Kalkulator makroskładników – Build Better Nutrition With Your Macros

For decades, liczba kalorii, które zjadłeś w ciągu dnia była końcem historii. Pozostań w deficycie, a rzekomo stracisz na wadze. Wślizgnij się w nadmiar kalorii, a przybierzesz na wadze. To podejście zadziałało dla niektórych ludzi, ale dla innych okazało się ograniczające, nieszczęśliwe i ostatecznie katastrofalne.

A potem ktoś w końcu zadał pytanie: „Co jeśli kaloria jest tylko początkiem historii?”

W reakcji, podejście dietetyczne zwane IIFYM, lub „jeśli pasuje do twoich makr”, wzięło świat fitness przez burzę. Znany również jako „elastyczne diety”, zamienia starej szkoły, oparte na ograniczeniach diety na głowie, koncentrując się na monitorowaniu indywidualnego spożycia makroskładników odżywczych. Tak długo, jak trafisz na pewne liczby, teoretycznie nie ma ograniczeń co do żywności, której możesz użyć, aby je spełnić.

Czy jest to idealne i niezawodne? Oczywiście, że nie. Choć podstawowa idea elastycznego odżywiania może wydawać się prosta, wprowadzenie IIFYM jako stylu życia wymaga zaawansowanego zrozumienia pewnych kluczowych zasad żywieniowych, ponieważ zdecydowanie można to zrobić źle! Ale zrobione dobrze, to może być rzecz, która pomoże ci trzymać się planu bardziej konsekwentnie niż inne podejścia.

Czy jesteś nowy po stronie odżywiania, czy szukasz odświeżenia, poniższe informacje zapewnią ci dokładne zrozumienie makr, podziałów i IIFYM!

If It Fits Your Macros 101

Makro, skrót od „makronutrients”, jest terminem używanym do opisania trzech głównych (lub makro) składników odżywczych: białka, węglowodanów i tłuszczu. Zamiast skupiać całą swoją uwagę na liczeniu kalorii lub demonizowaniu niektórych makroskładników, IIFYM koncentruje się na osiąganiu dziennych celów makro. Zrobione poprawnie, zapewnia to spójne spożycie kalorii, ale takie, które może być spersonalizowane na nieskończenie wiele różnych sposobów.

Na pierwszy rzut oka może się to wydawać niepotrzebnie skomplikowane: „Po co liczyć trzy różne rzeczy, kiedy mogę liczyć tylko jedną?”. Odpowiedź jest taka, że podkreślając konkretne ilości każdego makroskładnika (i wybierając źródła jakości), możesz lepiej dostosować go do swojego stylu życia, upodobań i celów.

Wyobraź sobie 2000 kalorii. Trudne do wykonania, prawda? Możesz dojść do tej liczby na niezliczoną ilość różnych sposobów, zarówno niezdrowych, jak i zdrowych. Jedna wersja dnia 2000 kalorii może pomóc ci w fantastycznych treningach, dodaniu mięśni i poczuciu sytości. Inny może zostawić cię na tym samym starym rollercoasterze cukru we krwi, czując się pochmurny i ciągnąc tyłek przez swój trening.

Innymi słowy, potrzebujesz kolejnej warstwy struktury! Zarządzanie makrami jest podobne do zarządzania budżetem pieniężnym. Zamiast być w stanie wydać wszystko, co chcesz, tak długo, jak trafia w wielką sumę kalorii, musisz budżetować trzy różne waluty – białko, węglowodany i tłuszcz. Jeśli chcesz wydać swoje węglowodany na duże śniadanie naleśnikowe, z pewnością możesz, ale pamiętaj, że masz tylko tyle do wydania i że nadal musisz trafić w swoje białka i tłuszcze na dzień. I nie bądź zaskoczony, jeśli jesteś boli później, że po południu, ponieważ spędził wszystkie swoje węglowodany i są teraz brakuje energii do zasilania przez resztę dnia.

Jednakże piękno IIFYM jest to, że można zrobić to bardzo rzeczy, co raz na jakiś czas i nadal pozostać na torze tak długo, jak jesteś na punkcie pozostałej części dnia. Tak więc, jeśli masz specjalną okazję zaplanowaną na późniejszy wieczór, możesz dostosować swoje spożycie w ciągu dnia, aby upewnić się, że masz dużo do wydania na kolację.

Meet Your Macros

When done right, IIFYM jest solidną równowagą umiaru i elastyczności. Po ustaleniu swoich dziennych docelowych makroskładników (do których przejdziemy wkrótce), zachęcamy do spożywania różnych pokarmów, aby osiągnąć swoje cele. Po tym wszystkim, można uzyskać kalorii wszędzie, ale trzeba uzyskać swoje makra z określonych źródeł.

Buduj swoje dni wokół tych podstawowych źródeł, a będziesz mieć miejsce, aby pobłażać, gdy jest to konieczne.

Jak to działa: Białko to połączenie kluczowych aminokwasów, które pobudzają regenerację i wzrost mięśni w całym organizmie. Poza budowaniem bicepsów, białko promuje uczucie sytości i okazało się korzystne dla osób ćwiczących, które chcą stracić lub przybrać na wadze.1-3

Czym się zajmują: Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Zarówno twój mózg, jak i mięśnie wolą używać ich jako paliwa.

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: złożone i proste. Węglowodany złożone trawią się powoli, a pokarmy, które je zawierają często mają ciemniejszy/bardziej brązowy kolor. Zawierają one mnóstwo witamin i minerałów oraz zapewniają stały dopływ energii dzięki wysokiej zawartości błonnika. Przykłady obejmują owies, brązowy ryż, warzywa bogate w skrobię i chleb pełnoziarnisty.

Węglowodany proste trawią się szybko, a pokarmy, które je zawierają są często jaśniejsze w kolorze. Przykłady obejmują biały ryż, biały chleb, ciastka i słodycze.

JAK TO DZIAŁA: Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym biorącym udział w wielu funkcjach organizmu. Jest kluczowy dla sygnalizacji komórkowej i komunikacji w organizmie, pozwala organizmowi wchłaniać witaminy i promuje optymalne środowisko hormonalne w organizmie. Nie wspominając o tym, że jest pyszny.

TŁUSZCZE NIENASYCONE: Są one zazwyczaj uważane za „najzdrowsze” tłuszcze, ponieważ pozytywnie wpływają na zdrowie serca, funkcje poznawcze i regenerację.4

TŁUSZCZE NIENASYCONE: Mają one pozytywny wpływ na produkcję testosteronu i optymalizują produkcję hormonów w organizmie.

TŁUSZCZE TRANS: Te są określane jako „złe” tłuszcze, ponieważ negatywnie wpływają na zdrowie serca i zwiększają ryzyko wystąpienia kilku nieprawidłowości metabolicznych.5

Elastyczna dieta kontra staroszkolna dieta

Jeśli przeszedłeś przez wyżymaczkę staroszkolnej diety, może być Ci trudno dostrzec, że IIFYM różni się od free-for-all, ale bycie w deficycie kalorycznym jest nadal kluczowe dla utraty tłuszczu, bez względu na to, skąd pochodzą Twoje pokarmy. Porównajmy te dwie metody.

Różnica 1 Restrykcyjne zachowania

Wiele staroszkolnych podejść do diety opiera się na ścisłym liczeniu kalorii, zatwierdzonych listach produktów spożywczych, a czasem na całkowitym wyeliminowaniu żywności lub grupy żywności, aby schudnąć (pomyśl o diecie niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej). To podejście może działać początkowo, ale często nie trwa.

Gdy dieter jest uczucie pozbawiony i niskiej energii, cheat posiłek zamienia się w cheat dzień, który zamienia się w ewentualnym braku opieki dla oryginalnej diety. W ciągu kilku tygodni wracają do wagi sprzed diety, jeśli nie cięższej. To jest błędne jo-jo dieting cycle.

IIFYM avoids the mentality that certain foods are „off limits” and promotes moderation and inclusion of a variety of foods. Zamiast martwić się o rozbicie banku, możesz regularnie oddawać się słodyczom lub smakołykom i nadal pracować nad swoim celem bez poczucia winy.

To wszystko o kontroli porcji. Dieta nadal będzie trudna i możesz nadal czuć się głodny czasami, ale biorąc umiarkowane podejście skoncentrowane uczyni to o wiele bardziej znośnym.

Różnica 2 Wydajność sportowa

Każdy, kto kiedykolwiek próbował ciężko trenować podczas gdy na ścisłym planie ograniczenia kalorycznego-lub takim, który jest ekstremalnie niskowęglowodanowy lub niskotłuszczowy-wie, jak trudne to może być. Twoje treningi cierpią dramatycznie, jak i ogólny poziom energii.

Sure, abs może być ostatecznie „wykonane w kuchni”, jak mówią, ale są one również wykonane przez miesiąc po miesiącu wysokiej jakości szkolenia. Jeśli chcesz poprawić swój skład ciała w sposób trwały, to jest nienegocjowalne! Ekstremalne ograniczenia kaloryczne nie doprowadzą cię do tego.

IIFYM kładzie nacisk na znaczenie każdego makroskładnika, szanując unikalną rolę, jaką każdy z nich odgrywa. Those who have success with it find that it enables them to feel more energized and train hard even while losing weight.

Różnica 3 Social-situation success

If you’ve ever been on a diet that had a list-whether implied or stated outright-of „forbidden” foods, you know how even the thought of cake can make you feel guilty. Zbyt często ludzie pobłażają sobie, a później karzą się za to jedząc, cóż, nic, lub bardzo blisko tego. To nie jest zdrowe ani zrównoważone podejście.

Podążanie za podejściem IIFYM sprzyja mniejszemu stresowi w tego rodzaju sytuacjach. Możesz po prostu zjeść więcej lub mniej danego makroskładnika niż zaplanowałeś podczas wcześniejszego posiłku. Ale nie zapominaj, że nadal musisz realizować swoje makra! Jest to bardzo elastyczny system, który ma się pokrywać z Twoim stylem życia i codziennymi wyborami – tak długo, jak będziesz je śledzić.

To ładnie przechodzi również na posiłki poza domem. Restauracje często wywołują niepokój u dietetyków z powodu braku kontroli nad porcjami i metodami gotowania. Oczywiście, wiele restauracji nigdy nie będzie całkowicie przejrzystych w kwestii kalorii i makroskładników, ale kiedy już poznasz zasady gry w makroskładniki, matematyka powinna wystarczyć, aby pomóc ci znaleźć odpowiednie opcje.

Jednym z plusów globalnego problemu otyłości jest to, że więcej restauracji niż kiedykolwiek ma swoje żywienie dostępne online, a niektóre nawet mają je pod ręką. Sprawdzanie menu przed czasem, aby określić, co może pasować, lub co będziesz wydawać, pozwoli ci cieszyć się posiłkiem bez obawy o zejście z trasy.

Różnica 4 Badania popierają IIFYM

Wielokrotne badania na przestrzeni lat pokazały, jak nieskuteczne może być staroszkolne podejście do diety oparte na ograniczeniach, a statystyki to popierają. Ale czy IIFYM jest lepszy? Okazuje się, że istniały badania porównujące staroszkolne podejście do diety z elastycznym podejściem do diety.

Badania porównujące te dwie metody wykazały, że osoby stosujące restrykcyjne podejście do diety częściej miały wyższe BMI, zmniejszone poczucie samokontroli i więcej stresu psychologicznego związanego z wagą i przyjmowaniem pokarmów.6 Zapisz to jako kolejne zwycięstwo dla IIFYM.

Avoiding Common Pitfalls of IIFYM

Nie zamierzam bronić wszystkich wersji IIFYM. Mnóstwo ludzi robi to źle, i zostawiają mnóstwo dowodów na Instagramie z każdego posiłku po drodze. To sprawiło, że podejście to zyskało reputację niezdrowego, mimo że nie powinno tak być! Omówiłem już niektóre z tych problemów w mojej kolumnie „Ask the Nutrition Tactician”.

Pitfall 1 Missing micros

Witaminy i minerały, znane również jako mikroelementy, są kluczowe dla posiadania ciała, które funkcjonuje tak dobrze, jak wygląda. Odgrywają one również kluczową rolę w Twoim treningu i regeneracji! Niestety, wielu zwolenników IIFYM zbyt często wybiera ciasteczka zamiast marchewki.

Popraw to: Podejmij świadomą decyzję o włączeniu różnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak pełne ziarna, owoce i warzywa. Powinny one być normą, a nie wyjątkiem. W rzeczywistości, twierdzę, że powinieneś zrobić jedną porcję warzyw nieskrobiowych zarówno „wolne” i obowiązkowe co najmniej trzy razy dziennie.

Pitfall 2 Suboptymalne białko

Jasne, tłuste steki i okazjonalne smażone potrawy mogą być włożone w twój dzień, ale to wiąże się z poważnym kosztem kalorycznym. Dodatkowo, jeśli bezmyślnie przesiewasz białka pochodzenia roślinnego, może ci brakować kluczowych aminokwasów egzogennych (EAA) niezbędnych do promowania optymalnego wzrostu i regeneracji mięśni.

Popraw to: Poznaj różnicę między białkiem kompletnym i niekompletnym; białka niskiej jakości nie powinny być wliczane do twojego całkowitego wyniku białka. Lubię posługiwać się przykładem masła orzechowego. Może mieć 8 gramów białka na porcję, ale jest to białko niepełnowartościowe, co oznacza, że brakuje w nim jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. O ile nie położysz go na toście lub nie połączysz z pełnowartościowym białkiem (każde źródło białka pochodzące od zwierzęcia), powinieneś traktować je wyłącznie jako tłuszcz. Zachowaj swoje liczby białek dla niskotłuszczowych, wysokiej jakości źródeł. Są one bogate w składniki odżywcze i będą wspierać wzrost, regenerację i sytość bez dostarczania nadmiaru kalorii.

Jeśli podążasz drogą wegetariańską, upewnij się, że parujesz uzupełniające białka, takie jak ryż i fasola, lub wybierasz kompletne, oparte na roślinach białka, takie jak quinoa i soja, aby przyjąć wystarczającą ilość EAA w ciągu dnia.

Pitfall 3 Katastrofalne wybory węglowodanów

Podobieństwo do skąpstwa na mikro, wielu faworyzuje słodkie cukrowe dobro nad zdrową, bogatą w błonnik pysznością. Mówię o batoniku Snicker’s nad owsianką, albo o Skittlesach nad jabłkiem. Może i oba są węglowodanami, ale różnica jest taka, że można je poczuć: krótki przypływ energii, a zaraz potem załamanie. Utrudnia to zarówno efektywny trening, jak i produktywność w ciągu dnia.

Popraw to: Nie myśl, że IIFYM to licencja na jedzenie jak dziecko. Tak, z pewnością możesz od czasu do czasu sięgnąć po białe pieczywo, chipsy, ciasteczka i cukierki, ale to wciąż smakołyki, a nie podstawowe produkty. Planuj swoje posiłki, kiedy tylko to możliwe, i projektuj je wokół opcji węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak owies, brązowy ryż i inne pokarmy, które zapewniają długotrwałe uwalnianie energii. Nie wszystkie węglowodany są sobie równe! Źródło, czas i ilość mają duży wpływ na twoją energię, wydajność i regenerację.

Pitfall 4 Brak niezbędnych tłuszczów

Pizza, pączki i lody na pewno smakują fenomenalnie, ale jeśli są twoim jedynym źródłem tłuszczu, mamy problem. Te pokarmy są bogate w pewne tłuszcze, ale są w zasadzie pozbawione zdrowych tłuszczów, które mogą poprawić zdrowie serca, poziom cholesterolu i pomóc w promowaniu szczuplejszej budowy ciała.7-9

Popraw to: Zachowaj swoje smakołyki jako smakołyki. Przez resztę czasu trzymaj się rzeczy takich jak orzechy, nasiona, żółtka jaj, oleje i awokado, aby zapewnić sobie obfitą mieszankę zdrowych dla serca, wspomagających regenerację tłuszczów.

IIFYM dla doświadczonych dietetyków

Dłużej trenujesz i śledzisz swoje jedzenie, tym więcej wiesz o tym, jak twoje ciało reaguje na pewne poziomy tłuszczu lub węglowodanów. Jeśli jednak chcesz dopasować swoje makroskładniki do treningu i preferencji żywieniowych, zalecam ustalenie białka, a następnie znalezienie równowagi między pozostałymi dwoma makroskładnikami. Oto jak wygląda ten proces:

• Krok 1: Znajdź swoje szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby osiągnąć swój cel.
• Krok 2: Dąż do spożycia 1 grama białka na funt masy ciała (lub wybraną ilość).
• Krok 3: Wypełnij resztę kalorii węglowodanami i tłuszczem, jak widzisz. Niektórzy wolą podejście z większą ilością węglowodanów, podczas gdy inni wolą podejście z dużą ilością tłuszczu i umiarkowaną ilością węglowodanów.

Oto dwa przykłady, oparte na planie 2,100 kalorii dla kobiety ważącej 145 funtów:

Higher-Carbohydrate Preference

• Carbs 300 gramów
• Protein 145 gramów
• Fat 36 gramów

Moderate-.Preferencje tłuszczowe

• Węglowodany 200 gramów
• Białko 145 gramów
• Tłuszcz 80 gramów

IIFYM: Często zadawane pytania

Dlaczego nie mogę po prostu liczyć kalorii?

Śledzenie kalorii przy jednoczesnym nadawaniu priorytetu zdrowym źródłom żywności i ogólnej równowadze może zdecydowanie zadziałać! Tak długo jak jesteś w odpowiednim deficycie lub nadwyżce, twoja waga będzie się stopniowo zmieniać. Jednak liczenie makroskładników pomaga położyć nacisk na każdy poszczególny makroskładnik, co oznacza, że można go łatwiej dostosować do indywidualnych stylów treningowych i celów.

Whatever you do, don’t just cut your calories dramatically, count them, and think that’s the be-all, end-all solution. Dla wielu ludzi, wyłącznie świadome podejście do kalorii może prowadzić do tej samej starej pułapki diety jo-jo, gdzie czują się zmęczeni, pozbawieni i wyczerpani. Jestem pewien, że to nie był twój plan, kiedy próbowałeś oczyścić swoje odżywianie.

Czy muszę być w 100% dokładny?

Jeśli chodzi o kalorie, całkowita dokładność jest mitem. Więc jeśli nie celujesz w scenę Olympii, nie przejmuj się tym. Wystarczy, że zmieścisz się w 10 gramach docelowego spożycia białka i węglowodanów. Pozwoli to na elastyczność i bardzo potrzebną ulgę od nadmiernego analizowania swojego spożycia.

Tak więc, jeśli twoim celem jest 250 gramów węglowodanów, gdziekolwiek w granicach 240-260 gramów jest OK. Różnica to zmiana netto 40 kalorii najwyżej w którąkolwiek stronę. Nie ma się czym martwić.

Z drugiej strony, tłuszcz jest ponad dwa razy bardziej kaloryczny niż białko i węglowodany, zawiera 9 kalorii na gram w porównaniu z 4. Aby ograniczyć nadmierne spożycie kalorii, staraj się utrzymać spożycie tłuszczu w granicach 5 gramów od wyznaczonego celu. Jeśli Twoim celem jest 60 gramów tłuszczu, wystarczy 55-65 gramów. To również spowoduje tylko niewielką różnicę netto 45 kalorii.

Jak zalecasz śledzić moje makra?

Śledź swoje makra w jakikolwiek sposób działa dla Ciebie. Aplikacje mogą być tutaj niezwykle pomocne, wiele z nich pozwala na śledzenie spożycia w podróży. Większość z nich posiada również dużą bazę danych składników odżywczych i żywności, co pozwoli Ci znaleźć praktycznie każdą żywność. Niektóre z nich zawierają nawet skaner kodów kreskowych, pomagając Ci upewnić się, że każde jedzenie, które jesz, jest możliwe do śledzenia.

Czy powinienem śledzić moje warzywa?

Większość warzyw zawiera bardzo mało kalorii (z wyjątkiem warzyw skrobiowych, takich jak groch, ziemniaki i kukurydza), więc wiele osób opowiada się przeciwko włączaniu ich do makr. Jednakże, nadal mają one kalorie i węglowodany, więc jest to argument, który można wykorzystać w dowolny sposób.

Moją rekomendacją jest włączenie garści nieskrobiowych warzyw do minimum trzech posiłków. Nie licz tej ilości, i zrób co w Twojej mocy, aby konsekwentnie dostawać ją w każdym posiłku.

Jeśli zdecydujesz się na więcej niż jedną porcję podczas posiłku, licz węglowodany z kolejnych porcji, aby utrzymać całkowitą ilość kalorii w ryzach. Na przykład, 1 filiżanka spaghetti squash ma 7 gramów węglowodanów. Jeśli planujesz zjeść trzy porcje podczas jednego posiłku, policz węglowodany tylko z drugiej i trzeciej filiżanki. W tym przypadku, liczysz squash jako 14 gramów węglowodanów w posiłku.

Czy moje makra powinny być takie same każdego dnia?

To jest miejsce, gdzie rzeczy stają się osobiste. Aby utrzymać przygotowanie żywności i spożycie tak proste, jak to możliwe, wielu ekspertów opowiada się za utrzymaniem makr na tym samym poziomie, niezależnie od treningu w danym dniu. Jasne, to może zaoszczędzić Ci kilka minut, ale z drugiej strony, Twoje potrzeby kaloryczne będą inne w dniu odpoczynku niż w dniu ciężkiego treningu. Czy zważenie 100 gramów brązowego ryżu naprawdę zajmuje o wiele więcej czasu? Osobiście nie sądzę.

Prawdopodobnie nie potrzebujesz innego podziału makroskładników na każdy dzień tygodnia, ale polecam rozróżnienie między dniem treningowym a dniem wolnym. W dni, w które nie trenujesz, nie będziesz miał tak dużego zapotrzebowania na węglowodany, ponieważ zużywasz znacznie mniej kalorii. Ograniczenie węglowodanów pomoże lepiej dopasować sposób odżywiania do treningu, zwłaszcza gdy celem jest utrata wagi. Zalecam zmniejszenie węglowodanów o 30-50%, przy jednoczesnym utrzymaniu białka i tłuszczów na stałym poziomie.

Przykładowe odżywianie w dniu treningu

• Węglowodany 250 gramów
• Białko 185 gramów
• Tłuszcz 70 gramów
• Kalorie 2,370

Przykładowy Off-Day Nutrition

• Węglowodany 125 gramów
• Białko 185 gramów
• Tłuszcz 70 gramów
• Kalorie 1,870

Gdy spełnię moje makra, czy powinienem „wypełnić” pozostałe kalorie?

To się zdarza cały czas. Powiedzmy, że twój dzienny cel kaloryczny to 2500 kalorii, a ty osiągnąłeś swoje makra i pozostało ci 110 kalorii. Nie martw się o „wypełnienie” tych dodatkowych kalorii. Skup się na makrach, a kalorie wyrównają się z czasem.

Opcje żywnościowe, które wybierasz każdego dnia wpływają na całkowitą ilość spożywanych kalorii, ale ta różnica zmienia się z dnia na dzień. Na przykład, spożycie porcji oliwy z oliwek dostarczy Ci 15 gramów tłuszczu; jednak spożycie 15 gramów tłuszczu z masła orzechowego dostarczy Ci również śladowe ilości białka i węglowodanów oraz około 80 dodatkowych kalorii. Ta różnica kaloryczna zazwyczaj wyrównuje się z czasem, gdy włączymy do swojego dnia różnorodne opcje żywieniowe.

W działaniu oznacza to, że dzisiejszy lekki deficyt zostanie wyrównany przez jutrzejszy lekki nadmiar. Nie ma potrzeby „uzupełniania” pozostałych kalorii. To samo dotyczy sytuacji, gdy zauważysz, że nieznacznie przekraczasz założony cel kaloryczny.

Czy nadal mogę oszukać posiłek?

Jedną z głównych zalet stosowania podejścia IIFYM do odżywiania jest to, że możesz jeść pyszne połączenie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i swoich ulubionych przysmaków. Więc technicznie rzecz biorąc, możesz codziennie zajadać się ciastem lub kawałkiem czekolady.

Jednakże, raz na jakiś czas, może to być miły psychologiczny oddech, aby nie śledzić makra dla posiłku. Dla optymalnego postępu-szczególnie podczas fazy odchudzania-najlepiej ograniczyć te „darmowe posiłki” do jednego raz na kilka tygodni lub raz w miesiącu.

To może brzmieć ograniczająco, ale pamiętaj, że możesz jeść wszystko, na co masz ochotę każdego dnia, tak długo, jak będziesz uważać na porcje. To liczy się za dużo!

Jestem pewna swoich makr początkowych i chcę się skupić na osiągnięciu celu utraty/zwiększenia wagi. Jak mam postąpić?

Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy przytyć, Twoim celem powinno być dążenie do zmiany masy ciała o nie więcej niż 1 procent tygodniowo, aby zoptymalizować zmianę składu ciała.

To oznacza, że 155-funtowa kobieta skupiona na utracie wagi powinna dążyć do nie więcej niż 1,5 funta tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko utraty mięśni. 170-funtowy mężczyzna próbujący przybrać na wadze powinien podobnie dążyć do nie więcej niż 1,7 funta tygodniowo, aby zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej.

With this information in mind, make adjustments of 300-500 calories once your weight progress has stalled in order to keep you on pace for your goal weight change. W większości przypadków, najlepszym podejściem jest utrzymanie spożycia białka na tym samym poziomie (pod warunkiem, że jest ono wystarczające), oraz manipulowanie węglowodanami i tłuszczem, aby pomóc ci w podrasowaniu twoich liczb.

Reszta zależy od ciebie!

IIFYM nie jest ustawionym w kamieniu systemem korporacyjnym jak Atkins czy Weight Watchers. To osobiste podejście, które eksplodowało w erze online, i jako takie, jest tyle sposobów na podejście do niego, ile jest żywności w sklepie.

Sure, możesz poślizgnąć się w paraliż analityczny, ale to podejście ma być przyjemne! Pamiętaj o tym i pamiętaj, aby być uczciwym i śledzić wiernie, a ustawisz się na sukces. Jeśli masz więcej pytań lub odniosłeś sukces z IIFYM, daj nam znać w komentarzach!

1. Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(6), 1298-1306.
2. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Wpływ diety wysokobiałkowej na termogenezę, sytość i utrata masy ciała: krytyczny przegląd. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
3. Lemon, P. W. (2000). Beyond the zone: zapotrzebowanie na białko osób aktywnych. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup5), 513S-521S.
4. Kris-Etherton, P., Daniels, S. R., Eckel, R. H., Engler, M., Howard, B. V., Krauss, R. M., … & Grundy, S. M. (2001). Podsumowanie konferencji naukowej na temat dietetycznych kwasów tłuszczowych i zdrowia sercowo-naczyniowego Podsumowanie konferencji z Komitetu Żywienia American Heart Association. Circulation, 103(7), 1034-1039.
5. Lichtenstein, A. H., Ausman, L. M., Jalbert, S. M., & Schaefer, E. J. (1999). Wpływ różnych form diety uwodornionych tłuszczów na poziom cholesterolu lipoprotein w surowicy. New England Journal of Medicine, 340(25), 1933-1940.
6. Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Sztywna i elastyczna kontrola zachowań żywieniowych w populacji studentów. Eating Behaviors, 6(2), 119-125.
7. Simopoulos, A. P. (2008). Znaczenie omega-6/omega-3 stosunek kwasów tłuszczowych w chorobie sercowo-naczyniowej i innych chorób przewlekłych. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674-688.
8. Kidd, P. M. (2007). Omega-3 DHA i EPA dla poznania, zachowania i nastroju: ustalenia kliniczne i strukturalno-funkcjonalne synergii z fosfolipidów błon komórkowych. Przegląd Medycyny Alternatywnej, 12(3), 207.
9. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Łączenie suplementów oleju rybnego z regularnych ćwiczeń aerobowych poprawia skład ciała i czynników ryzyka chorób układu krążenia. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.