Na pewno, istnieje oszałamiająca liczba programów podnoszenia ciężarów, z których wszystkie twierdzą, że są uniwersalne w swojej zdolności do produkowania większych i silniejszych zawodników. Niektóre programy polegają na zmęczeniu mięśni, lub pracy do awarii mięśni, do produkcji wyników. Z tych programów, ciężar jest podnoszony, aż nie może być podnoszony nawet jeden więcej time.
Inne programy polegają na zwiększenie objętości. Programy te mogą nazywać się dodawanie więcej zestawów lub powtórzeń każdego ćwiczenia w czasie. Jeszcze inne programy wzywają do kombinacji pracy do upadku i zwiększania objętości w celu uzyskania wyników.
Niestety, duży odsetek tych programów nie opiera się na dowodach naukowych lub badaniach, ale raczej na podstawie obserwacji kilku elitarnych zawodników. Jednym z programów opartych na badaniach naukowych jest Hypertrophy-Specific TrainingTM (HST), opracowany przez Briana Haycocka.
HST pomaga wielu zwykłym ludziom osiągać wspaniałe wyniki każdego dnia, a wielu wyjątkowych zawodników doświadcza ponownego, wolnego od plateau wzrostu.
Należy zauważyć, że celem nie jest dostarczenie dowodów naukowych stojących za HST, ale raczej krótkie wyjaśnienie zasad HST i pokazanie, jak skonfigurować własny cykl HST.
Bardziej szczegółowy opis nauki stojącej za HST można znaleźć w głównym dziale Trening Specyficzny dla Hipertrofii, znajdującym się tutaj.
Kluczowe zasady HST
Ważną rzeczą do zrozumienia w HST jest to, że nie jest to sztywny program, który jest stosowany do wszystkich podnoszących w ten sam sposób. HST jest raczej grupą zasad, które, gdy są intuicyjnie rozumiane, mogą skierować twoje wysiłki w kierunku nowego wzrostu bez uderzania w plateau, które nieuchronnie nęka podnoszących używających innych, uogólnionych programów.
W najprostszych słowach, podstawowe zasady HST to częstotliwość, obciążenie mechaniczne, progresja i strategiczne przetrenowanie. Każda z tych zasad jest krótko omówiona poniżej.
Częstotliwość
W protokole HST, mięśnie są obciążane trzy razy w tygodniu, a nie jak zwykle raz w tygodniu, co sugerują inne programy. Większa częstotliwość treningów zapewnia mięśniom środowisko przewlekłego obciążenia. To kontrastuje z ostrym obciążeniem (tj. wysoką intensywnością raz w tygodniu) innych programów.
Rozważmy przykład, który ilustruje różnicę między ostrym i przewlekłym obciążeniem. Powiedzmy, że masz nową pracę, która od czasu do czasu wymaga, aby podnieść i przenieść kilka pudeł, z których każde waży 50 funtów. Naturalnie, gdy zrobisz to po raz pierwszy, następnego dnia będziesz obolały. Bolesność pojawia się, ponieważ twoje mięśnie nie są uwarunkowane do tej szczególnej formy ćwiczeń.
Załóżmy, że musisz podnosić pudła tylko raz na dwa tygodnie. Myślisz, że będziesz obolały po kolejnym razie? Prawdopodobnie tak, nawet jeśli trochę mniej niż za pierwszym razem. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie przystosowują się do obciążenia dostarczanego przez skrzynie podczas pierwszej sesji podnoszenia, ale następnie tracą kondycję w ciągu kilku dni przed kolejną sesją podnoszenia skrzyń. W konsekwencji tego ostrego obciążenia, twoje wysiłki w budowaniu mięśni są spowolnione w najlepszym wypadku.
Z drugiej strony, załóżmy, że musisz podnosić skrzynie codziennie. Myślisz, że nadal będzie się bolało w miarę upływu dni? Tak, ale nie na długo. Podnoszenie pudełek każdego dnia szybko uwarunkuje twoje mięśnie do obciążenia dostarczanego przez pudełka. Prawdopodobnie, pod koniec pierwszego tygodnia podnoszenia, nie będziesz już obolały.
Twoje mięśnie zostaną uwarunkowane do nowego środowiska, w którym podnoszenie 50 lbs-boxes występuje bardzo często, lub chronicznie. Gdy to uwarunkowanie wystąpiło na wystarczającym poziomie, osiągniesz plateau i nie nastąpi dalsza adaptacja. To jest, chyba że jest jakiś rodzaj progresji do swojego box-lifting efforts.
The take home point jest: chcemy utrzymać mięśnie w stanie adaptacji z jak najmniej deconditioning jak to możliwe, biorąc miejsce między workout sessions.
Mechanical loading
Tradycyjnie, zmęczenie mięśni została oparta na jako miernik skuteczności konkretnego programu do produkcji wzrostu. Zgodnie z tym rozumowaniem, trzeba pracować mięśnie do chwilowej niewydolności mięśniowej, tak aby spowodować jak najwięcej włókien mięśniowych, jak to możliwe, aby otrzymać bodziec wzrostu.
Często sugeruje się, że szybki twitch, lub biały, włókna mięśniowe nie są nawet wezwani do działania, aż do ostatnich kilku powtórzeń zestawu. Jak wskazano na poparcie HST, jednak wiele badań sugeruje, że wszystkie rodzaje włókien mięśniowych są wywoływane do działania, gdy mięśnie są narażone na wystarczająco duże obciążenia.
Ponieważ to, HST podkreśla ciężkie mechaniczne obciążenie mięśni. Innymi słowy, chcemy spędzić trochę czasu używając dużych ciężarów, a nie tylko pozostać przy lżejszych ciężarach sugerowanych przez wiele innych programów.
Progresja
Jak wskazano powyżej w przykładzie z 50 funtowym pudełkiem, twoje mięśnie w końcu staną się uwarunkowane do podnoszenia 50 funtowych pudełek. Oczywiście, poziom kondycjonowania zależy od kilku czynników, w tym jak często angażujesz się w podnoszenie pudełek, ile pudełek podnosisz w każdej walce podnoszenia pudełek, i jak szybko podnosisz i przenosisz pudełka w każdej walce.
Zakładając, że wszystkie te czynniki pozostają niezmienne, twoje mięśnie staną się kondycjonowane i żadne dalsze kondycjonowanie nie będzie miało miejsca, chyba że nastąpi jakiś rodzaj progresji. W naszym przykładzie pudełka, progresja może przybrać formę podnoszenia pudełek częściej, podnoszenia pudełek szybciej podczas każdej walki, lub podnoszenia większej ilości pudełek w każdej walce, lub nawet kombinacji tych.
Oczywiście, inny rodzaj progresji może być osiągnięty po prostu przez podnoszenie cięższych pudełek. To jest preferowana metoda progresji w HST; mianowicie, mechaniczne obciążenie mięśni jest stopniowo zwiększane w sposób stały.
Strategic Deconditioning (SD)
Jak stale zwiększasz mechaniczne obciążenie mięśni, w końcu osiągniesz punkt, w którym nie możesz dodać więcej wagi. W tym momencie, będziesz miał osiągnięte swoje maksymalne podnoszenia. Z tego powodu istnieje naturalne ograniczenie długości czasu, w którym można zwiększyć obciążenie mechaniczne na mięśnie.
And to confound things even more, you will eventually become conditioned to these maximal weights-maning, they will lose their effect on your muscle growth mechanisms. Kiedy to się stanie, każdy dalszy postęp będzie fenomenalnie trudne w najlepszym przypadku. Tak więc, możemy albo bić się na miazgę podnoszenia dużych ciężarów dzień w dzień, mając nadzieję na jakiś rodzaj postępu, lub możemy znaleźć sposób, aby odnowiony progres możliwe.
Z HST jest to, gdzie Strategic Deconditioning (SD) wchodzi w grę. Strategic Deconditioning obejmuje od 9 do 16 dni bez podnoszenia ciężarów, aby umożliwić mięśniom przystosowanie się do ciężkich ciężarów, które podnosiłeś przez poprzednie 6 do 8 tygodni.
Po około 7 dniach SD, twoje mięśnie będą w zasadzie całkowicie naprawione od szkód, które wyrządziłeś im aż do ostatniego treningu. Od około 7 dnia, twoje mięśnie staną się nieprzyzwyczajone do tych ciężarów. Dlatego, jeśli dobrze wykonasz swoją pracę nie robiąc nic, kiedy wrócisz do ciężarów od 9 do 16 dni później, progresja tych submaksymalnych ciężarów spowoduje dalszy wzrost od nowa.
Więc, przez „SDing” unikniesz plateau, które w przeciwnym razie byłoby nieuniknione.
Podstawowy układ cyklu HST
Cykl HST jest zazwyczaj ośmiotygodniowym makrocyklem budującym masę, który składa się z co najmniej trzech mezocykli. Każdy mezocykl zapewnia zakres powtórzeń, który określa liczbę powtórzeń, które będziesz wykonywać w każdym ćwiczeniu. Zalecane zakresy powtórzeń to 15-rep, 10-rep i 5-rep, chociaż inne zakresy są z pewnością akceptowalne.
Te zakresy powtórzeń są ogólnie określane jako 15s, 10s i 5s, odpowiednio. Należy stwierdzić z góry, że sekret zdolności HST do wytwarzania ponownego wzrostu mięśni nie tkwi w zakresach powtórzeń. Raczej, zasady HST omówione powyżej posiadają sekret odnowionego wzrostu.
Celem zakresów powtórzeń jest poprowadzenie cię w wyborze skutecznych ciężarów, które postępują w całym cyklu HST. Łatwo zauważyć, że podczas 15s, ciężary będą znacznie lżejsze niż ciężary używane podczas 5s. Czwarty mezocykl może zawierać negatywy (tj. powtórzenia ekscentryczne) i/lub kontynuację 5s, a nawet dodanie drop setów. SD może być uważane za piąty lub końcowy mezocykl.
Następująca tabela podsumowuje podstawowe mezocykle w cyklu HST.
Jeden cykl HST
- Tygodnie 1-2: 15s
- Tygodnie 3-4: 10s
- Tygodnie 5-6: 5s
- Tygodnie 7-8: Negatywy, więcej 5s, lub spadki
- Tygodnie 9-10: SD
Każdy mezocykl składa się z co najmniej sześciu indywidualnych treningów. Ciężary, których używasz powinny wzrastać z treningu na trening, gdy pracujesz przez każdy mezocykl. Lżejsze ciężary używane w 15s rozwijają siłę ścięgien, przygotowują ciało do przyszłych dużych obciążeń i zachęcają ciało do leczenia starych kontuzji.
Ciężary używane w 10s są świetne do hipertrofii, ale także służą jako przejście od lekkich ciężarów w 15s do cięższych ciężarów używanych w 5s. Ciężary używane w 5s są świetne do rozwijania siły i hipertrofii. Negatywy pozwalają na użycie jeszcze cięższych ciężarów niż w 5s, i rozwijają hipertrofię poprzez obciążone rozciąganie mięśni.
SD daje czas twoim mięśniom na zapomnienie ich kondycji, tak że submaksymalne ciężary używane w następnym cyklu HST będą skuteczne w produkcji dalszego wzrostu.
Wybór ćwiczeń
Jak omówiono powyżej, kluczową zasadą HST jest praca mięśni z dużą częstotliwością każdego tygodnia. Podczas gdy większość współczesnych programów sugeruje uderzenie każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu, w HST chcemy uderzyć całe ciało dwa lub trzy razy w tygodniu.
Oczywiście, praca każdej grupy mięśniowej trzy razy w tygodniu jest bardziej preferowane, jeśli można obsługiwać ten poziom częstotliwości. Jednym z przykładów pełnego ciała rutyny, które mogą być stosowane trzy razy w tygodniu jest:
- Squat
- Stiff-Legged Deadlift
- Incline Bench Press
- Chin-ups (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Rows (Wide-Grip, Wąski chwyt)
- Shrugs
- Wyciskanie ramion
- Podnoszenie boczne
- Rear Delts
- Krążki hantli
- Lying Triceps Extensions
- Podnoszenie łydek
- Krążenia brzucha
Kolejny przykład ćwiczeń na całe ciało, które mogą być używane trzy razy w tygodniu.ciała, który może być stosowany trzy razy w tygodniu jest:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Wide-Grip Pull-downs
- Dips
- One-Arm Rows
- Incline Hammer Curls
- Lying Triceps Extensions
- Shrugs
- Abdominal Crunches
Alternatywnie, skróconą wersją tej rutyny może być:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Chin-ups
- Dips
- Seated Rows
- Shrugs
Innym popularnym podejściem jest wybór ćwiczeń naprzemiennych, które są wykonywane co drugi dzień treningowy. Na przykład, można wybrać następujące alternatywy dla pracy nóg.
| A. Squat Leg Curl |
B. Deadlift Stiff-Legged Deadlift |
W przypadku tych ćwiczeń, A jest wykonywane w poniedziałek, B jest wykonywane w środę, a A jest wykonywane w piątek. W następny poniedziałek B jest wykonywane, A jest wykonywane w środę, a B jest wykonywane w piątek. Jest to pokazane wyraźniej w poniższej tabeli.
- Poniedziałek: A
- Środa: B
- Piątek: A
- Poniedziałek: B
- Środa: A
- Piątek: B
Jednym z przykładów rutyny całego ciała, która obejmuje ćwiczenia naprzemienne jest:
| A | B |
| Squat | Leg Press |
| Leg Curl | Leg. Curl |
| Incline Bench Press | Dips |
| Chins | Rows |
| Rear Delts | Rear Delts |
| Shrugs | Shrugs |
| Curls | Curls |
| Triceps Extensions | Triceps Extensions |
| Calf Raise | Calf Raise |
W tej rutynie, Przysiady na przemian z wyciskaniem nogami, wyciskanie na ławce w pozycji pochylonej na przemian z dipami, a podbródki na przemian z rzędami.
Ćwiczenia mogą być wykonywane z górnym / dolnym podziałem ciała dwa lub trzy razy w tygodniu. Używając rutyny całego ciała podanej powyżej, można podzielić ćwiczenia górnej i dolnej części ciała w następujący sposób:
| U | L |
| Incline Bench Press | Squat |
| Wide Grip Pulls | Leg Curl |
| Dips | Shrugs |
| One-Arm Rows | Ab Crunches |
| Incline Hammer Curls | |
| Lying Triceps Ext |
Górna rutyna jest wykonywana co drugi dzień, a dolna rutyna jest wykonywana w dni pośrednie, jak pokazano w poniższej tabeli.
- Poniedziałek: Upper
- Tuesday: Dolna
- Środa: Górna
- Czwartek: Dolna
- Piątek: Górna
- Sobota: Lower
Inną bardzo popularną techniką jest rutyna AM/PM. Z AM / PM rutyny, można pracować zarówno w godzinach porannych i wieczornych. Pozwala to albo podzielić się na górnej i dolnej pracy ciała lub podwoić objętość wykonując pełną pracę ciała dwa razy.
Następująca tabela ilustruje typowy podział górnej / dolnej części ciała wykonywane na AM / PM routine.
- Poniedziałek: AM (Upper), PM (Lower)
- Wtorek: Off
- Środa: AM (Górna), PM (Dolna)
- Czwartek: Off
- Friday: AM (Górna), PM (Dolna)
Oczywiście, inne rodzaje rutyn i podziałów są całkowicie możliwe. Na przykład, niektórzy mogą wolą używać cztery dni podzielone rutynowe, podczas gdy inni mogą preferować przy użyciu sześciu dni podzielone rutynowe. Te bardziej tradycyjne podziały rutynowe są z pewnością opcją, tak długo jak ktoś pamięta, że wyższa częstotliwość jest podstawową zasadą HST. Optymalnie, całe ciało pracuje 2-3 razy w każdym tygodniu.
Gdy wybierasz swoje ćwiczenia, pamiętaj, aby zachować rzeczy proste. Nie ma potrzeby, aby zaszaleć, a potem się wypalić. Staraj się unikać wybierania tak wielu ćwiczeń izolacyjnych, że jesteś w siłowni przez dwie godziny na każdym treningu. Celem jest uderzenie w całe ciało z rozsądną objętością bez zajmowania dużo więcej niż około 45-60 minut na trening.
Finding Your Rep-Maxes
Odkąd wybrałeś swoje ćwiczenia, będziesz musiał znaleźć swoje 15, 10 i 5 rep-max (RM) wagi dla tych ćwiczeń. Dla tych czytelników, którzy są nowi w grze żelaza, RM określa maksymalną liczbę razy można podnieść ciężar przed uderzeniem mięśni niepowodzenia.
W przypadku HST, RM prowadzą nas w określaniu, ile wagi używać do naszych ćwiczeń. Na przykład, jaka jest maksymalna waga, z którą możesz wykonać 15 powtórzeń w przysiadzie? Kiedy już znasz tę wagę, staje się ona twoją wagą 15RM.
Jednym ze sposobów na określenie swoich RM jest wykonywanie ćwiczeń, aby znaleźć swoje 15RM, 10RM i 5RM. Możesz sprawdzić swoje 15RM w poniedziałek, swoje 10RM w środę, a swoje 5RM w piątek. Dobrą rzeczą w tej metodzie jest to, że jest bardzo dokładna na indywidualnej podstawie.
Jedną wadą jest to, że zajmuje dodatkowy tydzień, aby przetestować wszystkie swoje RM, a kwoty wagi mogą się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak sen, odżywianie, stres, niedawna choroba, przetrenowanie, i tym podobne. Należy rozumieć, że po przetestowaniu RMs, trzeba wziąć 9-16 dni SD w celu przygotowania mięśni do nadchodzącego cyklu HST.
Estimation jest znacznie mniej czasochłonny sposób znalezienia RMs. W metodzie szacowania, używasz kalkulatorów online lub innego podobnego urządzenia do oszacowania swoich 15RM, 10RM i 5RM w oparciu o inne RM, które już znasz, takie jak, na przykład, twoje 12RM lub 8RM.
Dobrą rzeczą w szacowaniu twoich RM jest to, że jest to łatwe i zajmuje bardzo mało czasu. Wadą jest to, że jest on uogólniony i dlatego może nie być bardzo dokładny na podstawie indywidualnej.
Dokładniejszym podejściem jest użycie metody teoretycznej do określenia twoich obecnych RM. Na przykład, możesz użyć regresji liniowej, aby określić swoje teoretyczne 15RM, 10RM i 5RM na podstawie ostatnich RM z innych programów treningowych.
Wspaniałą rzeczą w tym podejściu jest to, że jest ono bardzo dokładne na podstawie indywidualnej. Oczywiście, główną wadą jest to, że jest to matematycznie intensywne, a nie każdy ma umiejętności matematyczne, aby korzystać z tej metody.
Ustalanie dziennika treningowego
Ustalanie i utrzymywanie dziennika treningowego lub dziennika jest niezbędne. Nie tylko dziennik treningowy pozwala ci dokładnie zaplanować cykle HST, ale także daje ci bezpośrednie środki, dzięki którym możesz monitorować swoje postępy, jak również wszelkie problemy, które mogą pojawić się w twoim treningu w czasie.
Gdy już znasz swoje ciężary 15RM, 10RM i 5RM dla wszystkich ćwiczeń, które wybrałeś, możesz wprowadzić je do swojego dziennika treningowego. Twoje ciężary 15RM to ciężary, których będziesz używał w ostatnim dniu treningowym mezocyklu 15RM (tj, 15s).
Twoje ciężary 10RM to ciężary, których będziesz używał w ostatnim dniu treningu 10s, a twoje ciężary 5RM to ciężary, których będziesz używał w ostatnim dniu treningu 5s.
Następnie musisz odjąć ciężar od swoich 15RM, 10RM i 5RM, aby określić ciężary, których będziesz używał podczas pracy do swoich RMs. Zanim jednak to zrobisz, musisz określić wartość dekrementu dla każdego ćwiczenia.
Wartość dekrementu to ilość wagi, którą odejmujesz od swoich ciężarów RM dla każdego dnia treningowego poprzedzającego trening, na którym używasz swoich ciężarów RM.
Jest to wyjaśnione dokładniej poniżej. Wartość dekrementu wynosi zazwyczaj około 5% twojej wagi 5RM. Na przykład, jeśli twoja waga 5RM dla danego ćwiczenia wynosi 160 funtów (kg), wtedy twoja wartość dekrementu dla tego ćwiczenia wynosi 0.05 x 160 funtów (kg), lub 8 funtów (kg).
Odkąd znasz wartość dekrementu dla każdego z twoich ćwiczeń, jesteś gotowy do określenia ciężarów, których będziesz używał w całym cyklu. Aby to zrobić, pracujesz wstecz od wagi RM, odejmując wartość dekrementu od wagi dla każdego dnia treningowego, aby określić wagę dla poprzedniego dnia treningowego.
Na przykład, załóżmy, że twój 15RM dla danego ćwiczenia wynosi 120 funtów (kg) i że twoja wartość dekrementu wynosi 8 funtów (kg). Ciężar, którego użyjesz w 6 dniu treningowym 15s to 120 lbs (kg). W 5 dniu treningowym, użyjesz 120 funtów (kg) – 8 funtów (kg), co równa się 112 funtów (kg).
W 4 dniu treningowym, użyjesz 112 funtów (kg) – 8 funtów (kg), co równa się 104 funty (kg). Kontynuując wzdłuż, na 3 dzień treningowy, Twoja waga będzie 104 funtów (kg) – 8 funtów (kg), lub 96 funtów (kg). W drugim dniu treningowym; 96 lbs (kg) – 8 lbs (kg) daje wagę 88 lbs (kg).
And, for the 1st workout day of the 15s, 88 lbs (kg) – 8 lbs (kg) daje wagę 80 lbs (kg). Dla tego ćwiczenia, zatem, ciężary, które będziesz używał podczas 15s to 80, 88, 96, 104, 112, i 120 lbs (kg).
Następująca tabela podsumowuje ciężary używane w 15s tego konkretnego przykładu.
| 15s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Waga | 80 | 88 | 96 | 104 | 112 | 120 |
Po ustaleniu wag dla 15s, jesteś gotowy, aby przejść do 10-tek. Procedura określania ciężarów dla 10s jest identyczna do tej omówionej powyżej dla 15s. Zaczynając od swojego ciężaru 10RM, pracujesz wstecz przez 10s odejmując wartość dekrementu od ciężaru dla każdego dnia treningowego, aby określić ciężar dla poprzedniego dnia treningowego.
Kontynuując powyższy przykład, jeśli twój ciężar 10RM dla danego ćwiczenia wynosi 140 funtów (kg), a wartość dekretu to 8 funtów (kg), wtedy ciężary, które będziesz używał do tego ćwiczenia podczas 10s to:
| 10s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Waga | 100 | 108 | 116 | 124 | 132 | 140 |
Na koniec przychodzi czas na 5s. Podobnie jak w przypadku 10 i 15, podczas 5s pracujesz wstecz, odejmując wartość dekretu od wagi dla każdego dnia treningowego, aby określić wagę dla poprzedniego dnia treningowego.
Tak więc, jeśli Twoja waga 5RM to 160 funtów (kg), a wartość dekretu to 8 funtów (kg), to ciężary, których będziesz używał podczas 5s to:
| 5s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Waga | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 | 160 |
Po wykonaniu tej procedury, będziesz miał wszystkie ciężarki, które będą Ci potrzebne do tego konkretnego ćwiczenia w całym cyklu HST.
Jednym z innych punktów wartych wspomnienia jest to, że każde z ćwiczeń, które wybierzesz do swojego cyklu HST będzie miało różne ciężary 15RM, 10RM i 5RM. Z tego powodu, wartość dekrementu dla każdego ćwiczenia będzie inna. Odpowiednio, musisz wykonać procedurę omówioną powyżej dla każdego ćwiczenia, które zamierzasz użyć podczas cyklu.
Dealing With Zig-Zagging Weights
Zig-zag jest terminem zwykle używanym do opisania ciężarów w jednym mezocyklu jest mniejsza niż waga RM używane w poprzednim mezocyklu. Na przykład, załóżmy, że twoje ciężary dla 15s są 50, 60, 70, 80, 90, i 100 funtów (kg), a ciężary dla 10s są 70, 80, 90, 100, 110, i 120 funtów (kg).
Postawienie tych wag w prostej tabeli daje:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 |
Patrząc na wagi użyte dla 10s, łatwo zauważyć, że pierwsze cztery wartości (które są zacienione dla jasności) to ciężary, z którymi można łatwo wykręcić 15 lub więcej powtórzeń. Ze względu na to nakładanie się, lub zig-zagging, zjawisko, twoje 10s może nie być tak produktywne, jak mogłyby być.
Popularny sposób na zmniejszenie zig-zag jest przez powtarzanie niektórych wag. Na przykład, możesz porzucić pierwszy i drugi ciężar w 10s, a następnie powtórzyć pozostałe cztery ciężary. Jest to pokazane w poniższej tabeli.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Teraz, zig-zag jest zredukowany tylko do dwóch pierwszych wag w 10-tkach. Inny sposób redukcji zig-zag jest przedstawiony w poniższej tabeli.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 |
Jak widać, to podejście ogranicza zig-zag do trzech dni 10s. Wielu podnośników znaleźć ten poziom zig-zag korzystne dla Centralnego Układu Nerwowego (CNS) odzysku i zapobiegania wypalenia później w cyklu.
Jeszcze inne podejście do zmniejszenia zig-zag jest w następujący sposób:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Takie podejście ogranicza zig-zag do zaledwie dwóch dni, podczas gdy cięższe, bardziej produktywne ciężary są powtarzane w pozostałe dni 10-tki.
Należy zauważyć, że mały zig-zag może być dobrą rzeczą; pozwala na trochę regeneracji CNS i może powstrzymać wypalenie i przetrenowanie, które w przeciwnym razie mogą wystąpić później w cyklu.
Ale jeśli zig-zag jest zbyt ciężki, produktywność cyklu może być zagrożona. Będziesz musiał trochę poeksperymentować, aby znaleźć poziom zig-zag, który działa najlepiej dla Ciebie.
Jak dużo objętości powinno być używane?
Jest to prawdopodobnie najbardziej zastanawiające pytanie w dziedzinie kulturystyki. Kwestia objętości jest złożona, jest ściśle związana z wieloma czynnikami, które wykraczają daleko poza zakres tego pisania.
Oczywiście, aby ustawić cykl HST (lub jakikolwiek inny cykl, dla tej sprawy), trzeba mieć jakieś pojęcie o tym, ile objętości jest wymagane do stymulowania wzrostu mięśni.
W najprostszych warunkach, objętość może być postrzegana jako liczba powtórzeń wykonanych pomnożona przez liczbę zestawów wykonanych. Innymi słowy, całkowita objętość ćwiczenia jest równa całkowitej liczbie powtórzeń lub liczbie powtórzeń, w których faktycznie poruszasz ciężarem.
Odpowiednio, całkowita objętość ćwiczenia jest wprost proporcjonalna do całkowitej ilości pracy wykonanej podczas ćwiczenia.
Rozważmy kilka przykładów z wykorzystaniem mezocykli HST. Załóżmy, że wykonujesz jeden zestaw ćwiczenia w czasie 15s, 10s, i 5s. Twoja całkowita objętość wynosi wtedy 15 powtórzeń, 10 powtórzeń i 5 powtórzeń, odpowiednio, jak podsumowano w poniższej tabeli.
| Mesocykl | Sety | Reps | Objętość |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 1 | 10 | 10 Reps |
| 5s | 1 | 5 | 5 Reps |
To od razu mówi nam, że Twoja całkowita objętość spada w trakcie cyklu. Oczywiście, objętość nie jest jedyną rzeczą, która spada. W rzeczywistości, kilka ważnych czynników spada, a jednym z nich jest całkowita ilość pracy, którą wykonujesz w danym ćwiczeniu.
Załóżmy teraz, że wykonujesz jeden zestaw podczas 15s, dwa zestawy podczas 10s i trzy zestawy podczas 5s. Twoja całkowita objętość wynosi wtedy odpowiednio 15 powtórzeń, 20 powtórzeń i 15 powtórzeń.
| Mesocykl | Sety | Reps | Objętość |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 2 | 10, 10 | 20 Powtórzeń |
| 5s | 3 | 5, 5, 5 | 15 Powtórzeń |
Jak widać w powyższej tabeli, twoja objętość wzrasta od 15s do 10s, ale potem spada gdy dochodzisz do 5s. Może to być korzystna ilość objętości, w zależności od poziomu wagi, której używasz, a także kondycji fizycznej w czasie wykonywania cyklu.
Innym, nieco sprzecznym z intuicją, przykładem jest wykonywanie jednego zestawu podczas 15s, jednego zestawu 10 powtórzeń, a następnie dwóch zestawów 5 powtórzeń podczas 10s, a następnie czterech zestawów podczas 5s. W tym przypadku, twoja całkowita objętość to odpowiednio 15 powtórzeń, 20 powtórzeń i 20 powtórzeń.
| Mesocykl | Sety | Reps | Objętość |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Powtórzeń |
| 5s | 4 | 5, 5, 5, 5 | 20 Powtórzeń |
Przy takim podejściu Twoja objętość wzrasta od 15s do 10s, a następnie pozostaje stała przez 5s.
Niektórzy mogą twierdzić, że mieszanie schematów set-rep podczas 10s nie jest produktywne. Ale należy pamiętać, że nie oceniamy wzrostu mięśni na podstawie poziomu zmęczenia wywołanego podczas zestawów. Raczej, obciążenie mechaniczne jest głównym bodźcem do wzrostu mięśni, jak również całkowita liczba razy jesteś w stanie podnieść ten ciężar.
Niektórzy zawodnicy mogą nie być w stanie wykonać dwóch całych zestawów 10s, gdy osiągną swoją wagę 10RM. Opierając się na tym rozumowaniu, jedynym sposobem na osiągnięcie pożądanej objętości z obciążeniem mechanicznym na barze może być wykonanie mniejszych zestawów po pierwszym, podstawowym zestawie 10s.
Ten sam sposób rozumowania może być wyrównany na 5s, jak również. Załóżmy, że nie można osiągnąć 5 powtórzeń z ostatnich dwóch zestawów 5s. Możesz albo zrezygnować, albo możesz zrobić więcej, mniejszych zestawów, aż osiągniesz pożądany poziom objętości. Poniższa tabela pokazuje jeden z przykładów, gdzie 5s jest wykonywane z mniejszymi zestawami.
| Mesocycle | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Reps |
| 5s | 4 | 5, 5, 4, 3, 2, 1 | 20 Reps |
Wyraźnie, w 5s, ten podnoszący był zmuszony do zatrzymania się przed 5 powtórzeniami na trzecim zestawie, aby uniknąć niewydolności mięśni z powodu zmęczenia. Aby to nadrobić, zawodnik wykonał trzy kolejne zestawy składające się z trzech powtórzeń, dwóch powtórzeń i w końcu jednego powtórzenia.
Robiąc to umożliwił temu zawodnikowi osiągnięcie pożądanego poziomu objętości, a tym samym pożądanego poziomu pracy, przy jednoczesnym uniknięciu niewydolności mięśni wynikającej ze zmęczenia.
Dolna granica dotycząca objętości jest taka: powinieneś użyć tyle objętości, ile możesz, pozostając zdrowym i nie powodując kontuzji. Ponieważ jest to bardzo indywidualne kryterium, ilość objętości, której powinieneś użyć będzie również bardzo indywidualna.
Będziesz musiał sam odkryć, co jest dla Ciebie najlepsze. HST FAQ oferuje mnóstwo porad, aby pomóc Ci w znalezieniu objętości, która jest najlepsza dla Ciebie. Zapożyczając z HST FAQ, ogólny konsensus jest następujący.
Zwiększ swoją objętość, jeśli:
- nigdy nie jesteś obolały;
- nigdy nie jesteś zmęczony; lub
- nie rośniesz.
Utrzymaj swoją objętość, jeśli:
- jesteś lekko obolały przez większość czasu;
- jesteś zmęczony na tyle, by dobrze spać, ale nie tak zmęczony, by stracić motywację do treningu; lub
- jesteś zauważalnie „pełniejszy.”
Zmniejsz swoją objętość, jeśli:
- doświadczasz bólu związanego z nadmiernym użyciem i objawów przeciążenia w stawach i/lub mięśniach;
- jesteś zmęczony i rozdrażniony przez cały czas, a mimo to nie śpisz dobrze; lub
- twoje poziomy siły znacząco spadają.
Zapraszamy do zapoznania się z HST FAQ w celu uzyskania o wiele dokładniejszego wyjaśnienia czynników wpływających na objętość, jak również wielu innych czynników wpływających na twój trening.
Co przychodzi po 5s?
Po zakończeniu 5s, masz wybór co zrobić podczas dwóch ostatnich tygodni cyklu HST. Oczywiście, jeśli w tym momencie czujesz się przetrenowany lub jesteś kontuzjowany, możesz mądrze zdecydować się na zakończenie cyklu i przejść do miłego, rehabilitacyjnego SD. Z drugiej strony, jeśli nadal jesteś gotowy do działania, możesz wykonać jedną z poniższych czynności.
Daleko najbardziej popularnym i prawdopodobnie najbardziej korzystnym podejściem jest użycie twojego 2RM do negatywnych, lub ekscentrycznych, powtórzeń treningu. Z negatywów, zazwyczaj masz partnera pomóc podnieść ciężar, a następnie obniżyć ciężar pod kontrolą.
Możesz wybrać, aby wykonać pięć z tych negatywnych powtórzeń lub możesz wybrać, aby wykonać dwa koncentryczne, lub pozytywne, powtórzeń na własną rękę, a następnie trzy negatywne powtórzenia, gdzie twój partner pomaga podnieść ciężar. Wybór jest naprawdę twój, tak długo, jak można wykonać negatywy bez zranienia siebie.
Innym popularnym podejściem jest wykonywanie zestawów upadków w miejsce negatywów. Z drop setami, generalnie używasz dużo lżejszego ciężaru niż twój 5RM, takiego jak twój ciężar 15RM, i robisz drop set tak szybko po twoim 5RM jak tylko możesz.
Możesz kontynuować trening z ciężarami 5RM przy tej samej objętości, której używałeś, a następnie wykonać dodatkowe drop sety; lub, możesz użyć mniejszej objętości z ciężarem 5RM i dodać drop sety.
Alternatywnie, możesz kontynuować zwiększanie ciężarów aż do 4RM lub 3RM. Możesz również dodać drop sety do tych treningów. Jedynym zastrzeżeniem jest uważanie na porażkę. Przy tak małej ilości powtórzeń, porażka może przyjść dość szybko.
Oczywiście, jeśli nie chcesz używać żadnej z wyżej omówionych metod, zawsze możesz kontynuować pracę z ciężarami 5RM. Wybór tego podejścia jest korzystny, ponieważ ciężary 5RM są wystarczająco ciężkie, aby pozostać produktywnym przez kolejne dwa tygodnie.
.