Najlepszy trening nóg dla biegaczy i rowerzystów

Ludzie, którzy rozpowszechniają plotkę, że jeśli biegasz i jeździsz na rowerze, nie musisz trenować nóg, boją się przysiadów. Nie ma wątpliwości, że nogi są zaangażowane, kiedy biegasz lub pedałujesz, ale te czynności trenują mięśnie dla wytrzymałości – nie budują ich większych i silniejszych.

Oprócz słabo rozwiniętego ciała, program biegania lub jazdy na rowerze, w którym brakuje treningu siłowego dla nóg, prowadzi również do kontuzji: Biegacze mają tendencję do rozwijania ciasnych łydek i shin splints, podczas gdy rowerzyści często mają słabe pośladki i napięte zginacze biodra i / lub ścięgna szyjne z siedzenia na siodełku przez długi czas. Kolarze sprinterzy, ze swoimi ogromnymi nogami, są również wyjątkowymi sportowcami, którzy wykonują ekstremalne ilości pracy – możesz się założyć, że również trenują swoje nogi z masą ciała. Ćwiczenia mobilności, wraz z przysiadem, martwym ciągiem i odmianami lonży, zapobiegają tym zaburzeniom równowagi. Czytaj dalej, aby poznać kilka zalecanych ruchów i dowiedzieć się, jak włączyć je do swojego reżimu.

Plan

„Jeśli chcesz wykonać trening siłowy nóg przed biegiem lub jazdą na rowerze, zaleca się, aby był on lekki, skoncentrowany na formie (czytaj: łatwy) i trwał nie dłużej niż 30-45 minut w przypadku biegu i nie dłużej niż 90 minut w przypadku jazdy na rowerze” – mówi fizjolog ćwiczeń i trener wytrzymałości Marni Sumbal, R.D., C.S.S.D.

Robienie treningu siłowego przed cardio to świetny sposób na budowanie odporności, dodaje, ponieważ uczysz się dobrze biegać ze zmęczonymi nogami. Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, jest ona wykorzystywana jako sposób na aktywną regenerację po treningu siłowym, ponieważ nie przenosi ciężaru ciała. Oba te ćwiczenia przyniosą ogromne korzyści Twojemu treningowi.

Recepta: W zależności od celu, użyj zalecanych powtórzeń / zestawów z poniższymi ćwiczeniami.

Dla siły funkcjonalnej specyficznej dla biegaczy lub rowerzystów, treningi muszą uzupełniać trening cardio. Najlepiej, jeśli twój trening siłowy będzie trwał 20-30 minut (nie więcej niż 40); wykonasz 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń, robiąc 30-60 sekund przerwy między zestawami i nie więcej niż 2-3 minuty między ćwiczeniami. Wykonaj pełną liczbę zestawów każdego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego ruchu.

Dla dynamicznej rozgrzewki przed jazdą na rowerze lub bieganiem, wykonaj 1-2 zestawy 8-12 powtórzeń, biorąc 30-60 sekund między zestawami i nie więcej niż 2-3 minuty między ćwiczeniami przed biegiem lub rowerem. „Lubimy mówić, że to włącza pracujące mięśnie” – mówi Sumbal.

Najlepsze ćwiczenia dolnej części ciała dla biegaczy i rowerzystów

1. Wędrówki bioder: Stań na stopniu z jedną stopą zwisającą z boku. Zachowaj kwadratowe biodra i wyprostowaną nogę kotwiczącą. Podnieś wolne biodro do góry, używając zginaczy biodra, a następnie opuść nogę z powrotem w dół do pozycji wiszącej. Wykonuj powoli, jako pierwszy ruch rozgrzewkowy.
2. Hydrant przeciwpożarowy (z taśmą): Umieść lekką taśmę oporową wokół nóg, tuż nad kolanami. Zejdź na czworakach. Utrzymując zgięcie nad kolanami, podnieś i wyrzuć jedno kolano w bok (jak pies podnoszący nogę do hydrantu przeciwpożarowego). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ukończ pełny zakres rep dla każdej strony. „Upewnij się, że twoje biodro nie spada, gdy przenosisz którąkolwiek nogę na zewnątrz”, mówi Sumbal.
3. Przysiad z głową: Chwyć sztangę. „Sztanga powinna mieć 10-20 funtów”, mówi Sumbal. Nie potrzebujesz dużej wagi, ponieważ jest to zaprojektowane, aby poprawić plecy, pośladki i siłę nóg, ale także pomóc w mobilności, stabilności i postawy”, dodaje.
4. Donkey kick: Chodź na czworakach równolegle do lustra, jeśli to możliwe, aby obserwować swoją formę. Będziesz pracować jedną nogę na raz. Trzymaj stopę zgiętą, gdy prowadzisz ją prosto w górę w kierunku sufitu. Rób to powoli. „Niektórzy ludzie obracają stopę do wewnątrz lub na zewnątrz, co świadczy o słabych mięśniach pośladkowych” – mówi Sumbal. Aby uzyskać nieco więcej trudności, dodaj 2-6 funtowy ciężar kostki.
5. Wspinacze górscy z piłką stabilizacyjną: Umieść ręce na piłce stabilizacyjnej przeciwko ścianie (dla pomocy) i ukończ górskie wspinacze tak szybko, jak możesz. „To może być świetny ruch typu plyo- dla siły wybuchowej; lub może być używany do pracy nad stabilnością całego ciała”, mówi Sumbal.
6. Mostek pośladkowy: Połóż się na plecach i zegnij kolana, aby stopy były posadzone na ziemi. Przejedź przez pięty, aby dojść do mostu. Zakończ powoli, ściskając pośladki na szczycie ruchu, trzymając przez 3-4 sekundy.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i więcej, zasubskrybuj na YouTube!

.