Muscle-up jest jednym z najbardziej pożądanych ćwiczeń CrossFit, które wymaga tony siły i praktyki, aby je opanować. W zamyśle, perfekcyjnie wykonany muscle-up może nie wyglądać na trudny do opanowania, ale chwyt i ruchy często okazują się nieco nienaturalne dla każdego, kto próbuje po raz pierwszy. Zasadniczo, muscle-up to przejście twojego ciała z podciągania do zanurzenia w jednym płynnym ruchu.
12 Game-Changing Fitness Tips >>>
Cztery kroki do Muscle-Up
KROK JEDEN: Zawiśnij na drążku do podciągania z fałszywym uchwytem (kciuki na górze drążka, nie wokół niego)
KROK DRUGI: Podciągnij się (podbródek do drążka)
KROK TRZECI: „Przetocz” klatkę piersiową nad drążkiem jako przejście z podciągania do dipu
KROK CZWARTY: Naciśnij ręce w dół i kieruj ciało w górę (dip)
Poprosiliśmy właściciela/trenera Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forster, aby pomóc wyjaśnić podstawy muscle-up. „Jest to jeden z najbardziej skomplikowanych ruchów CrossFit, które możesz wykonać”, mówi. „To ostatnia rzecz, którą wiele osób dostaje.”
Wskazówki trenerskie Forstera krok po kroku:
Startując w pozycji martwego zawieszenia na prostym drążku do podciągania, uzyskaj dobry kip idący z nogami i biodrami. Trzymaj łokcie mocno i „ściągnij drążek do pępka”, jednocześnie eksplodując biodrami w górę. Kiedy Twoje biodra i nogi są już równoległe do podłogi, a ręce sięgają pępka, eksplozywnie wyrzuć klatkę piersiową i głowę ponad drążek. Wreszcie, naciśnij w górę, aby twoje ramiona były w pełnym rozciągnięciu.
Forster mówi, że dla większości ludzi, technika muscle-up jest tym, co jest najtrudniejsze do opanowania, chociaż zdecydowanie wymaga trochę siły, aby osiągnąć również.
25 Ways to Get Stronger Now >>>
Building Up Your Muscle-Up Skills
Forster sugeruje rozpoczęcie od podstawowych podciągnięć na drążku przez kilka powtórzeń. (Zrób pull-ups bardziej wymagające, znajdując sposób, aby dodać wagę: hantle lub kettlebells zablokowane między stopami jest dobrą opcją). To wykona świetną robotę wzmacniając twoje ramiona, barki i plecy.
Gdy poczujesz się lepiej ze swoim poziomem siły, przejdź do pierwszej progresji muscle-up, która jest bardzo ciężka na technice. Ćwicz ruch na ziemi, opuszczając pierścienie olimpijskie w dół, tak aby prawie uderzyły w podłogę, a następnie w pełni wyciągnij ramiona w dół i pracuj nad rzucaniem głową i klatką piersiową przez pierścienie, utrzymując łokcie w ciasno.
Forster mówi, że progresja stamtąd to robienie muscle-upów na drążku do podciągania, a następnie przeniesiesz się z powrotem do pierścieni, używając pełnego zakresu ruchu. Wreszcie, gdy już wykonasz muscle-up na drążku do podciągania i przybijesz jeden na pierścieniach, teraz możesz podnieść pierścienie nieco wyżej po każdym razie, gdy poczujesz, że opanowałeś technikę. W końcu wykonasz ćwiczenie stojąc wysoko, co uczyni cię mistrzem jednego z najtrudniejszych ćwiczeń tam.
„To zdecydowanie jeden z najbardziej zaawansowanych ruchów w CrossFit, ale jest to również jeden z najbardziej satysfakcjonujących”, mówi. „To działa tonę techniki, która pomaga ci nauczyć się, jak używać swoich bioder, dużo rdzenia, ramion, klatki piersiowej, tricepsów – wszystko, co jest zaangażowane w ten ruch. Jest to również po prostu ogromny kamień milowy, z którym czujesz się naprawdę dobrze, gdy go rozgryziesz.”
The 6 Most Brutal CrossFit Workouts >>>
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z celebrytami i więcej, zasubskrybuj na YouTube!
.