Nope, ćwiczenia nie sprawią, że Twoje stawy poczują się gorzej. I tak, nadal możesz jeździć na rowerze z zapaleniem stawów.
Właściwie powinieneś: Jazda na rowerze to świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, mówi Lauren Shroyer, MS, starszy dyrektor ds. rozwoju produktu w American Council on Exercise. Jazda na rowerze może wzmocnić twoje serce i płuca, jak również poprawić funkcjonowanie mięśni.
A badania pokazują, że jazda na rowerze może pomóc zmniejszyć objawy zapalenia stawów: Badanie opublikowane w Journal of Rheumatology wykazało, że zarówno trening na rowerze, jak i pływanie znacząco zmniejszyły ból stawów, sztywność i ograniczenia fizyczne oraz poprawiły jakość życia u dorosłych w średnim i starszym wieku z chorobą zwyrodnieniową stawów (OA). Inne małe badanie wykazało, że pacjenci z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS), którzy regularnie ćwiczyli na rowerach stacjonarnych, poprawili swoją wydolność aerobową i ciśnienie krwi oraz zgłosili mniejszą liczbę delikatnych stawów.
Kolejna premia dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów: Regularne ćwiczenia aerobowe mogą poprawić twój nastrój i pomóc ci lepiej spać.
Dlaczego jazda na rowerze jest dobra dla twoich stawów
Numer jeden: mniejszy stres stawów. „Jazda na rowerze jest ćwiczeniem o niskim wpływie na staw”, mówi Shroyer. Oznacza to, że jazda na rowerze ogranicza obciążenie stawów przenoszących ciężar ciała, takich jak biodra, kolana i stopy. Ponadto, ruch pomaga smarować stawy, co zmniejsza ból i sztywność. Inne korzyści z jazdy na rowerze obejmują:
Kontrola wagi: Nadmiar kilogramów może zaostrzyć stan zapalny stawów, a także zwiększyć nacisk na stawy, zwłaszcza kolana.
Regulowana intensywność: Jazda na rowerze może być wykonywana w szerokim zakresie intensywności. Jeśli masz tendencję do wolniejszej jazdy, możesz raz na jakiś czas zjechać na bok lub użyć niższych przełożeń, aby odciążyć nogi. Badania wykazały, że u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych jazda na rowerze o niskiej intensywności jest równie skuteczna jak jazda na rowerze o wysokiej intensywności w poprawie funkcji i chodu, zmniejszeniu bólu i zwiększeniu wydolności aerobowej.
Wzmocnienie mięśni: Kiedy opór pedałowania na rowerze jest umiarkowany, nie tylko zwiększa zakres ruchu w biodrach i kolanach, ale także wzmacnia mięśnie czworogłowe (z przodu ud), mówi Shroyer. Pedałowanie w mniejszym stopniu angażuje mięśnie pośladków i ścięgien (z tyłu uda). Silne mięśnie pomagają wspierać i chronić Twoje stawy.
Który z nich jest lepszy na zapalenie stawów: Indoor or Outdoor Cycling?
Bez obawy o równowagę, obie formy mają doskonałe zalety, mówi Shroyer. „Indoor cycling oferuje regulowane opcje oporu i atmosferę kontrolowaną przez klimat,” mówi. Kryte rowery są bezpieczniejsze, jeśli masz problemy z równowagą i mogą zapewnić ćwiczenia aerobowe dla tych, którzy nie mogą chodzić dobrze. „Z drugiej strony, jazda na rowerze na świeżym powietrzu oferuje zmianę scenerii i naturalnie zmienny opór,” dodaje Shroyer.
How to Choose an Indoor Bike with Arthritis
Proste rowery stacjonarne są podobne do tradycyjnych rowerów na świeżym powietrzu. Posiadają uchwyty, pedały i małe siodełko rowerowe, a wszystko to umieszczone jest na platformie stacjonarnej. Na rowerze pionowym pracujesz nad tymi samymi mięśniami, co podczas jazdy na świeżym powietrzu, która jest bardziej ćwiczeniem całego ciała. Niektóre rowery stacjonarne mogą mieć niższe uchwyty, które wymagają, aby rowerzysta pochylił się do przodu. „Może to być niewygodne dla osób z zapaleniem stawów szyi, pleców lub kończyn górnych,” mówi Shroyer. Rower stacjonarny z wyższymi uchwytami pozwala siedzieć bardziej wyprostowanym.
Recumbent rowery stacjonarne mają większe, przypominające krzesło siedzenie. Rowery te są łatwiejsze dla dolnej części pleców i bioder, ponieważ siedzisz tyłem do ramy, w bardziej wygodnej, odchylonej pozycji. Rowery leżące są często łatwiejsze do wsiadania i wysiadania, ponieważ są niższe od podłoża, wyjaśnia Shroyer, ale mogą wymagać znacznie większego zakresu ruchu w biodrach niż rowery stojące.
Najlepszy sposób na znalezienie odpowiedniego roweru dla siebie: Spędź czas na każdym rowerze w swojej siłowni, aby zobaczyć, który czuje się najlepiej dla ciebie, mówi Shroyer. Poproś osobistego trenera o pomoc w ustawieniu siodełka w odpowiedniej pozycji.
Jak wybrać rower do jazdy na świeżym powietrzu z artretyzmem
Krok pierwszy: Dopasuj swój rower. Zabierz swój rower do lokalnego sklepu, aby upewnić się, że został on odpowiednio dopasowany. Specjalista może również zasugerować poprawki, aby dostosować rower do Twojego stanu. Na przykład, jeśli cierpisz na ból kolan, możesz czuć się bardziej komfortowo z podwyższonym siedzeniem, według Cleveland Clinic.
Jeśli cierpisz na ból górnej części ciała, szyi lub pleców, lepszym wyborem może być rower hybrydowy z wysoką kierownicą, mówi Shroyer. Możesz siedzieć bardziej wyprostowany, co może złagodzić ból. Inna opcja: odkryty rower leżący. Profesjonalne dopasowanie roweru zapewni, że siedzenie będzie optymalne dla Twojego zakresu ruchu bioder i kolan.
Wskazówki przed rozpoczęciem jazdy na rowerze z zapaleniem stawów
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zawsze warto najpierw porozmawiać z lekarzem. Rozważ obecne ograniczenia swoich stawów i pracuj w ich obrębie. Lekarz lub fizykoterapeuta pomoże ustalić, czy jazda na rowerze jest dla Ciebie bezpieczna i jak włączyć ją do planu ćwiczeń, który przyniesie Ci najwięcej korzyści bez nasilania bólu stawów. Więcej wskazówek, które pomogą chronić Twoje stawy:
Ruszaj delikatnie. Na początku poruszaj stawami delikatnie, aby się rozgrzać. Możesz zacząć od ćwiczeń zakresu ruchu przez pięć do 10 minut, zanim przejdziesz do ćwiczeń aerobowych.
Załóż odpowiedni sprzęt. Jeśli jeździsz na zewnątrz, zawsze zakładaj kask rowerowy, ochronę oczu (np. proste okulary przeciwsłoneczne) i odzież w jaskrawych kolorach. Rozważ także założenie rękawiczek rowerowych, które ochronią Twoje ręce przed wibracjami i urazami w razie upadku. Przed wyruszeniem w drogę należy wyznaczyć trasę. Wyznaczone szlaki rowerowe pomagają oddzielić Cię od ruchu ulicznego.
Zacznij od krótkiej jazdy. Zacznij od pięciu lub 10 minut przy niskim oporze. Na początku jedź spokojnie, a następnie stopniowo zwiększaj długość i intensywność jazdy w miarę postępów. Pracuj nad tym, aby osiągnąć 150 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo (30 minut pięć razy w tygodniu). Możesz podzielić ten czas na 10-minutowe bloki, jeśli jest to łatwiejsze dla Twoich stawów. Aby określić, czy znajdujesz się w strefie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń, chociaż twój oddech będzie przyspieszony.
Zatrzymaj się, jeśli coś cię boli. Wsłuchaj się w ból, radzi Shroyer. Zrób przerwę, gdy twoje stawy zaczynają boleć, lub zmień biegi, aby zmniejszyć opór na wzgórzach, na przykład. „Ostre zmiany intensywności mogą dodać stres do stawu rzepkowo-udowego i zwiększyć stan zapalny w kolanie”, mówi Shroyer. „Nie wstydź się chodzić na rowerze pod górę, którą przeceniłeś”. Jeśli poczujesz jakikolwiek nowy ból stawu, to czas, aby przestać. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaki ból jest normalny, a kiedy jest oznaką czegoś poważniejszego.
Rozciągaj się codziennie. Jeśli masz flare RZS lub wzrost bólu OA, należy nadal pozostać aktywnym. Niektóre proste ćwiczenia rozciągające mogą zmniejszyć niektóre z dolegliwości bólowych.
Keep Reading
- Ból stawów w chorobie zwyrodnieniowej stawów: 18 sposobów na uzyskanie ulgi
- Twoja poranna rutyna z chorobą zwyrodnieniową stawów: 20 sposobów na jej ułatwienie
- Delikatne ćwiczenia jogi w chorobie zwyrodnieniowej stawów
.