Kreatyna jest organicznym związkiem azotowym z grupy amin, który możemy spożywać poprzez mięso, ale w niewystarczającej ilości (do uprawiania sportu potrzebowalibyśmy kilograma mięsa, aby uzyskać wystarczającą dawkę), dlatego sprzedawana jest w formie suplementów. Jest on zasadniczo syntetyzowany w wątrobie, trzustce i nerkach przez prekursorowe aminokwasy: argininę, glicynę i metiotynę.
Kilka korzyści ze spożywania kreatyny zostało udokumentowanych w różnych badaniach:
– Zwiększa siłę i tempo rozwoju siły
– Poprawia wszystkie poziomy sprintu: zwiększona zwinność
– zwiększona moc nóg w kolarstwie
– zwiększona wydajność w sportach zespołowych
Wykazano również, że kreatyna buforuje gromadzenie się kwasu mlekowego i jonów wodorowych, które są produktem ubocznym intensywnego treningu. Kreatyna pomaga również mięśnie wyglądają pełniejsze, jak to faktycznie rysuje wody do komórek mięśniowych, zwiększając objętość mięśni.
Przy stosowaniu kreatyny, faza ładowania jest często zalecane w pojemniku, który składa się z podejmowania 20g dziennie w 4 porcjach, najlepiej podjęte podczas posiłków. Jeśli chcesz zdecydować się na fazę ładowania, korzystne może być, aby trwała ona przez okres 5 dni, po którym następuje faza „utrzymania” od 4 do 10 g dziennie. Jednak faza ładowania nie jest konieczne, i można po prostu zdecydować się na 5 gramów dziennie, co jest zalecane.
Idealnie, najlepsze pory dnia do uzupełnienia z kreatyną byłoby około 30 minut do 1 godziny przed sesją treningową lub bezpośrednio po treningu wraz z koktajlem proteinowym. Biorąc kreatyny 30 minut przed pozwala wystarczająco dużo czasu na to, aby być trawione i wykorzystywane przez organizm, aby mieć prawie natychmiastowy wpływ na treningu.
Nie ma porozumienia w sprawie idealnego czasu, aby wziąć ten suplement: rzeczywistość jest taka, że można wybrać, czy pasuje do Ciebie, aby wziąć go przed treningiem wraz z suplementem tlenku azotu lub po ćwiczeniach wraz z koktajlem proteinowym lub posiłku.
Idealnie, najlepsza pora dnia, aby uzupełnić z kreatyną będzie około 30 minut do 1 godziny przed treningiem lub bezpośrednio po treningu wraz z koktajlem proteinowym.