Najbardziej pomocne ćwiczenia poprawiające postawę dotyczą rdzenia – pleców, pośladków i brzucha.
Mostek
Zacznij od leżenia płasko na plecach z nogami rozstawionymi na szerokość barków, ugiętymi w kolanach i piętami jak najbliżej pośladków.
Mając ręce po bokach, unieś pośladki i dolną część pleców z podłogi. Powinna powstać ukośna linia od kolan do bioder i w dół do ramion.
Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść biodra na podłogę. Powtarzaj to ćwiczenie 8 do 10 razy na sesję.
Rozciąganie pleców
Leżąc na brzuchu z wyprostowanymi nogami i zgiętymi ramionami. Patrz w dół na podłogę, utrzymując szyję prosto, a ręce po obu stronach twarzy.
Podtrzymując przedramiona płasko na podłodze i utrzymując głowę i szyję prosto, delikatnie użyj ramion, aby podnieść górną część ciała, jednocześnie wyginając plecy.
Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 8 do 10 razy na sesję.
Plank
Kilka odmian ćwiczenia plank może pomóc w poprawie postawy. Poniżej przedstawiamy podstawowy plank, ale różne wersje mogą okazać się mniej lub bardziej skuteczne.
Zacznij od leżenia na brzuchu. Zmień pozycję tak, aby ciężar ciała spoczywał na przedramionach i palcach stóp, a reszta ciała unosiła się nad podłogą. Niektórzy wolą mieć wyciągnięte ręce i dłonie, a nie przedramiona, dotykające podłogi.
Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, skupiając się na utrzymaniu napiętego rdzenia i mięśni brzucha, a następnie opuść ciało i zwolnij pozycję.
Rozciąganie zginaczy bioder
Stań ze złączonymi nogami. Prawą stopą zrób duży krok do przodu, trzymając stopy i kolana skierowane do przodu.
Delikatnie zegnij prawe kolano i wykonaj wykrok do przodu, aż pojawi się uczucie rozciągania przed lewym biodrem.
Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie, tym razem używając drugiej stopy do zrobienia kroku do przodu.
Standing quad stretch
Z pozycji stojącej, powoli zegnij prawe kolano i przenieś prawą stopę za ciało.
Prawą ręką chwyć prawą stopę i przyciągnij ją bliżej pośladków, aż pojawi się uczucie rozciągania w biodrze i mięśniu czworogłowym – grupie mięśni w przedniej części uda. Upewnij się, że kolana pozostają blisko siebie.
Przytrzymaj rozciąganie przez kilka sekund i zwolnij je, powoli opuszczając stopę na podłogę. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Rozciąganie klatki piersiowej
Stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
Obiema rękami sięgnij za ciało i spleć palce z dłońmi skierowanymi do góry.
Mając proste plecy i ramiona, delikatnie pociągnij w tył i w dół przez barki. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie zwolnij ją.