Skok w dal: How To Do Them & Why Your Workout Needs Them
*Ten artykuł został sprawdzony przez Radę Doradczą Onnit, w tym doradcę naukowego Vince’a Kreipke, PhD.
Podsumowanie
– Skok na skakance buduje siłę i koordynację dolnej części ciała
– Pracuje wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała i rdzeń.
– Skok na skakance nie powinien być używany do kondycji, ze względu na obawy o bezpieczeństwo. (Nie wykonuj ich na dużą liczbę powtórzeń jako część treningu obwodowego.)
– Aby przygotować ciało do skoków, pracuj nad bezpiecznym lądowaniem.
View this post on Instagram
.
Kiedy trening wymaga przerzucania opon, ale wyczułaś czas na Shroom TECH Sport w sam raz. – Weekendy są po to, aby mieć trochę zabawy z treningiem. Jakie wyzwanie podejmiesz w ten weekend? – 📸 @cpenadown
A post shared by @ onnit on Jul 14, 2018 at 4:27pm PDT
Jest słynne zdjęcie Bruce’a Lee skaczącego w powietrzu z hantlami w każdej ręce i kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej. Jego ciało jest tak starannie złożone, że prawie wygląda, jakby kucał na ziemi. Zdjęcie doskonale ilustruje mistykę Smoka: człowieka, który sprawiał, że niewiarygodne pokazy siły i atletyzmu wydawały się proste i bezwysiłkowe.
Na wypadek, gdybyście jeszcze tego nie wywnioskowali, Lee wykonywał na tym zdjęciu skok z podchwytem, a ruch ten był jednym z wielu, jakie stosował w reżimie treningowym, który wyprzedzał swoje czasy. Jeśli masz nadzieję uchwycić niektóre z jego wybuchowości, ten przewodnik do skoków w przód pomoże ci opanować ćwiczenie, które wprowadziło wiosnę do kroku jednego z największych artystów walki wszechczasów.
Co to jest skok w tył?
Skok w tył jest pionowym skokiem, w którym podnosisz kolana do klatki piersiowej, gdy wznosisz się w powietrze. Interesujące jest to, że w przeciwieństwie do innych skoków pionowych, tuck jump nie jest czysto ruchem potrójnego wyprostu. To znaczy, pionowe skoki, wraz z olimpijskich ćwiczeń podnoszenia ciężarów, takich jak czysty, mają biodra, kolana i kostki wszystkie rozszerzenia jednocześnie do generowania wybuchowego ruchu. Podczas gdy skok z podskokiem zaczyna się jak skok pionowy, podciągnięcie kolan powoduje zgięcie bioder, kolan i kostek, co w znacznym stopniu przyczynia się do jego skuteczności. Tuck jumps are primarily done by athletes to develop power and coordination.
Like all jumps, tuck jumpsare a full-body exercise that work a lot of big muscles, so you often see them usedin exercise classes and circuit workouts for the sake of raising the heartrate, but we don’t suggest that youperform them for that purpose. Tuck jump jest ćwiczeniem o dużej sile uderzenia – nawet bardziej niż większość innych skoków, ze względu na wysokość i podwinięcie kolan – i wykonywanie go z czymkolwiek innym niż doskonała forma jest niebezpieczne. Tak samo jak zbyt szybkie wskakiwanie do tuck jumps (no pun intended), nie udaje się stopniowo budować tothem.
Z tych powodów, zalecamy rozpoczęcie od ćwiczeń skoków o niższej intensywności przez jakiś czas, aby uwarunkować twoje stawy na wpływ tuck jumps, a ostatecznie używając tuck jump dla jego oryginalnego zamiaru-rozwijania mocy eksplozywnej. (Zobacz „Alternatywy do skoku w dal” poniżej.)
„Większość ludzi, którzy wykonują skoki w dal nie są jeszcze na nie gotowi”, mówi Sam Pogue, CPPS, FRCms, wiceprezes marki w TrueCoach i trener wydajności sportowców, w tym mistrza World Series pitcher Jake Arrieta. Ale pokażemy ci, jak przygotować swoje ciało w najlepszy możliwy sposób, aby przyspieszyć swoje chmiele.
Jakie mięśnie wykorzystuje Skok Tuck?
Skok tuck działa wszystkie themuscles dolnej części ciała i rdzenia. Oto zestawienie ich udziału w tym ruchu.
Złupki i ścięgna. Obie grupy mięśni mają skurcz ekscentryczny (to znaczy, że napinają się podczas wydłużania), gdy opuszczasz biodra w kierunku pływaka podczas kontrruchu skoku – pomyśl: zwijanie sprężyny. Następnie, gdy eksplodujesz w górę, pośladki i ścięgna szybko się skracają, aby napędzić biodra do przodu, tworząc moc, która napędza skok.
Quady. Podobnie jak pośladki i ścięgna, kurczą się ekscentrycznie w drodze w dół, a następnie koncentrycznie, aby rozszerzyć kolana podczas skoku. Kiedy jesteś w powietrzu, therectus femoris quad muscle works again, along with the hip flexor muscles, topull your knees up toward your chest.
Calves. Thecalves rozszerzają kostki, wspomagając pośladki, ścięgna, i quady w getyour stóp z podłogi.
Core. Łydki i dolna część pleców muszą usztywniać kręgosłup, gdy opuszczasz się do pozycji skoku, jak również gdy podnosisz kolana i lądujesz z powrotem na podłodze.
Wszystkie powyższe mięśnie pracują jako amortyzatory, zmniejszając siłę działającą na stawy podczas lądowania.
Pomimo że podskoki pracują na wielu mięśniach, nie popełniaj błędu myśląc, że są świetnym sposobem na „tonowanie” nóg. Skoki pracują przede wszystkim szybkorozciągliwe włókna mięśniowe, aby zapewnić wybuchowy ruch, ale objętość, na którą będziesz je trenować, nie wystarczy, aby zbudować poważne mięśnie nóg, a żadna grupa mięśni nie pozostaje pod napięciem wystarczająco długo, aby wywołać stres metaboliczny, który jest związany z przyrostem mięśni. Skoki są wykonywane w celu przełożenia siły, którą budujesz za pomocą bardziej tradycyjnych ćwiczeń dolnej części ciała (przysiady, martwy ciąg, wypady, itp.) na potężne ruchy, które możesz wykonać na polu atletycznym, takie jak bieganie, skoki i podcinanie.
Korzyści ze skoku w dal
Skoki w dal są głównie używane do zwiększenia dwustronnej mocy wyjściowej. To znaczy, aby trenować swoją zdolność do poruszania się z eksplozją na dwóch nogach. „Skoki są również naprawdę dobre dla rozwojucoordination”, mówi Pogue, „zwiększając swoje zrozumienie, gdzie twoje ciało jest w przestrzeni”. Ponieważ skok tuck ma dodane zgięcie biodra i kolana na końcu, jego wymagania koordynacyjne są wyższe niż typowy skok pionowy. „To jest podobne do długiego skoku”, mówi Pogue, wydarzenie na torze i polu, gdzie kopiesz nogi przed sobą, aby uzyskać jak największą odległość. Jeśli możesz tuck jump proficiently, to jest całkiem dużo podane, że you’llbe w stanie biegać szybko, skakać wysoko, i włączyć na dime, gdy potrzebne podczas sportsplay.
Nevertheless, zauważysz, że sportowcy dostać testowane na ich wysokości pionowego skoku, a nie ich wydajność tuck jump. „Tuck jump nie ma takiego zastosowania w sporcie jak skok pionowy”, mówi Pogue, „ale jest to dobry skok do ćwiczenia, jeśli chcesz zmaksymalizować atletyzm.”
Pogue, sam będąc byłym graczem baseballu, lubił używać tuck jumps podczas gier, ze względu na ich wpływ na centralny układ nerwowy. Wybuchowe, reaktywne ruchy sprawiają, że umysł jest bardziej czujny i skoncentrowany, więc możesz użyć tuck jumps, aby „obudzić cię”, zanim będziesz musiał zrobić coś, co jest wybuchowe, szybkie lub wymaga maksymalnej uwagi. „Baseball może być czasami powolny”, mówi Pogue, „więc używałem tuck jumps, aby naładować się, jeśli stałem przez jakiś czas”. Wykonanie jednego lub dwóch powtórzeń przed wejściem na kij może zrobić różnicę między uderzeniem a trafieniem w bazę.
Jak tuck jumps kładzie tak duży nacisk na biodra, kolana i kostki, są one czasami używane w warunkach klinicznych, aby pomóc zidentyfikować ryzyko kontuzji sportowca, szczególnie kolana. W badaniu opublikowanym w Athletic Therapy Today stwierdzono, że podskoki mogą być użytecznym narzędziem oceny kontroli nerwowo-mięśniowej i ryzyka kontuzji ACL wśród kobiet-sportowców.
How To Stretch Before Doing A Tuck Jump
Użyj następujących ćwiczeń rozgrzewających od Trenera Wytrzymałości Onnit Cristiana Plascencia (@cristian_thedurableathlete na Instagramie) przed wykonaniem podskoków w trakcie treningu.
obciążenie…
obciążenie…
How To Do A Tuck Jump
obciążenie…
Krok 1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i barków i zmiękcz kolana.
Krok 2. Zegnij biodra i kolana, aby obniżyć ciało do ćwierć przysiadu. Skończysz w uniwersalnej atletycznej postawie (wyobraź sobie liniowca w piłce nożnej) – biodra i kolana zgięte, klatka piersiowa ustawiona w linii z palcami stóp, patrząc do przodu i gotowa do eksplozji. Twój tułów powinien być ustawiony pod kątem około 45 stopni do podłogi, a dolna część pleców w naturalnym łuku. Swing swoje ramiona z powrotem jak zginać swoje biodra z powrotem tak, że biegną równolegle do kręgosłupa.
Wszystko powyższe musi się zdarzyćquickly i w jednym ruchu. Pomyśl o tym jak o zwijaniu sprężyny, gdy zanurzasz swoje statki w dół i do tyłu, zanim odwrócisz ruch, aby eksplodować w górę.
Krok 3. Natychmiast podnieś się, rozszerzając biodra, kolana i kostki (wejdź na palce) i wymachując ramionami do przodu i w górę, aby skoczyć tak wysoko, jak tylko możesz w powietrze. Podnosząc się, przyciągnij kolana do siebie, chowając je pod klatką piersiową. Twoje uda powinny znajdować się równolegle do podłogi. Staraj się pozostać wysoki jak tuck-don’t tactively crunch siebie w piłkę.
Krok 4.Rozszerz kolana na zejściu i używać palców stóp do buforowania stóp, jak wylądować. „Wyląduj jak ninja”, mówi Pogue, zginając biodra i kolana w razie potrzeby, aby wchłonąć siłę ziemi, chociaż powinieneś skończyć w tej samej atletycznej pozycji, w której zacząłeś skok.
Poświęć chwilę na zresetowanie stóp przed rozpoczęciem następnego skoku i zacznij go ponownie z wysokiej pozycji stojącej. Możesz również rozpocząć każdy kolejny skok natychmiast, odbijając się od swojego lądowania, ale nie zalecamy tego, chyba że jesteś doświadczonym skoczkiem, a my zdecydowanie nie lubimy tego jako środka do uzyskania cardio. „Wykonywanie wielu powtórzeń w ten sposób może stać się naprawdę niechlujne”, mówi Pogue. Gdy się zmęczysz, twoja forma się zepsuje, a to właśnie wtedy ludzie doznają obrażeń. „Jeśli chcesz podnieść tętno”, mówi Pogue, „są inne sposoby, aby to zrobić, nie ryzykując rozwalenia ACL”. Kiedy możesz wykonać 2-3 zestawy 1-3 powtórzeń z dobrymi lądowaniami, możesz spróbować wykonać skok tuck z ciągłymi powtórzeniami (bez resetu).
Nie myśl, że musisz skakać do księżyca, aby zademonstrować swoją wybuchowość. Jeśli możesz skoczyć do miejsca, w którym twoje stopy są na poziomie, na którym twoje biodra byłyby podczas stania, Pogue mówi, że dostajesz trochę całkiem dobrego powietrza. Co do obciążania skoku hantlami, a la Bruce Lee, nie jest to konieczne, a zwiększa ryzyko złego lądowania.
Kiedy powinienem wykonywać skok w tył?
Dla maksymalnego rozwoju siły, wykonuj skoki w tył, gdy jesteś świeży, na początku treningu (ale po tym jak się dokładnie rozgrzejesz). Są one świetnym sposobem na rozpoczęcie sesji dolnych partii ciała, więc wypróbuj je przed przysiadami lub martwym ciągiem, lub jakimkolwiek bieganiem/sprintem, który wykonujesz. Jak wspomniano powyżej, możesz je również wykonywać w czasie przerwy od zajęć sportowych, aby utrzymać energię w górze.
Alternatywy dla skoku w dal
Jak mogłeś się domyślić, jeśli nie wylądujesz prawidłowo w skoku w dal, będziesz lądował twardo, a to może spowodować spustoszenie w twoich kostkach, kolanach i biodrach. Pogue zaleca budowanie do tuck jumps przez pierwsze opanowanie skoku głębokości i box jump, w którym ćwiczysz prawidłowe lądowania i absorbowanie uderzenia.
Depth Jump Prerequisite
loading…
Zacznij od najbardziej podstawowej wersji skoku głębokości, który ma cię wznoszącego się na palce i thendropping pięty. To może nie wyglądać jak dużo, ale to pójdzie długi waytoward kondycjonowania stawów dla twardego lądowania, zwłaszcza jeśli nie skakał od czasu byłeś dzieckiem.
Krok 1.Stań ze stopami biodra do szerokości ramion i podnieś ręce nad głową.
Krok 2.Podnieś pięty do góry, balansując na kulach stóp.
Krok 3. Teraz, jednym ruchem, opuść pięty i opuść ręce za siebie, lądując w ćwierćprzysiadzie/pozycji atletycznej. Przyłóż się do lądowania tak, aby kostki i kolana miały chwilę na pełne wchłonięcie siły.
Wykonaj 3 zestawy po 3 powtórzenia, 1-2 razy w tygodniu. Zwróć uwagę na to, jak lądujesz (może pomóc mieć przyjaciela, który cię obserwuje, lub ustawić telefon tak, aby filmował twoje zestawy). Powinieneś być w stanie wylądować bez kolan zapadających się do środka, stóp obracających się na zewnątrz lub utraty pozycji kręgosłupa. Nie przechodź do żadnych innych ćwiczeń, dopóki te problemy nie zostaną skorygowane.
Skok w dal
obciążenie…
Gdy czujesz, że wykonujesz ćwiczenia wstępne płynnie i jesteś pewien, że nie pogarszają one stanu twoich kolan lub kostek, przejdź do klasycznego skoku w dal i box jump poniżej. (Zauważ, że może minąć kilka tygodni, zanim poczujesz się komfortowo z warunkiem wstępnym depth jump; nie spiesz się z tym.)
Krok 1.Umieść pudełko lub stopień, który jest około 12 cali wysokości na podłodze. Stań na pudełku ze stopami na szerokość bioder i ramion.
Krok 2. Zejdź z pudełka jedną nogą i pozwól sobie opaść na podłogę, lądując obiema stopami w pozycji ćwierćprzysiadu/atletycznej z ramionami prowadzonymi za sobą i równolegle do kręgosłupa. Trzymaj się lądowania, i krok z powrotem na pudełku, aby powtórzyć dla reps.
Wykonaj 3 zestawy po 3 powtórzenia, 1-2 razy w tygodniu. Ponownie, zwróć uwagę na wszelkie zmiany w pozycji goleni (muszą być pionowe przy lądowaniu) i upewnij się, że lądujesz ze stopami do przodu i płasko na ziemi. Kiedy poczujesz się komfortowo wykonując skok w dal z 12-calowego pudełka, zwiększ wysokość pudełka do 24 cali. Kiedy możesz bezpiecznie wykonywać skoki w głąb z 24-calowego pudełka, powinieneś być gotowy do wykonywania skoków dosiężnych.
Skok na skrzynię
obciążenie…
Podczas pracy nad skokiem w głąb, ćwicz również skok na skrzynię (w tej samej sesji lub w innym treningu w tym samym tygodniu). Skok na skrzynię rozwija moc podobnie do skoku w dal, ale jest bezpieczniejszy i mniej wymagający.
Krok 1. Z pozycji stojącej, zegnij jedno kolano i podnieś je przed siebie, aż udo będzie równoległe do podłogi. Zwróć uwagę, gdzie znajduje się Twoja stopa – wysokość pudełka, którego używasz, powinna być poniżej tego poziomu. Umieść odpowiedniej wielkości pudełko na podłodze i stań około stopy za nim.
Krok 2. Ugnij biodra i kolana, jak opisano we wszystkich wariantach skoków powyżej, obniżając się do pozycji atletycznej, a następnie wskocz na skrzynię, kontrolując lądowanie.
Wykonaj 3 zestawy po 3-5 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj wysokość skrzyni w czasie.
Oprócz ruchów skokowych na niższym poziomie, takich jak te powyżej, podnośniki siły dolnej części ciała, takie jak przysiady i rumuńskie martwe ciągi, pomogą ogromnie przygotować ciało do skoków tuck. Pogue zaleca wykonywanie również wersji jednonożnej tych ćwiczeń, ponieważ większość lądowań nie będzie miała miejsca na idealnie równych stopach.
