Ahh… podciąganie na jedno ramię jest jednym z najtrudniejszych i najbardziej imponujących ruchów w społeczności kalisteniki. Smutne jest to, że większość ludzi nie jest nawet w stanie wykonać 1 jednoramiennego podciągnięcia z właściwą formą, aby zwiększyć liczbę powtórzeń i uniknąć kontuzji. Więc w tym wpisie na blogu postanowiliśmy nauczyć was jak zrobić swoje pierwsze jednoramienne podciągnięcie.
Czy jesteś wystarczająco silny aby zrobić swoje pierwsze jednoramienne podciągnięcie?
Aby zrobić swoje pierwsze jednoramienne podciągnięcie powinieneś być w stanie zrobić przynajmniej 15 – 20 podciągnięć z dobrą formą. Jeśli nie potrafisz jeszcze zrobić 20 podciągnięć pod rząd, powinieneś zbudować siłę, aby najpierw zrobić podciągnięcia, a następnie wrócić do podciągania na jedno ramię. Oto kilka fajnych ćwiczeń, które pomogą ci z twoimi podciągnięciami.
Podciągnięcia wspomagane
Do tego jednego będziesz musiał znaleźć coś, na czym możesz położyć stopy, aby pozbyć się części ciężaru ciała podczas robienia podciągnięć…. może to być krzesło na przykład, więc będziesz pchał trochę stopami co sprawi, że twoje podciągnięcia będą trochę łatwiejsze, inną rzeczą będzie zdobycie partnera do ćwiczeń, aby mógł trzymać twoje nogi podczas wykonywania podciągnięć. Inną alternatywą jest użycie taśmy do podciągania, która wspiera cię podczas ruchu w górę podczas podciągania.
Podciąganie podchwytem
Tak nauczyłem się robić podciąganie, najpierw zacząłem od podciągania podchwytem, ponieważ moje bicepsy były dużo silniejsze niż moje łopatki, ale dobrą rzeczą jest to, że łopatki są nadal aktywowane podczas wykonywania podchwytem, co sprawiło, że stały się dużo silniejsze w czasie i tak zacząłem robić podciąganie. Po prostu chwyć drążek do podciągania z odwróconym uchwytem ręcznym, przynieś podbródek nad drążek idź w dół i powtórz!
Best Exercises For The One Arm Pull Up
1.) Close Grip Pull Ups
Ta technika zbuduje dużo przedramienia i bicepsa streght, który jest potrzebny do podciągania na jedno ramię. Połóż ręce obok siebie i idź całą drogę w górę i całą drogę w dół (w pełni rozciągnięte).
2.) Podciąganie z obciążeniem
Prawdopodobnie łatwiej będzie Ci wykonywać podciąganie z obciążeniem na 2 ręce zamiast podciągania na jedno ramię. Używaj ciężarków do podciągania, aby uzyskać jeszcze więcej siły, w ten sposób ułatwisz sobie proces podciągania na jedno ramię. Jeśli odczuwasz ból stawów, zmniejsz ciężar, aby nie nabawić się kontuzji. Ja osobiście używam ważonej kamizelki, ale jeśli nie masz jednej, stań się kreatywny. Możesz dostać plecy na przykład i dodać książki na nim dla dodatkowej wagi.
3.) One Arm Towl/Band Pull Ups
To ćwiczenie da ci uczucie robienia podciągania na jedno ramię. Weź ręcznik i umieść go nad drążkiem do podciągania. Będziesz musiał trzymać się na barze z jednym ramieniem, a drugie ramię będzie trzymać mocno ręcznik, im wyżej pójdziesz tym łatwiej, im niżej umieścisz rękę tym trudniej będzie. Możesz używać tego ćwiczenia jako progresji, co oznacza, że Twoje ułożenie rąk powinno zaczynać się bardzo wysoko i schodzić coraz niżej w miarę upływu czasu. Upewnij się, że trenujesz obie strony! Alternatywnie możesz również użyć taśmy do podciągania tutaj.
Pull-Up Bands / Resistance Bands in Different…
4.) One Arm Negatives
To jest ostatnia progresja, której używałem przed przejściem do podciągania na jedno ramię. Chwyć drążek do podciągania, jeśli twoje stopy dotykają ziemi możesz po prostu wyskoczyć w górę, a następnie powoli sprowadzić ciało w dół. Jeśli drążek do podciągania jest zbyt wysoko, możesz wykonać normalne podciąganie, puszczając drążek jedną ręką i wykonując je w ten sposób.
Gdy poczujesz, że te ćwiczenia zaczynają być dla ciebie naprawdę łatwe, wtedy jesteś gotowy, aby zacząć podciągać się na jedno ramię!
Tips For Faster results
Now that we covered everything from building enough streght and doing the right warm up so you dont get injured its time to get into the one arm pull up.
1.) Stay Conistent
A common reason on why most poeple fail to learn the one-arm-pull-up or any other skill is because they do not stay consistent with it. Więc moim zaleceniem byłoby trenować co najmniej 2-3 razy w tygodniu konkretną umiejętność, której próbujesz się nauczyć.
2.) Trenuj umiejętności przed faktycznym treningiem
Trenowanie jednoramiennego podciągania przed faktycznym treningiem, powinno być wykonane w celu uzyskania pełnego streght i energii do wykonania ćwiczenia, abyś mógł zobaczyć gdzie naprawdę jesteś.
3.) Umieść drążek do podciągania w swoim domu
Zaopatrzenie się w drążek do podciągania w moim domu było prawdopodobnie jedną z najlepszych rzeczy jakie mogłem zrobić aby nauczyć się jednoramiennego podciągania. Kiedyś próbowałem zrobić jednoramienny-pull-up everytime i poszedł w i z mojego pokoju, co było zabawne i że nigdy nie znudziło.
4.) Visualize doing your first one arm pull up
This my sound a little bit weird but it really works. Kiedyś zamknąłem oczy i widziałem siebie robiącego jednorącz-pull-up, co pomogło mi zbudować przekonanie, że mogę to zrobić. Nasz umysł jest najsilniejszym mięśniem jaki mamy i ty też powinieneś go ćwiczyć. Używając tej sztuczki wizualizacji, sprawisz, że twój podświadomy umysł uwierzy, że już masz siłę, co również pomoże ci wzmocnić proces.
5.) Warm Up
Look I know we all want to get in the exeting part but if you skip this part, you’re asking for serious trouble which can take your whole progress that you have made so far go a few months back! Więc posłuchaj mnie i nie pomijaj części rozgrzewkowej.
6.) Forearm Streght
Aby wykonać jednorącz-pull-up będziesz potrzebował również dużo streght w przedramionach, ponieważ wykonując ten ruch trzymasz 100% swojej wagi za pomocą przedramienia. Więc rozważ rozpoczęcie pracy nad swoimi przedramionami, szczególnie nad siłą uchwytu na drążku do podciągania.
Wnioski
Tutaj jest szybkie podsumowanie tego co należy zrobić! Zbuduj siłę, aby wykonać co najmniej 20 podciągnięć z rzędu z doskonałą formą, stań się naprawdę dobry w różnych ćwiczeniach podciągania, o których ci mówiłem, wiedz, że jest to proces i nie stanie się to z dnia na dzień, pozostań konsekwentny i podążaj za wskazówkami, które widziałeś powyżej, gdy opanujesz wszystkie ćwiczenia progresji. Baw się dobrze trenując do swojego jednoramiennego podciągania i nigdy się nie poddawaj!
Specjalny post napisany przez trenera fitness i żywienia Valdimiros z Workout Clarity.
Czy szukasz odpowiedniego drążka do podciągania? My w Pullup & Dip oferujemy Ci różne wysokiej jakości i unikalne bary do podciągania. Sprawdź je już teraz!
.