04 Dec The Ultimate Shoulder Warm-Up Before Lifting
Zdrowe ramiona są niezbędne do uczestniczenia w życiu, ćwiczeniach i zajęciach rekreacyjnych bez bólu lub ograniczeń. Jednakże, zdrowe ramiona wymagają konserwacji i uwagi. Poniżej przedstawiamy najlepszą rozgrzewkę przed podnoszeniem, która zawiera niektóre z naszych ulubionych ćwiczeń ruchowych, rozciągnięć i ćwiczeń, które powinny być częścią konserwacji barków każdego z nas.
What Does A Shoulder Warm Up Before Lifting Routine Look Like?
Great question! Mówiąc najprościej, chcemy zapewnić mobilność we właściwych miejscach, elastyczność w określonych mięśniach i osiągnąć stabilność we właściwych miejscach za pomocą ćwiczeń aktywacyjnych! Poniżej przedstawiamy wszystkie te ćwiczenia w idealnej kolejności, którą zazwyczaj zalecamy w naszym programowaniu. To jest tylko przedsmak tego, co jest zawarte w naszych programach rehabilitacji barku, które podkreślamy poniżej!
Mobilność: Piankowe rolowanie kręgosłupa T
Piankowe rolowanie kręgosłupa T jest koniecznością w ostatecznej rozgrzewce ramion przed podnoszeniem. Pomyśl o odcinku T-kręgosłupa służącym jako podstawa barku wraz z łopatką.
1️⃣ Umieść wałek z pianki prostopadle do kręgosłupa na segmencie, nad którym chcesz pracować, a następnie pracuj w górę od dołu do góry
2️⃣ Chwytając się drążka/rury, unieś ramiona jak najdalej do tyłu – próbując dotknąć podłogi. Ten ruch jest bardzo podobny do anioła ściennego. Możesz również użyć rąk/ramion bez kija
3️⃣ Wykonaj kilka powtórzeń na każdym segmencie, a następnie przejdź do następnego.
❌ Nie pozwól, aby twoje ramiona zeszły z podłogi lub żebra się zaczerwieniły, jest to typowo spowodowane kompensacją z dolnej części pleców!
✅ Bardziej agresywnym sposobem wykonania tego ćwiczenia jest użycie zewnętrznego obciążenia w postaci ciężaru, jak pokazano tutaj. To sprawi, że rozciąganie będzie bardziej pasywne i mniej aktywne, jest to zarezerwowane dla nielicznych
Spędź 30-60s max wykonując to ćwiczenie mobilności
READ: EXERCISES FOR THORACIC OUTLET SYNDROME
Mobility: Lats & Teres Major Foam Rolling
Przykładowy Program Rehabilitacji Barku Ćwiczenie
Dodanie lats i tylnej/dolnej muskulatury barku jest tak samo ważne przy rozgrzewce barku przed podnoszeniem. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami…
1️⃣ Umieść wałek z pianki prostopadle do ciała, leżąc na boku. Ustaw wałek z pianki pod ramieniem, tuż przy krawędzi łopatki.
2️⃣ Zacznij od przetaczania ciała do przodu i do tyłu wzdłuż mięśni, a następnie przypnij bolący/napięty obszar i podnieś rękę z ziemi z kciukiem skierowanym w stronę sufitu
3️⃣ Spędź kilka powtórzeń w określonym obszarze, a następnie przenieś się powyżej/poniżej
Spędź 30-60s max wykonując to ćwiczenie mobilności
Naucz się oceniać i poprawiać swoją mobilność ramion nad głową!
Poprawa elastyczności przed podnoszeniem
Rozciąganie Pec
Otwarcie mięśni piersiowych po pracy nad kręgosłupem i mięśniami płaskimi jest kolejnym krokiem w rozgrzewce barków przed podnoszeniem.
1️⃣ Rozciąganie mięśnia piersiowego większego – przyciągnij i wykonaj rotację zewnętrzną ramienia na stabilnej powierzchni. Obracaj się, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w klatce piersiowej i przytrzymaj, następnie skurcz klatkę piersiową (naciskając na ścianę) przez kilka sekund, po czym obróć ciało dalej od drzwi i ponownie przytrzymaj. Następnie powtórz. *Nie powinieneś czuć rozciągania w dół do przedramienia/ręki. Jeśli tak się dzieje, masz do czynienia z napięciem nerwowym i powinieneś zmodyfikować rozciąganie.
2️⃣ Pectoralis minor- możesz użyć tej samej techniki contract relax również tutaj. Te same zasady mają zastosowanie nie odczuwaj rozciągania lub ciągnięcia w dłoni/palcach
Wykonaj 3-5 powtórzeń każdego odcinka i upewnij się, że jest to dynamiczne spędzanie <30s
Active Lat Stretch
Przykładowe ćwiczenie Programu Odnowy Barku
Podnieś ręce wysoko jeśli masz napięte łopatki! 💁♂️ Próbowałeś rozciągania? Foam Rolling? Cupping? IASTM? I nic nie działa? Nie jesteś sam! Jeśli chodzi o uzyskanie aktywnego zakresu ruchu, który możesz wykorzystać, często musisz uzupełnić swoje rozciąganie i zabiegi pasywne aktywną mobilnością. Pamiętaj, aby dodać to do rozgrzewki ramion przed podnoszeniem.
Klucze do ćwiczenia:
✅ Plecy i ramiona MUSZĄ pozostać oparte o ścianę
✅ Nie wyginaj pleców
✅ Musisz trzymać łokcie w kontakcie przez CAŁY czas
✅ Aby zwiększyć rozciąganie, spróbuj rozdzielić ręce – trzymając łokcie razem! Uwaga: to rozciąganie jest bardziej niż prawdopodobne, że uderza również w teres major, co nie jest złą rzeczą! Widziałem również to ćwiczenie wykonywane na leżąco na wałku z pianki, który również działa!
Wykonaj 2 zestawy po 6-10 powtórzeń
Learn More Shoulder Rehab Exercises To Include In Your Warm-up Routine!
Program Odnowy Barku znajduje się w naszej własnej aplikacji Rehab, która jest 16-tygodniowym programem mającym na celu zmaksymalizowanie zdrowia twojego barku na całe życie. Program jest dla każdego, kto chce kuloodporne ich ramiona na całe życie! Niezależnie od tego, czy jesteś przeciętnym Joe, wysportowaną Fioną, weekendowym wojownikiem, sportowcem, czy rodzicem superbohatera, możesz skorzystać z tego programu. Ułatwiamy i uczymy, jak wzmocnić ramiona i utrzymać je w zdrowiu na wszystko, co życie rzuci w Ciebie. Dowiedz się więcej tutaj
Shoulder Activation Drills Before Lifting To Promote Stability
Rotator Cuff Strengthening at Varying Degrees of Shoulder Abduction
PSA: Proszę, zrób przysługę swoim ramionom i włącz do swojego programu rozgrzewki specyficzne wzmocnienie mankietu rotatorów, nawet jeśli jest to tylko jeden zestaw co drugi trening!
✅ Kilka rzeczy, o których warto pamiętać…
1️⃣ Pracuj nad mankietem rotatorów przy różnych stopniach abdukcji barku. Gdy podnosisz ramię wyżej, uzyskujesz większą aktywację teres minor w porównaniu z aktywacją infraspinatus. Oba mięśnie są ważne dla zdrowia mankietu rotatorów i są zbyt często zaniedbywane przez osoby wykonujące rotację zewnętrzną przy wyższych stopniach przywodzenia ramienia.
2️⃣ Nie zapominaj o pracy nad mięśniem podłopatkowym. Jest to NAJWIĘKSZY z mięśni mankietu rotatorów, a mimo to często zaniedbywany. Podczas gdy wiele osób ma dużo większe braki w zakresie siły rotacji zewnętrznej, nie zapominaj również o sile rotacji wewnętrznej.
3️⃣ Grawitacja działa w kierunku do dołu. Jeśli wykonujesz ćwiczenia na mankietach z hantlem, musisz leżeć na boku. W przeciwnym razie będziesz wyglądał jak jakiś noob na siłowni, który nie wie, co robi!
Wykonaj 1 zestaw 5 powtórzeń każdego ćwiczenia pod każdym kątem
Sharapovas
Przykładowe ćwiczenie programu rehabilitacji barku
Bardzo lubię to ćwiczenie w mojej rozgrzewce przed podnoszeniem. Jest to absolutny zabójca mankietu rotatorów, który uderza w mięsień naramienny i teres minor zarówno izometrycznie, koncentrycznie, jak i ekscentrycznie.
✅ JAK WYKONYWAĆ:
1️⃣ Trzymaj łokcie i ręce przy ścianie. Utrzymuj napięcie w paśmie przez cały czas. Gdy poruszasz jedną ręką w górę (na przykład prawą), upewnij się, że lewa ręka jest zakotwiczona i nie porusza się, to będzie izometryczne wyzwanie dla lewego mankietu rotatorów.
2️⃣ Gdy poruszasz prawą ręką w górę, upewnij się, że poruszasz się w zakrzywionym wzorze „C”. Pozwala to na ekscentryczne, a następnie koncentryczne, wyzwanie dla prawego mankietu rotatorów.
Lubię strzelać do 3 „wdechów i wydechów” na stronę w drodze do góry, a następnie 3 więcej w drodze na dół. To jest 1 powtórzenie. Strzelaj do 1 zestawu 5 powtórzeń
LISTEN: OVERHEAD STABILITY FOR FITNESS ATHLETES
SidePlank Roll To Plank
Plank boczny jest jednym z trzech wielkich ćwiczeń Stewarta McGilla, razem ze zmodyfikowanym podciąganiem i ptasim pieskiem. Roll to plank to plank to opposite side plank jest jednym z najbardziej zaawansowanych postępów McGilla w side plank i CZŁOWIEKU JEST TO CIĘŻKIE.
Celem rollowania jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa podczas całego ruchu. Ruch rolowania powinien być wykonywany wyłącznie z barków i bioder i nie powinno być absolutnie żadnych skręceń kręgosłupa. Pamiętajcie, że jest to niezwykle trudne do wykonania! W badaniu przeprowadzonym przez McGilla i Karpowicsa w 2009 roku, przyjrzeli się oni temu ćwiczeniu wykonywanemu pod okiem zwykłego klinicysty, a następnie klinicysty eksperta (zgaduję, że to sam McGill). Chcieli zobaczyć, czy wzorce aktywacji mięśni mogą zostać poprawione poprzez dostrojenie techniki ćwiczenia w wyniku słownych i manualnych wskazówek. W przypadku tego konkretnego ćwiczenia odkryli, że korekcja klinicysty znacząco zwiększyła aktywność zarówno mięśni skośnych, jak i latissimus dorsi (18% do 35% MVIC w lats). Co ważniejsze, skręt tułowia został zredukowany z 11 stopni do 4 stopni po zastosowaniu korekty. Główną werbalną wskazówką, której użyli było podkreślenie „blokowania klatki piersiowej do miednicy” w celu wyeliminowania skrętu kręgosłupa.
Wykonaj 1 zestaw 5 powtórzeń, 1 powtórzenie to przetoczenie na bok
Stojące Śnieżne Aniołki
Przykładowe ćwiczenie Programu Odnowy Barku
Śnieżne Aniołki to doskonały sposób na zakończenie rozgrzewki przed podnoszeniem! Instrukcja poniżej…
1️⃣ Ustaw opaski przed sobą zakotwiczone do ściany, jeśli to możliwe, prezentowane tutaj są Crossover Symmetry Bands, które są legalne. Możesz zmieniać położenie kotwicy w zależności od tego, czy chcesz mieć większy opór przy zgięciu ramion (niższy punkt kotwiczenia) czy przy wyproście ramion (wyższy punkt kotwiczenia). Zwróć uwagę, że niższy punkt zakotwiczenia sprawi, że ćwiczenie będzie bardziej wymagające i łatwiejsze do skompensowania, gdy ręce znajdą się nad głową. Rozpocznij od cofnięcia rąk w kierunku tylnych kieszeni i ściśnięcia łopatek. Pomyśl o ściskaniu ołówka między łopatkami
2️⃣ Utrzymując ręce w jednej linii z uszami ➡️ podnieś ramiona nad głowę tak daleko, jak czujesz się komfortowo. Pamiętaj, aby nie wzruszać ramionami w kierunku uszu, nie wyginać nadmiernie pleców ani nie odchylać się do tyłu. Zatrzymaj się na sekundę na szczycie, a następnie opuść ręce i wróć do pozycji wyjściowej
3️⃣ Teraz spróbuj zainicjować anioła śnieżnego, przynosząc ręce najpierw nad głowę i wykonując ruchy do tyłu
Wykonaj co najmniej 2 zestawy po 6-10 powtórzeń. Nie przemęczaj nadmiernie górnej części ciała, ale dobrze jest czuć lekkie pieczenie mięśni🔥
Want More Advanced Shoulder Exercise Programming?
Stabilność nad głową wymaga wielu ruchomych części ciała pracujących razem w synchronizacji. Bez odpowiedniego ruchu, stabilności, siły i mocy we właściwych miejscach, ryzykujesz narażenie innych regionów ciała na nadmierne obciążenia. W rezultacie, możesz być ograniczony, aby osiągnąć swój prawdziwy potencjał wydajności jako sportowiec fitness. Biorąc to pod uwagę, zajęcie się stabilnością nad głową wymaga wielowymiarowego podejścia, przy jednoczesnym wyeliminowaniu zgadywania i prawdziwej identyfikacji czynnika ograniczającego wydajność. Połączyliśmy naukę z naszym doświadczeniem klinicznym, aby dostarczyć Ci ostateczne, sprawdzone rozwiązanie, wiemy, że pomoże ono również Tobie! Dowiedz się więcej TUTAJ!
Myślenie końcowe
Zapewnienie, że masz odpowiednią rozgrzewkę przed ćwiczeniami jest krytyczne, aby nie tylko zwiększyć wydajność, ale także zapobiec urazom. Szczególnie w przypadku barków, wymagają one dużego wsparcia ze strony mięśni i innych struktur tkanek miękkich wokół nich. Jeśli nie są one odpowiednio rozgrzane i przygotowane do aktywności, ramiona mogą nie mieć stabilności, której potrzebują podczas wykonywania bardziej wymagających ruchów podczas treningu oporowego. Znajdź rutynę, która działa najlepiej dla Ciebie z zasadami, które omówiliśmy w tym artykule i trzymaj się jej!
.