by Caitlin Chambers, MD
Istnieją pewne warunki, na które kobiety są bardziej podatne niż mężczyźni. Wynika to z wielu czynników, w tym z odmiennych ruchów i budowy ciała u mężczyzn i kobiet. Wśród warunków, które widzimy częściej u kobiet jest stan zwany wiotkością. Laxity jest zasadniczo, gdy stawy są luźniejsze niż stawy przeciętnej osoby. Ramiona i biodra to dwa obszary, w których może to się często zdarzać.
Co sprawia, że kobiety są bardziej podatne na wiotkość stawów barkowych i biodrowych?
Kobiety są bardziej narażone na wiotkość stawów w ogóle, ponieważ ich tkanki miękkie są bardziej prawdopodobne, aby być luźniejsze. Istnieje również korelacja pomiędzy sportem a wiotkością. Kobiety mają tendencję do udziału w więcej sportów, które podkreślają elastyczność, takich jak:
- Dance
- Gymnastics
- Figure skating
Co robić, jeśli myślisz, że masz wiotkość
Ale dobrą wiadomością jest to, że aktywne kobiety mogą wyprzedzić ten problem, będąc świadomy objawów i robi ćwiczenia wzmacniające. Niektóre z najlepszych ćwiczeń wzmacniających są ukierunkowane na konkretne obszary:
- Core
- Back
- Glutes
Te wszystkie grupy mięśni są ważne dla uczynienia mechaniki bioder bardziej stabilną. Dla ramienia, wzmocnienie mankietu rotatorów może pomóc ustabilizować ramię. Lżejsze ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów mogą w tym pomóc.
Spróbuj niektóre z tych ćwiczeń na ramiona i biodra:
Push-upy na ścianie
- Stań twarzą do ściany, w odległości około 12 do 18 cali.
- Połóż ręce na ścianie na wysokości ramion.
- Powoli zegnij łokcie i przynieś twarz w kierunku ściany, przesuwając biodra i ramiona do przodu razem.
- Popchnij powoli z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od 5 powtórzeń i pracuj do 8 do 12.
- Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz ćwiczenie.
Powtórzenia z oporem
Uwaga: Do tego ćwiczenia potrzebny jest elastyczny materiał do ćwiczeń, taki jak taśma do ćwiczeń.
- Przymocuj taśmę wokół stałego obiektu, takiego jak słupek łóżka, mniej więcej na wysokości talii. Każda ręka powinna trzymać jeden koniec taśmy.
- Z łokciami po bokach i zgiętymi do 90 stopni, pociągnij taśmę do tyłu, aby przesunąć łopatki do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 3×15.
Wyciskanie łopatki
- Stając z rękami po bokach, ściśnij łopatki razem i w dół. Nie podnoś barków do góry podczas ściskania.
- Trzymaj przez 6 sekund.
- Powtarzaj 8 do 12 razy na godzinę.
Clamshell
- Leż na boku, z dotkniętym biodrem na górze. Trzymaj stopy i kolana razem oraz ugięte kolana.
- Unieś górne kolano, ale trzymaj stopy razem. Nie pozwól, aby twoje biodra przetoczyły się do tyłu. Twoje nogi powinny otworzyć się jak skorupa małża.
- Przytrzymaj przez 6 sekund.
- Powoli opuść kolano z powrotem w dół. Odpocznij przez 10 sekund.
- Powtórz 8 do 12 razy.
- Zmień nogi i powtórz kroki od 1 do 5, nawet jeśli tylko jedno biodro jest obolałe.
Podnoszenie prostych nóg
- Leżąc na boku, z biodrem dotkniętym chorobą na górze.
- Zaciśnij mięśnie przedniej części uda górnej nogi, aby utrzymać kolano prosto.
- Utrzymuj biodro i nogę wyprostowaną w linii z resztą ciała i utrzymuj kolano skierowane do przodu. Nie opuszczaj biodra do tyłu.
- Unieś górną nogę prosto w górę w kierunku sufitu, około 12 cali od podłogi. Przytrzymaj przez około 6 sekund, a następnie powoli opuść nogę.
- 3×15, wykonuj na obie strony
Przemieszczanie
- Leżąc na plecach z oboma kolanami zgiętymi. Kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni.
- Następnie wciśnij stopy w podłogę, ściśnij pośladki i unieś biodra z podłogi, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w linii prostej.
- Przytrzymaj przez około 6 sekund, kontynuując normalne oddychanie, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na podłogę i odpocznij do 10 sekund.
- Powtórz 8 do 12 razy.
Zajmowanie się wiotkością w TRIA
Kiedy ktoś przychodzi do TRIA, fizykoterapeuta sprawdzi jego ogólny zakres ruchu. Wykona również testy, które obciążają torebkę stawu biodrowego, aby sprawdzić, czy powoduje ona ból, co może być oznaką wiotkości.
Zdjęcia rentgenowskie mogą również pomóc naszemu zespołowi w TRIA w określeniu, czy pacjent ma wiotkość. Biodro jest stawem kulistym, a osoby podatne na wiotkość mają tendencję do płytszej panewki. Członkowie naszego zespołu szukają tych oznak przed rozpoczęciem fizykoterapii.
Gdy ktoś doświadcza wiotkości stawu biodrowego lub barkowego, leczenie rozpoczyna się od fizykoterapii. Ogólnie rzecz biorąc, fizykoterapia przynosi dobre rezultaty, pomagając wzmocnić mięśnie i zmniejszyć problem wiotkości.
Jeśli doświadczasz luźnych barków i bioder, lub po prostu chcesz dowiedzieć się więcej o Medycynie Sportowej Kobiet w TRIA, umów się na wizytę z naszym zespołem Medycyny Sportowej Kobiet lub zadzwoń pod numer 952-831-8742.
O Caitlin Chambers, MD
Dr Caitlin Chambers jest wyszkolonym w medycynie sportowej chirurgiem ortopedą. Jej doświadczenie obejmuje zarówno opiekę nad elitarnymi sportowcami, w tym zawodowymi, takimi jak Chicago Cubs, Blackhawks i Bears, jak i pomoc codziennym pacjentom w utrzymaniu aktywnego trybu życia. Jest lekarzem drużyny NWHL Minnesota Whitecaps i University of Minnesota athletics. Jest również częścią Women’s Sports Medicine w TRIA, całkowicie kobiecego zespołu lekarzy medycyny sportowej, chirurgów ortopedów, fizykoterapeutów i trenerów sportowych zajmujących się leczeniem aktywnych i wysportowanych kobiet w każdym wieku i o różnym stopniu sprawności.
.