Dieta 16:8 była jednym z najbardziej popularnych planów dietetycznych, które widzieliśmy w latach – i nie bez powodu.
Plan 16:8 – zwany również dietą 8-godzinną – jest łatwiejszym i bardziej spójnym sposobem postu, który unika tych dwóch notorycznych dni głodu znalezionych w innych popularnych planach przerywanego postu.
Sports Scientist Harry Aitken mówi GoodtoKnow, „Przerywany post jest techniką żywieniową, w której całe jedzenie jest spożywane w stosunkowo małym oknie czasu. Post jest pójściem na znaczny okres czasu bez jedzenia, a przerywany post po prostu przynosi małe okno czasu, w którym jesteś w stanie jeść.
„Przerywany post został spopularyzowany przez festiwale religijne, takie jak Ramadan i Jom Kippur, gdzie dla regionów religijnych ludzie muszą pościć w określonym czasie. Badania następnie poszedł na potwierdzenie utraty wagi i tłuszczu.”
Te badania wykazały, że przerywany post może mieć korzyści zarówno na swoje ciało i zdrowie psychiczne, jak również jest bardzo potężnym narzędziem do utraty wagi.
Inne sposoby wykonywania przerywanego postu, jak dieta 5:2, która ogranicza spożycie kalorii, znalazły sławę w ciągu ostatnich kilku lat, ponieważ wszyscy, od celebrytów do potentatów technologicznych i influencerów Instagrama, popchnęli korzyści z planów takich jak te.
Jednym z takich zwolenników planu przerywanego postu 16:8 jest ikona Hollywood, Jennifer Aniston. W wywiadzie dla Radio Times, Jennifer ujawniła, że jest wielkim fanem przerywanego postu w ogóle, ale szczególnie tego planu. „Robię intermittent fasting, więc żadnego jedzenia rano”. Powiedziała: „Zauważyłem dużą różnicę w chodzeniu bez stałego jedzenia przez 16 godzin”
Jednakże istnieją naturalnie plusy i minusy każdej diety, a najlepszym sposobem na utratę wagi jest umiarkowanie kalorii i wykonywanie większej ilości ćwiczeń. Tak więc przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania, najlepiej skonsultować się z lekarzem rodzinnym, który będzie w stanie doradzić najlepszy dla Ciebie sposób działania.
Co to jest dieta 16:8?
Credit: Getty
Dieta 16:8 jest rodzajem przerywanego postu wykonywanego w określonych ramach czasowych w celu osiągnięcia lepszego zdrowia lub pomocy w utracie wagi.
Przez 16 godzin dziennie nie spożywasz nic poza wodą, kawą, herbatą i innymi niesłodzonymi napojami. Następnie przez pozostałe osiem godzin dziennie możesz jeść wszystkie posiłki i przekąski.
Dieta wywodzi się z książki 8 Hour Diet autora Davida Zinczenko i redaktora naczelnego Men’s Health Petera Moore’a, którzy zasugerowali, że dłuższy czas postu między jedzeniem daje ciału czas potrzebny do przetworzenia pokarmu i spalenia dodatkowego tłuszczu.
Jak działa dieta 16:8?
Dieta 16:8 działa na zasadzie godzinowej. Każdego dnia możesz więc jeść w ciągu 8 godzin i pościć przez pozostałe 16 godzin. Najlepsza część? Nie musisz ograniczać się do 500 kalorii w ogóle – tak długo, jak jesz zdrowo w swoich 8-godzinnych ramach czasowych, zobaczysz, jak waga spada.
Eksperci twierdzą, że ograniczony harmonogram diety 16:8 daje naszemu organizmowi szansę na przetworzenie składników odżywczych przechowywanych w żywności i spalenie kalorii. Plus, nie będziesz głodny tak jak w te dwa dni na czczo na 5:2 albo.
Jak Tom Jenane, odżywianie i fitness ekspert wyjaśnia, „Dieta 16:8 jest genialną formą przerywanego postu, który ma udowodnione wyniki w wielu przypadkach.”
Nawet celebryci są coraz zaangażowane. Hugh Jackman podobno używał diety 16:8, aby uzyskać kształt do swoich filmów o Wolverinie (została ona nawet nazwana Dietą Wolverine’a!), a Jennifer Love Hewitt jest również uważana za fankę.
Kiedy mogę jeść na diecie 16:8?
Dieta 16:8 jest dietą na czczo, która przez większość czasu faktycznie śpi (phew!) Możesz wybrać 8-godzinne okno, aby dopasować się do swojego dnia – więc może to być między 10.00 a 18.00 lub 11.00 a 20.00, na przykład. Plus, nadal możesz pić herbatę i kawę poza tymi godzinami, więc to nie tylko woda!
Większość ludzi wybiera post w nocy i decyduje się zjeść swój pierwszy posiłek około 12pm w środku dnia.
Tom mówi, „Najczęstsze godziny przyjęte dla okresu jedzenia to 12 do 8pm. Powodem tego jest fakt, że ludzie zazwyczaj nie są głodni rano, nie chcesz spożywać zbyt wielu kalorii wieczorem, a to pozwala nam zjeść obiad i kolację oraz przekąskę.”
Co możesz jeść na diecie 16:8?
Credit: Getty
Ta dieta nie sugeruje, że musisz jeść wszystko, co możesz w ciągu 8 godzin. Ale musisz upewnić się, że jesz równowagę między pokarmami wspomagającymi spalanie tłuszczu i zdrowie. Eksperci sugerują, aby upewnić się, że każdego dnia spożywasz równowagę chudego mięsa, jaj, nabiału, warzyw, orzechów i fasoli. To naprawdę jest takie proste!
Tom powiedział: „Wielu nie udaje się przez pakowanie w zbyt wielu kalorii w okresie 8 godzin, często próbując dostać trochę w przed 8 godzin kończy. Powinieneś nadal przestrzegać ścisłej diety z kompletnym rozkładem składników odżywczych, aby zapewnić, że spożywasz docelową liczbę kalorii, nie wspominając o makroskładnikach i zapewniając, że nie spożywasz zbyt dużo cukru.”
Spróbuj trzymać się następujących pokarmów na diecie 16:8:
- Całe ziarna: Takie jak ryż, owies, jęczmień, makaron pełnoziarnisty i quinoa sprawią, że będziesz syty na dłużej.
- Białko: Mięso, drób, ryby, jaja, orzechy i nasiona pozwolą Ci zachować pełnię.
- Owoce: Jabłka, banany, jagody, pomarańcze i gruszki będą oferować dobre witaminowe sustenance.
- Warzywa: Brokuły i liściaste zieleniny są szczególnie dobre, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado.
Jak dużo można schudnąć na diecie 16:8?
Credit: Getty
Aby schudnąć na diecie 16:8, ważne jest, aby dopasować post do zdrowego odżywiania i ćwiczeń. Jeśli robi się to prawidłowo, typowa utrata wagi wynosi około siedmiu do 11 funtów w ciągu dziesięciu tygodni. Jest to zgodne z przeglądem 40 różnych badań opublikowanych w Molecular and Cellular Endocrincology, które wykazały, że średnio, ktoś ważący nieco ponad 90 kg straci 5% całkowitej masy ciała w okresie dziesięciu tygodni.
Badanie z 2018 roku opublikowane w Journal of Nutrition and Healthy Eating ujawniło, że plan diety 16:8 może pomóc ludziom schudnąć, bez konieczności liczenia kalorii, ponieważ 8-godzinny post wytwarza ten sam rodzaj ograniczenia kalorycznego i utraty wagi.
Jednakże, czy istnieje wyraźna przewaga w utracie wagi osiągnięta na diecie 16:8 w porównaniu z innymi dietami, pozostaje do zobaczenia. Niektóre badania wykazały, że nie ma prawie żadnej różnicy między ludźmi, którzy liczą kalorie, a tymi, którzy je ograniczają.
Jak często powinieneś stosować 16:8?
W przeciwieństwie do innych diet, każdy dzień 16:8 działa niezależnie od innych dni. Oznacza to, że możesz stosować przerywany post 16:8 od jednego dnia do siedmiu dni w tygodniu, w zależności od twoich celów i zaleceń lekarza rodzinnego.
Dowody różnią się jednak co do tego, czy zdrowo jest stosować przerywany post przez cały czas z wielu powodów. Podczas gdy jedno z badań sugeruje, że poszczenie pomaga twoim organom witalnym, dając przerwę funkcjom metabolicznym, inne badania sugerują, że poszczenie może prowadzić do zwiększonego poziomu cholesterolu i może powodować uczucie mdłości, wraz z wywoływaniem stanów niskiego poziomu cukru we krwi i odwodnienia.
Czy są jakieś korzyści zdrowotne?
Utrata wagi
Dla niektórych, którzy chcą szybko schudnąć z powodów zdrowotnych, poszczenie jest dobrym (ale intensywnym!) sposobem, aby to osiągnąć. Jak mówi Eve Mayer, autorka książki Life in the Fasting Lane
„Nadwaga jest przyczyną wielu chorób, takich jak choroby serca, udar i rak”, mówi Eve Mayer, autorka książki Life in the Fasting Lane. „Utrata wagi zwiększa poziom lipoprotein o wysokiej gęstości i obniża poziom trójglicerydów, co pomaga zmniejszyć ryzyko tych samych chorób.”
Ale dieta 16:8 to nie tylko utrata wagi.
Poprawa zdrowia serca
Badania New England Journal of Medicine wykazały, że regularny post jest związany z dłuższym życiem i mniejszą częstością występowania niewydolności serca u pacjentów z chorobami serca. Nawet tylko jeden dzień postu w miesiącu – jeśli jest stosowany przez całe życie – może mieć ogromny wpływ na zdrowie serca.
Regularny rytm okołodobowy
Credit: Getty
Twój wewnętrzny zegar reguluje zmęczenie i czujność w ciągu 24 godzin. Badania sugerują, że przerywany post może wzmocnić rytm okołodobowy naszego ciała, ponieważ przejadanie się może powodować przerywanie snu, dlatego pomaga nam lepiej spać.
Zmniejsz stres i popraw zdrowie psychiczne
Dieta 16:8 pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu (to oznacza mniej stresu!) i pomaga zmniejszyć stan zapalny. Dodatkowo, ponieważ nie będziesz miał do czynienia z głodem przez dwa dni w tygodniu, jest to lepsze dla Twojego zdrowia psychicznego.
Wideo tygodnia
.