- Bieganie działa głównie na mięśnie w dolnej części ciała, takie jak pośladki, ścięgna i mięśnie czworogłowe.
- Bieganie działa również na mięśnie rdzenia, takie jak skośne i proste brzucha.
- Aby zapobiec urazom mięśni, ważne jest, aby je wzmacniać i rozciągać.
- Ten artykuł został zweryfikowany pod względem medycznym przez Audrey Springer, certyfikowanego trenera biegania RRCA, BS in Exercise Science i instruktora fitness w Relentless Runners w Knoxville, TN.
- Visit Insider’s Health Reference library for more advice.
While running is primarily thought of as a cardiovascular workout, it also works muscles throughout the body. Od ramion po duże palce u stóp, bieganie jest treningiem całego ciała.
Oto podstawowe grupy mięśni, które współpracują ze sobą, aby napędzać Cię podczas biegu – i ćwiczenia, które pomogą chronić je przed urazami.
Kwadraty
Kwadraty składają się z czterech mięśni znajdujących się z przodu uda: vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis i rectus femoris. Trzy z nich współpracują ze sobą, abyś mógł rozszerzyć kolano podczas każdego kroku.
Z tych czterech mięśni, prostownik udowy jest często tym, co przyczynia się do obrażeń podczas biegu. Mięsień ten przecina staw biodrowy, co oznacza, że jest również kluczowym mięśniem dla zginania biodra.
Więc kiedy rectus femoris się napina, ogranicza ruch biodra. Aby to zrekompensować, ludzie mogą wymachiwać nogą daleko przed sobą i używać zginaczy biodra, aby posuwać się do przodu. To może powodować nadużycia i ból w przedniej części biodra.
„Zasadniczo, to spowolni cię i sprawi, że poczujesz, że twoje nogi są dość ciężkie, gdy jesteś zbyt quad-dominant,” mówi Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, fizykoterapeuta z Oregonu i założyciel Runner’s Rehab Fix.
Prawidłowa technika biegu wymaga, aby stopa była bezpośrednio wyrównana z miednicą, gdy uderza o ziemię, aby biegać najbardziej efektywnie.
Jak zapobiegać kontuzjom
Podczas rozciągania kluczowe jest uwzględnienie czworogłowych wraz z całym przodem biodra, abyś mógł się upewnić, że rozciągasz rectus femoris. Aby rozpocząć, spróbuj położyć się na boku i przyciągnąć jedną stopę do pośladków.
Możesz również zacząć w półklęku, chowając miednicę pod siebie i przyciągając stopę do pośladków. Dla bardziej zaawansowanej wersji, spróbuj tego samego w pozycji stojącej i pamiętaj o schowaniu miednicy.
Pester zaleca również regularne rolowanie czworogłowych pianką, jednocześnie dodając ruchy takie jak zginanie, wysuwanie i obracanie nogi – te małe dodatki pomogą zbudować ogólną stabilność podczas biegów.
Zginacze bioder
Zginacze bioder pomagają napędzać nas do przodu, więc sprinterzy potrzebują szczególnie silnych, aby przyspieszyć w dół toru. Istnieje pięć mięśni zginaczy biodra, z których cztery są zlokalizowane w miednicy.
Mięsień biodrowo-piszczelowy jest najbardziej znany, jak mówi Pester, ponieważ jest powszechnie słaby i związany z bólem bioder. Ten szczególny zginacz biodra biegnie od dolnej części pleców do biodra i jest krytyczny w stabilizacji pleców, gdy siedzisz lub stoisz w pozycji pionowej.
Musisz zachować równowagę siły pomiędzy zginaczami bioder, pośladkami i ścięgnami, w przeciwnym razie możesz nadużywać tych pierwszych i skończyć z obciążeniem w przedniej części biodra, najprawdopodobniej iliopsoas. W takim przypadku nie pomaga rozciąganie już przepracowanego mięśnia, mówi Pester. Zamiast tego szukaj pozycji, które działają również na pośladki i ścięgna.
Jak zapobiegać urazom
Pomocne rozciąganie napiętych zginaczy biodra:
- Przyjdź do pozycji półklęczącej
- Zatrzymaj miednicę pod sobą
- Odchyl się do przodu z biodra
- Przyciągnij ramię z tej strony nad głowę i oddychaj głęboko
Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz dwa do trzech razy.
Ścięgna
Mięśnie te przyczepiają się do miednicy i biegną w dół do tylnej części kolana. Jak mówi Pester, ścięgna pomagają przede wszystkim w zginaniu kolana podczas biegu, ale pomagają również w wyproście biodra.
Gdy biegaczowi brakuje odpowiedniego wyproście biodra, może on nadużywać ścięgien i rozwijać stan zwany tendinopatią, w którym ścięgna w mięśniu zaczynają się rozpadać. Tendinopatia w dolnej części ciała jest bardzo powszechna u regularnych biegaczy, mówi Pester. Objawy obejmują obrzęk i ból wokół dotkniętych mięśni i kości.
Jeśli uważasz, że masz tendinopatię, najlepiej nie rozciągaj już zużytego mięśnia. Zamiast tego, należy rozważyć konsultację z fizykoterapeutą, aby określić źródło przyczyny. Może on poprosić cię o wypróbowanie ćwiczenia pochylenia miednicy, aby ocenić, czy odczuwasz ból z przodu, z tyłu, czy z którejkolwiek strony ciała. W takim przypadku może to oznaczać, że twoja forma jest nieprawidłowa i przechylasz miednicę w określonym kierunku. Pester mówi, że wzmocnienie rdzenia powinno pomóc.
Cielęta
Cielęta składają się z dwóch podstawowych mięśni: większego mięśnia brzuchatego i znajdującego się pod nim mięśnia podeszwowego. Pomagają one odepchnąć stopy od ziemi podczas każdego kroku.
Gdy zginacze bioder są napięte lub pośladki są słabe, łydki będą kopać, aby pomóc odepchnąć cię od ziemi. To może powodować nadużycia i urazy.
Nieumiejętne obchodzenie się z łydkami może wpłynąć na otaczające tkanki i zmniejszyć ruchomość kostki, prowokując urazy takie jak:
- Zapalenie ścięgna Achillesa, które występuje przy nadużywaniu ścięgna Achillesa
- Plantar fasciitis, czyli zapalenie pasma tkanek w obrębie stopy
- Metatarsalgia, która występuje przy zapaleniu w piłce stopy
Jak zapobiegać kontuzjom
Możesz zwiększyć elastyczność łydek, używając deski skośnej. Spróbuj utrzymać swoją postawę podczas biegu i rozciągaj się przez trzy minuty na tym urządzeniu, mówi Pester. Jeśli czujesz szczypanie w przedniej części stawu, być może masz dysfunkcję stawu biodrowego lub skokowego i dlatego rozciąganie jest nieskuteczne. W takim przypadku konieczna może być wizyta u terapeuty sportowego.
Jeśli nie masz deski skośnej, nadal możesz rozciągać łydki:
- Postaw ręce przy ścianie.
- Odepchnij się tylną nogą wbijając duży palec u nogi w podłoże.
- Aby zintensyfikować ten ruch, wbij klin do drzwi pod duży palec u nogi.
Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz dwa do trzech razy na każdą nogę.
Pluty
Pluty składają się z trzech głównych mięśni: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Pracują one w tandemie z mniejszymi mięśniami, takimi jak rotatory boczne, które są wielkości palca i pochodzą z biodra. Wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą, aby równomiernie rozłożyć siłę uderzenia na biodra, mówi Pester.
Podczas biegu, gluteus maximus rozciąga biodro podczas odpychania się od ziemi, podczas gdy medius i minimus przesuwają nasz ciężar na przeciwną stronę. W drodze powrotnej w dół, medius i minimus kontrolują ruch miednicy i zapobiegają jej opadaniu.
Urazy pośladków często wynikają ze słabych pośladków, mówi Pester. Jeśli niewykorzystane pośladki nie są w stanie przenieść nas z jednej nogi na drugą podczas joggingu, do akcji mogą wkroczyć ścięgna, zginacze bioder lub głębokie rotatory boczne. Kiedy inne mięśnie kompensują brak równowagi pośladków, może dojść do kontuzji ścięgien lub zespołu mięśnia gruszkowatego, który pojawia się, gdy największy rotator boczny ściska nerw biegnący od dolnej części pleców do nóg.
Jak zapobiegać kontuzjom
Aby zająć się słabymi pośladkami i uniknąć uszkodzenia otaczających je mięśni, musisz, zdaniem Pestera, określić aktualny zakres ruchu dolnej części ciała. Zanim jeszcze spróbujesz ćwiczeń specyficznych dla pośladków, ważne jest, aby pracować nad rozszerzeniem bioder – zrób to, rozciągając i wałkując piankę zginaczy bioder po stronie bioder i górnej części nogi. Następnie przejdź do ćwiczeń rozciągających biodra, które angażują gluteus maximus.
Na przykład, spróbuj zmodyfikowanego bird-dog:
- Start na czworakach z neutralną miednicą.
- Wdychaj i wydychaj powietrze i napnij mięśnie brzucha.
- Wyprostuj prawą nogę pod kątem około 30 stopni, utrzymując lewą nogę zgiętą na ziemi.
- Upewnij się, że niskie plecy i miednica pozostają zaangażowane i lekko skręć palce i pięty.
- Opuść i powtórz dziesięć razy.
Wykonaj dwa do trzech zestawów na każdą nogę.
Ćwiczenia przywodzenia bioder pomagają zaangażować gluteus medius i minimus. Przykładem mogą być:
- Kładąc się na prawym boku z prawym kolanem zgiętym przed sobą i lewą nogą wyprostowaną w powietrzu pod kątem 45 stopni.
- Wdech, a następnie na wydechu unieś lewą nogę w kierunku sufitu. Powinieneś poczuć to w górnej części pośladka. Staraj się nie używać pleców ani przedniej części biodra podczas poruszania nogą.
- Powoli opuść nogę do pozycji startowej, wdech.
Powtarzaj dziesięć razy na każdą nogę przez dwa do trzech zestawów.
Rdzeń
W przypadku biegaczy Pester skupia się na tym, co nazywa się rdzeniem wewnętrznym. Obejmuje on:
- Przeponę, czyli mięsień, który pomaga Ci nadmuchiwać i opróżniać płuca
- Mięśnie dna miednicy
- Poprzeczny mięsień brzucha (transversus abdominis), który jest blaszką mięśniową na ścianie brzucha.
Są też większe mięśnie jak rectus abdominis i obliques.
Rdzeń, szczególnie region intrinsic, pomaga biegaczom utrzymać równowagę podczas joggingu. Ważne jest, aby wzmocnić wewnętrzny rdzeń, aby zapewnić, że cała grupa jest zrównoważona i nie jest obezwładniona przez mięśnie zewnętrzne, takie jak mięśnie skośne, mówi Pester.
Jak zapobiegać urazom
Aby pracować delikatne mięśnie głębokiego rdzenia, Pester zaleca włączenie dynamicznych ćwiczeń równoważących z taśmami oporowymi lub rurkami przymocowanymi do ściany. Na przykład:
- Przyjdź do pozycji półklęczącej z wysoką postawą.
- Przytrzymaj większość wagi na tylnym kolanie.
- Wdychaj przez nos i wyciśnij na taśmę, utrzymując rdzeń stabilny.
- Weź kolejny pełny oddech, wróć do pozycji startowej i powtórz.
Powtarzaj to ćwiczenie przez 10 powtórzeń po każdej stronie przez dwa do trzech zestawów.
Stopy
Biegacze mogą zaniedbać swoje stopy, które zawierają cztery warstwy mięśni. Niektóre z nich zaczynają się w nodze i przyczepiają do stopy, podczas gdy dziesięć innych mięśni ma swoje źródło w samej stopie.
„Stopa jest pierwszą platformą, która musi być stabilna” – mówi Pester, ponieważ jako pierwsza styka się z podłożem i pomaga nam skutecznie wystartować. Aby udoskonalić swoją formę biegową, silne stopy powinny być idealnie uzupełnione przez ruchome kostki, mocne kolana i ruchome biodra.
Ponieważ ludzie często noszą sportowe buty z amortyzacją, nasze stopy nie są w stanie w pełni wykorzystać swojego potencjału w stabilizowaniu ciała. Ale, to nie jest główny winowajca za urazy stóp. Zamiast tego, zbyt sztywne kostki są bardziej prawdopodobne, aby winić, Pester mówi.
- Metatarsalgia
- Bunions, czyli kościste zgrubienia u podstawy dużego palca u nogi
- Plantar fasciitis
Jak zapobiegać urazom
Ćwiczenia stabilizujące stopę mogą pomóc rozwinąć silniejsze i bardziej wydajne stopy, ze szczególnym uwzględnieniem dużego palca, który współpracuje z pośladkami, aby „wyzwalać” ruchy odepchnięcia podczas biegów.
Pester zaleca rozpoczęcie od subtelnych ruchów:
- Spróbuj podnieść duży palec u nogi, jednocześnie utrzymując resztę na ziemi i odwrotnie.
- Próbuj „grać na pianinie” palcami stóp.
- Unieś łuk jednocześnie wciskając palce stóp w podłoże.
Znajdź więcej ćwiczeń stóp i kostek tutaj.
Dolna linia
Bieganie jest często uważane wyłącznie za ćwiczenie sercowo-naczyniowe, ale pracuje również inne mięśnie, takie jak nasze pośladki i ścięgna. Bieganie stanowi jednak duże obciążenie dla tych mięśni i bez odpowiednich środków ostrożności często dochodzi do kontuzji. W rzeczywistości rocznie od 40% do 50% biegaczy ulega kontuzjom. Większość z tej grupy może szybko ulec ponownej kontuzji – mówi Pester. Dlatego tak ważne jest budowanie równowagi, stabilności i elastyczności mięśni, które pracują podczas biegu.
- Co jeść przed biegiem, według dietetyka i trenera osobistego
- 7 sposobów na szybsze bieganie, według ekspertów trenerów biegania
- Co nosić do biegania: Jak znaleźć najlepsze buty do biegania i strój na każdą pogodę
- 9 wskazówek, jak biegać prawidłowo i dlaczego Twoja forma biegowa ma znaczenie
- Czy bieganie jest dla Ciebie złe? Plusy i minusy biegania
.