When sciatica strikes, runners should take these precautions
Your sciatic nerve starts in your lower back and runs through the buttock and into the leg and foot. Jest to najdłuższy i najszerszy pojedynczy nerw w Twoim ciele. Gdy jest uciskany lub podrażniany, może powodować dolegliwości zwane rwą kulszową. Kiedy biegacz odczuwa ból przy rwie kulszowej – opisywany jako ostry, piekący i przypominający porażenie prądem – bieganie może być nie do zniesienia. Dzieje się tak, ponieważ sąsiadujące mięśnie połączone z nerwem kulszowym zarządzają ruchem i napędem. Mimo to, możliwe jest bieganie z rwą kulszową, jeśli tylko zastosujesz się do odpowiednich zasad i środków ostrożności.
W tym artykule:
- Czy to rwa kulszowa, czy zespół mięśnia gruszkowatego
- Czy bieganie powoduje lub nasila rwę kulszową
- Wskazówki dotyczące biegania z rwą kulszową
- Wnioski
Czy to rwa kulszowa, czy zespół mięśnia gruszkowatego?
Choć urazy biegacza są zazwyczaj związane ze stawami, więzadłami, kośćmi, mięśniami lub tkankami, zdarzają się również urazy nerwów. Zespół mięśnia gruszkowatego powstaje, gdy mięsień gruszkowaty uciska nerw kulszowy. To sprawia, że początkowo trudno go odróżnić od rwy kulszowej. Oznacza to również, że biegacz może mieć zespół mięśnia gruszkowatego i rwę kulszową.
„Ponieważ nerw kulszowy biegnie pod lub przez środek mięśnia gruszkowatego, skurcz lub zapalenie tkanek w tym obszarze może uciskać nerw kulszowy i rozwijać objawy rwy kulszowej. Jest to jeden z głównych powodów rwa kulszowa i zespół mięśnia gruszkowatego są często źle zdiagnozowane,” Dr Alexander Jimenez, El Paso, Texas chiropractor, wyjaśnia na swoim blogu LinkedIn.
Jeśli masz piriformis, może nie czuć dyskomfort podczas biegu, ale siedząc, wchodząc po schodach, i robi przysiady jako część rozgrzewki może być bolesne. Piriformis czuje się delikatny w pośladkach i nogach. Ból centralizuje się i zazwyczaj pozostaje w środkowej części pośladków. To sprawia, że ból mięśnia gruszkowatego różni się od rwy kulszowej. Kiedy biegacz ma rwę kulszową, jest to zazwyczaj objaw większego problemu, takiego jak przepuklina lub zwyrodnienie dysku.
Czy bieganie powoduje lub nasila rwę kulszową?
Podczas gdy bieganie wykorzystuje mięśnie pleców, nóg i stóp – obszarów dotkniętych rwą kulszową – bieganie nie powoduje rwy kulszowej. Bieganie z rwą kulszową wymaga jednak ruchu, który może pogorszyć stan nerwu kulszowego.
Wskazówki dotyczące biegania z rwą kulszową
Ponieważ rwa kulszowa wiąże się z uszczypnięciem nerwu kulszowego, poniższe wskazówki mogą pomóc w bieganiu bez zwiększania stresu i bólu związanego z urazem.
Skróć krok. Kiedy biegasz z krótszymi krokami między uderzeniami pięt, powstrzymujesz nerw kulszowy przed pełnym rozciągnięciem, co powoduje ból podczas biegania z rwą kulszową. Lekarz medycyny sportowej z Nowego Jorku, Jordan Metzl, MD, sugeruje tę metodę, aby ograniczyć „odbijanie się” podczas biegu, co zmniejsza wpływ na dolną część pleców.
Zmień nawierzchnię. Jeśli biegasz po chodnikach, asfalcie lub innych twardych powierzchniach, rozważ bieganie po bardziej miękkich powierzchniach, takich jak trawa, szlaki lub lokalny tor, który może być wykonany z miękkiego materiału syntetycznego. „Rzeczy, które wywołują kompresję w obrębie pleców, takie jak wielokrotne lądowanie na twardej powierzchni, spowodują pogorszenie tych rzeczy”, mówi Metzl.
Stretch Your Hamstrings. Twoje ciało naturalnie chroni się i ścięgno mięśnia udowego kurczy się, aby zabezpieczyć uszkodzony nerw kulszowy. Rozciąganie, takie jak wysokie unoszenie kolan i wypady, rozgrzeje Twoje ścięgna przed biegiem. Napięte ścięgna mięśniowe wywierają nacisk na dolną część pleców i nasilają rwę kulszową, jeśli nie są rozciągnięte. Certyfikowany trener osobisty i trener biegania David Pigott, CPT, mówi, aby „spróbować dynamicznych rozgrzewek, które są czynnościami wykonywanymi w celu naśladowania sportu i najlepiej stosować je przed biegiem”. Radzi również, aby stosować „statyczne rozciąganie po biegu, te, w których przytrzymujesz rozciąganie przez pewien okres czasu, są lepiej dostosowane do pomocy w regeneracji”. Wałkowanie pianki przed i po ćwiczeniach pomaga w przypadku objawów rwy kulszowej.”
Nie przesadzaj. W przypadku rwy kulszowej konieczna może być zmiana harmonogramu treningów. Zbyt częste bieganie może nadwyrężyć nerw i spowodować większy ból, a także wydłużyć czas, w którym odczuwasz ból. Piggott radzi: „Prowadź dziennik biegania i treningów, aby szczegółowo opisać poziom aktywności. Nieustannie notuj, jak często zwiększasz częstotliwość treningów i obciążenie.”
Zmień buty. Niektórzy ludzie popierają bieganie boso lub noszenie minimalistycznych butów do biegania na rwę kulszową jako najlepszy sposób na pozostanie aktywnym, istnieją inne czynniki, które należy rozważyć przy wyborze odpowiedniego obuwia. Będziesz chciał się upewnić, że Twoje buty pasują. Powinny one przytulać się do Twoich stóp i czuć się komfortowo. Każdy zbyt szeroki, duży, ciasny lub mały but może zaburzyć równowagę w Twoim chodzie, powodując ból pleców. Buty powinny zapewniać wsparcie i amortyzację dla Twoich stóp, aby zmniejszyć siłę uderzenia. Najlepsze buty do biegania mają wbudowane „amortyzatory”. Jeśli jesteś w stanie, idź do sklepu z butami do biegania i dopasuj buty do swojej stopy, zwłaszcza jeśli Twój kręgarz lub fizykoterapeuta stwierdził, że Twój ból to rwa kulszowa. W miarę zużywania się butów, upewnij się, że kupujesz nową parę, aby utrzymać plecy w osi.
Wniosek
Jeśli czujesz, że Twój ból może być rwą kulszową (lub zespołem mięśnia gruszkowatego), umów się na wizytę, aby omówić swój stan z lekarzem. Zostaniesz poddany kompletnemu badaniu fizykalnemu, aby określić podstawową przyczynę Twojego bólu. Następnie możesz przedyskutować, czy należy przestać biegać, jeśli masz rwę kulszową.
„Skorzystaj z pomocy lekarza medycyny, chiropraktyka, fizykoterapeuty i osobistego trenera. Pamiętaj, aby udać się do specjalisty, który rozumie wymagania tego sportu i spędza czas na leczeniu sportowców” – zaleca Piggott.
Jeśli możesz biegać, pamiętaj o odpowiednim rozciągnięciu ścięgien i dolnej części pleców przed startem. Ponadto zapytaj swojego lekarza o odpowiedni dla Twojego stanu zdrowia schemat treningowy. Powoli. W zależności od przyczyny, rwa kulszowa leczy się sama w ciągu jednego do trzech miesięcy. Twój lekarz może dać ci plan leczenia, który obejmuje terapię ciepłem i zimnem, rozciąganie, i ponad-the-counter leki. Gdy rwa kulszowa zostanie wyleczona, możesz wrócić do biegania bez bólu i skrępowania.