Poți să construiești mușchi fără carbohidrați?
Să începem cu faptele. Puteți construi mușchi cu o dietă ketogenică. Și nu aveți nevoie de carbohidrați adăugați pentru a face acest lucru.
Nu mă credeți?
Doar uitați-vă la oricare dintre nenumărații culturiști care au construit și au menținut mușchii cu o dietă cetogenică, cu conținut scăzut de carbohidrați. Sau… continuați să citiți. Pentru că noi am făcut treaba – ca să nu trebuiască să o faceți voi.
În acest articol, veți afla tot ce trebuie să știți despre cum să construiți și să mențineți mușchii cu o dietă ketogenică. Vă vom spune secretele pentru a construi mușchi în mod inteligent – și cum să vă susțineți câștigurile cu o dietă keto, cu conținut scăzut de carbohidrați.
OK atunci, să începem!
O dietă ketogenică pentru culturism
Când începeți să mâncați o dietă ketogenică, există o tentație reală de a viza cele mai mari valori de cetonă posibile. Aparatul de măsurare a cetonilor din sânge și comunitatea instagram facilitează gamificarea dietei tale. Iar acest lucru îi determină pe mulți oameni să își mărească continuu aportul de grăsimi într-o căutare nesfârșită a unor valori cetonice din ce în ce mai mari.
Nu faceți acest lucru.
Dacă doriți să construiți mușchi pe keto, trebuie să rezistați tentației de a vă maximiza cetonele. Trebuie să lași deoparte orice sentiment de invidie față de keto și să te angajezi la un raport de macronutrienți care să îți susțină obiectivele de culturism.
Iată cum să o faci…
Cum să câștigi mușchi pe keto
Dacă vrei să construiești mușchi cu orice dietă, cel mai important lucru pe care îl poți face este să mănânci mai multe proteine. Cantitatea de proteine pe care o consumați afectează în mod direct capacitatea dvs. de a construi mușchi și de a toci grăsimea corporală. De fapt, chiar și într-un deficit caloric, un consum mai mare de proteine vă poate ajuta să construiți și să mențineți masa musculară!
În 2016, cercetătorii de la Universitatea McMaster au publicat un studiu care arată că – chiar și atunci când caloriile sunt menținute egale – un consum mai mare de proteine duce la o pierdere mai mare de grăsime și la creșterea masei musculare.
În cadrul studiului, 40 de bărbați tineri au fost supuși la o lună epuizantă de dietă și exerciții fizice intense. Bărbații au fost împărțiți în 2 grupuri – ambele primind cu 40% mai puține calorii decât cantitatea zilnică de întreținere. Singura diferență între cele două grupuri a fost următoarea: un grup a avut un aport mai mare de proteine, iar celălalt a avut un aport mai mic de proteine.
Toate celelalte variabile au fost controlate și menținute constante. Iar la finalul studiului, iată ce s-a întâmplat…
– Grupul cu un consum mai mare de proteine a câștigat în medie 2,5lbs de mușchi, în timp ce grupul cu un consum mai mic de proteine și-a menținut sau și-a pierdut masa musculară inițială.
– Grupul cu proteine superioare a pierdut în medie 10,5lbs de grăsime, în timp ce grupul cu proteine inferioare a pierdut doar 8lbs în medie.
Deci…știința este clară.
Dacă doriți să construiți și să mențineți masa musculară – trebuie să vă creșteți proteinele. Și această idee nu este doar un consens științific, este un principiu universal acceptat în comunitatea de culturism. De aceea, veți auzi adesea culturisti citând această înțelepciune străveche: „când viața vă dă lămâi… cereți ceva mai bogat în proteine!”
Atunci… cât de multe proteine sunt suficiente proteine?
Pentru începători, începeți cu cel puțin 0,5 g de grame de proteine dietetice pe kilogram de greutate corporală. Iar odată ce vă antrenați din greu, recomandăm 1,0-2,0 grame pentru a construi și menține o masă musculară serioasă.
Rețineți, dacă sunteți în cetoză profundă și mențineți valori foarte ridicate ale cetonilor în sânge, va fi foarte dificil să construiți mușchi. Dar dacă creșteți cantitatea de proteine și mențineți o cetoză mai ușoară, nu veți avea nicio problemă în a susține câștiguri keto semnificative!
Ceto și culturismul cu conținut scăzut de carbohidrați
În trecut, grăsimea era privită pe scară largă ca un personaj negativ în comunitatea de culturism. Dar adevăratul răufăcător al culturismului este o dietă care este bogată în grăsimi ȘI carbohidrați. Ambii macronutrienți sunt folosiți în primul rând de corpul tău ca și combustibil, mai degrabă decât pentru a construi mușchi slabi. Așadar, dacă dieta ta este formată în mare parte din grăsimi și carbohidrați, îți vei afecta grav capacitatea de a construi mușchi și de a distruge grăsimea corporală.
Imagine: Un dulap PLIN de alimente cu conținut scăzut de grăsimi! 🙂
Corpocicliștii au înțeles întotdeauna acest fapt. Și de aceea o dietă tradițională (non-keto) de culturism este bogată în proteine și carbohidrați, și foarte săracă în grăsimi.
Și iată care este adevărul…
Dacă vă antrenați din greu și vă controlați caloriile, o dietă bogată în carbohidrați și proteine vă poate oferi un fizic impresionant. Dar dacă doriți să construiți mușchi și să vă bucurați de numeroasele beneficii pentru sănătate ale unei diete ketogenice, va trebui să reduceți semnificativ carbohidrații.
Când reduceți semnificativ carbohidrații (sub 50 g pe zi), există o adevărată perioadă de adaptare care poate descuraja mulți culturiști să mențină o dietă keto. În această perioadă, mușchii pot părea plat, deoarece organismul epuizează glicogenul stocat în mușchii slabi și se adaptează la utilizarea grăsimilor ca sursă principală de combustibil. Iar acest lucru îi determină pe mulți culturiști să abandoneze dieta keto cu conținut scăzut de carbohidrați încă de la începutul procesului.
Dar pentru cei care se adaptează și devin keto-adaptați, beneficiile pentru sănătate sunt foarte reale. Vă veți simți probabil mai ageri și mai concentrați din punct de vedere mental, veți putea să scăpați de grăsime fără să vă simțiți flămânzi din cauza deficitului caloric și nu veți mai fi o victimă a „prăbușirii de la mijlocul zilei” pe care cei care consumă carbohidrați o îndură atât de dureros.
După reducerea carbohidraților și creșterea proteinelor, vă puteți bucura de succesul în culturism ȘI de beneficiile uimitoare ale unei diete keto. Trebuie doar să vă asigurați că mai faceți un singur lucru…
În imagine: Prăjituri delicioase keto Tasty Pastries – cu 9 g de proteine fiecare!
Evitați pierderea de mușchi Keto cu un surplus de calorii
Corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil. Și dacă nu luați suficiente calorii pentru a vă susține nevoile de combustibil ȘI pentru a susține creșterea musculară, corpul dvs. va prioritiza energia în detrimentul mușchilor – de fiecare dată. Ceea ce înseamnă că, dacă nu consumi suficiente calorii, nu vei putea niciodată să maximizezi creșterea musculară.
Pentru a maximiza câștigul muscular pe o dietă keto (sau orice altă dietă), aveți nevoie de un surplus caloric. Și iată un adevăr dur pentru unii: veți câștiga puțină grăsime corporală în plus față de mușchii pe care îi câștigați. Dar puteți minimiza această grăsime corporală menținând un nivel scăzut de carbohidrați și îmbrățișând puterea de creștere musculară a unei diete keto modificate. Și pentru a recapitula ce este acea dietă keto „modificată”, iată cele 3 sfaturi dietetice pe care trebuie să le rețineți pentru succesul culturismului keto:
1. Păstrați un nivel ridicat de proteine pentru a construi mușchi
2. Tăiați carbohidrații pentru a reduce grăsimea corporală și a menține cetoza nutrițională
3. Mâncați suficiente calorii pentru a vă susține câștigurile keto
Și… asta este! Dacă urmați acest plan de dietă, veți reuși să construiți mușchi și să eliminați grăsimea corporală cu o dietă keto. Ei bine, cam așa ceva…
Trebuie să faceți și partea cea mai grea: să vă antrenați.
Cum să te antrenezi de fapt
Am auzit cu toții termenul „antrenament” înainte, dar puțini dintre noi suntem atât de intenționați pe cât ar trebui să fim atunci când vine vorba de condiția fizică. Dacă obiectivul tău este să construiești mușchi cu o dietă ketogenică, trebuie să faci mai mult decât doar să te „antrenezi” vag, trebuie să te antrenezi cu un obiectiv major în minte: hipertrofia.
Hipertrofia este îngroșarea fibrelor musculare. Acest proces este cel care le oferă culturistilor mușchii mari și fizicul lor impresionant. Este declanșată de factorii de stres zilnic pe care aceștia îi pun pe corpurile lor sub forma unor antrenamente intenționate. Așadar, dacă vreți să construiți mușchi – cu orice plan de dietă – trebuie să vă antrenați.
În timp ce există încă multe lucruri nedescoperite despre procesul de hipertrofie, știm însă următorul lucru…
Pentru a încuraja hipertrofia și pentru a vă maximiza câștigurile keto, ar trebui să vă concentrați pe 3 tipuri de condiționare fizică: tensiune mecanică, leziuni musculare și stres metabolic.
Puteți deveni mai puternic cu dieta Keto? (Cum să folosiți tensiunea mecanică)
Tensiunea mecanică este cea mai evidentă formă de exercițiu pe care o puteți face pentru a construi mușchi. Aceasta implică ridicarea unor lucruri grele pentru a aplica forțe intense de întindere asupra mușchilor.
În timp, aplicarea consecventă a acestor forțe de întindere este ceea ce duce la o creștere musculară serioasă.
Așa că, dacă doriți să deveniți mai puternici cu o dietă keto, trebuie să folosiți corect exercițiile de tensiune mecanică. Acest lucru înseamnă să ridici greutăți mari cu nu mai mult de 15 repetări la un moment dat. Acest lucru nu înseamnă să faci 50 de repetări ale unei greutăți mai ușoare și să numești asta un antrenament.
Scopul tău este să generezi cât mai multă forță posibilă în fiecare rep – și în timp – să ajungi la greutăți din ce în ce mai mari. În acest fel, puteți maximiza forța aplicată și astfel să maximizați masa musculară câștigată.
Dar aici lucrurile devin cu adevărat interesante…
Dăunele musculare și succesul Keto post-antrenament
În timp ce ridicarea greutăților grele este cea mai bună modalitate de a deveni mai puternic, nu ridicarea greutății este de fapt cea care generează cele mai multe dintre câștigurile tale. Este coborârea greutății!
Imaginați-vă o încovoiere standard a bicepsului. Există faza concentrică (pozitivă), în care încordați greutatea spre umăr. Și apoi există faza excentrică (negativă), în care vă îndreptați brațul și coborâți greutatea înapoi în jos.
Studiile au arătat că, de fapt, faza excentrică este cea care este responsabilă pentru cea mai mare parte a construcției musculare. Și asta pentru că în timpul acestei faze apar mai multe leziuni musculare, deoarece forțele mecanice sunt aplicate mușchilor dvs. în timp ce vă aflați în poziție întinsă.
Deteriorarea musculară este esențială pentru construirea mușchilor – în special a proteinelor contractile care alcătuiesc masa solidă a mușchilor dumneavoastră. Dar prea multe leziuni musculare vă pot inhiba capacitatea de a vă antrena eficient. Astfel, veți dori să vă segmentați antrenamentele astfel încât să vă deteriorați diferite grupe musculare în zile diferite.
Acest lucru oferă mușchilor tăi timp să crească și să se recupereze între sesiunile de antrenament și îți permite să te concentrezi pe deplin asupra formei corecte – în special în timpul fazei excentrice. Și din moment ce urmați planul nostru de dietă keto pentru construirea mușchilor (a se vedea mai sus), veți avea o mulțime de proteine pentru a vă susține recuperarea și câștigurile continue!
Stresul metabolic și mărirea de volum pe Keto
Solicitarea metabolică implică limitarea aprovizionării cu energie a mușchilor dvs. în timpul unui set. Acest lucru este responsabil pentru senzațiile de „pompă” și „arsură” atât de des descrise de culturisti și de cei care frecventează ocazional sala de gimnastică deopotrivă. Se crede că stresul metabolic ajută la construirea elementelor sarcoplasmatice ale mușchiului, precum și a proteinelor contractile – ceea ce înseamnă că contribuie atât la mărime, cât și la rezistență.
Ai fost spus că „arsura” provine dintr-o acumulare de acid lactic. Dar acest lucru nu este de fapt adevărat. De fapt, ionii de hidrogen din metabolismul celular sunt cei care provoacă această durere de arsură. Iar dacă simțiți această senzație, înseamnă că sunteți pe cale să obțineți niște câștiguri serioase.
Pentru a vă maximiza stresul metabolic, va trebui să mențineți o tensiune constantă asupra mușchilor pe parcursul fiecărui set. Puteți face acest lucru prin pomparea fiecărei repetări cu o frecvență constantă și prin faptul că nu vă opriți la jumătatea setului pentru a vă recupera sau pentru a vă trage sufletul.
Împingeți pe parcursul setului și mențineți tensiunea pentru a obține arderea maximă!
Summary: Keto Diet BodyBuilding Success
Mulți oameni asociază dietele ketogenice, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu pierderea în greutate. Și acest lucru are sens, deoarece atât de mulți oameni implementează în prezent o dietă keto pentru a pierde în greutate. Dar adevărul este că vă puteți bucura de beneficiile uimitoare pentru sănătate ale unei diete ketogenice și puteți câștiga mușchi. Trebuie doar să vă modificați dieta pentru a susține creșterea musculară și să vă antrenați eficient pentru a vă maximiza câștigurile keto!
Dacă aveți probleme în construirea mușchilor cu o dietă ketogenică, vă rugăm să ne contactați în orice moment. Legendary Foods înseamnă mai mult decât unt de nuci keto delicios și produse de patiserie gustoase. Este vorba despre a vă oferi instrumentele de care aveți nevoie pentru a obține o sănătate optimă. Și asta începe cu a avea cele mai bune informații.
Așa că vă rog – nu ezitați. Contactați-ne astăzi și spuneți-ne cum vă putem ajuta să obțineți succesul în culturism cu o dietă ketogenică!