Plank jest niezawodnym ab-builder, ale zostawiałeś całą stronę pozycji na podłodze, jeśli kiedykolwiek trzymałeś ją tylko w jej standardowej formie. Odwróć swój trening rdzenia, aby uzyskać nowy obrót na starym standardzie i przygotuj się na jeszcze większe zaangażowanie brzucha.
Trenerka Charlee Atkins, C.S.C.S. używa pozycji odwróconej deski, aby jej treningi brzucha były jeszcze bardziej wielowymiarowe. „To jest challenger dla całego ciała”, mówi. „Klatka piersiowa, ramiona, plecy strzelające, aby utrzymać cię w górze, hamstrings spalanie, aby utrzymać biodra w górze, i oczywiście abs”.
Aby wykonać tę szczególną odmianę odwrotnej deski, która dodaje w podnoszeniu nóg, wszystko, czego potrzebujesz, to otwarta przestrzeń, aby rozciągnąć się na podłodze. Jeśli chcesz trzymać ręce z dala od ziemi i mieć jakieś wsparcie, gdy się dotkniesz, sprawdź tę samozwijającą się matę do jogi od naszej marki, BackSlash Fit.
- Zacznij od odwróconej deski. Aby to zrobić, usiądź na macie z wyciągniętymi nogami. Połóż dłonie na ziemi z dłońmi skierowanymi do tyłu i lekko na zewnątrz. Wciśnij pięty, podnosząc biodra w kierunku sufitu.
- Podnieś prawą nogę w górę, ściskając rdzeń, aby utrzymać pozycję. Trzymaj nogę tak prosto, jak to możliwe, gdy podnosisz ją w górę, a następnie opuść ją z powrotem w dół. Nie dotykaj jeszcze ziemi.
- Przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, nie opuszczając bioder. Kontynuuj nacisk w dół przez ręce.
Choć odwrotna deska nie jest skomplikowaną pozycją do utrzymania, ta odmiana nie jest łatwa do opanowania. „To jest zaawansowane ćwiczenie”, mówi Atkins. Po pierwsze, upewnij się, że możesz utrzymać standardowy odwrotny plank na początek, a następnie dodaj podnośniki nóg. „Jeśli nadal pracujesz nad odwrotną deską, zacznij od zasięgu kraba.”
Aby dodać odwrotną deskę z podnoszeniem nóg do swoich treningów, użyj zestawów 30 sekund na każdej nodze lub 45 sekund naprzemiennie. Spróbuj 3 zestawów bez odpoczynku, aby uzyskać zabójczy obwód ab. Chcesz nauczyć się więcej ruchów od Atkins? Sprawdź naszą serię pełną jej wskazówek treningowych, Try Her Move.
.