Wolisz posłuchać tego artykułu? Użyj poniższego odtwarzacza lub pobierz z iTunes.
Jedzenie z umiarem to szlachetny cel. Szkoda, że większość ludzi jest w tym do bani.
Co to znaczy „jeść z umiarem”? Musimy je zdefiniować, jeśli mamy je właściwie praktykować. Definicja różni się znacznie w zależności od tego, jakie ktoś ma przekonania na temat odżywiania, ale oto uproszczona odpowiedź, która jest pozbawiona głupich bzdur (nazywanie każdej grupy żywności „złą” lub „zakazaną” albo twierdzenie, że jeden makroskładnik jest wyłącznie odpowiedzialny za przyrost tkanki tłuszczowej) i szkodliwego myślenia dychotomicznego (etykietowanie żywności jako dobra/zła):
Przede wszystkim jedz różnorodne pokarmy przez większość czasu – owoce i warzywa, chude mięso, ryby, fasolę i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zioła i przyprawy, nabiał, jaja, pełne ziarna; nie miej „zakazanych” lub „poza limitem” pokarmów; ciesz się innymi ulubionymi pokarmami (alkohol, pączki, ciastka, smażone potrawy) od czasu do czasu, w rozsądnych ilościach.
Recommended Article: Here’s the Simple Guide That Shows You How to Eat Healthy
Jedzenie z umiarem jest logicznym podejściem i może wyeliminować wiele niepotrzebnego stresu i frustracji, które często towarzyszą odżywianiu. Jednak wiele osób albo (a) rozumie, co oznacza jedzenie z umiarem, ale zawodzi w realizacji lub (b) ma zniekształcone zrozumienie tego, co oznacza jedzenie z umiarem.
Dzięki naszej kulturze opętanej dietą, oto co wielu ludzi niestety przyszło do przekonania, że oznacza to jedzenie z umiarem.
Bycie „dobrym” w ciągu tygodnia i jedzenie „złych” rzeczy w weekend, od których skutecznie powstrzymywali się w ciągu tygodnia, jest tym, co niektórzy uważają za jedzenie z umiarem. Kiedy spojrzysz na ilość nie-super-zdrowych pokarmów spożywanych w weekend, okaże się, że stanowią one dużą część tygodniowej średniej wyborów żywieniowych; nie tak umiarkowanych po wszystkim.
Jest to właściwy przykład tego, jak jedzenie z umiarem może wyglądać.
Jest to jeden z możliwych przykładów tego, jak pracować w rozsądnych ilościach smakołyków/rafinowanych pokarmów w codziennych wyborach żywieniowych, aby skutecznie praktykować jedzenie z umiarem. To nie jest jedyna opcja, jednak, jak niektórzy ludzie mogą woleć mieć większy posiłek rzadziej.
Powyższe obrazy są tylko przykładami. Nie sugeruję, że musisz jeść te same pokarmy każdego dnia lub te pokarmy specjalnie – obrazy są przykładami pełnowartościowych posiłków, które zawierają dobre źródło białka. Liczba codziennych posiłków i wybór żywności powinny być dostosowane do Twoich preferencji żywieniowych.
Jedzenie z umiarem Gone Wrong
Jedzenie głównie całych pokarmów i włączanie innych ulubionych pokarmów w rozsądnych ilościach jest nie tylko skuteczne dla poprawy zdrowia, pozwalając Ci osiągnąć cele związane z sylwetką i wydajnością, ale jest świetne dla Twojego zdrowia; nie musisz unikać swoich ulubionych pokarmów, aby osiągnąć swoje cele.
Percepcja jest krytyczna podczas dyskusji o tym, jak jeść z umiarem; musisz obiektywnie zobaczyć, co się dzieje. Oto trzy wspólne kategorie, do których ludzie mogą się zaliczać, gdy mają problemy z jedzeniem z umiarem, oraz rozwiązanie dla każdej z nich.
Przykład 1: Za dużo, nie zdaje sobie z tego sprawy
„Jem słodycze i inne niezbyt zdrowe pokarmy z umiarem, ale wciąż nie mogę schudnąć. Pomocy!”
Ta kategoria jest najczęstsza, a problemem nie jest umiar; jest nim wykonanie i postrzeganie tego, jak wygląda jedzenie z umiarem. Wiele osób twierdzi, że spożywa niezbyt zdrową żywność z umiarem, mówiąc:
„Wczoraj miałem kawę i płatki owsiane z kawałkiem owocu na śniadanie, sałatkę z kurczaka na lunch, koktajl proteinowy po południu, a na kolację jem chude mięso i warzywa.”
Mówią, że to właśnie jedzą, ale rzeczywistość, często, jest inna. Można to udowodnić, prowadząc dziennik żywieniowy. Wczorajsze wybory żywieniowe faktycznie wyglądają tak: Duże latte wykonane z pełnym mlekiem i cukrem, natychmiastowy pakiet płatków owsianych, który został załadowany z cukrem, i banana na śniadanie; sałatka z kurczaka zwieńczona stosem sera i bekonu i pełnotłusty sos ranczo z kilkoma paluszkami chlebowymi na boku, i słodki napój bezalkoholowy na lunch; posiłek-zastępczy koktajl po południu; późnym popołudniem pączek w przerwie w pracy; grillowana ryba z warzywami na parze na kolację, a następnie pół tuzina ciasteczek i dużą szklankę mleka.
Ta osoba twierdzi, że są one jedzenia nie-super-zdrowe żywności umiarkowanie, kiedy faktycznie sprawiają, że dużą część swoich wyborów żywieniowych. Powodem, dla którego nie mogą schudnąć jest prosta matematyka; jedzą za dużo kalorii. Wiele z ich wyborów żywieniowych jest gęstych kalorycznie: pełnotłusty sos, latte zrobione z pełnego mleka i cukru, soda, pączki, ciastka. Te pokarmy nie są sycące, więc łatwo się przejadają.
Rozwiązanie: Prowadź dziennik żywieniowy przez tydzień i zapisuj wszystko, co jesz i pijesz. W ten sposób zobaczysz, co jesz, a czego nie jesz. Następnie staraj się jeść pełnowartościowe pokarmy przez co najmniej 80% czasu i sprawdzaj ponownie przez tydzień lub dwa.
Przykład 2: Niewiele, nie zdaje sobie z tego sprawy
„Zbyt często jem słodycze i inne niezbyt zdrowe pokarmy, a potem czuję się bardzo winna. Pomocy!”
Dzięki dietom z obsesyjnymi, niepodlegającymi negocjacjom zasadami, które zawierają listę zakazanych pokarmów i grup żywności, ta kategoria szybko rośnie. Mentalność diety sprawiła, że ludzie myślą, że muszą przestrzegać planu żywieniowego idealnie, bez odchyleń, albo spieprzyli i poświęcili wszystkie swoje ciężko wywalczone wyniki.
Ta osoba je dużo białka i całych pokarmów co najmniej 90% czasu, ale jeśli cieszy się żywności w umiarkowanej ilości, jak miskę swoich ulubionych lodów lub kilka kawałków pizzy, myśli, że nad pobłażał i nie udało się jeść umiarkowanie, nawet jeśli te pokarmy były 10% lub mniej z jej tygodniowych wyborów średnich żywności.
Ta osoba jest uderzony z poczucia winy, wstydu i troski, że ona spieprzyła swoją dietę i natychmiast wymazane poprzedni tydzień pracy i wysiłku. Problemem nie jest tu jedzenie z umiarem; jest nim jej sposób myślenia i język, którego używa na temat jedzenia i samej siebie. (Jeśli jem to jestem „dobry”; jeśli jem to jestem „zły”.)
Zalecany Artykuł: The Huge Problem with Guilty-Pleasure Foods
Rozwiązanie: Czujny, cierpliwy trening umysłowy i obfitość współczucia dla samego siebie. Zacznij od wymazania etykiet dobrego/złego jedzenia. Śledzenie tego, co jesz i pijesz przez tydzień może pomóc, więc możesz zobaczyć, co tak naprawdę jesz, a czego nie. Na przykład, ktoś, kto je gałkę lodów i dwa kawałki pizzy w ciągu tygodnia, będzie w stanie zobaczyć, że te pokarmy to bardzo mała część jej wyborów żywieniowych, a nie jakiś drastyczny nadmiar pobłażliwości. Racjonalizują sobie, że spieprzyłem sprawę, więc równie dobrze mogę zjeść cokolwiek zechcę, a jutro wrócę na właściwe tory. Niektóre pokarmy wywołują u nich spiralę mniej niż idealnych wyborów żywieniowych na cały dzień lub dwa. Ta osoba zmaga się cieszyć się smakołykami i pewnymi pokarmami z umiarem; jak rząd domino, jedzenie smakołyków buduje inercję, która prowadzi do jej podejmowania ciągu mniej-niż-idealnych wyborów żywieniowych.
Recommended Article: One Simple Hack to Stop Screwing Yourself Over
Rozwiązanie: Nie jest to rozwiązanie uniwersalne, ale pomocne może być najpierw uświadomienie sobie sytuacji i zidentyfikowanie wyzwalających pokarmów, a następnie podjęcie decyzji, jak sobie z nimi poradzić. Jeśli zjedzenie masła orzechowego powoduje, że nadal jesz masło orzechowe, jak możesz sobie z tym poradzić? Jednym z rozwiązań w przypadku pokarmów spustowych jest porcjowanie ich na pojedyncze porcje. W ten sposób, kiedy masz ochotę na to jedzenie, chwytasz pojemnik z odpowiednią porcją, bez pokusy, by kopać w nim dalej po więcej.
W przypadku innych pokarmów, najlepszym rozwiązaniem może być trzymanie ich poza domem i kupowanie porcji, kiedy masz na nie ochotę. Jeśli nie możesz trzymać kartonu lodów w zamrażarce bez zanurzania się w nim każdego dnia, a dzielenie go na indywidualne porcje po prostu nie działa, nie trzymaj go w domu. Kiedy masz ochotę na lody, idź do swojego ulubionego miejsca i kup kilka gałek. (Mówiąc o lodach, musisz wypróbować ten przepis: The Chocolate Protein Shake That Actually Tastes Like a Milkshake.)
How to Make Eating in Moderation Work for You
Jedzenie z umiarem nie będzie wyglądać identycznie dla każdego. Wyzwaniem jest znalezienie równowagi, która pozwoli ci osiągnąć twoje cele związane z sylwetką, zdrowiem i wydajnością, a jednocześnie pozwoli ci cieszyć się stylem życia, który budujesz i z łatwością nawiązywać kontakty towarzyskie.
Zabierz z tego emocje. Poczucie winy, wstyd, duma i inne emocje nie mają miejsca, jeśli chodzi o reagowanie na to, co wkładamy do ust. Reagowanie emocjonalne nie jest odpowiedzią na nadmierne objadanie się; nie pomaga absolutnie w niczym. Jeśli masz tendencję do wartościowania siebie, pozytywnie lub negatywnie, przez to, co jesz, stań się tego świadomy i pracuj nad zmianą tego: Don’t Respond Emotionally to Health and Fitness Slip-Ups
Unikaj etykiet typu „dobre/złe jedzenie”. Jest tylko jedzenie. Niektóre pokarmy są zdrowe i pożywne: jedz je przez większość czasu. Niektóre pokarmy są mocno przetworzone i nie tak pożywne: jedz je rzadziej, bez odrobiny poczucia winy.
Aktywnie wybieraj to, co będzie Ci smakować. Planuj z wyprzedzeniem. Jeśli zazwyczaj masz kilka drinków, kilka smażonych przystawek i danie główne, które nie było dokładnie zdrowe, gdy wychodzisz w piątek wieczorem, zaplanuj, co zrobisz, abyś mógł cieszyć się sobą, pozostając na dobrej drodze. Wypij drinka, pomiń przystawki, zamów swoje ulubione danie z warzywami zamiast frytek. To nie jest pozbawianie się jedzenia, ani nie jest to nadmierne pobłażanie. To równowaga. To umiar.
Nie kieruj się mentalnością niedoboru. Mentalność diety podsyciła przekonanie, że coś nas ominie, jeśli nie zjemy tego, co jest nam oferowane. Może się to zdarzyć, jeśli pracujesz w miejscu, gdzie jedzenie jest łatwo dostępne, a ludzie rutynowo przynoszą pączki, ciastka i desery. To może spowodować, że pomyślimy, że muszę to zjeść teraz, bo nie wiem, kiedy dostanę coś innego. Musimy zdać sobie sprawę, że nie musimy brać udziału w każdej okazji do jedzenia i nie tracimy nic nie jedząc.
Prowadź dziennik żywieniowy przez tydzień. To proste ćwiczenie, o którym była już mowa, da ci konkretne dane do analizy. Spójrz na dziennik w sposób obiektywny (tzn. wolny od emocji i osądów) i zobacz, gdzie można zrobić postęp. Być może uświadomisz sobie, że Twoje postrzeganie jedzenia z umiarem jest skrzywione. Może zobaczysz, gdzie możesz zamienić popularne produkty na pełnowartościowe. A może zobaczysz, że jesz z umiarem i musisz przestać się niepotrzebnie stresować.
Znaj swoją osobowość i pracuj z nią. Niektórzy ludzie radzą sobie lepiej, ciesząc się smakołykiem lub ulubionym nie-super-zdrowym jedzeniem codziennie, jak kilka kawałków ulubionej czekolady lub jeden kawałek pizzy, jak pokazano w grafice jedzenia z umiarem powyżej. Inni robią lepiej o jeden większy posiłek / traktować rzadziej, jak lody sundae lub hamburgera i frytki z ulubionym beer.
Recommended Article: Why That Diet Didn’t Work for You
Rób to, co działa dla ciebie najlepiej. Jedz większe posiłki z ulubionych, niezbyt zdrowych produktów rzadziej (hamburger, frytki i piwo) lub jedz coś mniejszego przez większość dni, abyś mógł częściej cieszyć się swoimi ulubionymi produktami (ciasteczko każdego dnia, jeden kieliszek wina wieczorem).