20 Nov Master The Pallof Press Exercises
Pallof Press jest podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń i plecy, które znajdziesz w wielu różnych ustawieniach. Czy to Rehab, osobiste sesje treningowe, klasy ćwiczeń grupowych, you name it, the pallof press jest powszechnym ćwiczeniem z dobrego powodu. W tym artykule poznasz wartość i rozumowanie stojące za prasą na palcach, jak również różne ćwiczenia z prasą na palcach.
Czym jest prasa na palcach?
Prasa na palcach jest ćwiczeniem antyrotacyjnym zaprojektowanym do pracy mięśni, które wpływają na rotację tułowia. Konkretnie, prasa na palce pracuje z mięśniami lokalnymi i globalnymi w celu ograniczenia rotacji kręgosłupa. Większość ludzi myśli o rdzeniu jako o sześciopaku, ale w rzeczywistości głębokie stabilizatory rdzenia są niezbędne do posiadania zdrowego, optymalnego ruchu!
Spójrz na powyższe zdjęcia, czy wiedziałeś, że jest tyle mięśni w regionie tułowia?! Można również uzyskać uznanie dla liczby warstw mięśni, jak również. Więc które z nich są lokalnymi vs. globalnymi mięśniami rdzenia? Jak one pracują w wyciskaniu na palcach? Świetne pytanie, na powyższych zdjęciach widać niektóre z mięśni lokalnych, w tym mięsień wielodzielny, mięśnie rotatorów i mięsień poprzeczny brzucha. Nie są to mięśnie dna miednicy i w zależności od tego, kogo pytasz, przepona. Lokalne mięśnie rdzenia definiuje się zazwyczaj jako mięśnie, które obejmują niewielkie odległości/segmenty i przyczepiają się do kręgosłupa. Mięśnie globalne są często określane jako rectus abdominis, erector spinae group, obliques, a nawet lats. Mięśnie globalne rdzenia są zwykle definiowane jako mięśnie, które nadal przyczyniają się do stabilizacji i kontroli ruchu kręgosłupa, ale obejmują większe odległości/segmenty i nie są bezpośrednio przyczepione do kręgosłupa.
Bulletproof Your Core With These Exercises!
Master The Pallof Press and More Core Exercises With Our Rehab Program
Jeśli chcesz chronić swoje plecy, zoptymalizować pochylenie miednicy, poprawić wydajność ruchu i osiągnąć nowy poziom sportowego potencjału to jest to źródło dla Ciebie! Dzięki ponad 17 tygodniom programowania nauczysz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby zbudować solidny jak skała rdzeń! Kliknij TUTAJ, aby dowiedzieć się więcej.
PRZECZYTAJ: CO TO JEST PODŁOGA PELVIC
W tradycyjnej prasie palowej, wszystkie te mięśnie pracują izometrycznie, aby ograniczyć rotację kręgosłupa, co ogranicza rotację tułowia. Możliwość kontrolowania ruchu tułowia i poprawy czegoś, co nazywamy pasywną sztywnością rdzenia może przynieść korzyści dla sportowców, jak również korzyści rehabilitacyjne w niektórych przypadkach bólu pleców (nie wszystkich). Poniżej znajdziesz filmy, jak wprowadzać i rozwijać prasę palową, w tym kilka zabawnych i różnych ćwiczeń z prasą palową!
Bulletproof Your Low Back and Core With Rehab!
Nieważne jak długo cierpiałeś z powodu problemów z plecami, nigdy nie jest za późno, aby zacząć czuć się lepiej. Rozumiemy to, my też zmagaliśmy się z problemami z kręgosłupem! Low Back Rehab Program jest programem opracowanym przez fizykoterapeutę, krok po kroku, który łączy naukę o ćwiczeniach, aktualne dowody, naszą wiedzę kliniczną i nasze osobiste doświadczenia, aby zapewnić Ci ostateczne rozwiązanie! Dowiedz się więcej TUTAJ!
Gdzie zacząć z ćwiczeniami pallof press?
Ćwiczenia pallof press w pozycji klęczącej
Klęczenie jest świetną pozycją do wprowadzenia ćwiczeń pallof press. Wyjęcie nóg z równania ogranicza jakąkolwiek kompensację z dolnej części ciała. W tym filmie zobaczysz również warianty antyflexion i antyextension, które są również dobre, jeśli chodzi o poprawę siły pleców i tułowia oraz możliwość kontrolowania różnych rodzajów ruchu.
Standing Pallof Press
Przykładowe ćwiczenie z programu rehabilitacji dolnego odcinka kręgosłupa
POSŁUCHAJ: LOW BACK DISCUSSION WITH REHAB
Step Out To Pallof Press
Zdobądź taśmę lub linkę zakotwiczoną gdzieś pomiędzy wysokością talii a ramion. Stojąc prostopadle do kotwicy i trzymając uchwyt obiema rękami blisko klatki piersiowej, wykonaj wykrok, aby zbudować napięcie w paśmie. Kiedy napięcie jest wystarczające, wysuń ręce do przodu od klatki piersiowej, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, utrzymując biodra i ramiona prostopadle do przodu, a następnie przyciągnij ramiona, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Powinieneś czuć, że mięśnie rdzenia i pleców pracują tak samo jak mięśnie ramion, aby utrzymać optymalną pozycję i formę. Możesz również poczuć mięśnie bioder i ud pracujące również w celu utrzymania pozycji.
Powinieneś odejść od kotwicy, dopóki nie będzie wystarczającego oporu, który jest wyzwaniem, ale nie za ciężko, gdzie nie możesz utrzymać optymalnej formy. Nie pozwól, aby taśma obracała Twoją górną część ciała, trzymaj ramiona prosto i biodra skierowane do przodu. Staraj się unikać skręcania pleców.
Step Out With Isometric Pallof Press
Sample Low Back Rehab Program Exercise
Załóż taśmę lub linkę zakotwiczoną gdzieś pomiędzy wysokością talii i ramion. Stojąc prostopadle do kotwicy i trzymając uchwyt obiema rękami, wysuń ramiona do przodu od klatki piersiowej, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Utrzymuj tę pozycję podczas wykroku, oddalając się od kotwicy, utrzymując biodra i ramiona prostopadle do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Powinieneś czuć, że mięśnie rdzenia i pleców pracują tak samo jak mięśnie ramion, aby utrzymać optymalną pozycję i formę. Możesz również poczuć, że twoje mięśnie bioder i ud pracują również, aby utrzymać pozycję.
Ćwiczenia Press na Palce: Add-In The Legs
Włączenie obciążenia kończyn dolnych może dodać wielką różnorodność i trudność do ćwiczeń pallof press!
Lateral Lunge With Pallof Press
Załóż taśmę lub linkę zakotwiczoną gdzieś pomiędzy wysokością talii i ramion. Stojąc prostopadle do kotwicy i trzymając uchwyt obiema rękami, wyciśnij ramiona do przodu z dala od klatki piersiowej, aż łokcie będą całkowicie proste. Utrzymaj tę pozycję, wykonując krok i wypady boczne z dala od kotwicy, utrzymując biodra i ramiona skierowane do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Split Squat Pallof Press
Przykładowe ćwiczenie programu rehabilitacji dolnego odcinka pleców
Przyłóż taśmę lub linkę zakotwiczoną gdzieś pomiędzy wysokością talii i ramion. Stojąc prostopadle do kotwicy i trzymając uchwyt obiema rękami, ustaw się w pozycji przysiadu rozkrocznego. Utrzymując tę pozycję, wysuń ramiona do przodu z dala od klatki piersiowej, aż łokcie będą całkowicie proste. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, utrzymując biodra i ramiona skierowane do przodu, a następnie przynieś ramiona do środka i powtórz.
Pallof Press With Single Leg Marching
Znajdź taśmę lub kabel zakotwiczony gdzieś pomiędzy wysokością talii i ramion. Stojąc prostopadle do kotwicy i trzymając uchwyt obiema rękami blisko klatki piersiowej, zrób krok, aby zbudować napięcie w paśmie. Gdy napięcie jest wystarczające, balansuj na jednej nodze i wykonaj marsz na jednej nodze, wysuwając ramiona do przodu z dala od klatki piersiowej, aż łokcie będą całkowicie proste. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, trzymając biodra i ramiona skierowane do przodu, a następnie zmień nogi i powtórz.
Mix It Up With These Variations
Oto kilka zabawnych wariacji, które możesz dodać do swojej rutyny treningowej!
Partner Pallof Press Exercise Exercise Ideas
To zmodyfikowane ćwiczenie partnerskie pallof press jest właśnie odmianą bodźca, której potrzebujesz, aby urozmaicić swój trening rdzenia! Razem z partnerem chwyćcie taśmę oporową i oddalcie się od siebie, aż do momentu, gdy w taśmie pojawi się napięcie. Teraz przez 30-60 sekund ty i twój partner będziecie pisać swoje imiona, słowo pallof press lub dowolne słowo, które chcesz i powtarzać! Poziom 1 to dobre miejsce, by zacząć, ale jeśli chcesz zwiększyć wyzwanie, przejdź do poziomu 3. Jeśli jakość ruchu staje się niechlujna ze zbyt dużą rotacją tułowia lub ruchem, cofnij się do niższego poziomu lub wykonuj ruch wolniej. Naucz się więcej partnerskich ćwiczeń na rdzeń tutaj!
Learn More Core Exercises!
Nasz Program Odnowy Niskich Pleców jest idealnym rozwiązaniem do nauki i opanowania tony wspaniałych ćwiczeń na rdzeń! Dowiedz się więcej TUTAJ!
Pallof Press 3D Wariacja
Standardowy Pallof Press może stać się nudny i nieciekawy, więc postanowiłem go zmiksować. Sprawdź tę wariację! Postanowiłem napisać swoje imię i inne słowa używając taśmy oporowej. Wideo jest przyspieszone 1.5x, ale poruszam się szybciej z dala od kotwicy (ruch koncentryczny) i wolniej, gdy ruch jest w kierunku kotwicy (ekscentryczny). Mówiąc o ćwiczeniu, które wymaga siły 3D! W życiu nie poruszamy się tylko po linii prostej, dlaczego więc miałbyś trenować w ten sposób? Mam nadzieję, że podobał ci się artykuł!