Trening lekkoatletyczny bardzo się zmienił w ciągu ostatniego stulecia.
Postęp w wiedzy i technologii znalazł odzwierciedlenie w metodologii niektórych z najbardziej renomowanych trenerów i obiektów na świecie.
Jednakże jest jedno ćwiczenie o starożytnych korzeniach, które do dziś jest silne – Med Ball Slams. Nie bez powodu uważa się, że Med Ball Slams jest jednym z najstarszych ćwiczeń, ponieważ jest to prymitywny ruch wykonywany przy pomocy narzędzia, które istnieje od tysięcy lat. Dlaczego jednak Med Ball Slams przetrwał w czasach, gdy trening sportowców staje się coraz bardziej nowoczesny? Oto dlaczego to archaiczne ćwiczenie wciąż ma swoje miejsce w treningu elitarnych sportowców i dlaczego nie zanosi się na to, by miało odejść w najbliższym czasie.
Pochodzenie ćwiczeń
Piłki lekarskie (często określane po prostu jako „piłki lekarskie”) to ciężkie, ważone piłki, które widziałeś w salach gimnastycznych tak długo, jak tylko pamiętasz. Są one dostępne w szerokim zakresie wag i rozmiarów, ale każda użyteczna piłka lekarska spełnia te same podstawowe wymagania – jest okrągła, równomiernie obciążona i jest szalenie trwała.
POWIĄZANE: Why Pro Athletes are Playing Volleyball With Medicine Balls
Ale dlaczego są one nazywane piłkami lekarskimi? Odpowiedź prawdopodobnie pochodzi ze starożytnej Grecji, gdzie Hipokrates – często nazywany ojcem zachodniej medycyny – podobno wypychał skóry zwierząt, aby stworzyć ważone, okrągłe piłki. Zachęcał swoich pacjentów do podrzucania piłek, aby pomóc im w rehabilitacji po kontuzji i zachowaniu dobrego zdrowia. W ten sposób powstał termin „piłka lekarska”. Jednak stosowanie obciążonych piłek jako sposobu na utrzymanie dobrej formy było znane już przed Hipokratesem. Starożytne rysunki pochodzące sprzed prawie 3000 lat pokazują perskich zapaśników trenujących z pęcherzami wypełnionymi piaskiem. Od tego czasu, piłki lekarskie były używane przez prawie wszystkie zawody, które wiążą się z fitnessem – gladiatorów, żołnierzy, olimpijczyków i profesjonalnych sportowców. „W ciągu 3000 lat treningu sportowego tylko dwie rzeczy się nie zmieniły: człowiek i piłka lekarska”, Mark Verstegen, założyciel Athletes’ Performance Institute, powiedział ESPN w 2013 r.
RELATED: Med Ball Exercises for Full-Body Power
The Med Ball Slam jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń z piłką lekarską tam. Jako takie, nie jest trudno sobie wyobrazić, że jego historia sięga prawie tak daleko jak sama piłka lekarska.
Dlaczego współcześni sportowcy używają Med Ball Slams?
Med Ball Slams jest niezwykle prostym ćwiczeniem. Podnieś piłkę wysoko nad głowę, wystrzel ją w podłogę pod tobą, podnieś ją, zrób to ponownie. Wygląda to jak dziecinna igraszka w porównaniu do bardziej technicznych podnoszeń, takich jak Snatch, ale pod jego niefrasobliwym wyglądem zewnętrznym, Med Ball Slams buduje lepsze wyniki sportowe. Tak więc, powód Med Ball Slams wytrwali przez wieki mogą być podsumowane w dwóch słowach-działają.
Dlaczego działają sprowadza się do kilku kluczowych powodów.
Jeden, są one trudne do screw up. Oznacza to, że korzyści z ruchu mogą być czerpane nawet przez niedoświadczonych uczestników, co nie zawsze ma miejsce w przypadku bardziej złożonych ćwiczeń. „Są łatwiejsze do nauczenia niż niektóre z ich alternatyw, takich jak wyciągi olimpijskie. Tylko z tego powodu używamy go dużo z młodszymi sportowcami”, mówi Aaron Bonaccorsy, trener wydajności w STACK Velocity Sports Performance.
Craig Weller, specjalista ds. ćwiczeń w Precision Nutrition i współwłaściciel Rogue Performance i Barefoot Fitness, zauważa, że ćwiczenie wymaga „minimalnych umiejętności” i może być „wykonane dobrze w warunkach dużego stresu i zmęczenia.”
Po drugie, jest to wybuchowe ćwiczenie, które trenuje sportowców do przenoszenia energii przez ich rdzeń. ” podnosząc piłkę nad głową, jednocześnie uzyskując potrójne rozszerzenie z kostki, kolan i bioder i kontrolując je za pomocą abs, a następnie silnie kurcząc swoje abs przy zachowaniu sztywnego tułowia i zatrzaskując piłkę w dół”, mówi Bonaccorsy. „To w zasadzie ruch całego ciała z dużym naciskiem na usztywnienie rdzenia.”
Słaby, niestabilny rdzeń działa jak wyciek energii w łańcuchu, który jest twoim ciałem. Silny rdzeń pozwala połączyć moc górnej części ciała z mocą dolnej części ciała, co prowadzi do znacznie bardziej wybuchowej wydajności. „(Med Ball Slams) pomaga trenować ciało w bardziej atletyczny sposób, w tym sensie, że istnieje synchroniczne współdziałanie między górną i dolną częścią ciała, aby zakończyć ruch. Kiedy wykonywane dobrze, rdzeń jest ukierunkowany z pomaga zmniejszyć „wycieki energii” między kończynami górnymi i dolnymi”, mówi Tony Gentilcore, CSCS i trener wydajności z Bostonu.
Med Ball Slams są również dobrym uzupełnieniem ćwiczeń takich jak Squats i Deadlifts, ponieważ umieszczają siłę w przeciwstawnych wzorcach ruchowych. „Dobrze jest zrównoważyć się z ćwiczeniami, które angażują siłę w ruchy zgięcia i tylnego pochylenia miednicy” – mówi Weller.
POWTÓRZENIE: 75 Percent of Pro Athletes Struggle With This Simple Core Strength Test
Po trzecie, są one po prostu cholernie zabawne. Ze względu na swoją prostotę i fakt, że grawitacja pracuje dla ciebie podczas „slamu” części ruchu, Med Ball Slams pozwalają ci się wyluzować i stać się brutalnym. Nie ma znaczenia, jak chwycisz piłkę, nie musisz się martwić, że coś się stanie, nie musisz się martwić, że kogoś skrzywdzisz – wszystko, co musisz zrobić, to wziąć tę piłkę i spróbować wrzucić ją do stopionego, gorącego jądra ziemi. „Zawsze mówię 'najlepsze ćwiczenie to takie, które wykonasz’. Coś związanego z gwałtownym rzucaniem piłki w dół i powtarzaniem tego jest zabawne do zrobienia i może być czasami terapeutyczne” – mówi Bonaccorsy. Intensywność i powtarzalność Med Ball Slams również dodać element sercowo-naczyniowy.
RELATED: 3 Medicine Ball Drills to Develop Velocity
How to Perform Med Ball Slams
Ready to reap the benefits of this ancient exercise?
Awesome. Zanim zaczniesz slamming, ważne jest, aby upewnić się, że używasz odpowiedniej wagi. „Chodzi o to, aby nie używać najcięższej możliwej piłki. Kiedy widzę sportowców, którzy próbują używać piłek o wadze ponad 20 funtów, to często wszystko psuje. Chcesz być szybki i wybuchowy na tych, dla wielu sportowców 8 do 10 funtowa piłka będzie więcej niż wystarczająca”, mówi Gentilcore.
Tutaj jak wykonać Med Ball Slams:
- Zacznij od znalezienia obszaru stałego podłoża, gdzie wiesz, że twoje slamsy nie spowodują uszkodzenia. Cement lub podłoga w siłowni są dobrymi wyborami. Trawa też działa.
- Chwyć piłkę lekarską.
- Przyjmij atletyczną postawę i trzymaj piłkę lekarską na wysokości talii przed sobą.
- Podnieś się na palce, gdy przyniesiesz piłkę lekarską nad głowę.
- Eksplozywnie skurcz mięśnie brzucha i kieruj klatkę piersiową w dół, aby wbić piłkę w ziemię z jak największą siłą.
- Odbierz piłkę, gdy odbije się w górę i przejdź do następnego powtórzenia.
- Twoje stopy powinny pozostać w dobrej atletycznej postawie podczas całego ćwiczenia.
- Wykonaj 3×6 powtórzeń z maksymalnym wysiłkiem.
Med Ball Slams to tylko jedno z wielu ćwiczeń skupiających się na piłce lekarskiej, które mogą pomóc ci zwiększyć twoją atletyczną wydajność. Aby uzyskać więcej, sprawdź głęboką bibliotekę ćwiczeń z piłką lekarską STACK.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.