W późnych latach 2000, nowy rewolucyjny program treningowy o nazwie P90x zmiótł naród.
Dzisiaj jest to nadal jeden z najbardziej popularnych i ekstremalnych treningów dla ludzi, którzy są gotowi poważnie podejść do swojej sprawności fizycznej.
Zaprojektowany przez Tony’ego Hortona i zespół Beachbody Fitness, P90X to 90-dniowy program treningowy, który łączy elementy z wielu różnych dyscyplin, podobnych do treningu krzyżowego.
Będziesz wykonywać ćwiczenia siłowe z obciążeniem, cardio, jogę, plyometrię, kalistenikę i wiele innych, aby spalić tłuszcz, zbudować mięśnie i uzyskać niesamowitą formę.
Jest to również jedno z najbardziej wszechstronnych rozwiązań treningowych dostępnych w domu. Możesz zrobić to wszystko w zaciszu własnego domu z minimalnym wyposażeniem.
Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć, oto cały sprzęt do P90X (i P90X2 i P90X3), którego będziesz potrzebował (plus gdzie kupić i wszystkie dodatkowe szczegóły, których będziesz potrzebował, aby zacząć!)
- Pełny program treningowy P90x (Kliknij, aby uzyskać darmową 14-day trial)
- Regulowany zestaw hantli (Amazon)i mój ulubiony zestaw zapasowy, jeśli te są poza magazynem
- Opaski oporowe (Amazon)
- Podbródek bar (Amazon) – i tutaj jest dobra opcja zapasowa na Amazon, jak również well
- Push up stands (Amazon) or push up bars
- Yoga mat (Amazon)
- Yoga block (Amazon)
- Heart rate monitor (Amazon)
You’ll need a few more things for P90X2 and P90X3, ale zajmiemy się tym na samym końcu!
Pierwszą rzeczą, której będziesz potrzebować, aby zacząć, jest subskrypcja Beachbody on Demand. Kliknij, aby sprawdzić pełną listę programów treningowych zawartych.
Plus, użyj mojego linku powyżej i wypróbuj go za darmo przez 14 dni.
(Zaktualizowałem ten artykuł, aby zawrzeć kilka opcji kopii zapasowych, jeśli którykolwiek z produktów, które wymieniłem są niedostępne na Amazon. Mam nadzieję, że to pomoże!)
Co to jest P90X? (Przegląd programu)
P90X to system treningu o wysokiej intensywności, w domu, który popycha twoje ciało do granic możliwości w ciągu zaledwie 90 dni.
Będziesz ćwiczyć w domu, zazwyczaj 6 lub 7 dni w tygodniu, z każdym treningiem trwającym około godziny lub może trochę więcej.
P90X łączy różne dyscypliny: tradycyjny trening siłowy, kalistenikę (lub siłę ciężaru ciała), kardio, HIIT, jogę, kickboxing, rozciąganie, plyometrię (ruchy wybuchowe/skokowe), i więcej.
Przez 90 dni, będziesz się obracać w różnych rodzajach treningów, które mają na celu różne obszary ciała (klatka piersiowa/ plecy, ramiona, nogi, itp.), na różne sposoby.
P90X opiera się w dużym stopniu na koncepcji zwanej „zamieszaniem mięśniowym”, gdzie ciągle uderzasz w grupy mięśniowe ciała nowymi i różnymi bodźcami, aby uniknąć adaptacji.
Pomysł jest taki, aby ciągle stawać się silniejszym i silniejszym podczas eliminowania plateau.
Jest również ważne, aby zauważyć, że P90X jest znany jako bardziej zaawansowany system treningu domowego… Jeśli naprawdę nie jesteś w formie, możesz chcieć zacząć od czegoś nieco mniej intensywnego, aby ułatwić sobie życie.
P90X uderza cię z super intensywnym treningiem każdego dnia, prawie, przez trzy miesiące prosto.
To dużo jak na początkującego!
Więc to jest run-down. Teraz spójrzmy na to, czego tak naprawdę potrzebujesz, aby rozpocząć ten program.
Pełny program treningowy lub zestaw podstawowy
To wychodzi tylko kilka dolarów miesięcznie, a otrzymasz dostęp na żądanie do całego programu P90X i ponad 60+ innych (w tym wszystkich „sequeli” P90X), na swoim telewizorze, laptopie lub telefonie.
To całkiem niezła wartość!
Kliknij mój link, aby otrzymać 14 dni Beachbody on Demand za darmo i zobacz, czy ci się spodoba.
Jeśli jesteś oldschoolowy, możesz pobrać P90X w formie DVD z Amazon.
Pomyśl o tym jak o P90X w pudełku!
Nie dostaniesz sprzętu do ćwiczeń, którego potrzebujesz z tym zestawem, ale zawiera on wszystkie materiały informacyjne, których będziesz potrzebował, aby przeprowadzić cię przez cały system.
Zestaw zawiera:
- 12 treningów DVD
- Chest & Back (push & pull movements)
- Plyometrics (explosive jumping!)
- Shoulders & Arms (praca nad izolacją mięśni)
- Yoga X (joga siłowa)
- Legs & Back (squats, lunges, i podciąganie)
- Kenpo X (kickboxing cardio o wysokiej intensywności)
- X Stretch (mobilność i zapobieganie urazom)
- Core Synergistics (wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i mięśni tułowia)
- Chest, Ramiona & Triceps (związki i ruchy izolacyjne)
- Grzbiet & Biceps (loki i ruchy ciągnące)
- Cardio X (kondycjonowanie o niskim wpływie)
- Ab Ripper X (zdobądź sześciopak!)
- Pełny plan żywieniowy (bez tego nie można uzyskać szczupłej sylwetki ani zbudować mięśni)
- Trzy-Trójfazowy plan żywieniowy
- Kalendarz treningowy (do śledzenia postępów i treningów przez 90 dni)
- Przewodnik po fitnessie P90X
- Porady, jak najlepiej wykorzystać program
W tym programie jest mnóstwo wartości. Może on trwać tylko 30 dni, ale jest w nim mnóstwo treści i więcej niż wystarczająco dużo wymagającej pracy, abyś był zajęty przez wiele przejść.
Sprawdź zestaw treningowy P90X na Amazon
(Gorąco polecam dołączenie do usługi streamingowej BOD, jednak, ponieważ jest to o wiele lepsza wartość. Aby uzyskać więcej szczegółów, sprawdź moją recenzję Beachbody on Demand.)
Zestaw regulowanych hantli
(Oczywiście, zaraz po dniu curl będziesz wykonywał zaawansowane ćwiczenia plyometryczne lub cardio kickboxing… więc to na pewno nie jest twój typowy program podnoszenia ciężarów!)
Więc jaki rozmiar hantli potrzebujesz do P90X?
To naprawdę zależy od twojego poziomu sprawności i siły. P90X zaleca, abyś miał ciężarki dostępne w zakresie 5-70lbs. Tylko ty będziesz wiedział, czy potrzebujesz być na niższym lub wyższym końcu zakresu.
(Będziesz wykonywał ruchy takie jak prasy, loki i muchy, jeśli to w ogóle pomoże ci w ocenie.)
Naprawdę świetnym pomysłem byłoby kupienie regulowanego zestawu hantli, abyś mógł zacząć od niskiego poziomu i dać sobie przestrzeń do rozwoju bez wydawania absolutnej fortuny (nie wspominając o przestrzeni w salonie) na gazillion różnych rozmiarów hantli.
Regulowany zestaw hantli SelectTech 552 od Bowflex jest najlepszy z linii i idzie od 5 do 52,5 funtów na rękę z niezwykłą łatwością. Pochodzi on również od jednej z najbardziej zaufanych marek w fitness i posiada tysiące pochlebnych recenzji użytkowników.
Będzie to wspaniały zestaw, który pozwoli Ci przejść przez P90X i nie tylko, gdziekolwiek Twoja podróż fitness Cię zaprowadzi.
Sprawdź hantle Bowflex 552 na Amazon
(Jeśli te są niedostępne w magazynie, zrobisz to świetnie z regulowanymi hantlami PowerBlock również na Amazon. Wyglądają zabawnie i mogą czuć się trochę dziwnie w dłoni, ale są fantastycznej jakości i wartości.)
Opaski oporowe
W niektórych przypadkach będziesz w stanie użyć dobrego zestawu opasek oporowych zamiast hantli. Jest to dobra opcja, jeśli twój budżet jest niższy lub jeśli twoja ogólna siła jest niższa. Opaski są świetne dla początkujących w treningu siłowym.
Podobnie jak w przypadku każdego treningu z hantlami, możesz robić postępy i zdobywać siłę z opaskami: Dodawanie większej ilości powtórzeń, mniej odpoczynku lub przechodzenie do cięższych napięć pasm to dobre znaki, że zyskujesz na sile.
P90X nie jest inny, i możesz wykonać program w ten sam sposób z dobrym zestawem pasm.
Albo, jeśli chcesz, możesz uzyskać świetny zestaw hantli i kilka pasm, aby iść razem z nim, i dać sobie jeszcze większą elastyczność.
(Mówiąc o elastyczności, taśmy oporowe mogą pomóc ci podczas niektórych rozciągających części programu.)
Dla najlepszych taśm oporowych dla P90X, po prostu szukaj solidnego zestawu ogólnego, który zawiera taśmy z różnymi napięciami lub poziomami siły.
Ten zestaw 5 z Fit Simplify jest najlepszym wyborem i jest polecany przez tysiące użytkowników na Amazon. Będzie świetny dla twojego biegu przez P90X i jest w całkiem przyjaznej cenie.
Check out the Fit Simplify resistance bands on Amazon
Pull up / Chin up bar
I nic dziwnego, że są one zawarte w programie… są to jedne z najlepszych ruchów górnej części ciała, które możesz wykonać dla swojej siły i sylwetki. Podciągnięcia są fantastyczne dla twoich pleców i bicepsów, niezależnie od tego, czy robisz dziesiątki powtórzeń, czy dopiero uczysz się robić swoje pierwsze.
Szanse są takie, że nie masz w domu dobrego miejsca do robienia podciągnięć, dlatego w P90X prawdopodobnie będziesz chciał zainwestować w dobry podchwyt lub drążek do podciągania.
Są to proste przystawki, które wiszą (nietrwale) na framudze drzwi i pozwalają na wykonywanie podciągnięć w pełnym zakresie ruchu.
Bar Iron Gym Total Upper Body Workout jest idealną opcją budżetową dla domowych podciągnięć, a także podwaja się jako stojak do pompek (który zobaczysz później na dole tej listy). Jest to zdecydowanie jeden z najlepszych drążków do podciągania dla P90X.
Po prostu pop go na framudze drzwi, gdy jesteś gotowy, bez śrub lub instalacji zaangażowanych, a następnie schodzi prosto, gdy skończysz robić swoje podciągnięcia.
(Pro tip: Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby robić podciągnięcia, możesz użyć opasek oporowych wspomnianych powyżej, aby pomóc ci w asystowaniu. Owiń jeden koniec nad drążkiem, a drugi pod jedną ze stóp, aby uzyskać mały zastrzyk energii.)
Sprawdź drążek do podciągania Iron Gym na Amazon
A oto kolejna świetna opcja, jeśli ta jest niedostępna – punkty bonusowe, składa się do podróży i łatwego przechowywania!
Stojaki do podciągania (opcjonalnie)
Będziesz wykonywać mnóstwo pompek i ich odmian, aby zbudować siłę w klatce piersiowej, rdzeniu, tricepsach i ramionach.
Klasyczna pompka jest naprawdę niesamowitym ruchem dla twojej sylwetki i ogólnej atletyczności.
Stojaki do pompek są opcjonalnym dodatkiem do programu P90X. Nie potrzebujesz ich do ukończenia programu, ale oferują one kilka fajnych korzyści.
Podstawowo, stojak do pompek to uchwyt lub rączka, która jest podniesiona o kilka cali od ziemi. Kiedy chwycisz je, aby wykonać swoje pompki, będziesz:
- Mieć mniejsze obciążenie nadgarstków i przedramion
- Być w stanie wykonać głębszy zakres ruchu push up dla większego rozwoju klatki piersiowej
- (Czasami) być w stanie obrócić ramiona podczas push up dla lepszej rekrutacji mięśni
Jeśli brzmi to dla Ciebie całkiem dobrze, możesz chcieć sprawdzić uchwyty Perfect Fitness Perfect Pushup Elite. Są one wysokiej jakości, zaprojektowane z myślą o szybkości i wytrzymają do 400 funtów. Są zbudowane jak czołg!
(Możesz również czasami używać swojego drążka do podciągania jako stojaka do pompek.)
Sprawdź Perfect Pushup na Amazon
Jeśli doskonałe uchwyty do pompek są niedostępne, spróbuj tych standardowych drążków do pompek – są proste, ale niezwykle wszechstronne.
Mata do jogi
Cóż, o to właśnie chodzi w P90X. Dyscypliny krzyżowe, pogmatwane treningi, które rzucają wyzwanie twojemu ciału każdego dnia.
I tak, w tym programie będziesz uprawiać swoją część jogi.
Joga w P90X zrobi niesamowite rzeczy dla twojej siły, stabilności rdzenia, równowagi i ogólnego połączenia umysł-ciało. Jest to kluczowa część programu!
Aby zrobić to prawidłowo i wygodnie, będziesz chciał mieć ładną matę do jogi, aby położyć ją na podłodze (czy to dywan czy twarde drewno). Dobra mata do jogi daje ci przyczepność i komfort potrzebny do wykonania wszystkich póz dokładnie tak, jak jest to zalecane.
Mata do jogi i pilatesu Manduka PRO jest ulubioną i jedną z najlepszych opcji na rynku. Zwłaszcza jeśli polubisz jogę, ta mata jest świetnym uniwersalnym towarzyszem.
Sprawdź matę do jogi i pilatesu Manduka PRO na Amazon
Klocek do jogi (opcjonalny)
Jeśli jesteś początkujący w jodze i P90X jest twoim pierwszym wprowadzeniem do tej dyscypliny, lub nawet jeśli jesteś zaawansowany i pracujesz w kierunku niewiarygodnie trudnych ruchów, każdy jogin potrzebuje klocka do jogi lub dwóch w swoim arsenale.
Klocki pomogą ci osiągnąć trudniejsze pozy, utrzymać je dłużej i poprawić ogólną siłę i równowagę.
(Mogę osobiście potwierdzić, jak bardzo pomagają jako początkujący w jodze. Totalnie warte wypróbowania!)
Jeśli poważnie myślisz o uzyskaniu korzyści z Jogi X, będziesz chciał rozejrzeć się za najlepszym klockiem do jogi dla P90X.
Te proste klocki do jogi REEHUT idealnie pasują zarówno dla początkujących, średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych praktyków. Są one wykonane z lekkiej pianki i są odporne na zapachy i wilgoć, więc powinny wytrzymać nawet najbardziej spocone treningi P90X.
Check out REEHUT yoga blocks on Amazon
Monitor tętna (opcja)
To może być… trochę trudne do zrobienia na własną rękę!
Z tego powodu, mały, niedrogi monitor tętna może być ogromną pomocą, jeśli masz nadzieję na wykonanie programu dokładnie tak, jak jest to zalecane.
Nie ma potrzeby kupowania drogiego, przyozdobionego trackera fitness, kiedy możesz odebrać coś takiego jak Fitness Tracker HR od Letscom za niewiarygodnie uczciwą cenę.
Prosta opaska, taka jak ta, może łatwo śledzić i wyświetlać tętno w czasie rzeczywistym, śledzić sen i monitorować kalorie spalone w ciągu dnia lub kalorie spalone podczas sesji P90X.
Sprawdź tracker aktywności Letscom na Amazon
Jakiego sprzętu potrzebujesz do P90X2 i P90X3?
Jeśli wypracowałeś sobie drogę przez P90X, gratulacje!
Możesz się zastanawiać: Co robić po P90X?
Cóż, na szczęście dla ciebie, są sequele! P90X2 i 3 wprowadzają mnóstwo nowych treningów, skutecznych strategii fitness, a nawet więcej zamieszania mięśniowego do równania.
Jeśli chcesz rozpocząć jeden z programów kontynuacyjnych, oto czego możesz potrzebować, oprócz elementów wymienionych powyżej:
Sprzęt do P90X2 &sprzęt do P90X3:
Piłka stabilizacyjna: Możesz dodać piłkę stabilizacyjną (dużą, nadmuchaną piłkę) do prawie każdego ruchu (przysiady, wyciskanie na ławce z hantlami, pompki, you name it), aby natychmiast uczynić go znacznie trudniejszym. Piłki stabilizacyjne rzucają wyzwanie twojemu rdzeniowi, aby ustabilizować cię podczas ćwiczeń.
Here’s a good, simple stability ball on Amazon
Medicine ball: Nie należy mylić z piłką stabilizacyjną, piłki lekarskie są mniejszymi, gęsto ważonymi piłkami. Są one również przeznaczone do utrudnienia niektórych ruchów, ale przez dodanie wagi, a nie niestabilności.
Jeden przykład: Możesz zrobić podnoszenie nóg z ważoną piłką między stopami, aby uzyskać szalone spalanie ab.
Oto przyjazna dla budżetu piłka lekarska na Amazon (wybierz swoją wagę)
Wałek piankowy: Wałki piankowe są świetne do robienia sobie głębokiego masażu tkanek w domu po treningach P90X.
W ten sposób uzyskasz lepszą regenerację i wzrost mięśni, w ten sposób możesz być gotowy, aby mocno uderzyć w trening następnego dnia.
Here’s super simple but effective foam roller Amazon
Weighted bar: Weighted bar są niesamowite narzędzia do treningu siłowego, które przynoszą tonę wszechstronności do swoich treningów. Są one dostępne w wielu różnych wagach (między 5-30lbs zazwyczaj) w zależności od poziomu siły, i są świetne do HIIT i szybkiego przełączania między ruchami budującymi mięśnie.
Z pewnością dobrze wykorzystasz jeden z nich w P90X2 i P90X3.
Here’s great weighted bar on Amazon
Wrapping Up
To wygląda jak dużo! Ale P90X jest tak naprawdę dość prosty, aby zacząć.
Jeśli masz ograniczony budżet, priorytetem jest zdobycie ładnego zestawu regulowanych hantli i drążka do podciągania.
(Będą one również dobrze służyć poza P90X, niezależnie od treningu lub programu fitness, który wybierzesz.)
I oczywiście powinieneś dołączyć do usługi Beachbody on Demand streaming workout. Dostajesz tak wiele za swoje pieniądze, nie tylko dostęp do P90X. Jest tam 60+ pełnych programów treningowych z niezwykle kompleksowymi planami żywieniowymi i grupami wsparcia.
Wypróbuj Beachbody on Demand za darmo przez 14 dni tutaj.
Jeśli chodzi o inny sprzęt, w szczypcie, możesz uprawiać jogę na dywanie, oszacować swoje tętno i pominąć stojaki do pchania się.
Przygotuj się… czeka cię heca 90 dni. Mam nadzieję, że ten przewodnik był pomocny.
I powodzenia!
.