Tone Your Arms

Jeśli jesteś kobietą szukającą tonu swoich ramion, to ćwiczenia z ciężarkami lub ćwiczenia górnej części ciała mogą być dla Ciebie. Celowanie w biceps, triceps i ramiona nie tylko da ci stonowane ramiona, których pragniesz, ale także rozwinie siłę górnej części ciała, która ułatwi ci codzienne zadania.

Ten trening ujędrni, ukształtuje i wzmocni twoje ramiona, pamiętaj tylko, że aby rozwinąć mięśnie, musisz je przeciążyć ciężarem większym niż ten, do którego są przyzwyczajone.

Nie obawiaj się, że skończysz wyglądając jak Popeye; kobiety zazwyczaj posiadają około 40-60 procent siły górnej części ciała i jedną dziesiątą testosteronu, hormonu budującego mięśnie u mężczyzn, więc wybrzuszone bicepsy nie są na porządku dziennym. Warto również pamiętać, że nawet najgładsze, najbardziej wyrzeźbione mięśnie pozostaną niewidoczne, jeśli poziom tkanki tłuszczowej będzie wyższy niż powinien. Połącz trening oporowy z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi i rozsądnym planem żywieniowym, a wkrótce będziesz miał stonowane ramiona, za którymi tęsknisz.

Jak dużo tonować ramiona i jak często to robić?

Dąż do wykonania treningu górnej części ciała trzy do czterech razy w tygodniu, i użyj naprzemiennych dni, aby wykonać 30-60 minut ćwiczeń aerobowych (patrz 'Taktyka silnego ramienia’ w dalszej części tego artykułu), aby uzyskać kilka pomysłów. Upewnij się, że jeden dzień w tygodniu masz całkowicie wolny. Zacznij od dwóch zestawów, używając lekkich ciężarów (ciężar, z którym możesz wykonać do 16 powtórzeń), aby opanować prawidłową technikę.

W tygodniu drugim twoich ćwiczeń tonizujących ramię, zwiększ wagę tak, że możesz tylko zrobić 12 powtórzeń, ponownie wykonując dwa zestawy każdego ćwiczenia. W miarę postępów, zwiększyć do trzech zestawów i używać wagi, że można tylko zrobić osiem do dziesięciu powtórzeń z. Jak tylko poczujesz się komfortowo z ciężarem, powtórzeniami i zestawami, które wykonujesz, nadszedł czas, aby podnieść stawkę. Nie osiadaj w strefie komfortu. Pamiętaj jednak, aby zawsze odpoczywać przez minutę pomiędzy kolejnymi seriami. Wreszcie, wykonuj ćwiczenia w pokazanej kolejności, aby uzyskać maksymalny wysiłek z każdej grupy mięśni.

Trening ćwiczeń ramion

Działa: Klatkę piersiową, barki, tricepsy i mięśnie brzucha.

Znajdź solidne podparcie pomiędzy wysokością talii a kolanami (im niżej, tym trudniej). Przyjmij pozycję do pompek – stwórz linię prostą od stóp do głów, ramiona wyprostowane, rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej, mięśnie brzucha skurczone, głowa w jednej linii z kręgosłupem. Opuszczaj ciało w kierunku podporu, zginając ramiona. Kiedy ramiona osiągną kąt prosty, zatrzymaj się i wyprostuj, aby powtórzyć.

Aby osiągnąć postęp w tym ćwiczeniu tonizującym ramiona, zbliż ręce do poziomu podłogi lub wykonuj pompki na podłodze.

2 Wiosło jednoramienne

Działa: Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, biceps i tył barków.

Stań bokiem do ławki lub niskiego stołu z prawą ręką i kolanem na podporze, plecami równolegle do podłogi (szyja w linii) i ciężarem w lewej ręce, ramię zwisające prosto w dół. Zginamy lewe ramię, aby przenieść ciężar na przednią część barku – nie skręcamy tułowia i nie poruszamy niczym poza pracującym ramieniem. Powtórz na drugą stronę, gdy wykonasz wszystkie powtórzenia.

3 Dips

Działa: Klatka piersiowa, ramiona i triceps.

Siądź na przodzie stabilnego krzesła z pupą tuż przy krawędzi, kolana lekko ugięte, stopy na podłodze i palce skierowane do przodu. Zsuń łopatki w dół i przyciągnij je do siebie, utrzymując je w ten sposób przez cały czas trwania ruchu. Teraz powoli zginaj ramiona, aby opuścić ciało, utrzymując pupę blisko krawędzi krzesła, aż ramiona znajdą się pod kątem prostym. Wyprostuj i powtórz.

Aby osiągnąć postęp w tym ćwiczeniu tonizującym ramiona, wyciągnij nogi prosto przed siebie.

4 Wyciskanie na barki

Działa: Deltoidy, klatkę piersiową, triceps i górną część pleców.

Siądź na ławce pionowej lub krześle z wyprostowanymi plecami i ciężarem w każdej ręce, spoczywającym z przodu barków z dłońmi skierowanymi do siebie. Wyciągnij ręce nad głowę, pozwalając im się obrócić, tak aby w pozycji wyprostowanej dłonie były skierowane do przodu. Myśl o tym, że ramiona sięgają do góry, a łopatki do dołu. Powinieneś być w stanie widzieć ramiona w swoim widzeniu peryferyjnym, gdy są podnoszone – nie wyciągaj ramion za linię głowy.

5 Biceps curl z rotacją boczną

Działa: Biceps, szczególnie głowę długą dla uzyskania dłuższej, mniej barczystej sylwetki.

Siądź lub stań z ciężarem w każdej ręce, ramiona rozluźnione w dół przy bokach, dłonie skierowane do tyłu. Równocześnie lub naprzemiennie zginaj łokcie i obracaj ramiona, aby podnieść ciężar do przodu ramienia z dłonią skierowaną do przodu. Przerwij, opuść i powtórz.

7 Triceps straight arm/kickback combo

Works: Triceps, tylne barki i górną część pleców.

Stań bokiem do ławki lub niskiego stołu, z prawym kolanem i ręką na nim opartą, plecami równoległymi do podłogi i ciężarem w lewej ręce. Rozpoczynamy z ramieniem równolegle do ciała, łokieć pod kątem prostym. Trzymając ramię nieruchomo, wyprostuj je, przenosząc hantel za udo. Teraz opuść ramię do końca (prostopadle do podłogi), a następnie wyciągnij je ponownie, tym razem trzymając je prosto (starając się wyciągnąć ramię nieco poza linię ciała). Zegnij łokieć z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz combo. Zamień się stronami.

Tonuj swoje ramiona: Strong-arm tactics

Taktyka 1: Zajęcia z boksu lub cardio kickboxingu to świetny trening cardio z dużą ilością pracy górnych partii ciała.

Taktyka 2: Wioślarz spala 90 kalorii w dziesięć minut, wykorzystuje wszystkie mięśnie górnych partii ciała i poprawia postawę.

Taktyka 4: Pływanie jest świetnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym, ale zarówno styl grzbietowy, jak i czołowy są stylami z napędem na przednie koła, co oznacza, że większość pracy wykonywana jest przez górną część ciała. Trzydzieści minut czołgania spala 320 kalorii.

.