Okres czasu treningu wspinaczkowego
Kiedy powinieneś zacząć trening do wyprawy górskiej? W zależności od Twojego początkowego poziomu sprawności fizycznej, powinieneś rozpocząć trening minimum 16 tygodni przed wyprawą. Na przykład, jeśli data twojej wyprawy jest zaplanowana na 1 lipca, będziesz chciał zacząć nie później niż w połowie marca; wcześniej jest nawet lepiej – aby przygotować się do tego rodzaju przedsięwzięcia, po prostu nie możesz zacząć zbyt wcześnie.
Jak włączyć odpoczynek i regenerację do swojego planu treningowego? Dobry plan treningowy buduje się stopniowo. Obejmuje on również wiele dni odpoczynku – co najmniej jeden dzień w tygodniu we wszystkich fazach treningu. Ponadto co 4 do 6 tygodni należy zrobić tydzień, w którym obciążenie treningowe zmniejsza się o 25% do 50%, aby organizm mógł się w pełni zregenerować. Ważne jest także, aby uniknąć kontuzji spowodowanych przetrenowaniem, które może doprowadzić do regresu. Tak więc, trenując, musisz dostosować swój harmonogram (dodać dodatkowe dni odpoczynku) lub zmienić rodzaj treningu, aby dać odpocząć obolałym częściom ciała.
Kiedy powinien nastąpić szczyt treningu? Szczyt planu treningowego powinien przypadać na około dwa tygodnie przed podróżą. Tydzień bezpośrednio przed podróżą powinien być szczególnie lekki, aby umożliwić organizmowi regenerację. Twoim najważniejszym celem na tydzień przed wyjazdem jest zapewnienie sobie dużej ilości snu.
Przykładowy Plan Treningu Alpinistycznego
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cardio |
Cardio, |
Interwały, 30-45 minut |
Cardio, 45-90 minut |
Interwały, 30-45 minut |
Cardio, 45-90 minut |
Dzienna wędrówka skupiona na pakowaniu wagi i zdobywaniu wysokości | Dzień regeneracji |
| Siła | Brak | 2-.3 zestawy | Żaden | 2-3 zestawy | Żaden | Żaden | Żaden |
Treningi cardio
Działania wymagające noszenia ciężarów, jak bieganie po szlakach, wędrówki lub wędrówki na rakietach śnieżnych są idealne, ponieważ pomagają również budować ogólną siłę i wytrzymałość. Opcje takie jak sprzęt cardio w siłowni, jazda na rowerze i pływanie, mogą być używane do zmiany treningu w dni, w które musisz dać odpocząć swojemu układowi mięśniowo-szkieletowemu.
Przeczytaj Jak trenować używając stref tętna, aby uzyskać więcej szczegółów na temat monitorowania sesji cardio. Twój zindywidualizowany plan treningowy powinien zawierać szczegóły dotyczące czasu spędzonego w każdej strefie treningowej.
Sesje interwałowe
Wraz ze wzrostem wysokości ciśnienie atmosferyczne spada i otrzymujesz mniej tlenu z każdym oddechem; trening interwałowy poprawia Twoją zdolność do wykorzystania tlenu. Interwały to zestaw powtórzeń ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności w znacznie szybszym tempie niż zwykle, z ćwiczeniami regeneracyjnymi o niskiej intensywności pomiędzy nimi.
Na przykład, można uruchomić cztery powtórzenia 1-milowe w ciężkim tempie, z 5 minutami powolnego joggingu lub nawet chodzenia pomiędzy powtórzeniami milowymi. Można również uruchomić do góry zestaw wybielaczy, a następnie jogging powoli z powrotem w dół, powtarzając, że cztery razy. Możesz wybrać dowolny tryb ćwiczeń, jaki preferujesz, taki jak bieżnia, rower lub maszyna eliptyczna, o ile popychasz się do wysokiego poziomu intensywności.
Czytaj Jak zmierzyć i poprawić swoje VO2 Max, aby uzyskać więcej szczegółów na temat tego, jak możesz trenować, aby przetwarzać tlen bardziej efektywnie.
Dzień wędrówki
Celem jest zbudowanie wędrówki, która odzwierciedla twój najbardziej męczący dzień wspinaczki pod względem wagi plecaka, liczby godzin wysiłku i przewidywanego przyrostu wysokości. Jeśli możesz to zrobić również na dużej wysokości, to nawet lepiej.
Robienie wędrówki raz w tygodniu jest ważne, aby przekształcić swój trening w warunki, których doświadczysz na górze. Zacznij od łatwiejszej wędrówki i lżejszego plecaka na niższej wysokości, a następnie zwiększ intensywność przyszłych wędrówek, zwiększając dystans i wagę plecaka.
Będziesz chciał dodać więcej wędrówek bliżej daty wspinaczki, ale wycofaj się tydzień lub dwa wcześniej, aby umożliwić organizmowi pełną regenerację.
Wysokość i trening: Dostosowanie się do wysokości jest procesem, który naprawdę można osiągnąć tylko poprzez przybycie kilka dni wcześniej i spędzenie czasu na wyższej wysokości. Twój organizm potrzebuje tego czasu, aby przejść zmiany fizjologiczne, które wywołuje wysokość. Jeśli jesteś w stanie trenować na dużej wysokości wcześniej, to jest to dodatkowa korzyść, ale niewiele osób ma dostęp do terenów wysokogórskich lub obiektu ze specjalistyczną komorą do treningu na dużej wysokości.
Ćwiczenia na siłę, wytrzymałość, równowagę i elastyczność
Ćwiczenia, które są ukierunkowane na obszary, które ponoszą ciężar dużego obciążenia na górze są kluczowe. Musisz zwiększyć siłę w głównych mięśniach nóg i mięśniach rdzenia oraz zwiększyć wytrzymałość w tych samych grupach mięśni.
Ćwiczenia rdzenia pomogą również w utrzymaniu równowagi. Elastyczność można zwiększyć poprzez rozgrzewkę w pełnym zakresie ruchu przed innymi rodzajami treningu oraz poprzez rozciąganie podczas sesji schładzania. Niektórzy wspinacze lubią również dodawać sesje jogi do swoich planów treningowych.
Możesz postępować zgodnie z poniższym planem ćwiczeń lub użyć go jako punktu wyjścia do opracowania własnej rutyny. Powinieneś ostatecznie wybrać zestaw ćwiczeń, który według ciebie (lub twojego trenera) będzie dla ciebie najlepszy.
Ćwiczenia treningowe dla alpinizmu
Pamiętaj o następujących kwestiach podczas treningu:
- Dopasuj ćwiczenia do swojego ciała, nie odwrotnie.
- Jeśli coś cię boli, zmodyfikuj ćwiczenie lub pomiń je – i weź dodatkowe dni odpoczynku, jeśli czujesz taką potrzebę.
- Ruszaj się we własnym tempie, na początku powoli.
- Zwiększ liczbę powtórzeń lub dodaj większy opór lub ciężar w miarę postępów w treningu.
Rozgrzej się: Rozgrzej się, wykonując łatwy 5- do 10-minutowy jogging. Następnie postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami podczas wykonywania ćwiczeń w tym artykule:
- Wdech podczas początkowego wysiłku, a następnie wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej; podczas szybszych ćwiczeń po prostu upewnij się, że oddychasz regularnie.
- Odpocznij przez 30 do 45 sekund na końcu każdego ćwiczenia (chyba że zaznaczono inaczej).
- Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń jeden raz z rzędu, następnie odpocznij przez dwie minuty i powtórz kolejny zestaw wszystkich ćwiczeń (jeśli masz czas, aby zmieścić się w trzecim zestawie ćwiczeń, to nawet lepiej).
Przysiady z wyskokiem
Przysiady znajdują się w wielu planach treningowych, ponieważ zapewniają doskonały wszechstronny trening dla wszystkich mięśni w dolnej części ciała i nóg – silnika wspinaczkowego twojego ciała. Dodanie skoku pomaga rozwinąć moc w dolnych partiach nóg.
Przykłady: Brak
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, a następnie przykucnij, aż uda będą co najmniej równoległe do ziemi.
- Utrzymaj klatkę piersiową w górze, stopy płasko, a kolana nad palcami.
- Jak wyjdziesz z przysiadu, pchnij przez pięty i eksploduj w górę i skocz kilka cali od ziemi.
- Wyląduj miękko i cicho i natychmiast przejdź do kolejnego przysiadu.
- Wykonaj 15-20 razy.
Ćwiczenie podchodzenia
Wspinanie się po ośnieżonym stoku nosząc ciężki plecak wymaga od ciebie umiejętności wykonywania pozornie niekończącej się serii kroków pod górę. To ćwiczenie buduje siłę i wytrzymałość twoich pośladków i mięśni czworogłowych, abyś mógł kontynuować wspinaczkę w górę, godzina po godzinie.
Przyrządy: Stabilna powierzchnia, około 8 cali od ziemi. Jeśli masz w domu skrzynię treningową lub stopień do aerobiku, możesz tego użyć. Jeśli nie, dolny stopień na schodach może również działać.
Noś swój plecak z ciężarkami, gdy wykonujesz to ćwiczenie. Zacznij od 10 funtów lub tak, a następnie dodaj kilka funtów więcej każdego tygodnia, aż dojdziesz do około 80 procent przewidywanej wagi plecaka.
- Start z lewą stopą na ziemi i prawą stopą na szczycie kroku; prawe kolano będzie zgięte.
- Podejdź do góry, aż staniesz z prawą nogą prawie prostą i będziesz balansować na szczycie stopu; lewa noga powinna być lekko zgięta, a lewa stopa umieszczona około cala nad stopniem.
- Przerwij w zrównoważonej pozycji, następnie zrób krok w dół, wracając lewą nogą i prawą stopą do pozycji wyjściowej.
- Zrób to 15 razy; następnie powtórz ćwiczenie 15 razy po drugiej stronie.
Wskazówki i modyfikacje: Dostosuj trudność, znajdując wyższą lub niższą (stabilną) powierzchnię do stąpania.
Ćwiczenie opuszczania pięt
Wspinacze muszą również być w stanie obniżyć ciężar ciała i plecaka pod kontrolą. Jest to klucz do zapobiegania urazom kolan i potknięciom. To ćwiczenie pracuje nad twoimi pośladkami i mięśniami czworogłowymi, więc masz siłę i równowagę, aby zrobić to płynnie i skutecznie.
Przyrządy: Stabilna powierzchnia, około 8 cali od ziemi. Jeśli masz w domu skrzynię treningową lub stopień do aerobiku, możesz tego użyć. Jeśli nie, dolny stopień na schodach może również działać.
Noś swój plecak z ciężarkami, gdy wykonujesz to ćwiczenie. Zacznij od 10 funtów lub tak, a następnie dodawaj kilka funtów więcej każdego tygodnia, aż dojdziesz do około 80 procent przewidywanej wagi plecaka
- Zacznij od stania na szczycie stopnia, zrównoważony na prawej stopie z lewą stopą zwisającą na bok.
- Podnieś palce lewej stopy do góry, a następnie zegnij prawe kolano, powoli opuszczając lewą nogę, aż lewa pięta będzie ledwie dotykać ziemi lub znajdzie się tuż nad nią.
- Podnieś z powrotem prawą nogę, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj to 15 razy; następnie powtórz ćwiczenie 15 razy na drugą stronę.
Wskazówki i modyfikacje: Dostosuj trudność, znajdując wyższą lub niższą (stabilną) powierzchnię do stąpania.
Ćwiczenie martwy ciąg na jednej nodze
To ćwiczenie angażuje twoje biodra i mięśnie rdzenia, aby rozwinąć siłę i równowagę, gdy skupiasz ciężar na każdej stronie ciała.
Przybory: Para lekkich hantli
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantel w lewej ręce.
- Centrując ciężar ciała na prawej stopie, pochyl się do przodu w biodrach, gdy wyciągasz lewą nogę do tyłu; utrzymuj równowagę, gdy opuszczasz hantel w kierunku podłogi. Nie pozwól, aby twoje biodra się obróciły.
- Podnieś się z powrotem do pozycji startowej, ściskając pośladki; Twój rdzeń powinien pozostać zaangażowany, a plecy powinny pozostać proste.
- Zrób to 20 razy; następnie przełącz się na drugą stronę i wykonaj 20 powtórzeń.
Wskazówki i modyfikacje: Dostosuj trudność, regulując, jak wysoko w dół zginasz się w kierunku podłogi. Możesz również użyć lżejszych lub cięższych hantli.
Ćwiczenie z podnoszeniem
Nie wszystkie ruchy alpinistyczne są w linii prostej, więc to ćwiczenie przygotowuje cię do cofania się w górę pola śnieżnego i do wszystkich innych zwrotów i zakrętów, które musi wykonać twoja trasa na szczyt. Rozwija równowagę i siłę rotacji rdzenia poprzez wzmocnienie górnych i dolnych partii mięśni brzucha i skośnych, wraz z pośladkami i mięśniami nóg.
Przybory: Taśma do ćwiczeń o średnim oporze
- Zabezpiecz jeden koniec taśmy na wysokości kostek.
- Stając bokiem do miejsca, w którym zakotwiczona jest taśma, ustaw się tak, że kiedy chwytasz koniec taśmy obiema rękami, w taśmie jest napięcie.
- Obróć tułów w górę w prawo, ciągnąc koniec taśmy pod kątem w górę przez przód tułowia; pozwól stopom się obrócić, aż będziesz zwrócony w przeciwnym kierunku z rękami wyprostowanymi przed ciałem. Obróć również nogę znajdującą się najbliżej miejsca, w którym zakotwiczona jest taśma, lekko naciskając na palce tej stopy.
- Powróć do pozycji wyjściowej, utrzymując równomierne napięcie taśmy.
- Przez cały ten ruch mięśnie rdzenia powinny napędzać ruch. Twoje ramiona powinny pozostać kwadratowe, biodra wyrównane, a łokcie i nadgarstki tak proste, jak to tylko możliwe.
- Zrób to 20 razy; następnie zrób to samo po przeciwnej stronie dla 20 powtórzeń.
Wskazówki i modyfikacje: Dostosuj poziom oporu zespołu przez skrócenie go, aby zwiększyć opór lub wydłużenie go, aby złagodzić opór. Twoim celem jest odczuwanie zmęczenia na końcu powtórzeń, ale nie tak zmęczonego, byś miał trudności z ich ukończeniem.
Plank boczny z bocznym podciąganiem
Wspinaczka wymaga również pracy na linach, a to ćwiczenie działa na mięśnie, które angażują się podczas podciągania, w tym na mięśnie łopatek i ramion. Pracuje również nad twoimi pośladkami i mięśniami skośnymi, aby rozwinąć górną część ciała i siłę rdzenia, która utrzyma cię w stabilności.
Przybory: Taśma do ćwiczeń o średnim oporze
- Użyj taśmy oporowej, którą możesz zabezpieczyć około 1 do 2 stóp od ziemi.
- Umieść się w pozycji side plank z głową skierowaną w stronę drzwi. Połóż się na boku, umieść łokieć pod ramieniem i ułóż stopy jedna na drugiej.
- Przechowuj taśmę oporową w górnej dłoni i utrzymuj biodra, tułów i ramiona prostopadle do podłogi, angażując swój abs. Napnij pośladki i podnieś tułów z podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję podczas ciągnięcia taśmy z nad głowy w dół w kierunku ramienia, zatrzymując się, gdy łokieć jest blisko boku żeber. Upewnij się, że utrzymujesz napięcie w paśmie od pozycji rozciągniętej do schowanej.
- Zrób 15 powtórzeń po każdej stronie.
Porady i modyfikacje: Jeśli jest to zbyt trudne, możesz zmodyfikować ćwiczenie, krzyżując górną nogę przed dolną lub schodząc na kolana.
Plank boczny z wyciskaniem nad głową z taśmą Ćwiczenie
Kolejne ćwiczenie, które zwiększa twoją zdolność do ciągnięcia na linie, to buduje siłę w twoich deltoidach, górnych trapezach i tricepsach.
Przybory: Taśma do ćwiczeń o średnim oporze
- Użyj taśmy oporowej, którą możesz zabezpieczyć około 2 do 3 stóp od ziemi.
- Umieść się w pozycji side plank z głową skierowaną w stronę drzwi. Połóż się na boku, umieść łokieć pod ramieniem i ułóż stopy jedna na drugiej.
- Przechowuj taśmę oporową w górnej dłoni i utrzymuj biodra, tułów i ramiona prostopadle do podłogi, angażując swój abs. Napnij pośladki i podnieś tułów z podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję, naciskając taśmę z wysokości ramion na głowę, blokując łokieć.
- Paski powinny być napięte podczas całego ruchu.
- Zrób 15 powtórzeń na każdą stronę. Odpoczywaj przez 30 sekund pomiędzy stronami.
Wskazówki i modyfikacje: Jeśli jest to zbyt trudne, możesz zmodyfikować ćwiczenie krzyżując górną nogę przed dolną lub schodząc na kolana.
Push-Up with Single-Arm Row Exercise
To ćwiczenie pracuje nad twoimi ramionami i barkami, abyś mógł unieść ciężki sprzęt alpinistyczny; zwiększa również wytrzymałość górnych partii ciała do pracy na linach. Pchnięcia wzmacniają twoje pecs i triceps, podczas gdy rzędy ramion skupiają się na twoich lateksach i bicepsach.
Przykłady: Brak
- Rozpocznij w pozycji pompki z rękami na hantlach i stopami ustawionymi w szerokim rozkroku.
- Opuść swoje ciało w dół w linii prostej. Po odepchnięciu się, cofnij jeden łokieć do tyłu, podnosząc hantel w kierunku klatki piersiowej.
- Przywróć hantel do ziemi i zrób kolejną pompkę.
- Powtórz drugi łokieć do tyłu, podnosząc hantel w kierunku przeciwnej klatki piersiowej.
- Zachowaj pozycję deski przez całe ćwiczenie, utrzymując ciało prosto od stóp do głów. Nie pozwól biodrom się obracać; trzymaj podbródek lekko schowany patrząc na ziemię przed sobą.
- Zrób 10-15 powtórzeń na każde ramię.
Porady i modyfikacje: Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać stabilnego tułowia będąc na nogach, opuść się na kolana, aby wykonać ćwiczenie.
.