Stretching to nie tylko zwiększanie elastyczności – może być potężnym narzędziem pomagającym w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi.
Twoja waga jest wynikiem złożonego systemu nawyków związanych ze stylem życia: tego ile i co jesz, poziomu aktywności, równowagi hormonalnej, poziomu stresu, ilości i jakości snu, narażenia na toksyny środowiskowe i wielu innych. Z tego powodu osiągnięcie zdrowej wagi dla Twojego ciała nie jest tak proste, jak po prostu obniżenie kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej. Wymaga zbudowania stylu życia, który pomoże Ci kontrolować stres, jeść zdrowiej, pozostać aktywnym i zadbać o całe Twoje zdrowie.
W tym artykule omówimy, dlaczego rozciąganie jest ważnym (i często pomijanym!) narzędziem w Twojej podróży po zdrowie i jak może pomóc Ci osiągnąć – i co najważniejsze, utrzymać zdrową wagę w dłuższej perspektywie. Nie ma magicznej pigułki ani szybkiej recepty na utratę wagi, ale budowanie stylu życia, który sprawi, że poczujesz się lepiej i pomoże Ci utrzymać zdrową wagę jest niczym innym jak magią.
Podstawy ciała: Właściwe odżywianie & Codzienny ruch
Przede wszystkim rozważ cel swojej podróży związanej z utratą wagi. Czy chcesz być szczuplejszy? Czy chcesz czuć się pewniej w swoim ciele? Czy chcesz obniżyć swoje ryzyko zachorowania na cukrzycę lub inne choroby przewlekłe? Upewnij się, że Twój cel jest zdrowy nie tylko dla Twojego zdrowia fizycznego, ale także dla Twojego zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Nie musisz wyglądać jak modelka z Instagrama, aby być zdrową i szczęśliwą. Osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi jest ważną częścią optymalizacji zdrowia i zapobiegania chorobom przewlekłym, ale liczba na wadze to nie wszystko. Możesz zbudować mięśnie, zmniejszyć stan zapalny w organizmie i schudnąć bez zmiany liczby na wadze. Zastanów się dokładnie, co chcesz osiągnąć (bądź ze sobą szczery!) i zapisz swoje cele, aby zachować odpowiedzialność.
Bądźmy szczerzy: nie schudniesz tylko dzięki rozciąganiu. Istnieją jednak pewne zaskakujące sposoby, w jakie rozciąganie może przyczynić się do osiągnięcia zdrowej wagi ciała, które omówimy. Jak wspomniano wcześniej, Twoja waga jest wynikiem wielu powiązanych ze sobą czynników, począwszy od codziennych wyborów żywieniowych po ilość snu, jaką otrzymujesz.
Prawdziwa siła tkwi w Twoich codziennych działaniach: nawykach, które kultywujesz każdego dnia, a które albo wspierają Twoje cele, albo oddalają Cię od nich.
Jedzenie posiłków bogatych w składniki odżywcze jest jednym z Twoich najważniejszych codziennych zadań. Możesz przeczytać więcej o zdrowym odżywianiu w naszym wpisie na blogu, „Nutrition Secrets That Can Help Your Flexibility Training.” Artykuł ten jest ogólnym przewodnikiem, który pomoże wesprzeć nie tylko twoją podróż do utraty wagi, ale także twoje cele treningowe.
Znasz stare porzekadło „jedzenie jest lekarstwem. Teraz nadszedł czas, aby żyć nim! Wszystko, co wkładasz do swojego ciała, to albo energia, która je napędza, albo składniki odżywcze, które je leczą i pielęgnują, albo – z drugiej strony – Twoje wybory żywieniowe mogą zakłócać procesy zachodzące w organizmie i wyzwalać reakcje hormonalne, które powodują przybieranie na wadze. Przetworzona żywność nafaszerowana chemikaliami może wyrządzić poważne szkody twojemu ciału, nawet jeśli jest niskokaloryczna/ zero kalorii! Na przykład, dietetyczne napoje gazowane są związane z przyrostem wagi i otyłością1. Sztuczne słodziki mogą wywołać produkcję insuliny, zaburzając regularny proces przemiany materii w Twoim organizmie, jak również mogą wywołać w Twoim mózgu potrzebę spożywania słodyczy, co w przyszłości doprowadzi do zachcianek na cukier i innych złych wyborów żywieniowych.2
Jedzenie szerokiej gamy owoców i warzyw, chudych białek, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów stanowi podstawę zdrowej diety. Wyeliminowanie przetworzonej żywności i cukru oraz wybór diety bogatej w składniki odżywcze pomoże Ci poczuć się bardziej sytym (wynik!), zmniejszy stan zapalny w Twoim organizmie i wesprze Twoje dążenie do zdrowej wagi.
Pozostawanie aktywnym jest Twoim kolejnym niezbędnym zadaniem do osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi. Filarami ogólnej sprawności fizycznej są siła, wytrzymałość aerobowa i gibkość. Ważne jest, aby inwestować we wszystkie trzy z tych filarów, poświęcając czas na kondycję kardio, budowanie mięśni za pomocą ćwiczeń wzmacniających i poprawę elastyczności dzięki sesjom głębokiego rozciągania. Ale nie tylko czas spędzony na siłowni się liczy: to chodzenie po schodach, więcej spacerów, wstawanie od biurka co godzinę, rozciąganie się pod koniec dnia i inne drobne czynności, które utrzymują ciało w ruchu. Pozostawanie aktywnym to nawyk życiowy, który ma kluczowe znaczenie dla kontroli wagi. Małe rzeczy, które robisz każdego dnia, składają się na dużą zmianę!
„Ćwiczenia pozostają najczęstszą praktyką wśród osób śledzonych w kraju, które są w stanie utrzymać utratę wagi w czasie. W rzeczywistości 90 procent osób, które straciły znaczną wagę i utrzymują ją, ćwiczy średnio co najmniej godzinę dziennie. „3
Dlaczego rozciąganie jest ważne dla utraty wagi
Ćwiczenia nie tylko spalają kalorie w danej chwili, ale także zwiększają tempo spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu. A korzyści nie kończą się na tym. Dr David Prologo z Emory University podkreśla, że „ćwiczenia zmieniają skład ciała, poprawiają metabolizm spoczynkowy i zmieniają preferencje żywieniowe „4. Pomyśl o tym! Trening może wzmocnić inne zdrowe nawyki, jednocześnie zmieniając twoje ciało. A w końcu taki jest cel: zbudować styl życia, który wspiera zdrową wagę pod wieloma kątami.
Stretching pomaga wspierać drogę do zdrowej wagi na jeszcze więcej sposobów. Stretching może zmniejszyć napięcie mięśni, zwiększyć krążenie krwi w całym ciele, poprawić koordynację i równowagę oraz zwiększyć poziom energii. Te korzyści, z kolei, mogą pomóc Tobie:
- Uczuć się mniej zestresowanym
- Uczuć się bardziej zrelaksowanym (psychicznie i fizycznie)
- Uczuć się silniejszym i bardziej pewnym siebie
- Uzyskać lepszy sen
- Zmniejszyć ból i bolesność ciała
(Czy nie chcesz się rozciągnąć już teraz, patrząc na tę listę korzyści? ☺)
Gdy rozciąganie pomaga Ci czuć się bardziej zrelaksowanym i mniej zestresowanym, bardziej uważnym i bardziej energicznym, ma to duży wpływ na to, co dzieje się w Twoim ciele.
Kontrola stresu poprzez praktyki takie jak rozciąganie jest niewiarygodnie ważna dla kontroli wagi. Stres powoduje, że organizm pompuje kortyzol (kortyzol jest powszechnie określany jako „hormon stresu”), który jest w porządku w krótkim okresie czasu (np. kiedy musisz unikać nadjeżdżającego obiektu lub wygłosić przemówienie w pracy), ale przewlekły, nieustający stres jest bardzo szkodliwy dla organizmu. Może prowadzić do zagrożeń dla zdrowia, takich jak przyrost masy ciała, słaby układ odpornościowy, wysokie ciśnienie krwi i podwyższony poziom cukru we krwi.
Uspokajające efekty rozciągania mogą przerwać cykl stresu, pomagając ci odzyskać kontrolę nad swoim zachowaniem i zrównoważyć poziom kortyzolu w twoim ciele. Kiedy jesteś bardziej świadomy i mniej zestresowany, możesz skupić się na podejmowaniu zdrowszych decyzji dla swojego ciała, a nie na domyślnych zachowaniach, takich jak jedzenie na autopilocie lub oglądanie telewizji, a nie trening.
Rozciąganie pomoże również w funkcjonowaniu mięśni i koncepcji znanej jako „przebudowa mięśni”, która jest zwiększoną zdolnością organizmu do ćwiczeń poprzez zmiany fizjologiczne, strukturalne i metaboliczne. Od dr Prologo: ” pomoże w remodelingu mięśni, wzmocnieniu tkanki łącznej, poprawie zakresu ruchu, wyrównaniu stawów i potencjalnie w przepływie krwi podczas kolejnych ćwiczeń”. Ta przebudowa mięśni „prowadzi do wszystkich pozytywnych korzyści płynących z ćwiczeń „5, takich jak poprawa nastroju i utrata wagi.
Więc ile treningu elastyczności powinieneś zrobić? Zalecamy rozciąganie się przez co najmniej kilka minut każdego dnia, aby utrzymać ciało w ruchu, dodając dłuższe sesje 2-5 razy w tygodniu (jeśli pracujesz nad celem, takim jak splity, staraj się robić to co najmniej 3x w tygodniu!). Jeśli jesteś początkujący w rozciąganiu, rozważ nasze 15-dniowe wyzwanie Touch Your Toes – to świetne miejsce, aby zacząć, jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś treningu elastyczności.
Stretch for a Good Night’s Sleep (Quality Sleep Is Essential for Weight Management!)
Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu każdej nocy, i nie chodzi tylko o godziny, które się liczą: jakość snu również ma znaczenie. Uzyskanie odpowiedniej ilości snu dla Twojego organizmu ma duże korzyści zdrowotne: wzmocnisz swój system odpornościowy, zmniejszysz ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca, a także pomożesz swojemu organizmowi osiągnąć i utrzymać zdrową wagę. Kiedy nie otrzymujesz wystarczającej ilości snu wysokiej jakości, może to zaburzać pracę hormonów, zakłócając sygnały apetytu w organizmie – powodując przejadanie się i brak poczucia sytości. Chroniczny brak snu wiąże się z większym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości.8
Stretching sprzyja zdrowemu snu poprzez rozluźnienie ciała i zmniejszenie napięcia. Pozwól więc, aby dobre rozciąganie doprowadziło Cię do dobrego snu. Z kolei, będziesz aktywnie wspierać swoje cele związane z utratą wagi.
„Jeśli jesteś pozbawiony snu, Twój popęd hedoniczny do pewnych pokarmów staje się silniejszy, a Twoja zdolność do opierania się im może być upośledzona. Tak więc, jesteś bardziej prawdopodobne, aby go zjeść. Zrób to ponownie i ponownie, a będziesz pakować na funty.”
Nawyki, które się trzymają to te, które lubisz
Zdrowe nawyki, które się trzymają to te, które lubisz i które będziesz w stanie utrzymać na dłuższą metę. Nie chodzi o zrzucenie kilku kilogramów w krótkim okresie; chodzi o to, by czuć się świetnie w swoim ciele, robić rzeczy, które sprawiają ci przyjemność, czuć się szczęśliwszym i mniej zestresowanym
Nie zawsze mamy czas, by pójść na siłownię lub na zajęcia fitness. Ale wspaniałą rzeczą w rozciąganiu jest to, że łatwo je wcisnąć w najbardziej zapracowane dni, ponieważ możesz to robić wszędzie! W swojej sypialni, salonie, a może nawet w biurze. Poświęcenie 15 minut na rozciąganie to prosty sposób na utrzymanie formy w gorączkowych dniach (i pamiętaj, ważne jest, aby budować styl życia, który obejmuje ruch każdego dnia!). Może potrzeba trochę motywacji, aby zacząć, ale nawet po kilku minutach rozciągania poczujesz się o 100% lepiej niż wtedy, gdy zaczynałeś. Dobre samopoczucie płynące z rozciągania jest jedną z jego zalet, która sprawi, że będziesz do niego wracać (lubimy żartować, że rozciąganie uzależnia – i jest w tym trochę prawdy! Twoje ciało zaczyna łaknąć uczucia dobrego, głębokiego rozciągania). Po pewnym czasie, nie będzie już tak trudno zmusić się do wejścia na matę. Dodatkowo, praca nad celem takim jak splity jest satysfakcjonująca i motywująca. Daje ci powód, by pozostać podekscytowanym treningiem.
The Take-Away: Use Flexibility Training to Support Your Journey Towards Reaching a Healthy Weight
Na koniec, kilogramy nie znikną tylko dlatego, że jesteś elastyczny – ale rozciąganie jest niesamowitym narzędziem, które możesz wykorzystać, aby pozostać aktywnym, obniżyć poziom stresu, lepiej się wysypiać i ogólnie czuć się lepiej na co dzień. To wiele powodów, by nie przestawać się rozciągać! Wszystkie te czynniki pomogą Ci w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi. Powodzenia i ciesz się swoimi sesjami rozciągania, wiedząc, że robisz wspaniałe rzeczy dla swojego zdrowia.
Wesołego rozciągania!
.