekonać Cię, że jest inaczej.
Co to jest trening wysokościowy?
Gdy mówimy o „dużej wysokości” w medycynie sportowej, mamy na myśli 7000 do 8000 stóp nad poziomem morza lub wyżej. Niska wysokość to około 4 000 stóp nad poziomem morza lub niżej.
W środowiskach wysokogórskich pobierasz mniej tlenu na jeden oddech niż na niższych wysokościach. Oznacza to, że każdy oddech dostarcza mniej tlenu do mięśni. Może to zabrzmieć negatywnie, ale życie na większych wysokościach i przyzwyczajenie się do oddychania „cieńszym” powietrzem może poprawić wyniki sportowe elity sportowców podczas zawodów na niższych wysokościach.
Podczas treningów na dużych wysokościach, sportowcy czują, że wkładają więcej wysiłku, aby wypaść tak dobrze, jak na poziomie morza. Zwiększony wskaźnik odczuwanego wysiłku jest spowodowany niedotlenieniem wywołanym wysokością, czyli zmniejszeniem ilości tlenu dostarczanego do mięśni w celu spalania paliwa i tworzenia energii.
Aklimatyzacja sportowców na dużych wysokościach sprawia, że zdobywają oni więcej czerwonych krwinek, dzięki czemu ich krew może przenosić więcej tlenu. Kiedy konkurują na niższych wysokościach, dostają naturalny impuls do mięśni, gdy dodatkowy tlen jest dostępny. Ten efekt rozszerzenia krwi może zwiększyć wydajność u elitarnych sportowców o 1 do 2 procent. Choć brzmi to jak drobna poprawa, może to być różnica między brakiem ostatecznego cięcia dla konkurencyjnego zespołu i zarabiania medal.
Tradycyjnie, elitarni sportowcy żyli i trenowali na dużych wysokościach, takich jak Colorado Springs, Colo. Jednak nasze badania wykazały, że bardziej efektywne jest stosowanie się do tego, co dr Stray-Gundersen i ja nazywamy programem „żyj wysoko, trenuj nisko”. Elitarni sportowcy powinni mieszkać i lekko trenować na dużych wysokościach, aby zaaklimatyzować swój organizm do niższych poziomów tlenu. Ale powinni trenować ciężej i konkurować w niższych obszarach wysokościowych, gdzie mięśnie mogą pracować ciężej z maksymalną ilością tlenu dostępnego dla wydajności aerobowej.
Jak działa „żyj wysoko, trenuj nisko”?
Nasze badania „żyj wysoko, trenuj nisko” są platformą szkoleniową dla większości amerykańskich programów wysokościowych dla elitarnych sportowców. Aby odnieść korzyści, sportowcy muszą spędzać większość czasu – od 12 do 16 godzin dziennie – na wysokości około 8000 stóp nad poziomem morza. Zbyt duża wysokość może wywołać chorobę wysokościową, obniżyć poziom objętości osocza i spowodować nieodpowiednie wzorce snu. Trening powinien odbywać się na wysokości około 4 000 stóp nad poziomem morza lub poniżej. Badania nie są jednoznaczne co do tego, jak długo sportowiec musi trenować na małej wysokości, aby uzyskać optymalne korzyści, jednak najważniejsze jest, aby wszystkie wysiłki o wysokiej intensywności wykonywać na małej wysokości.
Wielu sportowców, którzy żyją wysoko i trenują na małej wysokości, dojeżdża na treningi do pobliskich miast lub dzielnic. Na przykład, tenured trener biegania Alberto Salazar trenował wielu elitarnych sportowców w Utah. Biegacze mieszkali w Park City, Utah, które jest około 7000 do 8000 stóp nad poziomem morza i dojeżdżali do pobliskiego Salt Lake City, które jest około 4200 stóp nad poziomem morza, dla swoich ciężkich sesji treningowych. W rzeczywistości był to region, w którym udowodniliśmy, że życie wysoko, trenowanie nisko jest skuteczne. Mo Farrah i Galen Rupp trenowali tam, a wielu odnoszących sukcesy biegaczy dystansowych korzystało z tego paradygmatu. W rzeczywistości Rob Chapman, który jest dyrektorem ds. nauki sportowej w USATF, był jednym z moich byłych współpracowników. Napisał jedną z definitywnych prac w naszej dziedzinie i od wielu lat jest aktywnym zwolennikiem „żyj wysoko, trenuj nisko”.
Randy Wilber, starszy fizjolog sportowy dla Amerykańskiego Komitetu Olimpijskiego, opracował własne nowatorskie podejście do naszego programu. Mieszka w Colorado Springs, gdzie trudno jest dostać się na niższe wysokości. Dlatego kilka dni w tygodniu jego zawodnicy trenują w „pomieszczeniach wysokościowych”, gdzie ćwiczą na bieżniach i oddychają dodatkowym tlenem. Amerykańska drużyna narciarska i snowboardowa żyła i trenowała na dużych wysokościach, ale jeździła na łyżwach, oddychając z przenośnych pojemników z tlenem opracowanych przez dr Stray-Gundersen, aby symulować ćwiczenia na niższych wysokościach.
Jestem w częstym kontakcie z Robem i Randym, a co kilka lat uczestniczymy w szczytach szkoleniowych na dużych wysokościach prowadzonych przez Komitet Olimpijski. Na tych spotkaniach trenerzy, naukowcy zajmujący się sportem i inne osoby zaangażowane w trening wysokościowy spotykają się, aby omówić najnowsze badania dotyczące wysokości oraz sprawdzone techniki, z których mogą korzystać elitarni sportowcy. Rośnie liczba wpływowych osób, które podpisują się pod tym programem, co jest jednym z powodów, dla których coraz więcej sportowców jest do niego przyciąganych. Jednak niektóre autorytety sportowe uważają, że sportowcy stosujący trening wysokościowy mają niesprawiedliwą przewagę.
Dlaczego trening wysokościowy jest kontrowersyjny?
Trening wysokościowy rzeczywiście zmienia fizjologię organizmu w celu uzyskania przewagi konkurencyjnej. Jednak nie jest właściwe wrzucanie tego programu do tej samej klasy co doping. Moim zdaniem, trening wysokościowy daje elitarnym sportowcom, którzy chcą grać zgodnie z zasadami, szansę na rywalizację z dopingowiczami.
Zaletą treningu wysokościowego jest to, że mięśnie otrzymują naturalny zastrzyk energii, gdy więcej tlenu jest dostępne podczas zawodów na niższych wysokościach. Wadą jest to, że sportowcy po prostu nie mogą trenować tak ciężko na dużych wysokościach, nawet jeśli trening może wydawać się trudny. Wiele wskazówek, na podstawie których sportowcy oceniają, jak ciężki jest ich trening – zmęczenie mięśni, przyspieszony oddech, szybkość pokonywania terenu – zmienia się na dużych wysokościach, co sprawia, że łatwo o przetrenowanie. Jednak dzięki starannie monitorowanemu treningowi, dużej ilości odpoczynku i odpowiedniemu czasowi na aklimatyzację, elitarni sportowcy mogą czerpać korzyści z programu „żyj wysoko, trenuj nisko”.
Czy przeciętna osoba może skorzystać z treningu wysokościowego?
Jeśli nie jesteś elitarnym sportowcem (profesjonalistą lub olimpijczykiem), prawdopodobnie nie odniesiesz znaczących korzyści z treningu wysokościowego, przynajmniej w porównaniu z korzyściami, które można uzyskać poprzez optymalizację wszystkich innych kluczowych elementów planu treningowego. Istnieją jednak pewne dowody na to, że osoby niebędące sportowcami, które mieszkają na dużych wysokościach, mogą doświadczać korzyści sercowo-naczyniowych, choć nie wiadomo dokładnie dlaczego. Hrabstwo Summit w stanie Colo, które w najniższym punkcie znajduje się nieco poniżej 8000 stóp nad poziomem morza, jest domem dla jednych z najdłużej żyjących populacji w Stanach Zjednoczonych.
Chociaż trudno jest wyodrębnić wszystkie czynniki stylu życia, które wpływają na ryzyko chorób serca, takie jak dieta, palenie tytoniu i nawyki związane z ćwiczeniami, chcemy wiedzieć, czy życie na tej wysokości przyczynia się do długowieczności w regionie. Jest to jeden z tematów, które badamy w Institute forExercise and Environmental Medicine w odniesieniu do nie-sportowców.
Dla sportowców rekreacyjnych, trening wysokościowy nie jest kluczem do szybszego pływania lub biegania dalej. Istnieje wiele gimmicky elementów tam zorientowane na średnim poziomie pływaków i biegaczy. Niektóre z czołowych przestępców obejmują:
- Maski szkolenia wysokości: Jest to tylko trening oporowy dla mięśni oddechowych – nie ma nic wspólnego z treningiem wysokościowym. Etykietowanie tych masek słowem „wysokość” jest taktyką marketingową i niczym więcej.
- Komory snu z hipoksją: To jest intrygujące, ale wymaga dużo czasu w środowisku hipoksyjnym, aby osiągnąć mierzalne wyniki. Żaden sportowiec nie chce spędzać 12-plus godzin każdego dnia wisząc w komorze snu, kiedy on lub ona może pracować – lub cieszyć się życiem towarzyskim.
- Sale treningowe na dużych wysokościach: Pomieszczenia do deprywacji tlenowej są nieskuteczne, jeśli są używane wyłącznie do treningu. Sportowcy muszą spędzić w górę 12 godzin każdego dnia w środowisku na dużej wysokości, aby doświadczyć korzyści, co jest po prostu niewykonalne dla większości ludzi.
Nie marnuj pieniędzy na te sztuczki. Zamiast tego zainwestuj w trenera biegania lub pływania i współpracuj z dietetykiem. Istotnym składnikiem udanego treningu dla sportowców nie-elitarnych jest dobrze zaprojektowany program z trenerem i odpowiednie budowanie intensywności, czasu trwania i odzysku. To, w połączeniu z dobrym odżywianiem, odpowiednim nawodnieniem i wspierającymi partnerami treningowymi, pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.