Becoming „fat adapted” is the goal of the ketogenic diet. Dowiedz się, jak to działa i jak to zrobić naturalnie (bez szalonych suplementów spalających tłuszcz)…
Become a Fat Adapted, Fat Burning Machine
Oczywistym pierwszym krokiem do bycia zaadaptowanym do tłuszczu jest wycięcie cukru, a kiedy mówię cukier, mam na myśli również skrobię.
Węglowodany złożone to tylko cząsteczki glukozy połączone w długi łańcuch. Przewód pokarmowy rozkłada je na glukozę, AKA cukier.
Dlatego dieta wypełniona „bezpiecznymi skrobiami”, takimi jak słodkie ziemniaki, jest nadal uważana za dietę cukrową.
Aby przystosować się do tłuszczu, musisz zacząć używać ketonów jako źródła energii zamiast glukozy.
Gdy to zrobisz, staniesz się maszyną do spalania tłuszczu!
Więc, czym są ketony?
Ketony są produktem ubocznym utleniania tłuszczu, który działa jak super-paliwo dla twojego ciała. Ketony są paliwem, którego twoje ciało używa (zamiast glukozy lub cukru), gdy jesteś przystosowany do tłuszczu.
Ketony są tworzone w wątrobie podczas procesu zwanego beta-oksydacją:
- Kwasy tłuszczowe są rozkładane do acetylo-CoA
- Acetylo-CoA jest następnie utleniany, a jego energia jest wykorzystywana do produkcji ATP (źródło energii organizmu dla wszystkich komórek)
- Jeśli wytwarzany jest nadmiar acetylo-CoA lub obecne są nieodpowiednie ilości wymaganego prekursora zwanego oksalooctanem, Dodatkowy acetylo-CoA jest przekształcany w „ciała ketonowe”
Gdy jesteś przystosowany do tłuszczu, faktycznie produkujesz ketony i używasz tłuszczu (który jesz i w twoim ciele) do ATP w tym samym czasie.
Fun Fact: wszyscy naturalnie przechodzimy łagodną ketozę (keto-adaptacja) po poszczeniu podczas długiej nocy snu, jeśli nie jesz tuż przed snem i po przebudzeniu.
Nie jedz przez ponad 10 godzin, aby być w „łagodnej ketozie.”
Jak mogę się przystosować do tłuszczu i zacząć produkować ketony?
Super proste! Wykonaj te 2 kroki:
Krok 1: Ogranicz węglowodany
Aby zacząć produkować ketony, zacznij od diety zawierającej mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie.
To może wydawać się okropną bitwą, której nie możesz wygrać, ale to naprawdę nie jest takie trudne do zrobienia.
Po prostu faworyzuj tłuste mięsa i łyżki oleju kokosowego, aby zasilić swoje komórki odpowiednimi makroskładnikami.
Krok 2: Zjedz dużo tłuszczu
Aby wejść w ketozę, musisz podkręcić spożycie zdrowych tłuszczów, aby jak najszybciej przepchnąć się przez przepaść adaptacyjną (oczywiście przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów). Kiedy to się stanie, będziesz przystosowany do tłuszczu.
Wejście w ketozę przyzwyczaja twoje ciało do metabolizowania większej ilości tłuszczów dla energii, w tym przechowywanej tkanki tłuszczowej.
Ilość tłuszczu, którą musisz zjeść w gramach dziennie, będzie zależała od twojego zapotrzebowania kalorycznego.
Następujące równanie jest dobre do określenia ilości tłuszczu w gramach, którą musisz spożyć:
Tłuszcz w gramach = (całkowita wymagana ilość kalorii * 0,8) / 9.
Na przykład, jeśli strzelasz do 1400 kalorii dziennie z 80% tych kalorii pochodzących z tłuszczu, a następnie pomnóż 1400 razy 0,8 i podziel tę liczbę przez 9, aby uzyskać 124 g tłuszczu dziennie.
Odkąd masz te liczby dla siebie, oto kilka innych rzeczy, które warto wiedzieć:
Jaki tłuszcz mogę spożywać oprócz mięsa?
Jeśli chcesz się zaadaptować do tłuszczu i nie lubisz tłustych kawałków mięsa, możesz dodać średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) do swojej diety.
MCT składają się głównie ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Oleje MCT trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie są przekształcane w acetylo-CoA dla energii i nie pojawiają się w błonach komórkowych lub tkance tłuszczowej. Ścieżka przekształcania acetylo-CoA w ATP zostaje przeciążona, co powoduje powstawanie ketonów.
Konsumpcja olejów MCT zwiększa produkcję ketonów
MMCT różnią się od długołańcuchowych trójglicerydów. MCT są wchłaniane bardziej jak węglowodany i są szybko wykorzystywane i spalane przez organizm; nie są przechowywane w komórkach tłuszczowych, a wszelkie dodatkowe MCT są przekształcane w ketony.
To dlatego jestem bardzo konkretny w moich zaleceniach żywieniowych, nawet w przypadku sosów do sałatek, których używają moi klienci. Zawsze najlepiej jest robić własne dressingi, ponieważ można je robić z MCT, a nie z olejów roślinnych.
Oleje roślinne są długołańcuchowymi trójglicerydami i nie zamienią się w ketony do spalania tłuszczu. Zamiast używać długołańcuchowych trójglicerydów, które trafiają do błon komórkowych i mogą pojawić się w tkance tłuszczowej, oleje MCT są mniej prawdopodobne, aby przytłoczyć zdolność wątroby do wytwarzania ATP.
W związku z tym lepiej jest preferować tłuszcze nasycone, takie jak olej kokosowy i tłuszcze zwierzęce, które zawierają większe stężenie MCT.
MCT pasywnie dyfundują z przewodu pokarmowego do układu wrotnego (dłuższe kwasy tłuszczowe są wchłaniane do układu limfatycznego) bez wymogu modyfikacji, jak długołańcuchowe kwasy tłuszczowe lub bardzo długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Dodatkowo, MCT nie wymagają soli żółciowych do trawienia.
Pacjenci z niedożywieniem lub zespołami złego wchłaniania są leczeni za pomocą MCT, ponieważ nie wymagają one energii do wchłaniania, wykorzystania lub przechowywania.
MCT przyspieszają proces produkcji ketonów. W rzadkich przypadkach, oleje MCT spowodowały nudności u niektórych osób, jeśli biorą go zbyt dużo, więc bądź ostrożny i zacznij powoli.
Wspólne zalecenie dotyczące porcji oleju MCT to 1-2 łyżki stołowe, ale wypróbuj 1 łyżeczkę na raz, aby rozpocząć. Pomoże to Twojemu organizmowi dostosować się do niego i możesz mieć pewność, że nie wystąpią mdłości!
Eat the Right Amount of Protein to Maintain Ketosis
Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu.
Nie myl keto z dietami wysokobiałkowymi lub tak, jakbyś trenował do zawodów w budowaniu ciała (i potrzebował trzaskać koktajle proteinowe). Podczas gdy białko jest niezbędne dla wielu korzyści zdrowotnych, jak już pokryliśmy wcześniej, zbyt dużo białka będzie również stać się cukier we krwi, poprzez proces zwany glukoneogeneza. Ta funkcja istnieje, ponieważ jest tak trudne dla organizmu, aby priorytetowo spalać tłuszcz na początku, to raczej znaleźć inne związki do konwersji do cukru.
Oczywiście, to nie jest idealne, gdy próbujesz przejść z cukru do spalania tłuszczu … więc musisz jeść odpowiednią ilość białka dla swojej masy ciała bez wychodzenia za burtę!
Jak dużo białka jest za dużo, gdy jesteś keto?
Każdy ma inną tolerancję, tak jak z węglowodanami.
Na przykład, pracuję z wieloma ekstremalnymi cukrzykami, którzy nie mogą jeść więcej niż 60 gramów białka dziennie (około 20 gramów przy każdym posiłku) lub zostaną wyrzuceni z ketozy.
Dobrą zasadą jest jedzenie 0,7 razy więcej niż twoja beztłuszczowa masa ciała w gramach białka dziennie.
Więc jeśli ważysz 150 funtów i masz 25% tkanki tłuszczowej, to twoja beztłuszczowa masa wynosi 105 funtów (150*0,75). Tak więc dla swojego celu białkowego, weź 0,7*105 i dostaniesz 73,5g białka dziennie.
Dolna linia stania się przystosowanym do tłuszczu:
- Wyciąć cukier i skrobię: zmniejszyć węglowodany do <10g dziennie
- Utrzymać spożycie białka do 0,7x swojej beztłuszczowej masy ciała w gramach białka dziennie
- Przynieść na zdrowy tłuszcz. Wypełnij luki zdrowymi tłuszczami z kokosa, awokado, MCT i tłuszczami zwierzęcymi.
To takie proste!
W ostatniej części tej serii zbadamy, jak uniknąć powszechnych skutków ubocznych ketozy. Do zobaczenia!
Dieta ketogeniczna Część 4: Unikanie powszechnych skutków ubocznych ketozy
Obraz kokosowy na licencji Creative Commons.
.