Weekly Shopping List Calculator To Reduce Food Waste and Control Food Porions

Dlaczego powinniśmy unikać marnotrawstwa żywności?

Jakkolwiek redukcja własnych odpadów żywnościowych jest bardzo ważna, należy zauważyć, że gospodarstwa domowe nie są wyłącznie odpowiedzialne za marnowanie żywności. Wiele z nich jest wytwarzanych przez producentów. Część jest również marnowana przez supermarkety, które wyrzucają produkty, które „nie wyglądają dobrze” lub w pośpiechu wyrzucają do kosza produkty, które są nadal bezpieczne do spożycia, ale zbliżają się do daty przydatności do spożycia lub sprzedaży.

Jednakże w krajach rozwiniętych większość odpadów żywnościowych powstaje w domu. W tych krajach, gospodarstwa domowe mogą przyczynić się do powstania nawet 30% odpadów żywnościowych.

Najbardziej oczywistym powodem, dla którego powinniśmy unikać marnowania żywności jest to, że wiele z niej trafia na wysypiska śmieci. Stanowi ona 12,5% tego, co trafia do systemu odpadowego, nawet jeśli część z niej (około 2%) trafia na kompost lub do recyklingu. Problem polega na tym, że chociaż wydaje się to niewielką częścią odpadów, odpady spożywcze stanowią 34% emisji metanu: gazu, który jest 20 razy silniejszy niż dwutlenek węgla w swoim wkładzie w zmiany klimatyczne.

Podczas gdy istnieje wiele szerszych negatywnych aspektów odpadów spożywczych, możesz czerpać z nich duże korzyści osobiste. Po pierwsze, możesz zaoszczędzić pieniądze. Przeciętne amerykańskie gospodarstwo domowe może wyrzucić do $2,200 rocznie w zmarnowanej żywności rocznie. To może kupić wygodne wakacje dla swojej rodziny.

Następnie, jeśli zawierają dobre planowanie posiłków jako część swoich rozwiązań odpadów żywnościowych, może pomóc kontrolować lub nawet stracić na wadze. To dlatego, że jednym ze sposobów, aby pomóc zmniejszyć marnotrawstwo żywności jest kontrola wielkości porcji. Zmniejszając swoje porcje do zalecanych rozmiarów i robiąc odpowiednie zakupy, możesz zająć się zarówno przejadaniem się, jak i zmniejszeniem ilości jedzenia, które wyrzucasz w tym samym czasie.

Nie kupuj tego, czego nie potrzebujesz. Trzymaj się najważniejszych rzeczy, korzystając z listy zakupów.

Na co więc czekamy? Sprawdźmy, jak możesz zbudować swoją tygodniową listę zakupów. Alternatywnie, możesz przejść od razu do naszego darmowego szablonu tygodniowej listy zakupów do druku i kalkulatora, jeśli chcesz.

Dos and Don’ts

Do

Planuj posiłki – jeśli zaplanujesz swoje posiłki z wyprzedzeniem, możesz dokładnie obliczyć, co musisz kupić. Pozwoli Ci to również zaoszczędzić czas, ponieważ możesz wtedy uzyskać wszystko, czego potrzebujesz w jednym sklepie (jeśli to możliwe), zamiast wpadać i wypadać ze sklepów w ciągu tygodnia.

Używaj listy zakupów – używając listy zakupów, masz większe szanse trzymać się tego, czego potrzebujesz w sklepie spożywczym i nie ulegać pokusie kupowania pod wpływem impulsu lub podstępnych sztuczek psychologicznych supermarketów. Jeśli starasz się wyrzucać mniej jedzenia, ostatnią rzeczą, jaką chcesz robić, jest kupowanie dodatkowych produktów, których nie potrzebujesz. Ryzykujesz zmarnowanie tych dodatkowych drobiazgów lub pozwalasz im wykoleić się z oryginalnego planu, tworząc w ten sposób odpady żywnościowe.

Top Rated Shopping List App

Share And Synchronize An Unlimited
Number Of Lists With Others Instantly

Kup wagę kuchenną i dzbanek do mierzenia – większość ludzi nie używa wagi podczas przygotowywania jedzenia. Prawdopodobnie nie ważysz 1oz/30g płatków na śniadanie, co oznacza, że jest bardzo prawdopodobne, że w rzeczywistości podajesz coś bliżej 60g: to podwójna zalecana porcja! Jeśli jeszcze nie posiadasz wagi kuchennej, zainwestowanie w nią naprawdę pomoże Ci upewnić się, że trzymasz się prawidłowej wielkości porcji. Podobnie dzbanek do odmierzania pomoże ci zrobić to samo z płynami.

Zapewnij sobie zapasowe jedzenie – jest to bardzo ważne w ciągu pierwszych kilku tygodni, kiedy będziesz dostosowywać się do nowego reżimu. Może się okazać, że nie obliczyłeś prawidłowo pozycji lub trudno ci będzie trzymać się mniejszych, zalecanych wielkości porcji. Możesz użyć naszego szablonu Podstawowej Listy Zakupów, aby umożliwić Ci przygotowanie podstawowych posiłków w mgnieniu oka.

Dowiedz się, jak prawidłowo przechowywać produkty – większość ludzi po prostu wrzuca wszystkie suche produkty do spiżarni, a wszystko inne do lodówki lub zamrażarki. Ale czasami nie jest to najlepszy sposób przechowywania. Korzystając z przewodników w naszej sekcji „Jak przechowywać”, możesz dowiedzieć się, jak optymalnie przechowywać produkty i sprawić, że nie zepsują się zbyt szybko. Być może uda Ci się nawet przedłużyć ich żywotność na dłużej, niż byś się spodziewał. Dłuższa trwałość żywności oznacza mniej niespodziewanych odpadów.

Prowadź inwentaryzację – to dlatego, że prawdopodobnie będziesz mieć zapasowe ilości składników. Żywność często jest pakowana w ilości lub wadze, która nie pozwala na łatwe podzielenie jej na potrzebną liczbę porcji. Jeśli tak się stanie, zanotuj ilość, która pozostała i upewnij się, że odejmujesz ją od listy zakupów na następny tydzień.

Naucz się różnicy między „Sell by”, „Use by” i „Best Before” – ucząc się tych rozróżnień, możesz podejmować lepsze decyzje, czy coś musi zostać wyrzucone, czy nie, i uniknąć wyrzucania dobrego jedzenia zbyt wcześnie.

„Sell by” jest używane przez supermarkety, aby wskazać, kiedy żywność powinna być sprzedana przed, aby zmaksymalizować świeżość produktów w domu kupującego.

„Best before” mówi ci, kiedy i jak długo produkt będzie smakował najlepiej. Wiele produktów jest nadal całkowicie bezpiecznych do spożycia po upływie daty „najlepiej spożyć przed”. Po prostu mogą nie być tak smaczne, jak przed tą datą.

„Termin przydatności do spożycia” to data, która wskazuje, kiedy produkt najprawdopodobniej straci ważność i stanie się nieświeży. Może to być jednak dość hojne, co oznacza, że czasami produkt może być nadal doskonale świeży i bezpieczny do użycia niedługo po tej dacie. Dobrym pomysłem jest nauczenie się, jak lepiej określić, czy coś się zepsuło, czy nie, i odpowiednio to wykorzystać lub wyrzucić. Jeśli jednak nie jesteś pewien, najlepiej jest zachować ostrożność, aby uniknąć zatrucia pokarmowego.

Don’t

Be tempted to buy food in bulk – kupowanie luzem jest bardzo kuszące, ponieważ cena za jednostkę lub wagę jest zazwyczaj znacznie niższa. Jednakże, o ile nie jesteś absolutnie pewien, że wykorzystasz całość, kupowanie luzem może okazać się droższym sposobem robienia zakupów, a w rezultacie spowoduje więcej odpadów żywnościowych.

Na przykład, wyobraź sobie, że używasz tylko 4 cebul tygodniowo. Można kupić torbę 10 cebul za $5 ($0,50 za cebulę), zamiast 4 indywidualnych cebul w sumie $4 ($1,00 za cebulę). Jednakże, jeśli używasz tylko 4 cebule i wyrzucić 6, rzeczywiście skończyło się płacić $ 2,50 za cebulę: to więcej niż podwojenie ceny kupowania ich indywidualnie. Dodatkowo, właśnie stworzyłeś mnóstwo odpadów żywnościowych.

Jakie są zalecane porcje jedzenia?

Zaleca się, aby nie jeść więcej niż następujące zalecane porcje dziennie:

.

.

Pamiętaj, że są to tylko wytyczne. W zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny, możesz chcieć zwiększyć liczbę lub wielkość porcji, które spożywasz.

W tym celu będziemy używać zalecanych wielkości porcji tylko dla dorosłych, określonych przez różnych dietetyków i agencje rządowe. Dzieci poniżej 12 roku życia potrzebują mniejszych porcji, które mogą wynosić do 60% wielkości porcji dla dorosłych, szczególnie w przypadku maluchów i niemowląt.

Białko

Mięso

1 porcja = 60-90g/3-4oz

Jest to mniej więcej wielkość talii kart. Stosując tę wielkość porcji, opakowanie 300g piersi z kurczaka (czyli około 2 całych piersi) powinno dostarczyć 3-4 porcje, a 500g mielonej wołowiny powinno dostarczyć 5-6 porcji.

Ryby

1 porcja = 140g

Zaleca się spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, z których jedna powinna być rybą tłustą, taką jak łosoś, makrela lub sardynki. 1 opakowanie 2 filetów z łososia powinno dostarczyć 2 porcje, podczas gdy 160g puszka tuńczyka powinna dostarczyć 1-2 porcje.

Jajka

1 porcja = 2 średnie jajka

Pół tuzina (6) jajek zawiera 3 porcje.

Białko roślinne (rośliny strączkowe itp.)

1 porcja = 150g

Puszka fasoli 220g (waga po odsączeniu) powinna dostarczyć do 2 porcji.

Węglowodany

Pasta i ziarna

1 porcja = 75g

Torba makaronu lub ryżu o wadze 500g powinna dostarczyć 6-7 porcji.

Chleb

1 porcja – 1 średnia kromka

To oznacza, że 1 kanapka zawiera w rzeczywistości 2 porcje węglowodanów.

Zboża

1 porcja = 30g

Pudełko 750g powinno dostarczyć 25 porcji.

Nabiał

Mleko

1 porcja = 250 ml

1 litr mleka powinien dostarczyć 5 porcji. Jednak zalecana ilość, którą powinieneś dodać do płatków to 125ml. Oznacza to, że 1 litr mleka powinien zapewnić 8 porcji śniadaniowych.

Jogurt

1 porcja = 125ml

Pojemnik jogurtu o pojemności 500ml powinien zapewnić 4 porcje.

Ser (twardy)

1 porcja = 30g

Blok sera twardego o wadze 350g zawiera 11-12 porcji. Porcja to również około 1 plasterek sera w plasterkach.

Produkty

Owoce &Warzywa

1 porcja = 80g

80g to równowartość 1 marchewki, 1 jabłka, 1 gruszki, 10-12 winogron lub ½ papryki. To także około 3 czubate łyżki groszku lub kukurydzy.

Suszone owoce

1 porcja = 30g

To równowartość 1 czubatej łyżki stołowej.

Przestrzegaj diety. Wypróbuj Listonic.

Szablon tygodniowej listy zakupów i kalkulator

Jako że każdy robi zakupy inaczej, a rodziny tworzą swoje własne, unikalne plany posiłków, nie jest możliwe stworzenie ostatecznej tygodniowej listy zakupów. Jednak to, co możemy zrobić, to dostarczyć ci informacji o tym, jak lepiej zorientować się, czego potrzebujesz, i środków do opracowania ilości, które musisz umieścić na swojej liście zakupów.

Ten darmowy szablon do wydrukowania pomoże ci również obliczyć, ile porcji każdej grupy żywności potrzebujesz i pomoże ci utrzymać się w swoich celach porcji podczas zakupów na tygodniowe posiłki. Możesz nawet wykorzystać go jako podstawę do stworzenia własnej listy.