Jednym z najgorętszych sporów w kulturystyce jest obecnie pytanie o idealną metodę treningu przyspieszającą wzrost mięśni. Argument ten wydaje się nie mieć końca i bez względu na to, jak wiele badań zostanie opublikowanych w odniesieniu do treningu i wzrostu mięśni, wydaje się, że nigdy nie będzie jednoznacznej odpowiedzi ze względu na wszystkie różne czynniki zaangażowane. Na początku było cięższe podnieść, tym więcej rozmiar zyskasz … co nastąpiło badania ujawniające odpowiedź hormonalną do wysokiej intensywności, ćwiczenia objętości z krótkimi okresami odpoczynku; od dawna uważa się, że ta odpowiedź hormonalna podczas ćwiczeń był odpowiedzialny za wzrost mięśni.
Co fizjolodzy ćwiczeń wkrótce odkryli jednak było to, że ta ostra odpowiedź hormonalna była po prostu reakcja stresu podobna do uwolnienia testosteronu, który towarzyszy wysokiej dawki kofeiny (1). Prowadzi to do uwalniania tłuszczu do krwiobiegu do wykorzystania jako paliwo (ta koncepcja stresu, adrenaliny itp. uwalniania tłuszczu jest świetna do ćwiczeń, jednak dla osób prowadzących siedzący tryb życia, które nie ćwiczą regularnie te podwyższone poziomy trójglicerydów może prowadzić do miażdżycy i słabe zdrowie naczyń krwionośnych.)
Dzisiaj obecne wiodące teorie wzrostu mięśni wskazują na „Czas pod napięciem” jako środek do wzrostu. Podczas gdy czas pod napięciem szkolenia jest powszechnie uważany za najbardziej skuteczny ze względu na badania wspierające go (jak zauważono w artykule „Jesteś tym, co podnosisz”) rzeczywiste ogólnej metody szkolenia stosowane w celu osiągnięcia hipertrofii jest nadal argumentowane. Istnieje wielu, którzy wierzą w techniki wysokiej intensywności: niska objętość, wysokie obciążenie szkolenia; jako środek do illicit mięśni wzrostu.
While wielu innych, którzy pochodzą z powerlifting tle wierzą w poświęcaniu wagi do włączenia wysokiej objętości szkolenia. Niektóre z najbardziej znanych zwolenników po obu stronach są genetycznie lepsze profesjonalnych kulturystów i ich ciała / postęp sam nie jest wystarczającym dowodem, aby rozstrzygnąć wynik. Aby to zrobić, musimy spojrzeć na zalety obu stylów szkolenia i wyciągnąć odpowiednie wnioski z badań, co faktycznie prowadzi do wzrostu.
High volume, niska intensywność szkolenia jest najbardziej tradycyjne i powszechnie akceptowane formy szkolenia wśród większości podnoszenia ciężarów regularnych. Chodzi o to, aby włączyć wiele zestawów wielokrotnie celować w określonej grupie mięśniowej w próbie rozbicia tkanki mięśniowej i zwiększenie czasu napięcia jako sposób na illicit wzrostu. Niektóre z najgłębszych dowodów na wykorzystanie objętości wskazuje na jego zdolność do zwiększenia markerów syntezy białek po wysiłku, który jest bardzo ważnym wskaźnikiem dla wzrostu mięśni (2).
Jednakże, pomimo badań wskazujących na ten styl szkolenia rzekomo promowanie wzrostu istnieje kilka rzeczy, które muszą być umieszczone w innym świetle, aby zrozumieć ograniczenia trzymania się jednego stylu szkolenia. Pierwszy, jest badania, które pokazuje, że to korelacja z syntezą białek, nie było żadnych rażących problemów z samego badania, tylko z tym, co większość ludzi wziąć z badania jako dowód wysokiej objętości jest prawidłowy styl szkolenia … tutaj jest definicja syntezy białek z Biology-Online.org : „Tworzenie białek przez komórki, które wykorzystuje DNA, RNA i różnych enzymów” Jej jest inna definicja z Dictionary.Reference.com: „proces, w którym aminokwasy są liniowo ułożone w białka poprzez zaangażowanie rybosomalnego RNA, transferowego RNA, posłańca RNA i różnych enzymów”. (Używam niezależnych definicji, a nie moich własnych, abyś wiedział, że nie sformułowałem go w celu wsparcia mojego argumentu).
Co zauważysz z obu definicji jest to, że synteza białek jest procesem, w którym organizm naprawia uszkodzoną tkankę mięśniową z ćwiczeń, a podczas gdy jest zaangażowany we wzrost mięśni, TO NIE JEST CUT I DRY WSKAŹNIK, ŻE BUDUJESZ MIĘŚNIE. Nie chodzi tu o to, by odrzucić trening objętościowy, ale jest to znak, że najbardziej wspierające badania nad tym stylem treningu nie są wystarczająco rozstrzygające, by zakończyć spór. Innym kluczowym czynnikiem, którego należy się wystrzegać jest to; jeśli możesz rosnąć tylko wtedy, gdy naprawa tkanek przewyższa uszkodzenia tkanek (Exercise Science 101), to kiedy ciągłe powodowanie uszkodzeń mięśni przez trening o wysokiej objętości będzie cię ograniczać?
Jeśli jesteś na narkotykach to w porządku, możesz trenować codziennie i nie mieć problemu…ale kiedy jesteś naturalny nie musisz być w sferze przetrenowania, trenować więcej niż twoje ciało może odzyskać, ograniczając wzrost. Oznacza to, że możesz trenować zbyt często i zbyt długo oraz ograniczać wzrost, nie odczuwając nawet objawów przetrenowania. Ponownie, nie chodzi o to, aby zapukać do treningu o wysokiej objętości, ale to ma sprawić, że dwa razy pomyślisz o stosowaniu treningu o wysokiej objętości przez cały rok.
Teraz o treningu o wysokiej intensywności. Niektóre z kluczowych zasad wspierających trening o wysokiej intensywności opierają się na fakcie, że można wywołać uszkodzenie mięśni i porażkę w mniejszej liczbie zestawów niż myślisz i możesz rosnąć tylko wtedy, gdy odzyskujesz siły. Jedną z kluczowych zasad tego stylu treningu jest sprawienie, by liczyła się każda sekunda na siłowni, dzięki czemu można poświęcić więcej czasu na wzrost. Podczas gdy jest to nowatorski pomysł, niektórzy z jego największych krytyków spierają się, czy jesteś w stanie zmaksymalizować czas rozciągania przy tak małej liczbie zestawów i przy zmęczeniu zwiększającym postrzegane obciążenie ciężaru, który podnosisz.
Co oznacza druga część ostatniego zdania, to fakt, że podczas gdy trening o wysokiej objętości jest notorycznie prowadzony do przetrenowania układu mięśniowo-szkieletowego, trening o wysokiej intensywności z dużymi obciążeniami jest notorycznie prowadzony do przetrenowania centralnego układu nerwowego (3). Jeśli jesteś zaangażowany w wysokiej intensywności rutynowych, tylko dlatego, że mięśnie nie udaje się podnieść ładunek, nie oznacza, że jest to wynik uszkodzenia mięśni.
Jest całkowicie możliwe, aby przejść do awarii na podnośnikach podczas rutyny szkoleniowej, bez wywoływania czas napięcia niezbędne do wzrostu. Pomimo tych obaw dotyczących treningu o wysokiej intensywności, fakt pozostaje taki sam, że najlepszym sposobem na wywołanie postępu jest zwiększenie ilości masy ciała, której używasz do wywołania napięcia mięśniowego, a jedynym sposobem, aby to zrobić, jest włączenie cięższego podnoszenia w pewnym momencie rutyny w celu promowania progresji. Szkolenie o wysokiej intensywności z pewnością ma aspekt cięższej wagi włączony.
Więc pytanie brzmi, który styl szkolenia jest najlepszy? Jeśli chodzi o to, jaka metoda łączy w sobie aspekty obu stylów, Arthur Jones, założyciel Nautilus w latach 70-tych, nadal twierdzi, że jest jednym z geniuszy siły i kondycji, ponieważ jego forma treningu o wysokiej intensywności koncentruje się na stosunkowo niskiej objętości podnoszenia kadencji, które przyniosły mięśnie do awarii bez nadmiernej stymulacji centralnego układu nerwowego lub przesadzania z całkowitą objętością.
Ten styl szkolenia nigdy nie został udowodniony przez badania, aby być najlepszym dla sportowców i kulturystów jako całoroczny program z powodu braku periodyzacji (progresywne cykle szkolenia i przeciążenia promować progresję w treningu) zasady, które są podstawowe do siły i kondycji dzisiaj. Najlepszym możliwym rezultatem końcowym jest zastosowanie technik periodyzacji, omówionych w moim artykule na temat programów treningu kolarskiego.
Użyj sprawdzonej w badaniach metody treningu o niskim obciążeniu i dużej objętości jako podstawy i mieszaj ją z treningiem o wysokim obciążeniu i małej objętości w celu wspierania aktywnego odpoczynku mięśni i zwiększenia siły, aby umożliwić progresję.
Dustin Elliott jest głównym formulatorem dla Betancourt Nutrition.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
- Burd NA. low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8): e 12033
- Lehman, Manfred et.al. Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15
.