Toes-to-Bar

Biblioteka Ruchu jest zbiorem zasobów. Każdy tom w bibliotece poświęcony jest opanowaniu konkretnego ruchu. Czytanie tego tomu pozwala Ci studiować, uczyć się i stosować informacje. Rozwiązuj problemy z ruchem i zbieraj cenne wskazówki & triki.

1) Pozycja łuku: Wszystkie rodzaje ruchów kippingu, w tym toes-to-bar, wymagają solidnego odwróconego „C” od głowy do palców. Stworzenie ładnej długiej pętli w ciele bez poszarpanych kątów pozwala na obciążenie tkanek w sposób, który tworzy najwięcej energii przy najmniejszym nakładzie sił = efektywnie. Jeśli kręgosłup piersiowy (górna część pleców) i barki nie mogą się w pełni otworzyć, sportowiec będzie nadrabiał zaległości w dolnej części pleców i klatce żebrowej, co znacznie zmniejsza efektywność.

Kettlebell-Anchored T-Spine Stretch
Elevated Cat Pose
Chest Stretch
Banded Lat Stretch

2) Pike Position: Pozycja końcowa Toes-to-Bar jest bardziej wymagająca dla wielu ludzi, którzy nie mogą złożyć swojego ciała na pół bez wysiłku. Kiedy osoba kończy rep, ma zarówno stopy jak i ręce w kontakcie z prętem, co oznacza, że jeśli osoba nie może bez wysiłku zgiąć się i dotknąć palców u stóp (z pomocą grawitacji), nie ma mowy, że będzie w stanie wykonać wiele Toes-to-Bar, kiedy walczy z grawitacją.

Forward Fold Stretch
Supine Hamstring Stretch

Wymagania siłowe

Aby solidnie trafić w potrzebne pozycje i być bezpiecznym sugeruje się następujące podstawy siłowe:

1) 60s Dead Hang: Jest to w dużej mierze test na siłę uchwytu, nie powinieneś spadać z baru.

2) 10 Beat Kips: Powinieneś być w stanie trafić w hollow position i arch position bez utraty rytmu z łatwością. Niektórzy ludzie zmagają się z tymi kipsami (i Toes-to-Bar), ponieważ nie angażują swoich lats i naciskają w dół na bar. To odpycha tułów z dala od baru i pozwala stopom łatwiej się podnieść.

3) 3-5 Seated L-Sit Raise: Usiądź z nogami razem i prosto z rękami przy kolanach na podłodze. Czy możesz wcisnąć się w podłogę rękoma za kolana i podnieść stopy z podłogi? Jeśli nie, musisz popracować nad siłą mięśni brzucha, zginaczy bioder i czworogłowych.

Wymagania Umiejętności

-Jeśli nie masz wszystkich wymagań Mobilności i Siły, czas spędzony na nauce umiejętności będzie dużo mniej produktywny. Zbuduj podstawy, a potem nakładaj kolejne warstwy.

Trzymaj się podstaw, a kiedy poczujesz, że je opanowałeś, czas zacząć wszystko od nowa, zacząć od nowa, znów od podstaw, tym razem zwracając na nie baczniejszą uwagę.”

Największą rzeczą powstrzymującą ludzi przed opanowaniem Toes-to-Bar, jeśli mają całą siłę i mobilność, jest timing. Timing jest rozwijany poprzez celową praktykę. Jeśli nie będziesz ćwiczył umiejętności często, nigdy nie będą one „klikać”. Włóż w to czas. Jak to zrobisz tutaj jest to na czym się skupić…

T2B Technique Focal Points

(1) The Mount

The mount is simply getting onto bar. Brzmi to tak bezmyślnie i tak jest dla wielu ludzi, którzy po prostu podskakują i chwytają się baru bez świadomości jak to robią. Oznacza to, że za każdym razem, gdy chwytają drążek, mają już inną ilość swingu. Bądź tak konsekwentny jak to tylko możliwe z mocowaniem. Dobrym punktem odniesienia jest podskakiwanie do drążka, będąc lekko za nim (od 0 do 6 cali). To stworzy mały swing, spójny kip swing, który będzie łatwy do kontrolowania i przewidywania.

Check out this great video by CrossFit Invictus on the Toes-to-Bar:

(2) Initiating the Movement

As soon as you grasp the bar think about „shoulders behind” and „feet low & in front”. Wtedy naturalnie zostaniesz wciągnięty w łuk (to odwrócone „C”), co pozwoli ci rozpocząć pierwsze powtórzenie z wykorzystaniem napięcia tego „C”.

(3) Kończenie Ruchu

Możesz albo wybrać pike całą drogę do baru z nogami dość prostymi (lub) Możesz podnieść zgięte kolana za łokcie i zakończyć z kopnięciem prostującym kolana do baru. Jedno i drugie działa dobrze, to w dużej mierze osobiste preferencje wynikające z ograniczeń ruchowych.

(4) Body Motion Throughout

Innym rozważaniem jest to, że powinieneś podróżować za drążkiem, jak dostaniesz się do górnej połowy ruchu, i jak twoje stopy opadają i ostatecznie kołyszą się za tobą, twoje górne ciało powinno podróżować do przodu przed drążkiem. Podczas podnoszenia się z palców do baru pomyśl o pociągnięciu drążka w dół, co spowoduje cofnięcie się ciała za drążek, ułatwiając stopom dotarcie do drążka. Kiedy Twoje stopy schodzą w dół i znajdują się za Tobą, pomyśl o wciągnięciu głowy przez otwór w dłoniach. To wciągnie cię w ładną (odwrócone „C”) pozycję łuku, która sprawi, że następne powtórzenie będzie dużo łatwiejsze.

(5) Oddychanie

Jedynym stosunkiem oddechu, który działa dla Toes-to-Bar jest 1:1 (jedno powtórzenie na jeden cykl oddechu, wdech i wydech). Wydychaj, gdy podnosisz nogi i ściskasz rdzeń, a wdychaj, gdy opuszczasz nogi i chwilowo rozluźniasz biodra i brzuch. Jest to jedyny zrównoważony rytm, co oznacza, że jeśli musisz przerwać ten stosunek oddechowy & wzór, będziesz musiał spaść z baru, aby to zrobić.

(6) Cycling Reps

Odmiana, którą wykonujesz, Zawias lub Scoop (patrz poniżej), określa, jak twoje stopy się opuszczają i jak tworzony jest rytm. Z Scoop, aktywnie ciągniesz stopy do tyłu i w dół, aby ograniczyć swój swing. W pozycji Hinge, pozwalasz nogom opaść przed siebie. Kluczem do powtórzeń na rowerze jest upewnienie się, że przeciwdziałasz ruchowi dolnej części ciała, w przeciwnym razie opadające nogi powodują duży swing (patrz błąd „podwójnego pulsu”). Przeciwdziałasz huśtawce dolnej części ciała, aktywnie wyciągając górną część ciała do przodu, gdy nogi opadają. Otwieranie ramion i ściskanie pośladków wciąga cię do pozycji łuku, które działają zarówno jako przeciwwaga dla huśtawki, jak i proca (ładowanie elastycznych tkanek) dla twojego następnego rep.

Posłuchaj: Developing Chest-to-Bar Pull-Ups

Movement Mistakes

(1) The Double Pulse

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać wielu powtórzeń razem (lub zrobić tego bez podwójnego pulsu) jest to prawdopodobne, ponieważ nie przeciwdziałasz opadaniu nóg poprzez wyciąganie ramion do pozycji łuku. Jednym ze sposobów przeciwdziałania huśtawce jest przyciąganie stóp do tyłka w drodze na dół (technika „Scoop”). Innym sposobem jest mocniejsze ściągnięcie barków w łuk (technika „Hinge”). I mówić o Scoop kontra Hinge później w tym przewodniku.

Podstawowo, jeśli masz trudny czas z tym błędem, twoje ciało działa jak wahadło zegara. Huśtawka zawsze będzie się zdarzać, jeśli nie będziesz przeciwdziałał działaniu dolnej części ciała. Pomyśl o tym jak o huśtawce, na której musisz zrównoważyć przeciwstawne siły.

To jest filmik porównawczy.
1. czas: Opuszczanie nóg z przodu = Big swing
2nd Time: Pulling heels toward butt = Little swing
3rd Time: Big swing is hard to control = Double pulse error
4th Time: Small swing allows for control = Stringing reps together

(2) No Lat Activation

Innym powodem, dla którego sportowcy mają problemy jest to, że używają dużo zginaczy bioder i abs i bardzo mało lats. Celem palce do baru jest złożyć w połowie. Jeśli złożysz się na pół, będziesz miał ręce w pobliżu palców u nóg. To powiedziawszy, większość sportowców myśli o przeniesieniu palców stóp na drążek. To często powoduje, że palce u stóp do poprzeczki wyglądają bardzo pionowo, półszturmowo. Należy raczej pomyśleć o przesunięciu rąk w dół, tak aby spotkały się ze stopami lub o złożeniu ich na pół. To ma tendencję do aktywowania lats znacznie więcej.

Będziesz wiedział, że aktywujesz swoje lats, jeśli twoje ramiona podróżują dalej do tyłu za barem. Jeśli twoje stopy poruszają się w górę i w dół, a twoje ramiona nie poruszają się do tyłu i do przodu w przestrzeni poziomej, nie używasz w pełni swoich lats.

Pomocną wskazówką lub analogią dla sportowca zmagającego się z aktywacją lats jest trzaśnięcie oknem przy inicjacji każdego powtórzenia.

(3) Brak rozluźnienia bioder

Kolejną częstą wadą u sportowców wykonujących Toes-to-Bar jest brak rozluźnienia zginaczy bioder podczas dolnej części ruchu. Numer jeden wśród sposobów na zniszczenie ekonomii i trwałości ruchu jest ciągłe utrzymywanie napięcia w mięśniach podczas ruchu, kiedy to one są głównym motorem ruchu. Na przykład, zastanów się, o ile więcej pompy w nogach i bólu metabolicznego doświadczasz podczas ciągłego ruchu w górę i w dół w zestawie przysiadów, w porównaniu do blokowania każdego powtórzenia na pół sekundy na górze przed następnym powtórzeniem, aby nogi „oddychały”. To samo dzieje się często z zginaczami bioder i quadami podczas toes-to-bar.

Ta wada jest raczej łatwa do zauważenia. Zawodnik będzie utrzymywał biodra lekko zamknięte przez cały ruch, nawet w pozycji łuku. Jest to często spowodowane brakiem mobilności i niezrozumieniem podstawowych pozycji gimnastycznych pustych i łukowych. Beat Kips i Knees-to-Chest podczas pełnego otwarcia biodra jest doskonałym miejscem, aby rozpocząć, dopóki nie jesteś w stanie wrócić do pełnego Toes-to-Bar, podczas gdy w stanie twierdzić, otwarte biodro w dolnej części Toes-to-Bar.

An 8-Step Progression

Ta progresja jest skuteczna na dwóch frontach. Po pierwsze, może pomóc początkującemu rozwinąć umiejętności i siłę w ciągu tygodni lub miesięcy praktyki, więc on lub ona może pracować w kierunku bycia w stanie ciągnąć kilka niezłamanych Toes-to-Bar razem. A dwa, to może być przydatne dla zaawansowanego sportowca, aby przejść przez ćwiczenia dość szybko w ciągu kilku minut, aby kawałek razem solidny ruch specyficzny rozgrzewkę.

Do wysokiej objętości Toes-to-Bar? Używam Bear Komplex 3-Finger Carbon Grips i polecam je również moim sportowcom.

Krok 1: Martwy ciąg + Scap Pull-ups

Co?
Po prostu ciągnij. Chwyć się drążka i dosłownie zwisaj. Zachęcam Cię również do przejścia co jakiś czas do aktywnego zwisu poprzez scap pull-up. Innymi słowy, odciągnij ramiona od uszu, przesuwając ciało bliżej drążka.

Dlaczego?
Pasywne zwisanie (działający tylko uchwyt) jest doskonałym narzędziem do wielu rzeczy, od zdrowia kręgosłupa i ramion po siłę uchwytu. Jest to najbardziej podstawowy z ruchów gimnastycznych, który odbywa się na drążku. I scap pull-ups są doskonałym narzędziem aktywacji, aby odpalić twoje lats i inne mięśnie, które ćwiczą kontrolę łopatki.

Krok 2: Hanging Hollow & Arch Holds

Co?
Dla hollow hold, zacznij w aktywnym zwisie i skurcz swój abs, aby wypchnąć swoje ramiona z powrotem za bar. W rezultacie twoje stopy wyjdą przed bar. To jest tak jak w pozycji hollow hold, gdzie tylko małe plecy i pośladki powinny być w kontakcie z ziemią. W przypadku trzymania łuku w zwisie, ściśnij tyłek, plecy i ramiona, aby wypchnąć górną część ciała przed płaszczyznę drążka. W rezultacie, Twoje stopy będą znajdować się za Tobą. Możesz bawić się w robienie statycznych przytrzymań lub generowanie kontrolowanego pulsu, jak demonstruje poniższe wideo.

Dlaczego?
Wielu sportowców, nawet tych bardzo sprawnych, zmaga się z wykonywaniem podstawowych kształtów. Będąc w stanie stworzyć długie linie bez żadnych zagięć lub zakrętów jest kluczem do sukcesu gimnastycznego. Najlepszym sposobem na każdy z nich, z mojego doświadczenia, jest przejście na ziemię. Ruch do ziemi przesuwa cię poziomo i zmienia sposób, w jaki grawitacja działa na twoje kończyny. Ci, którzy potrafią stworzyć i utrzymać „ładne” linie na ziemi, znajdą ruchy gimnastyczne na drążku o wiele łatwiejsze.

Krok 3: Pokonaj Kips

Co?
Trzymaj się drążka i wygeneruj kontrolowany swing poruszając się od ramion i rdzenia, a nie od bioder. Ramiona ciągną pachy otwarte, gdy ściskasz swoje pośladki w pozycji łuku. W zagłębieniu, ręce naciskają w dół na barze i cofasz się za nim, kurcząc swoje lats, abs i quads.

Dlaczego?
Po raz kolejny, chodzi o tworzenie kształtów. Tym razem przenosimy się z powrotem do baru, z powrotem do pionowego wyrównania. Ci, którzy potrafią łatwo i konsekwentnie przechodzić przez hollow i arch są w stanie połączyć wiele więcej Toes-to-Bar.

Krok 4: Beat Kip + Lat Activation

Co?
Początek każdego powtórzenia jest taki sam jak beat kip. Jedyną różnicą jest dodatkowy krok polegający na zamknięciu stawu barkowego. Po osiągnięciu pozycji hollow, naciśnij w dół na drążek z prostymi ramionami. Nie zginaj ramion, łokcie pozostają proste.

Dlaczego?
Tu chodzi o siłę łokci i wzmocnienie dobrej pozycji. I nie odnosi się to tylko do Toes-to-Bar, gdzie trzymasz ramiona prosto przez cały ruch. Jest to ta sama pozycja dla podciągania i muscle-upów. We wszystkich tych ruchach im dłużej ciągniesz z prostymi ramionami, tym bardziej wydajny i skuteczny będziesz.

Krok 5: Kolana do klatki piersiowej

Co?
Zainicjuj beat kip. Za każdym razem, gdy przechodzisz do pozycji hollow, podnosisz kolana w kierunku klatki piersiowej. Jak tylko się zetkną, opuścisz nogi, ściągając ramiona do pozycji wydrążonej. Pracuj, aby być w stanie wykonać jedno powtórzenie na każdy rep, bez przerw lub podwójnych impulsów dozwolonych.

Dlaczego?
To pomoże rozwinąć timing Toes-to-Bar z poziomem wejściowym bioder, rdzenia i siły lateksowej potrzebnej. Jest to również dużo łatwiejsze dla tych, którzy mają ograniczenia ruchowe.

Krok 6: Kolana na Łokcie

Co?
Jest to ten sam ruch co Kolana-Brzuch, ale musisz zamknąć kąt ramion, aby podnieść kolana wyżej.

Dlaczego?
Po raz kolejny, pomoże to rozwinąć timing Toes-to-Bar z pełnym zakresem ruchu. Ci, którzy mają słabe lats nie będą w stanie aktywnie obracać ich tułowia i nie uda im się uzyskać kolana wystarczająco wysoko, aby dotrzeć do łokci. W pozycji końcowej tego ruchu, gdy łokcie są w kolanach, wszystko co zawodnik musi zrobić to wyprostować nogi tak, by palce stóp dotknęły drążka. Jeśli możesz wykonać kolana do kolan, ale nie możesz wykonać palców do baru, jest to prawdopodobnie ograniczenie elastyczności w dolnej części pleców, pośladkach, a zwłaszcza w ścięgnach.

Krok 7: Palce do baru (dodawanie powtórzeń bez przerwy)

Czas połączyć to wszystko razem. Celem z czasem będzie dodanie jak największej ilości powtórzeń w jednym czasie. Pracowałbym nad Toes-to-Bar w ustawieniach bez zmęczenia (tj. styl siłowy zestawów x powtórzeń, nie interwałów lub Met-Con), aż będziesz mógł wykonać co najmniej dwanaście powtórzeń bez przerwy, a najlepiej 15 lub więcej.

Te 15+ powtórzeń musi być połączone jedno po drugim, nie pozwalając sobie na „podwójny puls”. Jeśli tak się stanie cofnij się do kroku 6 i przeczytaj ponownie punkt centralny „Cycling Reps.”

Krok 8: Toes-to-Bar (Dodawanie zmęczenia)

Odkąd masz zdolność do robienia stosunkowo dużych, niezłamanych zestawów, gdy nie jesteś zmęczony, możesz być w stanie dodać Toes-to-Bar do ustawień zmęczenia. Obejmuje to zdolność do wykonywania ich w Met-Con, Interwały i EMOMs. Jest to również odpowiedni czas, aby nauczyć się (i stać się biegłym w) obu wariantów Toes-to-Bar.

Słuchaj: The King | Movement Density

Variations of the Toes-to-Bar

Version 1: The „Hinge”

The „Hinge” uses the momentum of the legs to get a big kip to close the hip with straight legs. Od góry ruchu, w przeciwieństwie do wariantu Scoop, opuszczasz nogi utrzymując je prosto. Opuszczając je przed drążek, nogi wytwarzają poziomy pęd, który musi być przeciwdziałany przez górną część ciała idącą w przeciwnym kierunku, z aktywnym pociągnięciem do pozycji łuku.

Wielu początkujących ma problemy z obsługą tego dużego kipu, ponieważ nie ciągną do łuku. To tworzy poziomą huśtawkę, jak wahadło w zegarze. Praca nad pozostaniem w napięciu, aby stworzyć szybką zmianę kierunku jest kluczowa i wymaga praktyki. Jednakże, czas spędzony na nauce tej odmiany jest dobrze wykorzystany, ponieważ czyni Toes-to-Bar znacznie bardziej zrównoważonym dla dużych zestawów przy nieco wolniejszej prędkości cyklu.

Wersja 2: The „Scoop”

The „Scoop” ma bardziej pionową linię działania niż zawias. Ma to dwie implikacje. Jeden, można cyklicznie powtarzać szybciej w treningu sprintu. Dwa, ponieważ jest mniej pędu poziomego początkujący często mogą kontrolować swing i nauczyć się ciągnąć wiele powtórzeń przy użyciu tej techniki.

Raczej niż pozwalając stopy swing out i wokół z góry Toes-to-Bar jak „Hinge,” ciągniesz swoje stopy w kierunku tyłka, a następnie rozszerzenie ich z powrotem za płaszczyznę baru. Następnie zbierasz stopy i inicjujesz następne powtórzenie, które kończy się tak, że wygląda jak śledzenie małej pętli.

Ta technika jest bardzo szybka dla treningów z niską liczbą powtórzeń i często jest znacznie bardziej obciążająca dla zginaczy bioder przy wielu powtórzeniach.

Subtelne wariacje

Różne rodzaje treningów mogą wymagać różnych subtelnych wariacji Toes-to-Bar. Najłatwiej wyjaśnić to na przykładzie poniższych przykładowych treningów.

Trening #1
4 Rundy
-12 Toes-to-Bar
-400m Run
Rozważania: Święte zginacze bioder. W żadnym momencie tego treningu nie dostają one przerwy. Z drugiej strony twoje łopatki są używane minimalnie. Dlatego użyj większego pchnięcia w dół na drążku, aby użyć więcej siły latte i po prostu użyj tych zginaczy bioder trochę, aby zakończyć ten ruch. Rozważ technikę Hinge, aby uratować swoje biodra.

Workout #2
5 Rund
-6 Pull-ups
-8 Toes-to-Bar
-12 Calorie Row
Rozważania: Dużo lats tutaj. Będziesz chciał zapisać, że górna część ciała ciągnąc siłę do pull-ups co oznacza, że chcesz użyć najmniejszą ilość lat możliwe w palce do baru. Mniejsze wychylenie w tył (lub pchnięcie w tył) oznacza mniejsze zaangażowanie latek. Aby to zrobić, pomyśl o bardziej pionowej linii działania, używając biodra do zainicjowania ruchu. Łatwiej to osiągnąć stosując technikę Scoop.

Workout #3
3 Rund
-30 Toes-to-Bar
-30 Calorie Assault Bike
Rozważania: Wysoka objętość. Toes-to-Bar będą Twoim ogranicznikiem i obniżą Cię. Chcesz, aby były one tak wydajne, jak to możliwe. Dla sportowca wyższego poziomu jest to zazwyczaj będzie oznaczać technikę Hinge. Jest ona nieco wolniejsza, ale to nie ma większego znaczenia, jeśli możesz dłużej pozostać w ruchu.

Workout #4
3 Rounds
-7 Toes-to-Bar
-14 Calorie Assault Bike
Considerations: Ten trening jest sprintem. Chcesz przejść przez kolejne powtórzenia tak szybko jak to możliwe. Myśląc o sprincie palce do nóg, najszybszą drogą między dwoma punktami jest linia prosta. Myśl prosto w górę i prosto w dół z odrobiną Scoop na dole, aby nabrać rozpędu.

Top Accessory Exercises

Jakie są najlepsze ćwiczenia do budowania siły dla Toes-to-Bar?”

Szczególna siła (Hip-Lat-Core Compression)

Strict Knees-to-Elbows (lub) Strict Toes-to-Bar (Level I i Level II) nic nie pobije wersji strict

Hip & Ab Strength (Midline)

Hollow Holds (najlepsze miejsce startowe)
Seated L-Sit Raises (lub) L-Sit Holds (to ujawni wszelkie ograniczenia mobilności, jak również)
Tuck Holds
Hanging Knee Raise (lub) Hanging Leg Raise (Level I i Level II)

Lat Strength (Straight Arm Pulling)

Straight Arm Ring Row (inny wielki transfer drill do Muscle-Ups)
Banded Lat Row (również świetne dla martwego ciągu i podnoszenia olimpijskiego)
Lat Activations (prawdopodobnie najbardziej specyficzne z ćwiczeń lateksowych dla Toes-to-Bar)
Ski Erg Sprints (osobiste ulubione ćwiczenie lateksowe/tricepowe)

Grip Strength

Dead Hang (kilka powtórzeń 60-90s jest świetne nie tylko dla uchwytu, ale i barków)
Plate Pinch (angażuje kciuk bardziej niż inne ćwiczenia uchwytu)
Farmer’s Carry (lub) Suitcase Carry

Gymnastics Density for the Big Five (12-Week Program)

Czy twoje ruchy gimnastyczne powstrzymują cię przed osiągnięciem twojego potencjału?

Statystyki pokazują, że pięć ruchów jest daleko i daleko najbardziej prawdopodobne, aby pokazać się w lokalnych konkursach i kwalifikacjach online, takich jak Open. Dlatego ten program skupia się na poprawie „The Big Five.”

1) Muscle-Ups (Bar & Ring)
2) Handstand Push-Ups
3) Handstand Walks
4) Toes-to-Bar
5) Chest-to-Bar

Jeśli twoje możliwości w tych ruchach powstrzymują cię od wzięcia twojej sprawności na następny poziom, ten program jest dla ciebie!

Także w Bibliotece Ruchu: Pull-Ups & Chest-to-Bar Pull-Ups

Czy jesteś gotowy, aby wstąpić w szeregi?

Wyślij mi e-mail, aby rozpocząć następny rozdział w swojej podróży.