Chest day is too short to spend it waiting for someone else to move off of your favorite bench press station or a machine-and then hopefully wipe it down afterward.
Cellucor athlete Scott Mathison knows this. Jest to jeden z powodów, dla których ciągle poszukuje i tworzy ruchy, które maksymalnie uderzają w duże grupy mięśniowe przy minimalnej ilości potrzebnego sprzętu.
Przepis Mathisona na solidny, krótki i poważny trening klatki piersiowej jest taki, z którego każdy zawodnik może się nauczyć:
Krok 1. Zacznij od dużego, mocnego ruchu, aby aktywować i wzmocnić każde włókno mięśniowe w klatce piersiowej.
Krok 2. Wykręć życie z tych włókien za pomocą kilku solidnych akcesoriów: jeden na górną część klatki piersiowej, jeden na dolną.
Nie, nie potrzebujesz 20 zestawów w dniu klatki piersiowej, aby to zrobić! Tylko 12 ukierunkowanych, intensywnych zestawów sprawi, że tak się stanie. A co jeszcze lepsze, wszystko czego potrzebujesz to jedna para ciężarków i ławka skośna. Całkiem pewne, że dasz sobie z tym radę.
Możesz pracować z każdym z tych ruchów w swój regularnie zaplanowany dzień klatki piersiowej, ale lepszym podejściem jest wypróbowanie trzech w serii i zrobienie tego całego dnia klatki piersiowej przez kilka tygodni. Tak, prawdopodobnie będzie to szybsze niż to, co robisz teraz. Ale będzie też co nieco tak samo dobre, a za pierwszym razem sprawi, że będziesz co nieco tak samo obolały.
Dla mocy i siły całej klatki piersiowej: Falling Knee Push-Up
Mathison jest znany ze swoich wysoko latających 360 pompek, spadających pompek i innych wyczynów bodyweight. Ale nie możesz nawet powąchać, powiedzmy, superman push-up, dopóki nie będziesz doświadczonym weteranem w eksplozywnej pracy górnej części ciała, takiej jak ta opadająca pompka na kolanach.
Ale poza popisowymi ruchami, które być może będziesz mógł kiedyś wykonać, jeśli chcesz pokazać pecs, które naprawdę mogą wyskoczyć w jednej chwili – a nie po 15 minutach pompowania ich jak płaskiej opony rowerowej – potrzebujesz pompek takich jak ta w swoim arsenale.
Dlaczego to działa: Nic nie włącza Twoich szybkostrzelnych włókien mięśniowych typu II tak skutecznie, jak trening siły eksplozywnej. Trenuje on mięśnie w celu wygenerowania maksymalnej siły z każdego powtórzenia, pomagając zwiększyć Twój pułap siły. I całe szczęście, że są to również włókna mięśniowe o największym potencjale wzrostu.
Pompki z opadającym kolanem przesuwają mięśnie klatki piersiowej przez znaczny zakres ruchu, z dużą intensywnością, ale bez ryzyka upuszczenia sztangi na grilla lub nadwyrężenia barku przez próbę wyciskania na ławce tak szybko, jak to możliwe. Tak, kończąc twarzą w dół na ziemi jest możliwość, ale to dlatego należy wyciąć każdy zestaw prawo, gdy reps zaczynają zwalniać.
Wskazówki Scotta:
- Naprawdę naciśnij mocno i eksplodować z podłogi. Tak, to przeniesie się na twoją ławkę!
- Naprawdę podkreślaj negatywy w drodze na dół. Niech twoja klatka piersiowa dotknie i lekko przerwie twój „upadek”.
- Jeśli robisz to na twardym podłożu, użyj podkładki pod kolana!
Doskonała dawka: Buduj do 4 zestawów po 15 powtórzeń, z solidnym 2-3 minutowym odpoczynkiem między każdym zestawem. Ale poważnie: Zatrzymaj każdy zestaw, gdy wciąż poruszasz się szybko. A jeśli nie możesz zrobić nawet jednego powtórzenia – bez wstydu – masz inne opcje. Spróbuj wykonać je na stabilnym stopniu lub niskiej ławce, lub z paskiem zapętlonym wokół tułowia z górnego drążka do podciągania.
Dla górnej części klatki piersiowej: Reverse-Grip Push-Up
Skończyłeś z mocą, teraz nadszedł czas na szlifowanie. Jasne, mógłbyś uderzyć w ławkę lub hantle, ale po poważnym obciążeniu klatki piersiowej pierwszym ruchem, jesteś w doskonałej pozycji, aby uzyskać maksymalne korzyści z ruchu, który może wydawać się zbyt łatwy, jak pompki.
Ale nie robisz tu po prostu każdej pompki. Scott zaleca, abyś odwrócił ręce i spróbował ich z odwrotnym chwytem. Tak, to zajmie trochę przyzwyczajenie się do tego, ale zapłata jest tego warta.
Dlaczego to działa: Kulturyści od lat powtarzają, że prasy z odwrotnym chwytem są wyjątkowe, jeśli chodzi o celowanie w górną część klatki piersiowej. Kanadyjskie badania z 2005 roku potwierdziły to, stwierdzając, że wyciskanie na ławce z odwrotnymi uchwytami uderza w obojczyk (górną) część klatki piersiowej o 30 procent bardziej niż wyciskanie na ławce płaskiej. Porównaj to z ławką skośną, która, jak wykazało wiele badań, nie zwiększa aktywacji obojczyków w ogóle – lub tylko o marne kilka punktów procentowych.
Problem z ławką z odwrotnymi uchwytami polega oczywiście na tym, że czuje się ona po prostu niezręcznie z jakimkolwiek znaczącym ciężarem. Te są mocne, a po wykonaniu 4 zestawów będziesz w nie wierzył. Aha, i absolutnie niszczą triceps, too.
Porady Scotta:
- Rozciągnij nadgarstki przed tym ćwiczeniem, aby pomóc ci uzyskać jak najbliżej prawdziwego odwrotnego-twarzowego uchwytu.
- Zastanów się nad klatką piersiową na szczycie każdego powtórzenia. Po 15-20 powtórzeniach powinieneś poczuć, że palą się jak szalone.
Doskonała dawka: Buduj do 4 zestawów po 20 powtórzeń.
Dla dolnej części klatki piersiowej: Decline Fly with Crunch
Po pierwszych dwóch ruchach, prawdopodobnie jesteś cały wyciśnięty. Więc nadszedł czas, aby skupić się na rozciąganiu i rozdrabnianiu z wybranym przez Scotta kombo, decline dumbbell fly i crunch.
Dlaczego to działa: Upadek muchy naśladuje wysoki do niskiego cross-over kabla, klasyczny ruch do pracy pecs podczas wycinania ramion prawie całkowicie.
Dlaczego crunch? Po pierwsze, zmusza cię do pauzy i ściskania hantli razem przez solidną sekundę lub dwie przy każdym powtórzeniu. Ale kontraktowanie twój abs ciężko, jak trzeba zrobić, aby zrobić ważony spadek crunch, jest również świetny sposób, aby każdy inny mięsień w górnej części ciała współkontraktować trudniej wraz z nimi.
I wreszcie, ponieważ abs. Musiałeś pracować je tak czy inaczej, prawda? A jeśli próbowałeś któregoś z innych treningów Scotta na Bodybuilding.com, wiesz, że mają one tendencję do tego, by abs pracował poważnie ciężko, nawet jeśli nie są to czyste treningi „abs”.
Wskazówki Scotta:
- Staraj się używać klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe dla każdego powtórzenia, a nie ramion. Musisz używać lekkich ciężarów? Zrób to.
- Przerwij i ściśnij mięśnie klatki piersiowej razem na szczycie każdego powtórzenia. Wykonywanie ich z obniżenia może pomóc w „poczuciu” tego.
- Jeśli twoja wytrzymałość na brzuch powstrzymuje cię od bycia w stanie odpowiednio pracować z klatką piersiową, podziel ruchy w górę. Zrób muchy, a następnie abs. Lub jeśli zmagasz się z muchą do klatki piersiowej, po prostu zrób Overhead Hantle Crunch, aby trenować abs. To uderzy twoje ramiona i klatkę piersiową, zbyt.
Doskonała dawka: 4 zestawy po 10 powtórzeń.
- Lehman, G. J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
.