Pros and Cons of Protein Powder

Proszek proteinowy jest jednym z najczęściej wykorzystywanych suplementów sportowych. Chociaż ma szeroki zakres potencjalnych zastosowań, jest zwykle używany przez ludzi mających na celu poprawę ich składu ciała poprzez zwiększenie masy mięśniowej i / lub zmniejszenie tkanki tłuszczowej. To nie jest konieczne, ale może mieć pewną użyteczność, jeśli używane dobrze.

Pros

Wygoda

W niektórych przypadkach, to może być trudne do uzyskania optymalnej ilości białka przez żywność. Białko w proszku może być narzędziem, aby pomóc osiągnąć ten cel.

To również może być przydatne w czasach, gdy chcesz spożywać białko, ale byłoby to niewygodne z powodu harmonogramu lub apetytu. Na przykład, jeśli jesteś w podróży, koktajl proteinowy będzie wygodniejszy niż posiłek. Lub jeśli właśnie skończył sesję siłowni, ale stłumił apetyt, to może być łatwiejsze do picia niż to jest do eat.

Innym sposobem może pomóc jest to, że nie wszystkie posiłki są tak łatwe do wykonania wysokiej białka. Wiele osób spożywa śniadania o niższej zawartości białka. Dodając białko w proszku do takich rzeczy jak koktajle, owsianka lub jogurt, można łatwiej zwiększyć zawartość białka w tym meal.

Efektywność kosztowa

Although wiele osób myśli o suplementach jako drogie, białko w proszku może być jednym z najtańszych opcji na gram białka, jeśli zamówione online. W Australii, moje dwie ulubione opcje są VPA i Bulk Nutrients, ponieważ według mojej najlepszej wiedzy są one najtańsze sposoby zakupu białka.

Używając ich standardowych cen chociaż:
Jeśli zamówisz 1kg koncentratu białka serwatkowego z VPA jako przykład (bez stosowania powyższego rabatu), to jest 25g białka za $1. To układa się dobrze z prawie każdym innym źródłem taniego białka. Jeśli zamówisz 5 kg, cena poprawia się do 34g białka za $1.

Jakość białka

Większość suplementów białkowych zawierają wysokiej jakości formy białka, które są świetne do promowania syntezy białek mięśniowych. Istnieją przykłady, gdzie to nie jest prawda, choć, które zostaną omówione później.

Cons

Brak mikroelementów

Odżywki białkowe generalnie nie zawierają witamin i minerałów, które można uzyskać, jeśli spełnione te potrzeby poprzez żywność zamiast. Na przykład, jeśli spożywałeś stek, otrzymywałeś znaczną ilość żelaza, cynku, B12, potasu, selenu, niacyny i innych składników odżywczych wraz z nim. Białko w proszku brakuje, że chyba że jest wzmocniony.

Jeśli to JEST wzmocnione składnikami odżywczymi, że przynosi całą oddzielną debatę o tym, czy istnieje wada, aby osiągnąć swoje cele mikroelementów poprzez suplementy zamiast żywności, która jest poza zakresem tego artykułu.

Potencjalnie drogie

Jeśli kupisz białko w proszku w sklepie zamiast online, to ma sens, że będzie kosztować więcej. Sklepy mają wydatki, takie jak personel i czynsz. To jest szorstki, ale nie mogą realistycznie konkurować cenowo z ich odpowiednikami online. Jeśli kupisz jeden, który zdarza się być znacznie droższe niż średnia, to nagle nie jest już opłacalne źródło białka.

No dodatkowe korzyści nad spożywania żywności

As much as firm suplementów może tout zalety ich konkretnych produktów, jeśli całkowite spożycie białka jest wystarczające i zawiera różne źródła białka, nie ma na ogół żadnych korzyści z wyboru suplementu nad żywnością. Więc jeśli wolisz nie mieć białka w proszku z jakiegokolwiek powodu, nie ma powodu, aby zmusić się do niego.

Co szukać w proszku białka

Szczerze mówiąc, jeśli wybierzesz renomowanej firmy w Australii i jeden z lepszych produktów, które omówię poniżej, jakość proszku jest prawdopodobnie będzie wysoki. Z tego powodu, nie będę omawiać rzeczy o profilach aminokwasowych w tej sekcji.

Główny błąd widzę ludzi, jeśli nie wiedzą, czego szukają jest to, że dostają produkt, który nie jest niski w węglowodanów i tłuszczu. Jeśli szukasz białka w proszku, chcesz, aby było to głównie białko.

Per serve (zazwyczaj 30-40g proszku), prawdopodobnie chcesz, aby zawierał >20g białka, <5g węglowodanów i <5g tłuszczu. Szukasz proszku, który spełnia te kryteria oznacza, że nie dostaniesz nic jak koktajl zastępujący posiłek lub masa gainer, który jest sprzedawany jak białko w proszku.

Na temat masowych gainerów, nie jestem koniecznie fanem. Mogą one mieć swoje miejsce na pewno, ale myślę, że są lepsze opcje. Często główne źródła węglowodanów są maltodekstryny i / lub dekstrozy, które są podobne do cukru. Nie żeby było w tym coś z natury złego. Chodzi bardziej o to, że są to po prostu tanie źródła węglowodanów, które są łatwe do spożycia, dlatego są dodawane.

Możesz zrobić swój własny gainer shake łatwo przy użyciu własnych składników (w tym regularne białka w proszku) w tańszy i ogólnie bardziej pożywne sposób, jeśli desired.

Types of Powder and Their Pros/Cons

Whey Protein Isolate (WPI)

WPI jest złotym standardem, jeśli chodzi o białko w proszku. Jest to stosunkowo tanie i robi tak dobrze z pracy lub lepiej niż wszystkie inne formy białka w proszku, jeśli chodzi o syntezę białek mięśniowych.

Ma idealny profil aminokwasów i jest blisko tak niskie w tłuszczu i węglowodanów, jak można iść z białka w proszku.

Tak się składa, że jest również dość niska zawartość laktozy, mimo że jest wykonana z nabiału, ponieważ jest przetwarzana do punktu, w którym minimalna ilość węglowodanów pozostaje w proszku.

Laktoza jest cukrem, a cukier jest węglowodanem, co oznacza, że jeśli produkt ma minimalną ilość węglowodanów, to z definicji musi mieć minimalną ilość laktozy.

WPI jest bardzo szybko wchłaniany, dlatego zazwyczaj zaleca się jego spożywanie po treningu w trakcie „okna anabolicznego”. Chociaż warto wspomnieć, że potencjalne znaczenie okna anabolicznego może być wyolbrzymiane przez niektóre firmy w porównaniu do tego, co wskazują badania.

Whey Protein Concentrate (WPC)

WPC jest podobny do WPI pod wieloma względami, ale jest to nieco tańsza alternatywa. Jest to najtańsza dostępna opcja. Jedyną różnicą w stosunku do WPI jest to, że ma on nieco więcej węglowodanów (w tym laktozy) i resztek tłuszczu. Jest to nadal niska zawartość węglowodanów i tłuszczu ogólnie chociaż, po prostu nie tak niskie.

Dla ludzi bez nietolerancji laktozy, I zazwyczaj polecam WPC, ponieważ jest tańszy, chyba że pieniądze nie jest problemem i ktoś chce ich uzupełnienie być tak niskie, jak to możliwe w węglowodanów i tłuszczu.

Hydrolysed Whey Protein

Hydrolysed serwatka jest przetwarzane nawet dalej niż WPI do „pre-digest” białka i uczynić go podobno nawet szybciej wchłonąć. Istnieją minimalne dowody na to, że faktycznie przyspiesza to wchłanianie i wydaje się, że nie ma praktycznych korzyści z jej spożywania w porównaniu z WPI, gdy inne zmienne są dopasowane. Jest to również droższe.

Casein

Białko kazeinowe pochodzi również z nabiału. Jest to wolno działające źródło białka, dlatego często nie jest zalecane po treningu, gdy celem jest szybko działające źródło białka. Potencjalnie może mieć zastosowanie, gdy jest spożywane przed snem, ze względu na to, że jest to okno 6+ godzin bez żadnych źródeł białka są spożywane. Wpływ tego zmniejsza się, gdy całkowite potrzeby są spełnione i dystrybuowane równomiernie w ciągu dnia though.

Soy

Białko sojowe jest świetną roślinną alternatywą dla serwatki, ponieważ ma również kompletny profil aminokwasów, w przeciwieństwie do niektórych innych opcji opartych na roślinach. Jest to również niska zawartość tłuszczu i węglowodanów, jak również. Nie wspiera wzrostu mięśni w takim samym stopniu jak WPI, ale jeśli wszystkie inne zmienne są dopasowane, zapewnia stosunkowo podobne wyniki.

Groch

W badaniach, białko grochu wydaje się wykonywać stosunkowo podobnie do WPI, jeśli chodzi o syntezę białek mięśniowych. Jednym minusem białka grochu jest to, że jest niski w aminokwas metioniny. Z tego powodu korzystne jest połączenie z innym źródłem białka, takim jak białko ryżowe, które rozwiązałoby ten problem.

Ryż

Białko ryżowe nie jest opcją, którą polecam przyjmować samo w sobie, ponieważ ma niską zawartość lizyny i ma tendencję do słabego działania w porównaniu do innych opcji.

Częścią powodu, że wykonuje słabo jest to, że jego zawartość leucyny jest również stosunkowo niska zbyt, więc duża ilość (~48g) musi być podjęta przed optymalnej ilości leucyny do syntezy białek mięśniowych jest spełniony. Zdarza się, że jest wysoki w metioninie chociaż. To sprawia, że jest to dobry mecz, aby przejść z białka grochu i adres ten aspekt.

Wiele proszków białkowych na bazie roślin będzie zawierać zarówno białka grochu i ryżu z tego powodu, co czyni je doskonałymi alternatywami dla białka serwatki bez żadnych minusów oprócz niewielkiego wzrostu ceny.

Collagen

Collagen w proszku wydaje się być dość słabe dla promowania wzrostu mięśni w porównaniu do innych opcji. While I wouldn’t recommend it for muscle growth, it might have potential applications when it comes to connective tissue growth and repair if used appropriately.

Summary

If your protein intake is relatively evenly distributed and you meet your total daily target from a wide variety of sources, the importance of the type of protein powder drops significantly. Chciałbym głównie skupić się na wyborze jednego w oparciu o swoje preferencje ze względu na smak, koszt i inne czynniki. Jednym z możliwych wyjątków jest białko kolagenowe w proszku chociaż, ze względu na jego słaby wpływ na MPS.

Pełne zaspokojenie całkowitego dziennego zapotrzebowania na białko jest priorytetem. Proszki proteinowe mogą być skutecznym sposobem na osiągnięcie tego celu, ale niekoniecznie oferują jakiekolwiek korzyści w porównaniu z żywnością.

.