The Best Damn Hotel Workout Ever

To znowu ten czas w roku.

Czas, w którym można się upić, dogonić starych przyjaciół i dać zero pierdół o swoim braku ruchów tanecznych.

To prawda moi przyjaciele, lato jest tutaj, a to oznacza jedną rzecz: sezon ślubny.

Trzy miesięczny blitzkrieg podróży, jedzenia, alkoholu, miotania się po parkiecie jak pijany irlandzki marynarz na koncercie Flogging Molly, i historii, które kończą się tym, że wracasz do domu z ciotką panny młodej. A może to była ciotka pana młodego?

Jak ona miała na imię?

Sezon ślubny może być niebezpiecznym czasem, zwłaszcza jeśli próbujesz się rozdrobnić i pozostać rozdrobniona.

Pomiędzy tortem weselnym, klopsikami w bufecie na przyjęciu i swobodnym przepływem alkoholu, masz zamiar wkroczyć w okres, który sprawia, że sezon wakacyjny wygląda jak dziecinna zabawa.

Aby jeszcze bardziej pogorszyć sprawę, hotele, które zarezerwowałeś, nie mają siłowni – przynajmniej nie tych legalnych. Te nieliczne, które mają siłownie, mają tylko bieżnię, eliptyk i najbardziej samotne piłki lekarskie, jakie kiedykolwiek widziałeś.

Jeśli chodzi o ćwiczenia podczas podróży, trening z masą ciała jest często jedyną opcją. Na szczęście nie oznacza to, że musisz trenować inaczej: możesz stosować dokładnie te same zasady w swoim pokoju hotelowym, co na siłowni. Zasady te obejmują:

Obwody

Obwody na sztangę są świetne do podkręcania tętna i zwiększania utraty tłuszczu, ale ćwiczenia z ciężarem ciała sprawiają, że przechodzenie z jednego ćwiczenia do następnego jest bezproblemowe.

Pozwalają ci przejść od pompek do wspinaczki górskiej do deski na przedramieniu bez konieczności zatrzymywania się i przygotowywania do następnego ruchu.

Ruchy eksplozywne

Ćwiczenia eksplozywne zmuszają twoje ciało do szybkiego skurczenia mięśni do działania. Zmusi to twój układ nerwowy do rekrutacji większej liczby włókien mięśniowych, które w przeciwnym razie pozostawiłbyś na uboczu. Dodatkowo, istnieje wiele badań, że wybuchowe ruchy ćwiczeń, w najlepszym przypadku, zwiększają hipertrofię, a w najgorszym pomagają utrzymać mięśnie (1). Tak czy inaczej, jest to wygrana.

Ruchy jednostronne

Roman kiedyś powiedział, „Droga do rozdrobnienia jest wybrukowana ćwiczeniami na jednej nodze.”

Ruchy jednostronne spalają mnóstwo kalorii. Bułgarski Split Squats, RDL z jedną nogą lub przysiady pistoletowe zwiększają aktywację rdzenia i rekrutują dodatkowe mięśnie stabilizujące, aby utrzymać równowagę i wyrównanie. Im ciężej twoje ciało musi pracować, tym więcej kalorii spalisz.

Jednostronne ćwiczenia mają również oczywistą zaletę, że nie musisz używać tyle samo, jeśli w ogóle, wagi. Mogą być wystarczająco wymagające same w sobie, aby uzyskać świetny bodziec treningowy.

Kąty

Trening z ciężarem ciała powinien być traktowany jak seks: używaj wielu pozycji (lub kątów), aby wykonać zadanie.

Zmieniaj ułożenie rąk i stóp podczas pompek, pchnięć biodrami, wypustek lub mostków pośladkowych. Te małe zmiany nie tylko urozmaicają prozaiczne czynności, ale także pozwalają na zwiększenie zakresu ruchu i rekrutacji mięśni. Na przykład robienie pompek z wąskim uchwytem przeniesie napięcie na triceps.

Core Work

Bo abs. Duh, bruh.

Wybór ćwiczeń do rutyny bodyweight nie musi być skomplikowany. Jak wszystkie rzeczy w życiu, postępuj zgodnie z zasadą KISS (Keep It Simple, Stupid). Wszystko czego potrzebujesz to sześć poniższych ćwiczeń połączonych z powyższymi zasadami, aby stworzyć najlepszy cholerny trening hotelowy w historii.

– pompki
– przysiady (lub split squats)
– wypady
– pojedyncza noga RDL
– mostki pośladkowe
– deski

Jedyna zasada, która rządzi nimi wszystkimi

Jedyną zasadą, której musisz przestrzegać jest to, że wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane w obwodzie. Chcesz podkręcić swój miażdżący klopsiki metabolizm i sprawić, by twoje ciało pracowało w nadgodzinach, więc zachowaj krótkie okresy odpoczynku.

Pamiętaj, że to wszystko dla klopsików.

Zacznij swój obwód od eksplozywnego ruchu, takiego jak przysiady z wyskokiem, skoki gwiazd, pompki plyo lub skoki na lonży. Następnie szybko przejdź do jednostronnego ruchu, takiego jak bułgarskie przysiady dzielone, jednonożne hip thrusts, jednonożne rumuńskie deadlifts lub pistoletowe przysiady.

Gdy twoje tętno jest w górze i wykonałeś swój pierwszy okrzyk wojenny do bogów, teraz możesz się bawić z kilkoma ruchami pod kątem.

Graj z pozycją rąk podczas pompek lub majstruj z kątem, pod którym wykonujesz pompki (spadek lub pochylenie).

Dla dolnej części ciała, najlepszym sposobem na osiągnięcie uderzenia we wszystkie kąty jest otwarcie drzwi pokoju hotelowego, wyjście na korytarz i wykonanie zestawu tego, co nazywam „Hyrulian Lunges”. Są to chodzone wypady, w których wykonujesz zestaw długich wypustek, a następnie normalny rozkrok, a następnie wąski rozkrok.

Dłuższe wypady rozpalają twój gluteus maximus, podczas gdy krótsze rozkroki palą twoje quady. Dodaj aktywację rdzenia i wszystkich mięśni stabilizujących, które strzelają podczas tej sekwencji, a to impreza dla całego dolnego ciała.

Zakończ to wszystko 60 sekundami deski. Odpocznij przez 90 sekund i wykonaj wszystkie ćwiczenia w obwodzie jeszcze cztery do sześciu razy.

Teraz, gdy dałem ci ogólne wskazówki, jak stworzyć trening w hotelu, pozwól mi obdarzyć cię dwoma najlepszymi cholernymi treningami w pokoju hotelowym, kiedykolwiek. Z tymi zbyt prostymi ćwiczeniami, możesz trenować całe swoje ciało.

The Best Damn Upper Body Hotel Workout Ever

1. Star Jumps – 15 reps
2. Single Leg RDL – 12 reps per side
3. Wide Grip Push-Up – 12 powtórzeń
4. Regular Push-Up – 12 powtórzeń
5. Diamond Push-Up – 12 powtórzeń
6. Plank – 60 sekund

Wykonaj wszystkie ćwiczenia z małym lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Odpoczywaj przez 90 sekund pomiędzy obwodami. Wykonaj 4-6 obwodów.

The Best Damn Lower Body Hotel Workout Ever

1. Plyo Push-Ups – 10-.15 powtórzeń
2. Pistol Squats – 10 powtórzeń na stronę (możesz je robić do krzesła)
3. Single Leg Hip Thrusts – 15 powtórzeń na stronę
4. Hyrulian Lunges – 12 powtórzeń na stronę & per stride
5. Glute Bridge with Feet Elevated – 12 powtórzeń
6. Spiderman Planks – 12 powtórzeń na stronę

Wykonaj wszystkie ćwiczenia z małą ilością lub bez odpoczynku pomiędzy nimi. Odpoczywaj przez 2 minuty pomiędzy obwodami. Wykonaj 3-4 obwody.

Trening z ciężarem własnego ciała może nie być tak ekscytujący jak podnoszenie 225 funtów nad głową lub zrywanie 500 funtów z podłogi, ale stosując te same zasady, których używasz na siłowni, możesz rozpalić swój metabolizm, pozostać w formie i nadal cieszyć się nieuniknionym naporem kalorii. (Możesz nawet zbudować trochę mięśni.)

Załącznik I: What If The Hotel Gym Has Decent Equipment?

Czasami hotelowa siłownia będzie miała kilka hantli w ławce. Mając do nich dostęp, polecam dorzucenie kilku rzędów hantli, rzędów na kablu lub rzędów na taśmie oporowej. Cokolwiek, do czego masz dostęp. To dlatego, że trening pleców bez sprzętu jest trudny. Poza tym, po prostu użyj wszystkiego, co mają do dyspozycji, aby dodać obciążenie do swoich ruchów. Nawet jeśli to tylko lekkie hantle.

Czasami siłownie hotelowe będą zawierać jakieś dziwaczne elementy wyposażenia. Widziałem nawet wagę wstrząsową na kilku hotelowych siłowniach. Przez większość czasu, jest powód, dla którego normalne siłownie ich nie mają. Jednakże, jeśli chcesz być kreatywny dla własnej zabawy, idź na to.

Dodatek II: Ćwiczenia, których powinieneś unikać

Gdy wszystko co masz to ciężar ciała, może być kuszące, aby zacząć robić naprawdę głupie ćwiczenia tylko dlatego, że podnoszą tętno. Najpopularniejszym głupim ćwiczeniem są prawdopodobnie burpees, więc unikaj ich jak zarazy. #teamnoburpees. Jeśli chcesz po prostu podnieść tętno i uzyskać efekt cardio, znajdź miejsce, w którym możesz wykonać kilka skoków na skakance, lub udaj się na parking i wykonaj kilka sprintów.

Również przysiady. Te nadal są w większości głupie. Jeśli szukasz świetnego, pełnego ciała ćwiczenia rdzenia, spróbuj dla tureckiego get up,