This plant based foods meal plan and grocery list is perfect for anyone on a gluten free and plant based diet, and we have vegan-friendly options, too!
Ask and you shall receive, right? Yep, przynosimy z powrotem kolejny plan posiłków oparty na roślinach na TWOJĄ prośbę i dla wszystkich moich przyjaciół z naszej grupy na Facebooku! Przy okazji, jeśli nie jesteś w naszej grupie na FB, musisz tam być! Just sayin…
Anyways, this plant based foods meal plan is just a tad different than our last one. Właściwie, to jest on bardziej informacyjny i przyjazny dla wegan! You know me, I’m all about the nerdy nutrition talk when it come to food – real food!
So let’s talk about what extra nutrients you need on a vegetarian and vegan diet.
You see, for anyone on a plant based diet, it’s crucial that you take in enough iron, B vitamins, and non-heme protein. Te witaminy i minerały są powszechnie spotykane w białkach mięsa, dlatego wegetarianie i weganie muszą znaleźć sposób na włączenie ich do swojej diety.
Jakie są niektóre pokarmy roślinne bogate w żelazo?
Choć niektórzy ludzie wolą przyjmować roślinne suplementy żelaza, możesz również uzyskać dobrą dawkę żelaza z tych pokarmów roślinnych:
- Drożdże odżywcze
- Tureckie suszone morele
- Tempeh
- Orzechy brazylijskie (również dobre źródło selenu)
- Siemię lniane i nasiona chia
- Legumina
- Serca palmowe
- Bezglutenowy owies
- Amaranta
- Szpinak
.
Jeśli chcesz więcej przykładów lub informacji na temat pokarmów roślinnych bogatych w żelazo.pokarmów roślinnych bogatych w żelazo, sprawdź to źródło.
Innym sposobem na zwiększenie spożycia żelaza na diecie roślinnej jest spożywanie pokarmów roślinnych bogatych w witaminę C. Dzieje się tak, ponieważ witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo. Oprócz owoców cytrusowych, oto inne roślinne źródła witaminy C:
- Kiełki brukselki
- Brokuły
- Zielone warzywa liściaste
- Papryka (dowolny kolor)
Te pokarmy w połączeniu z białkiem roślinnym bogatym w żelazo tworzą to, co nazywam, odżywianiem SYNERGIA.
Mówiąc o białku.
Jak mogę uzyskać więcej białka na diecie roślinnej?
Na szczęście, istnieje wiele opcji, jeśli chodzi o pokarmy roślinne bogate w białko. Dobre źródła białka pochodzenia roślinnego obejmują:
- ciecierzycę
- rośliny strączkowe
- pistachios
- nasiona konopi
- tempeh (hodowlany)
- edamame
- ziarniste białko grochu
W porządku, Mam nadzieję, że wszystkie te informacje sprawią, że poczujesz się lepiej na diecie PLANT POWERED. Ha, see what I did there?
In all seriousness friend, please feel free to leave comment questions if you need more information or explaining about plant based foods. To właśnie po to tu jesteśmy!
UWAGA – Jeśli chcesz pobrać wszystkie te przepisy w jednym miejscu, mam cię pod ręką! Oto wersja PDF nadająca się do druku. Mamy również listę produktów spożywczych poniżej z linkiem PDF. Oraz tabelę KIDS EAT your VEGGIES! Phew!
Przygotuj się do jedzenia tęczy!
Plant Based Foods Meal Plan
Oto kilka pysznych sposobów, aby dostać się do swoich warzyw i białka opartego na roślinach. Te plany posiłków oparte na roślinach są świetne dla dorosłych, ale są również przyjazne dla dzieci! Każdy przepis zawiera dobre źródło błonnika, roślinnego żelaza i innych kluczowych składników odżywczych. Bezglutenowe i przyjazne dla wegan!
PLANT BASED BREAKFAST IDEAS
- Vegan Mushroom Bacon Breakfast Toast – Bogaty w witaminy z grupy B, białko z ciecierzycy, witaminę C i witaminę D z grzybów!
- Cookie Dough Oatmeal Breakfast Bars-(Vegan) Ciecierzyca i owies zawierają dobre źródło żelaza i witamin z grupy B.
- Gluten Free Breakfast Power Bowls (Vegan) – załadowany białkiem roślinnym, antyoksydantami i zdrowymi tłuszczami.
PLANT BASED LUNCHES
- Marokańska sałatka z ciecierzycy (opcja wegańska) – suszona figa i/lub morela turecka są świetnym dodatkiem do tej sałatki, ponieważ dodają do niej żelazo pochodzenia roślinnego, wraz z ciecierzycą i pistacjami!
- Satay Style Spiralized Vegetables Stir Fry (opcje paleo i wegańskie) – bogate w witaminę C i zdrowe tłuszcze!
- Vegan Spring Roll Recipe with Ginger Curry Dipping Sauce – Sam sos jest bogaty w białko pochodzenia roślinnego i witaminę C! Pamiętaj, aby dodać trochę szpinaku do tych bułeczek dla dodatkowego żelaza.
MEATLESS DINNER IDEAS
- Curried Chickpea Cauliflower Bake (vegan options) or any other vegetarian casserole from my 5 meals, 5 ingredients post! Wszystkie te zapiekanki zawierają białko pochodzenia roślinnego! Zapiekany kalafior z ciecierzycy zawiera dodatkowe kopnięcie przeciwzapalnych właściwości z curry w proszku. Zwycięski obiad na bazie roślin!
- Southwest Black Beans Polenta Casserole (opcja wegańska) – Polenta jest bogata w witaminy z grupy B i super wszechstronna dla wegetariańskich i wegańskich posiłków.
- Homemade Vegan Veggie Burgers – Czy muszę mówić więcej? Wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz na diecie wegańskiej są w tym burgerze. Opcja bezzbożowa również!
- Roasted Cauliflower Steaks with Paprika Cashew Cream (vegan, whole 30, paleo)- Jeden z moich ulubionych wegańskich i paleo posiłków opartych na roślinach. Super proste składniki, które są bogate w składniki odżywcze. Oliwki dodają szczyptę smaku i minerałów.
SNACKS
- No Bake Cinnamon Vanilla Protein Bites – Te kąski są świetne do zrobienia z kiełkującym białkiem grochu lub ryżu. Kiełki grochu lub ziarna pomagają ułatwić trawienie i zmaksymalizować wchłanianie.
- Maple Sesame Quinoa Bars (Vegan) – sezam i quinoa zawierają dobre źródło roślinnego żelaza i innych minerałów, takich jak cynk i selen!
- Kiwi Super Green Smoothie (wegańskie i paleo) – oczyszcza i leczy jelita! Plus załadowany w witaminę C.
DESSERTY
- Raspberry Chocolate Chip Edible Cookie Dough
- Creamy Banana Vegan Soft Serve
BONUS FREEBIES
Potrzebujesz trochę organizacji i motywacji, aby jeść więcej roślin? Proszę bardzo! Materiały do wydrukowania. 🙂
LISTA ŻYWNOŚCI ROŚLINNEJ
(wersja PDF)
Dla dzieciaków!
LISTA PIECZYWA ROŚLINNEGO
(wersja PDF)
.