Możesz być sceptycznie nastawiony do białka. Właśnie teraz, proszki białkowe są boom, i choć można by pomyśleć, że są one tylko dla ludzi, którzy chcą budować chude mięśnie lub masy, białko robi tak wiele więcej, i jest niezbędną częścią zdrowej, zrównoważonej diety.
Białka są cząsteczki biochemiczne, które zawierają łańcuchy aminokwasów. Białko może pomóc w naprawie i tworzeniu tkanek (w tym mięśni), jest używane do produkcji hormonów i enzymów, i jest budulcem wszystkiego, od chrząstki i kości do włosów i paznokci. Ponieważ nasze ciała wykorzystują białko na tak wiele sposobów, dostarczanie odpowiedniej ilości białka w diecie nie tylko pomaga zapewnić organizmowi to, czego potrzebuje, ale jest również niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Ale nie wszystkie białka zawierają te same aminokwasy, dlatego mogłeś słyszeć o „kompletnych” i „niekompletnych” białkach.
Więc jaka jest różnica?
Oto sedno: ogólnie istnieje dwadzieścia różnych rodzajów aminokwasów, z których jedenaście nasze ciała mogą produkować samodzielnie. Pozostałe dziewięć, zwane „niezbędnymi aminokwasami”, możemy uzyskać tylko poprzez dietę, suplementację lub połączenie tych dwóch.
Kompletne białko to takie, które zawiera wszystkie dziewięć z tych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm: histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę. Podczas gdy lekarze ogólnie zgadzają się, że najlepszym sposobem na uzyskanie białka jest dieta, białko jest generalnie dostępne ze źródeł zwierzęcych, takich jak ryby, drób, mięso, produkty mleczne i jaja. Chociaż istnieją pewne wegańskie źródła, takie jak quinoa, fasola, niektóre orzechy i pełne ziarna, może być trudno uzyskać te same poziomy białka poprzez diety opartej na roślinach, jak z tych, które zawierają produkty zwierzęce.
Niekompletne białko jest jeden, który nie zawiera wszystkie dziewięć z tych niezbędnych aminokwasów. Fasola, specyficzne orzechy i tofu są kilkoma przykładami niekompletnych źródeł białka, więc jedzenie tych pokarmów samo w sobie dla białka nie da ci wszystkich aminokwasów, których potrzebuje twoje ciało. To powiedziawszy, im bardziej zróżnicowana dieta, tym bardziej prawdopodobne jest, że dostajesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, więc jest to możliwe dla wegetarian i wegan, którzy jedzą różne pokarmy, aby uzyskać wystarczającą ilość białka.
Wielu wegetarian i wegan łączy różne źródła białka razem, zamiast próbować znaleźć tylko kompletne białka, ponieważ łączenie różnych niekompletnych źródeł białka razem w naczyniu może pomóc stworzyć kompletny posiłek białka. Prawdopodobnie miałeś kilka z tych kombinacji, nie zdając sobie z tego sprawy, jak masło orzechowe na chlebie, hummus i pita, brązowy ryż i fasola lub chili i chleb kukurydziany, aby wymienić tylko kilka. Po prostu weź to z FDA:
„Ziarna są niskie w aminokwasie lizyny, podczas gdy fasola i orzechy (rośliny strączkowe) są niskie w aminokwasie metioniny. Kiedy ziarna i rośliny strączkowe są spożywane razem (np. ryż i fasola lub masło orzechowe na pełnoziarnistym chlebie), tworzą kompletne białko.”
Więc kto ma na to wpływ?
Większość z nas otrzymuje wystarczającą ilość białka poprzez naszą dietę. Jeśli ryby, drób i jaja są częścią twojej regularnej diety, to nie przejmuj się tym! Najprawdopodobniej otrzymujesz wystarczającą ilość białka.
To samo można powiedzieć o weganach, którzy są świadomi spożycia białka, czy to oznacza umiejętne łączenie uzupełniających się białek, czy też wybór regularnego spożywania pełnowartościowych białek.
Jeśli nie jesz dużo pełnowartościowych źródeł białka, lub zdecydujesz, że chcesz dodać suplement białkowy do swojej diety, poszukaj proszku, który jest pełnowartościowym białkiem.
Pomyśl o tym w ten sposób: dlaczego miałbyś wybierać, aby wziąć tylko niektóre z rzeczy, których potrzebuje twoje ciało (jak sześć lub siedem niezbędnych aminokwasów), kiedy możesz dostać wszystkie dziewięć z jednego źródła? Podczas gdy niektórzy ludzie wybierają niekompletne białka ukierunkowane na konkretne cele zdrowotne (jak na przykład kolagen, który jest popularnym białkiem wykorzystywanym do wspierania zdrowia włosów, skóry i paznokci), jeśli Twoim celem jest ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, wtedy najlepszym rozwiązaniem jest pełnowartościowe białko. Serwatka i kazeina są zarówno kompletnymi białkami i są doskonałym miejscem do rozpoczęcia.