1. Owies
Owies jest jednym z najbardziej popularnych pełnych ziaren, i to nie bez powodu. Zarejestrowany dietetyk Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, właściciel Balancing Act Nutrition, jest wielkim fanem, ale poleca owies stalowo-cięty. „Ponieważ te płatki są mniej przetworzone niż płatki owsiane, są trawione wolniej i przyczyniają się do mniejszego skoku poziomu cukru we krwi, co pomaga utrzymać poziom energii i zachować uczucie sytości na dłużej”, powiedziała.
Rejestrowany dietetyk Stephanie Ferrari, MS, zaleca płatki owsiane na śniadanie, ponieważ są one bogate w błonnik i mogą być łączone z innymi satysfakcjonującymi pokarmami, takimi jak orzechy, nasiona i owoce. Podzieliła się genialnym hackiem, aby zwiększyć białko w swojej misce: namocz lub ugotuj swoje płatki owsiane z mlekiem (lub mlekiem sojowym). „To śniadanie mocy jest świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia i pomoże ci pozostać zadowolonym aż do lunchu, abyś się nie przejadł”, powiedziała POPSUGAR. „To świetne jedzenie dla utraty wagi z tego powodu.”
Rozmiar porcji: 1/2 filiżanki suchych płatków owsianych steel-cut
Kalorie: 170
Węglowodany: 31 gramów
Błonnik: 4 gramy
Białko: 4 gramy
Wypróbuj te przepisy:
- Mrożona stalowa owsianka
- Bananowo-pekanowa stalowa owsianka
- Powoli gotowana stalowa owsianka
2. Quinoa
Stephanie mówi, że quinoa jest jej ulubienicą wszech czasów (mimo że tak naprawdę jest to ziarno, a nie zboże). Dietetyczki Whitney i Georgia również są fankami quinoa, ponieważ jest to produkt bezglutenowy i bogaty w białko – ma go około dwa razy więcej niż brązowy ryż. Jest to również jeden z jedynych pokarmów pochodzenia roślinnego, który zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Quinoa jest niezwykle wszechstronna i może być spożywana na ciepło lub na zimno, na słodko lub pikantnie. Możesz nawet użyć go do zrobienia naleśników lub zmielić go na mąkę, aby zrobić te ciasteczka z imbirową melasą. „Pozostawia uczucie większej satysfakcji niż w przypadku innych ziaren ze względu na zawartość błonnika i białka, więc jest to dobre jedzenie dla utraty wagi”, powiedziała Stephanie.
Rozmiar porcji: 1/4 filiżanki suchej quinoa
Kalorie: 170
Węglowodany: 32 gramy
Błonnik: 5 gramów
Białko: 6 gramów
Wypróbuj te przepisy:
- Kokosowe curry z ciecierzycy z quinoa
- Sałatka z pomidorów, kukurydzy, czarnej fasoli i quinoa
- Apple cinnamon quinoa bake
3. Jagody pszenicy
Jeśli nigdy nie jadłaś ani nie gotowałaś jagód pszenicy, Stephanie i Whitney uważają, że są one świetnym wyborem na odchudzanie. To ziarno ma niesamowitą konsystencję, jest bogate w błonnik i jest nieporęczne, co pomaga dłużej zachować uczucie sytości. „Świetnym sposobem na włączenie jagód pszenicy do diety jest połączenie ich z ulubionymi warzywami i zrobienie dużej sałatki z jagód pszenicy, którą można jeść na lunch przez cały tydzień,” zasugerowała Stephanie. Rozmiar porcji: 1/4 filiżanki suchych jagód pszenicy Wypróbuj te przepisy:
Kalorie: 150
Węglowodany: 32 gramy
Błonnik: 6 gramów
Białko: 6 gramów
4. Farro
Pakowana w błonnik i białko, dietetycy Whitney i Georgia zalecają jedzenie farro jako część zrównoważonej diety, aby pomóc w utracie wagi. W rzeczywistości ma więcej białka i wapnia niż quinoa i owies. Jest podobne do ryżu pod tym względem, że ma miękką, delikatną konsystencję, więc doskonale smakuje w połączeniu z curry, fasolą i pieczonymi warzywami.
Rozmiar porcji: 1/4 filiżanki suchego farro
Kalorie: 200
Węglowodany: 37 gramów
Błonnik: 7 gramów
Białko: 7 gramów
Spróbuj tych przepisów:
- Tofu i farro stir-fry
- Sałatka z chrzanem, jarmużem i farro
- Sałatka z farro z kabaczkiem delicata i winegretem z granatu
.
Watch This!
Class FitSugar
5. Jęczmień
Jęczmień to kolejne dobre dla ciebie całe ziarno, które uwielbia zarejestrowany dietetyk Jackie. Łatwo go znaleźć, łatwo ugotować i ma przyjemną, ciągnącą się teksturę, którą można wykorzystać w słodkich lub pikantnych przepisach. Jęczmień nie jest bezglutenowy, ale ma bardzo dużo błonnika, dzięki czemu syci cię na długie godziny i utrzymuje regularność, co zapobiega wzdęciom brzucha.
Rozmiar porcji: 1/4 filiżanki suchego jęczmienia perłowego
Kalorie: 180
Węglowodany: 39 gramów
Błonnik: 8 gramów
Białko: 5 gramów
Wypróbuj te przepisy:
- Blueberry grape barley bake
- Lemon-soy edamame barley bowl
- Sałatka z owoców pestkowych i jęczmienia
6. Freekeh
Nie jest to najbardziej znane ziarno, ale freekeh powinien być! Jest bogate w błonnik i białko, które według Georgii są ważne, jeśli chodzi o zaspokajanie głodu i utrzymywanie sytości. Użyj freekeh w każdym przepisie, w którym użyłbyś innych gotowanych ziaren.
Rozmiar porcji: 1/4 filiżanki suchego
Kalorie: 170
Węglowodany: 33 gramy
Błonnik: 8 gramów
Białko: 7 gramów
Wypróbuj te przepisy:
- Sałatka z ciepłym freekeh, butternut squash i granatem
- Sałatka z freekeh z jesiennym blaskiem
- Sałatka z pieczonym w klonie butternut squash i freekeh
7. Gryka
Gryka to kolejne bezglutenowe pełne ziarno, które jest świetnym źródłem białka. Możesz ugotować kaszę gryczaną (obłuszczone nasiona gryki), aby użyć jej w sałatkach, zupach i stir-fry, kupić makaron gryczany lub użyć mąki gryczanej do wypieków. „Uwielbiam robić naleśniki z mąki gryczanej i polewać je masłem orzechowym lub migdałowym oraz odrobiną syropu klonowego” – mówi Jackie. Mąka gryczana jest „doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, świetnego na trawienie i pomagającego utrzymać poziom cukru we krwi”, powiedziała. Rozmiar porcji: 1/4 filiżanki suchej kaszy gryczanej Rozmiar porcji: 1/4 filiżanki mąki gryczanej Wypróbuj te przepisy:
Kalorie: 160
Carbs: 32 gramy
Błonnik: 1 gram
Białko: 6 gramów
Kalorie: 100
Węglowodany: 21 gramów
Błonnik: 4 gramy
Białko: 4 gramy
8. Orkisz
Orkisz jest lekkostrawnym prymitywnym krewnym współczesnej pszenicy, więc nie jest bezglutenowy, ale ma wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika i białka. Możesz go spożywać w całości, w postaci jagód orkiszu lub, jak sugeruje Jackie, używając mąki orkiszowej. Ona używa jej do pieczenia muffinów, szybkich chlebów i podpłomyków „aby dodać więcej wartości odżywczych niż gdybyś używał samej mąki pszennej.”
Rozmiar porcji: 1/4 filiżanki suchych jagód orkiszowych
Kalorie: 180
Carbs: 38 gramów
Błonnik: 5 gramów
Białko: 7 gramów
Wielkość porcji: 1/4 filiżanki mąki orkiszowej
Kalorie: 120
Węglowodany: 22 gramy
Błonnik: 4 gramy
Białko: 4 gramy
Wypróbuj te przepisy:
- Bananowe muffiny owsiane (sub in mąka orkiszowa)
- Sałatka orkiszowa z warzywami
- Orkiszowe muffiny truskawkowe