Czy można budować mięśnie bez węglowodanów?
Zacznijmy od faktów. Możesz budować mięśnie na diecie ketogenicznej. I nie potrzebujesz do tego żadnych dodanych węglowodanów.
Nie wierzysz mi?
Po prostu spójrz na któregokolwiek z niezliczonych kulturystów, którzy zbudowali i utrzymali mięśnie na diecie ketogenicznej o niskiej zawartości węglowodanów. Albo…po prostu czytaj dalej. Ponieważ wykonaliśmy pracę – więc nie musisz tego robić.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym, jak zbudować i utrzymać mięśnie na diecie ketogenicznej. Powiemy ci sekrety budowania mięśni w inteligentny sposób – i jak wspierać swoje zyski z niską zawartością węglowodanów, dietą keto.
OK następnie, zaczynajmy!
Dieta ketogeniczna dla kulturystyki
Gdy zaczynasz jeść dietę ketogeniczną, istnieje prawdziwa pokusa, aby dążyć do najwyższych możliwych wartości ketonów. Ketonowy miernik krwi i instagramowa społeczność sprawiają, że łatwo jest urozmaicić swoją dietę. I to prowadzi wielu ludzi do ciągłego zwiększania spożycia tłuszczu w niekończącej się pogoni za coraz wyższymi wartościami ketonów.
Nie rób tego.
Jeśli chcesz budować mięśnie na keto, musisz oprzeć się pokusie maksymalizacji swoich ketonów. Musisz odłożyć na bok wszelkie uczucia zazdrości o keto i zobowiązać się do stosunku makroskładników odżywczych, który wspiera twoje cele kulturystyczne.
Oto jak to zrobić…
Jak zdobyć mięśnie na Keto
Jeśli szukasz sposobu na zbudowanie mięśni na jakiejkolwiek diecie, najważniejszą rzeczą jaką możesz zrobić jest jedzenie większej ilości białka. Ilość białka, które jesz, bezpośrednio wpływa na twoją zdolność do budowania mięśni i strzępienia tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości, nawet w przypadku deficytu kalorii, wyższe spożycie białka może pomóc ci zbudować i utrzymać masę mięśniową!
W 2016 roku naukowcy z McMaster University opublikowali badanie pokazujące, że – nawet gdy kalorie są utrzymywane na równym poziomie – wyższe spożycie białka prowadzi do większej utraty tłuszczu i zwiększenia masy mięśniowej.
W badaniu 40 młodych mężczyzn przeszło wyczerpujący miesiąc intensywnej diety i ćwiczeń. Mężczyźni zostali podzieleni na 2 grupy – obie otrzymywały o 40% mniej kalorii niż ich dzienna ilość utrzymania. Jedyna różnica między tymi dwiema grupami była taka: jedna grupa miała wyższe spożycie białka, a druga miała niższe spożycie białka.
Wszystkie inne zmienne były kontrolowane i utrzymywane na stałym poziomie. A na koniec badania, oto co się stało …
– Grupa wyższego białka zyskał średnio 2,5lbs mięśni, podczas gdy niższa grupa białka utrzymane lub stracił swoją oryginalną masę mięśniową.
– Wyższa grupa białka stracił średnio 10,5lbs tłuszczu, podczas gdy niższa grupa białka stracił tylko 8lbs na średnio.
Więc…nauka jest jasna.
Jeśli chcesz zbudować i utrzymać masę mięśniową – musisz zwiększyć ilość białka. I ten pomysł nie jest tylko naukowym konsensusem, jest to powszechnie akceptowana zasada w społeczności kulturystów. Dlatego też często słyszy się, jak kulturyści cytują tę odwieczną mądrość: „Kiedy życie daje ci cytryny… poproś o coś o wyższej zawartości białka!”
Więc…ile białka to wystarczająco dużo białka?
Dla początkujących, zacznij od co najmniej 0,5g gramów białka dietetycznego na funt masy ciała. A gdy już będziesz ciężko trenować, zalecamy 1,0-2,0 gramów, aby zbudować i utrzymać poważną masę mięśniową.
Pamiętaj, jeśli jesteś w głębokiej ketozie i utrzymujesz bardzo wysokie wartości ketonowe we krwi, bardzo trudno będzie zbudować mięśnie. Ale jeśli zwiększysz ilość białka i utrzymasz lżejszą ketozę, nie będziesz miał problemu z utrzymaniem znaczących przyrostów keto!
Keto i Low Carb Bodybuilding
W przeszłości, tłuszcz był powszechnie postrzegany jako złoczyńca w społeczności kulturystów. Ale prawdziwy złoczyńca kulturystyki jest dieta, która jest wysoka w tłuszczu i węglowodanów. Oba makroskładniki są głównie wykorzystywane przez organizm jako paliwo, a nie do budowy beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Więc jeśli twoja dieta jest głównie tłuszczu i węglowodanów, będzie poważnie szkodzi swoją zdolność do budowania mięśni i rozdrabniania tkanki tłuszczowej.
Zdjęcie: Szafka PEŁNA niskotłuszczowej żywności! 🙂
Byfficiarze zawsze rozumieli ten fakt. I właśnie dlatego tradycyjna (nieketo) dieta kulturystyczna jest bogata w białko i węglowodany, a bardzo uboga w tłuszcz.
A oto prawda…
Jeśli ciężko trenujesz i kontrolujesz kalorie, dieta wysokowęglowodanowa, wysokobiałkowa może dać ci imponującą sylwetkę. Ale jeśli chcesz zbudować mięśnie i cieszyć się licznymi korzyściami zdrowotnymi diety ketogenicznej, będziesz musiał znacznie ograniczyć węglowodany.
Gdy znacząco obetniesz węglowodany (poniżej 50g dziennie), następuje prawdziwy okres adaptacyjny, który może zniechęcić wielu kulturystów do utrzymania diety keto. W tym okresie mięśnie mogą wydawać się płaskie, ponieważ organizm pozbawia się glikogenu przechowywanego w chudych mięśniach i dostosowuje się do korzystania z tłuszczu jako głównego źródła paliwa. I to prowadzi wielu kulturystów porzucić ich niskie carb, keto dieta wcześnie w procesie.
Ale dla tych, które dostosowują i stają się keto-adaptacji, korzyści zdrowotne są bardzo realne. Prawdopodobnie poczujesz się ostrzejszy i bardziej skoncentrowany psychicznie, będziesz w stanie zrzucić tłuszcz bez uczucia głodu z deficytu kalorycznego i nie będziesz już ofiarą „krachu w środku dnia”, który tak boleśnie znosi zjadacze węglowodanów.
By cięcia węglowodanów i zwiększenie białka, można cieszyć się sukces kulturystyki i niesamowite korzyści z diety keto. Musisz tylko upewnić się, że zrobisz jeszcze jedną rzecz…
Zdjęcie: Pyszne ciastka keto Tasty Pastries – z 9g białka każde!
Avoid Keto Muscle Loss with a Calorie Surplus
Twoje ciało potrzebuje paliwa. A jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby paliwowe ORAZ wesprzeć wzrost mięśni, twoje ciało będzie przedkładać energię nad mięśnie – za każdym razem. Co oznacza, że jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii, nigdy nie będziesz w stanie zmaksymalizować przyrostu masy mięśniowej.
Aby zmaksymalizować przyrost mięśni na diecie keto (lub jakiejkolwiek innej diecie), potrzebujesz nadwyżki kalorycznej. I tu jest trudna prawda dla niektórych: zyskasz trochę tkanki tłuszczowej oprócz mięśni, które zyskujesz. Ale możesz zminimalizować tę tkankę tłuszczową, utrzymując węglowodany na niskim poziomie i wykorzystując siłę budowania mięśni, jaką daje zmodyfikowana dieta keto. I aby przypomnieć, co to jest „zmodyfikowana” dieta keto, oto twoje 3 wskazówki dotyczące diety, które należy zapamiętać, aby odnieść sukces w kulturystyce keto:
1. Utrzymuj wysoki poziom białka, aby budować mięśnie
2. Ogranicz węglowodany, aby zredukować tkankę tłuszczową i utrzymać ketozę odżywczą
3. Jedz wystarczająco dużo kalorii, aby wspierać zyski keto
I…to wszystko! Jeśli zastosujesz się do tego planu żywieniowego, będziesz w stanie zbudować mięśnie i wyeliminować tkankę tłuszczową na diecie keto. Cóż, w pewnym sensie…
Musisz również wykonać trudną część: ćwiczyć.
How to Actually Work Out
Wszyscy słyszeliśmy wcześniej termin „work out”, ale niewielu z nas jest tak intencjonalnych, jak powinniśmy być, jeśli chodzi o sprawność fizyczną. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni na diecie ketogenicznej, musisz zrobić coś więcej niż tylko niejasno „ćwiczyć”, musisz trenować z jednym głównym celem w umyśle: hipertrofią.
Hypertrofia to pogrubienie włókien mięśniowych. Proces ten jest tym, co daje kulturystom ich duże mięśnie i imponującą sylwetkę. Jest on wywoływany przez codzienne czynniki stresogenne, które nakładają na wasze ciała w postaci celowych treningów. Więc jeśli chcesz budować mięśnie – na KAŻDYM planie dietetycznym – musisz ćwiczyć.
Choć wciąż wiele nie zostało odkryte na temat procesu hipertrofii, to wiemy, że…
Aby zachęcić do hipertrofii i zmaksymalizować zyski z keto, powinieneś skupić się na 3 rodzajach kondycjonowania fizycznego: napięciu mechanicznym, uszkodzeniu mięśni i stresie metabolicznym.
Czy możesz stać się silniejszy na diecie keto? (Jak korzystać z mechanicznego napięcia)
Mechaniczne napięcie jest najbardziej oczywistą formą ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować mięśnie. Polega ono na podnoszeniu ciężkich rzeczy w celu zastosowania intensywnych sił rozciągających na mięśnie.
Z biegiem czasu, konsekwentne stosowanie tych sił rozciągających jest tym, co prowadzi do poważnego wzrostu mięśni.
Więc jeśli chcesz się wzmocnić na diecie keto, musisz prawidłowo korzystać z ćwiczeń napięcia mechanicznego. Oznacza to podnoszenie ciężkich ciężarów z nie więcej niż 15 powtórzeń w tym samym czasie. Nie oznacza to wykonywania 50 powtórzeń lżejszej wagi i nazywania tego treningiem.
Twoim celem jest wygenerowanie jak największej siły w każdym powtórzeniu – i z czasem – budować się do coraz wyższych wag. W ten sposób można zmaksymalizować zastosowaną siłę, a tym samym zmaksymalizować uzyskaną masę mięśniową.
Ale tutaj rzeczy stają się naprawdę interesujące…
Uszkodzenia mięśni i sukces po treningu Keto
Choć podnoszenie dużych ciężarów jest najlepszym sposobem na wzmocnienie się, to nie jest to właściwie podnoszenie ciężarów, które generuje większość twoich zysków. To obniżanie ciężaru!
Wyobraź sobie standardowy bicep curl. Jest faza koncentryczna (pozytywna), w której podkręcasz ciężar w kierunku ramienia. A potem jest faza ekscentryczna (negatywna), w której prostujesz ramię i opuszczasz ciężar z powrotem w dół.
Badania wykazały, że to właśnie faza ekscentryczna jest odpowiedzialna za większość budowania mięśni. A to dlatego, że więcej uszkodzeń mięśni występuje podczas tej fazy, ponieważ siły mechaniczne są stosowane do mięśni, podczas gdy w pozycji rozciągniętej.
Uszkodzenia mięśni są krytyczne dla budowania mięśni – zwłaszcza białek kurczliwych, które tworzą stałą masę twoich mięśni. Ale zbyt wiele uszkodzeń mięśni może zahamować twoją zdolność do efektywnego treningu. Tak więc, będziesz chciał podzielić swoje treningi na segmenty, aby uszkadzać różne grupy mięśni w różne dni.
Daje to twoim mięśniom czas na wzrost i regenerację między sesjami treningowymi i pozwala w pełni skupić się na prawidłowej formie – zwłaszcza podczas fazy ekscentrycznej. A ponieważ podążasz za naszym budującym mięśnie planem diety keto (patrz wyżej), będziesz miał mnóstwo białka, aby wesprzeć regenerację i dalsze zyski!
Stres metaboliczny i nabijanie na keto
Stres metaboliczny polega na ograniczaniu dostaw energii do mięśni podczas zestawu. Jest to odpowiedzialne za „pompę” i „spalanie” uczucia tak często opisywane przez kulturystów i przypadkowych bywalców siłowni. Uważa się, że stres metaboliczny pomaga budować elementy sarkoplazmatyczne mięśni, jak również białka kurczliwe – co oznacza, że przyczynia się zarówno do zwiększenia rozmiaru, jak i wytrzymałości.
Powiedziano ci, że „spalanie” pochodzi z nagromadzenia kwasu mlekowego. Ale to nie jest tak naprawdę prawda. To właściwie jony wodoru z metabolizmu komórkowego powodują ten palący ból. A jeśli odczuwasz to uczucie, oznacza to, że jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia poważnych zysków.
Aby zmaksymalizować swój stres metaboliczny, będziesz musiał utrzymać stałe napięcie na mięśniach podczas każdego zestawu. Możesz to zrobić, pompując każdy rep ze stałą częstotliwością i nie zatrzymując się w połowie zestawu, aby odzyskać lub złapać oddech.
Przejedź przez zestaw i utrzymuj napięcie, aby osiągnąć maksymalne spalanie!
Podsumowanie: Keto Diet BodyBuilding Success
Wiele osób kojarzy diety nisko węglowodanowe, ketogeniczne z utratą wagi. I to ma sens, ponieważ tak wiele osób obecnie wdraża dietę keto, aby schudnąć. Ale prawda jest taka, że możesz cieszyć się niesamowitymi korzyściami zdrowotnymi diety ketogenicznej i zyskać mięśnie. Musisz tylko zmodyfikować swoją dietę, aby wspierać wzrost mięśni i trenować skutecznie, aby zmaksymalizować swoje zyski keto!
Jeśli masz jakiekolwiek problemy z budowaniem mięśni na diecie ketogenicznej, proszę dotrzeć do nas w dowolnym momencie. Legendary Foods to coś więcej niż tylko pyszne masła orzechowe keto i smaczne ciastka. Chcemy dać Ci narzędzia, których potrzebujesz, aby osiągnąć optymalne zdrowie. A to zaczyna się od posiadania najlepszych informacji.
Więc proszę – nie krępuj się. Skontaktuj się z nami dzisiaj i powiedz nam, jak możemy pomóc Ci osiągnąć sukces kulturystyczny na diecie ketogenicznej!