Trójnóg na głowie (Mukta Hasta Sirsasana A) jest jedną z niepodpartych pozycji na głowie, które kończą Serię Pośrednią asztangi jogi. Trójnóg jest wielokrotnie używany jako przejście do i z balansów ramion. Znalezienie siły i stabilności dla tej pozycji buduje spokojny i stabilny umysł.
Nie zaleca się utrzymywania Trójnogiej Pozytywki przez dłuższy okres czasu. 5 do 10 oddechów to maksymalne zalecenie, aby ją utrzymać i jako taka, nie powinna być używana zamiast tradycyjnej pozycji Związanej Ręki (Baddha Hasta Sirasana A).
Jeśli jesteś nowy w jodze i staniu na głowie w ogóle, sugeruję abyś spróbował tego darmowego 30-dniowego Wyzwania Jogi. Pomoże ci to zbudować siłę i odnaleźć pewność siebie, dzięki czemu będziesz mógł przejść do bardziej wymagających pozycji.
Ustawienie
Zaczynając na dłoniach i kolanach, trzymaj dłonie na szerokość barków, a stopy razem. Ustabilizuj obręcz barkową i przyciągnij łokcie do tyłu, aby utrzymać je w linii z nadgarstkiem i ramionami.
Nie rozstawiaj palców zbyt szeroko lub zbyt blisko siebie na macie; utrzymuj je w rozluźnionym, neutralnym położeniu podczas delikatnego chwytania opuszkami palców, sadzając knykcie i pięty dłoni. Wykonaj wydech zginając łokcie i kierując czubek głowy w stronę ziemi.
Czubek głowy powinien tworzyć wierzchołek trójkąta utworzonego przez dłonie i głowę. Upewnij się, że przesuniesz głowę wystarczająco daleko do przodu, tak aby łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni, gdy głowa jest położona na ziemi.
Jeżeli łokcie są zgięte mniej niż 90 stopni, trójnóg podstawy pozy nie zostanie ustanowiony i szyja może zostać ściśnięta. Jeśli łokcie są zgięte pod kątem większym niż 90 stopni, ramiona mogą nie mieć wystarczającego wsparcia, aby ustabilizować pozę.
Przygotowanie
Wdychaj stojąc na nogach i wejdź jak najbliżej rąk, jak to tylko możliwe, obracając się od bioder, pozwalając jednocześnie, aby elastyczność ścięgien i dolnej części pleców przeniosła cię w przygotowanie.
Przyciągnij łokcie w linii z ramionami poprzez rozłożenie łopatek lub łopatek z dala od siebie i zawinięcie ramion do przodu i wokół ciała.
Aktywuj mięśnie naramienne, mięśnie rdzenia obręczy barkowej, latissimus dorsi, serrates anterior, mięśnie rdzenia tułowia i dna miednicy. Wciągnij głowy kości udowych do ich gniazd podczas patrzenia na czubek nosa, aby się przygotować.
Jeśli jednak patrzenie na czubek nosa jest zbyt intensywne, umieść swój wzrok na małym punkcie lekko na zewnątrz na macie w pobliżu rąk. Zrób wydech, aby się ustabilizować i przygotować. Przytrzymaj to przygotowanie przez 10 do 15 oddechów, aby zbudować siłę ramion i rdzenia oraz komfort w tej pozie.
Pre-Pose: Tripod Egg Headstand
Aby wejść w najłatwiejszą wersję Tripod Headstand, zrób wdech, gdy przyciągasz prawe kolano w kierunku prawej pachy, zegnij kolano i skieruj palce stóp w górę w kierunku sufitu. Ułóż prawe kolano na półce prawego ramienia, jak najbliżej prawej pachy.
Wdychaj ponownie, podciągając lewe kolano w kierunku lewej pachy, zginając kolano i kierując palce stóp w górę w kierunku sufitu. Ułóż lewe kolano na półce lewej górnej części ramienia, jak najbliżej lewej pachy.
Przyciągnij stopy do siebie i skieruj palce stóp w górę w kierunku sufitu. Ustabilizuj Tripod Egg Headstand. Jeśli jest to dla ciebie trudne, nie przechodź jeszcze do pełnej pozy. Pozostań w tej pozycji przez 5 do 10 oddechów, następnie zejdź delikatnie otwierając kolana i stawiając obie stopy bezpośrednio na ziemi.
Pozostań w Pozycji Dziecka przez 5 oddechów, następnie zrób wydech i przeskocz z powrotem do Pozycji Czterokończynowej Sztangi (Chaturanga Dandasana).
Pozycja Trójnogu
Aby wejść w pełną Pozycję Trójnogu, zacznij w pierwszym przygotowaniu z prostymi nogami i z wdechem wykonaj obrót przez stawy biodrowe, wysyłając biodra do przodu i angażując rdzeń i ramiona. Pozwól, aby podniesienie stało się odpowiedzią na naturalne pochylenie do przodu.
Nie zaleca się kopania w Tripod Headstand, ponieważ pozycjonowanie szyi i ramion jest ważne dla stabilizacji pozy i utrzymania szyi w bezpiecznym położeniu.
Po tym, jak znajdziesz stopy podnoszące się z ziemi, kontynuuj ten sam wdech i ruch, aż osiągniesz punkt półmetka, w którym twoje nogi są równoległe do ziemi. Następnie podwiń kość ogonową, wciągnij dolne żebra, skieruj palce stóp i aktywuj dno miednicy.
Pomyśl o podnoszeniu ciała siłą tułowia i nóg wzdłuż osi centralnej. Zorientuj swoje ciało w kierunku pionowej linii środkowej i ustaw wszystkie swoje aktywacje mięśniowe wzdłuż tego kanału. Pozostań na 5 oddechów, a następnie zrób wydech i wróć do połowy pozycji.
Jeśli czujesz, że osiągnąłeś swój limit, zrób wydech i wróć stopami aż do ziemi, odpoczywając w Pozycji Dziecka przez kilka oddechów, a następnie zrób kolejny wydech i przeskocz z powrotem do Chaturanga Dandasana.
Jeśli trzymałeś pozę wygodnie, to po osiągnięciu połowy drogi w dół, rozstaw stopy na szerokość bioder, ugnij stopy i palce, zrób wydech i skocz z powrotem do Chaturanga Dandasana.