Zespół skrzyżowania dolnego: jak siedzenie zrujnuje twoje biodra

Co to jest zespół skrzyżowania dolnego?

Zespół skrzyżowania dolnego to zaburzenie równowagi posturalnej, które występuje w mięśniach dolnej części pleców, miednicy i stawów biodrowych. Stan ten jest często wynikiem długotrwałego siedzenia i jest nasilany przez złą postawę.

Podczas siedzenia niektóre mięśnie utknęły w pozycji skróconej – pozycji, która zaczyna się utrzymywać. W tym samym czasie, inne mięśnie utknęły w pozycji wydłużonej, i te mięśnie mają tendencję do stawania się słabymi lub zahamowanymi.

Właściwa anatomia

Ważna jest znajomość podstawowej anatomii dolnej części pleców, miednicy i bioder, aby zrozumieć syndrom dolnego skrzyżowania. Po pierwsze, należy zrozumieć niektóre elementy anatomii kostnej (w tym stawy). Następnie można poznać zaangażowane mięśnie i sposób ich oddziaływania.

Anatomia kostna

Na początek, kości dolnej części pleców są znane jako kręgosłup lędźwiowy, który składa się z 5 oddzielnych kości nazwanych literą „L” i odpowiadającą im liczbą od góry do dołu: L1 do L5.

Najniższa z nich, kręg L5, dołącza do kości krzyżowej – ostatniej kości w kręgosłupie, która dźwiga ciężar ciała. Jeszcze jedna kość w kręgosłupie łączy się poniżej kości krzyżowej i jest nazywana kością ogonową, ale ta kość nie przenosi żadnego ciężaru. Kość ogonowa jest często nazywana kością ogonową.

Kość krzyżowa siedzi pomiędzy lewą i prawą kością miednicy, a każda połowa miednicy ma trzy części:

• Ilium: tylna, górna część miednicy; każde ilium łączy się z kością krzyżową w stawach po obu stronach, znanych jako stawy krzyżowo-biodrowe
• Ischium: dolna część miednicy; są to części miednicy, na których się siedzi; w jodze instruktorzy często nazywają je „kośćmi siadu”
• Kość łonowa: przednia część miednicy; te kości łączą się ze sobą – staw zwany spojeniem łonowym

Wreszcie kości udowe są kośćmi ud. Z każdej strony, kość udowa łączy się z miednicą, a to są twoje stawy biodrowe.

Mięśnie zaangażowane w zespół skrzyżowania dolnego

Mięśnie dotknięte w zespole skrzyżowania dolnego obejmują mięśnie, które przyczepiają się od kręgosłupa lędźwiowego do miednicy, mięśnie, które przyczepiają się od miednicy do kości udowej i jeden mięsień, który przyczepia się od kręgosłupa lędźwiowego do kości udowej.

• Kręgosłup lędźwiowy do miednicy
  • Erector spinae: grupa mięśni, które rozciągają (zginają do tyłu) i utrzymują kręgosłup lędźwiowy w pozycji pionowej lub wyprostowanej

• Miednica do kości udowej
  • Zginacze bioder: grupa mięśni, które przyciągają uda do przodu ciała (np, kolana do klatki piersiowej)
    • Iliopsoas: mięsień zginacz biodra, który przyczepia się od wewnętrznej strony miednicy do kości udowej
    • Rectus femoris: mięsień zginacz biodra, który przyczepia się od przodu miednicy do piszczeli (kości podudzia; mięsień rectus femoris jest częścią grupy mięśni czworogłowych)
  • Mięśnie pośladkowe: grupa mięśni, które rozciągają (np.g., wchodzenie po schodach) i przywodzenie (np. chodzenie bokiem) stawów biodrowych
    • Gluteus maximus: duży mięsień pośladków, który rozciąga udo (np. wchodzenie po schodach)
    • Gluteus medius/minimus: mięśnie na górnej/zewnętrznej części pośladków, które wyciągają udo na zewnątrz (np, szuranie boczne)

• Lędźwiowy odcinek kręgosłupa do kości udowej
  • Iliopsoas: ten sam zginacz biodra wymieniony powyżej; mięsień ten ma oddzielny brzusiec, który przyczepia się od kręgosłupa lędźwiowego do kości udowej

Mięśnie brzucha, tj, rectus abdominis (mięśnie sześciopak) – są również zaangażowane, przyczepiając się od dolnej części żeber i mostka do górnej części kości łonowej.

Patofizjologia

Zespół krzyżowy dolny występuje najczęściej, gdy długotrwałe siedzenie powoduje napięcie niektórych mięśni i zahamowanie innych.

Mięśnie napięte lub hipertoniczne

Podczas siedzenia opisane powyżej mięśnie zginaczy bioder ulegają skróceniu z powodu zgiętej pozycji bioder. Z czasem mięśnie zaczynają utrzymywać się w tej skróconej pozycji.

Ta reakcja na skracanie jest opisywana jako przewlekła hipertoniczność. Hipertoniczny mięsień to taki, który ma nieświadomy, częściowy skurcz. Hipertoniczny mięsień będzie miał również opór przy rozciąganiu z powodu tego słabego skurczu.

Ciasne lub hipertoniczne mięśnie w zespole skrzyżowania dolnego obejmują:

• Zginacze bioder: iliopsoas i rectus femoris
• Lumbar erector spinae

Te ciasne mięśnie będą ciągnąć za kości, do których są przyczepione, nawet jeśli już nie siedzisz.

Słabe lub zahamowane mięśnie

Podczas siedzenia opisane powyżej mięśnie pośladkowe są wydłużone, a zarówno mięśnie pośladkowe, jak i mięśnie brzucha są w większości nieaktywne.

Z czasem ta przedłużona nieaktywność w połączeniu z napięciem mięśni antagonistów powoduje osłabienie lub zahamowanie tych grup mięśniowych.

Nierównowaga mięśniowa

Ciasnota zginaczy biodra i lędźwiowego odcinka kręgosłupa wraz z osłabieniem lub zahamowaniem mięśni pośladkowych i brzucha tworzy nierównowagę postawy w dolnej części pleców i bioder.

Nierównowaga posturalna odnotowana w dolnym zespole skrzyżowanym to przednia (do przodu) rotacja miednicy i nadmierne rozszerzenie (zgięcie grzbietu) w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, znane jako hiperlordoza. To nadmierne wygięcie kręgosłupa lędźwiowego do tyłu może prowadzić do bólu pleców.

Znaki i objawy

Jako zaburzenie równowagi posturalnej, zespół skrzyżowania dolnego niekoniecznie wiąże się z bólem lub innymi objawami. Objawy zespołu skrzyżowania dolnego to te same szczegóły, które zostały opisane w Patofizjologii powyżej.

• Zaburzenia równowagi mięśniowej
  • Napięte lub hipertoniczne: zginacze biodra i mięśnie lędźwiowe
  • Słabe lub zahamowane: mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha

• Zaburzenia równowagi posturalnej
  • Przednie pochylenie miednicy: rotacja miednicy do przodu
  • Hiperlordoza: nadmierne wygięcie kręgosłupa lędźwiowego do tyłu
  • Rotacja zewnętrzna biodra: chociaż nie jest to charakterystyczna postać zespołu skrzyżowania dolnego, uda mogą być rotowane na zewnątrz z powodu osłabienia mięśnia pośladkowego średniego i minimalnego

• Inne objawy mogą obejmować:
  • Ból dolnej części pleców
  • Ból bioder
  • Zmniejszony zakres ruchu bioder i dolnej części pleców
  • Uczucie ciasnoty lub dyskomfortu przy ruchach bioder

Częsty mechanizm urazu

Mechanizm powstania zespołu dolnego krzyża jest, najczęściej, prosty i nieskomplikowany. Długotrwałe siedzenie prowadzi do braku równowagi mięśniowej, a brak tej równowagi jest pogłębiany przez złą postawę.

Prewencja i rehabilitacja

Podobnie jak w przypadku mechanizmu, zapobieganie jest proste i nieskomplikowane. Przede wszystkim należy sprawdzać swoją postawę i unikać długotrwałego siedzenia, robiąc przerwy.

Jednakże istnieją inne środki zapobiegawcze, które zmniejszają ryzyko rozwoju zespołu skrzyżowania dolnego, jeśli tkwimy w pozycji siedzącej przez wiele godzin dziennie.

Czasami proste przypomnienie może pomóc w utrzymaniu ciała w lepszej pozycji. Jednak długotrwałe siedzenie – zwłaszcza w złej pozycji – może spowodować zaburzenia równowagi mięśniowej opisane wcześniej.

Gdy tak się stanie, samo myślenie o tym, by siedzieć bardziej odpowiednio, może okazać się nieskuteczne. Dlatego opracowaliśmy program Power-Up Posture zawierający 21 ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających, które pomogą poprawić Twoją postawę.

Power-Up Posture: przewodnik gracza po zdrowej karierze

Power-Up Posture to program ćwiczeń i rozciągania zaprojektowany w celu przeciwdziałania złym skutkom długotrwałego siedzenia. Program jest skuteczny zarówno w profilaktyce, jak i rehabilitacji zespołu skrzyżowania dolnego.

Power-Up Posture to kompleksowy program rozciągający i rozluźniający mięśnie hipertoniczne oraz stymulujący aktywację i wzmocnienie mięśni zahamowanych w zespole skrzyżowania dolnego.

Dzięki uczestnictwu w tym programie można skutecznie zapobiegać tym zaburzeniom równowagi mięśniowej i zmniejszyć ból związany z długotrwałym siedzeniem i złą postawą.