Rozwijanie swoich dolnych pułapek jest gwarantowanym sposobem na przekształcenie się w jedną seksowną bestię. Okej… może nie… ale są cholernie ważne, czy o tym wiesz czy nie. Moje zainteresowanie dolnymi mięśniami narodziło się z dyskusji, którą odbyłem z Billem Hartmanem. Rozmawialiśmy o potrzebie lepszej mobilności i stabilności łopatek.
Gdy naprawdę zacząłem analizować moje programy, zauważyłem, że wiele z nich miało poważne braki w dziale rozwoju dolnych potrzasków. Co gorsza… jeśli już coś robiłem, to było to tylko kilka powtórzeń Y (opisanych poniżej) i dalej z treningiem!
Całkiem zwyczajnie, dolne potrzaski są kolejną z tych małych grup mięśniowych, o które nikt nie dba, dopóki nie dozna kontuzji. Dopiero wtedy zdają sobie sprawę, jak ważne są te mięśnie.
Anatomia funkcjonalna
Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń aktywacyjnych i wzmacniających, najpierw zrozummy rolę dolnych przyczepów w promowaniu i opieraniu się ruchowi. I tak, to jest ta część, w której zagłębiam się w anatomię, ale to dla twojego dobra. Naprawdę.
Dolne przyczepy są często zapominane z kilku powodów:
- Nie widzisz ich w lustrze
- Kobiety ich nie widzą, nawet jeśli jesteś w świeżo wyprasowanym tank topie
- Po prostu nie rozumiesz ich znaczenia
Trapezius jest generalnie podzielony na trzy sekcje – górną, środkową i dolną – w zależności od stopnia ich pennacji. Dolny odcinek trapezu jest bardzo ważny z kilku powodów.
Jeśli podążymy za logiką podejścia „staw po stawie”, wiemy, że łopatka zazwyczaj potrzebuje większej stabilności. Zapewnia to stabilną podstawę, która umożliwia swobodny i efektywny ruch w stawie kość ramienna. Jak również, dolny trapez promuje depresję łopatki.
Na wypadek gdybyś zapomniał, cała czerwona sekcja to trapez, a nie tylko kawałek mięsa pomiędzy czaszką a deltami.
Z powodu wadliwej rozciągliwości kręgosłupa piersiowego lub nadaktywności górnych pułapek, nasz dolny trapez jest często wydłużony i słaby. To z natury pozostawia nas niestabilnymi w okolicy łopatki.
Ta kolejna część to przysłowiowy kopniak w spodnie – ta niestabilność nie brzmi źle, dopóki nie zaczniemy myśleć o naszym ustawieniu do dużego wyciskania na ławce. Wiemy, że ponieważ wyciskanie na ławce jest ruchem otwartego łańcucha, chcemy maksymalnej stabilności na naszych łopatkach.
Dla maksymalnej wydajności, chcemy cofać i wciskać łopatki. Co się stanie jeśli nie będziemy mieli tej stabilności? Najlepszym scenariuszem jest to, że zostawiamy funty na drążku. Najgorszy scenariusz? Nabawimy się kontuzji! Żadna z tych opcji nie brzmi dla mnie zachęcająco.
Jednakże, jak zaznaczyłem w moim artykule Kontinuum Mobilność-Stabilność, musimy również skupić się na zdolności do rotacji łopatki w górę. Rotacja w górę jest niezbędna, jeśli kiedykolwiek będziemy mieli głupią ochotę założyć ręce na głowę. W przypadku sportowców siłowych, pozwala to na bezbolesne wyciskanie nad głowę.
Trapy dolne, górne i serratus anterior działają synergistycznie w celu promowania rotacji łopatki w górę. Bill Hartman i ja omówiliśmy potrzebę lepszego funkcjonowania serratusa w naszym artykule, Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs.
Pokryliśmy również kilka sposobów na wyizolowanie górnych pułapek, chociaż słaba siła górnych pułapek rzadko jest przyczyną słabej rotacji w górę. Pozostają nam więc dolne potrzaski i szukanie sposobów na poprawę ich siły.
Zagadka: Mobilność czy siła?
Więc, teraz wiemy, że dolne potrzaski potrzebują siły, aby aktywnie stabilizować łopatkę. Ale co z ich rolą w procesie rotacji w górę?
Myślę, że w tym przypadku „mobilność” jest synonimem siły; musi istnieć równowaga siły pomiędzy górnymi potykaczami, dolnymi potykaczami i serratusem, aby rotować łopatkę w górę.
Największym problemem jest jednak to, że większość ludzi nawet nie wie, gdzie znajdują się ich dolne troczki, nie mówiąc już o tym, jak je aktywować i wzmacniać. Na szczęście dla ciebie, zamierzam wyjaśnić wiele ćwiczeń, które pozwolą ci wzmocnić dolne łapy.
Ćwiczenia aktywujące
Gdy mówimy o ćwiczeniach aktywujących dolne łapy, najczęściej myślimy o prone Y. Jednak to ćwiczenie jest czasami zbyt zaawansowane, szczególnie dla początkujących lub osób z aktywnym bólem ramion. Długa dźwignia i pozycja nad głową mogą powodować wiele problemów. Z tego powodu wolę zacząć od scapular wall slide.
Scapular wall slide
Postaraj się ściągnąć łokcie dalej w dół i aktywnie wcisnąć scapulae w dół w końcowym zakresie.
Gdy ślizganie się po ścianie łopatki stanie się łatwe, czas przejść do prone Y.
Prone Y jest prostym ćwiczeniem. Połóż się twarzą w dół na podłodze, z ramionami wyciągniętymi prosto na zewnątrz w pozycji 10 i 2. Kciuki powinny być skierowane prosto w górę.
Z pozycji wyjściowej, przejedź przez łopatki i pozwól im aktywnie obniżyć się w dół. Jeśli masz problemy z utrzymaniem wyprostowanych ramion, możesz lekko zgiąć łokcie i wykonać ruch w ten sposób. Kluczem jest nie poruszać się od łokci i barków – myśl wyłącznie o ruchu od łopatek.
Częstym problemem, który mamy z prone Y jest to, że długa pozycja dźwigni utrudnia stopniowe obciążanie ćwiczenia. Możemy nieco zmienić ćwiczenie i wykonywać je na ławce skośnej z hantlami, ale są szanse, że nigdy nie będziemy wykonywać tego ćwiczenia z ciężkim żelastwem!
Ale to w porządku. Nie bądźcie zbyt seksowni z ćwiczeniami aktywacyjnymi – wszystko, czego tutaj szukamy, to rozwinięcie lepszych wzorców rekrutacji i stworzenie połączenia umysł-mięśnie (tak, właśnie to powiedziałem). Kiedy już poprawimy kontrolę motoryczną, czas zacząć wzmacniać dolne ramiona.
Postępy siłowe
Opanowaliśmy już ćwiczenia aktywacji i kontroli motorycznej, i jesteśmy gotowi zacząć wzmacniać dolne ramiona. Ale od czego zacząć?
Zanim się za to zabierzemy, pozwólcie, że wyrzucę coś z siebie… Kiedyś bałem się podciągania na drążku i podchwytem. Zawsze wiedziałem, że są one świetnym ćwiczeniem złożonym, ale byłem tak skupiony na tym, że trenują lats (rotator wewnętrzny stawu ramienno-łopatkowego), że nigdy nie myślałem o szerszym obrazie.
W rzeczywistości, dobrze wykonany podchwyt lub podciągnięcie, gdzie aktywnie wciskasz łopatkę na górze, może być jednym z najlepszych ćwiczeń stabilizujących ramię, jakie możesz wykonać.
Niestety, to prowadzi nas do innego problemu. Wykonanie podbródka lub podciągnięcia z pełną depresją łopatki na górze jest cholernie trudne! Więc jak się do tego zabrać? Tak bardzo jak nie lubię tego przyznawać, nadszedł czas, aby ponownie zapoznać się z maszyną do latania.
Lat Pulldown Isometric to Full Pulldown Progression
Rozwinęliśmy kontrolę motoryczną w naszych dolnych pułapkach wcześniej w tym treningu, więc teraz nadszedł czas, aby przenieść tę kontrolę do rzeczywistych ruchów.
Na początek, umieść odpowiedni ciężar na maszynie do latania i przejdź przez pełny zakres ruchu (ROM). Jednakże, zamiast wykonywać powtórzenia, wszystko, co chcę, abyś zrobił na razie, to przytrzymanie pręta w dolnej pozycji w pobliżu obojczyka.
Kluczem jest tutaj skupienie się na aktywnym wciskaniu łopatki i trzymaniu jej w tej pozycji. Nie zdziw się, jeśli na początku jest to faktycznie trudne!
Gdy już to poczujesz, zacznij przechodzić przez pełny ROM dla określonej ilości powtórzeń (cokolwiek pasuje do twojego obecnego reżimu treningowego). Ponownie, skup się na użyciu pełnego ROM i aktywnego obniżenia w połowie ruchu.
Przez następne kilka tygodni lub miesięcy, będziesz powoli budować swoją siłę do punktu, w którym używasz blisko wagi ciała. Kiedy dojdziesz do tego punktu, nadszedł czas, aby zmienić rzeczy na progresję podbródka lub podciągania.
Progresja izometryczna do podbródka
Podążamy za bardzo podobną progresją w progresji podbródka, tak jak robiliśmy to w progresji podciągania. Punktem wyjścia jest podstawowa izometria w pozycji środkowej.
Podstawowo, to co zamierzasz tutaj zrobić, to dostać się do górnej pozycji podbródka, gdzie twoja górna część klatki piersiowej powinna przylegać do drążka, a ty aktywnie ściskasz łopatkę przez cały czas.
Celem tutaj powinno być wykonanie 3 zestawów jednego 20-sekundowego przytrzymania. Muszę tu oddać honor Billowi Hartmanowi, gdyż to on wymyślił te wytyczne. Niezależnie od tego, przenoszenie 20-sekundowego przytrzymania jest całkiem skuteczne, ponieważ większość zestawów wyciskania na ławce nie trwa dłużej niż to.
Gdy już opanowaliśmy izometryczne przytrzymanie, nadszedł czas, aby zacząć przechodzić przez pełny ROM. Ponownie, jednak, przeskakiwanie od razu do pełnego ROM-u podbicia ciężaru ciała może być zbyt dużym wysiłkiem i uniemożliwi ci osiągnięcie pełnego wgłębienia łopatki w połowie ćwiczenia. Jeśli tak jest, podciąganie na drążku będzie twoim nowym najlepszym przyjacielem.
Podnosy wspomagane taśmą są świetne z kilku powodów:
- Nie musisz podnosić całej swojej masy ciała
- Są świetne do dostosowania się do oporu; Dają ci największą pomoc na dole (gdzie jesteś najsłabszy), a najmniejszą na górze (gdzie jesteś najsilniejszy)
- Wyglądają bardziej jak prawdziwe podciąganie się niż wiszenie na maszynie do podciągania się
Podciąganie się wspomagane taśmami
Postęp jest prosty. Używaj coraz mniejszych opasek, aż będziesz mógł je całkowicie usunąć. Kiedy będziesz w stanie wykonać 3 zestawy po 5-6 powtórzeń z ciężarem własnego ciała, włączając w to pełną depresję łopatki, nadszedł czas na pozbycie się opasek razem.
Ostatnia progresja jest znana od wieków: Zacznij od podchwytów, przejdź do podchwytów z neutralnym chwytem, a następnie zakończ podciąganiem.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że ten artykuł pokazał ci, jak ważne są dolne pułapki dla prawidłowego ruchu i ogólnego zdrowia. Co ważniejsze, mam nadzieję, że progresja, którą nakreśliłem zabierze cię na nowe poziomy zdrowia i wydajności.