04 Dec The Ultimate Shoulder Warm-Up Before Lifting
Umerii sănătoși sunt esențiali pentru a participa la viață, exerciții fizice și activități recreative fără durere sau restricții. Cu toate acestea, umerii sănătoși necesită întreținere și atenție. Mai jos aflați cea mai bună încălzire a umerilor înainte de ridicare, care include unele dintre exercițiile noastre preferate de mobilitate, întinderi și exerciții care ar trebui să facă parte din întreținerea umerilor tuturor.
Cum arată o rutină de încălzire a umerilor înainte de ridicare?
Bună întrebare! Pentru a simplifica, dorim să asigurăm mobilitatea în locurile potrivite, flexibilitatea în mușchii specifici și să obținem stabilitate în locurile potrivite cu exerciții de activare! Mai jos atingem toate acestea și nu numai, într-o ordine ideală pe care o recomandăm de obicei în programarea noastră. Aceasta este doar o mostră din ceea ce este inclus în programele noastre de reabilitare a umărului, pe care le evidențiem mai jos!
Mobilitate: Rularea cu spumă a coloanei vertebrale T
Rularea cu spumă a coloanei vertebrale T este o necesitate în încălzirea supremă a umărului înainte de ridicare. Gândiți-vă că regiunea coloanei vertebrale T servește drept fundație pentru umăr împreună cu omoplatul.
1️⃣ Așezați rola de spumă perpendicular pe coloana vertebrală pe un segment pe care doriți să lucrați, apoi urcați de jos în sus
2️⃣ În timp ce vă agățați de un băț/tufă, ridicați brațele cât de mult puteți în spate – în încercarea de a atinge podeaua. Această mișcare este foarte asemănătoare cu un înger de perete. Puteți, de asemenea, să vă folosiți doar mâinile/ brațele fără un băț
3️⃣ Petreceți câteva repetări pe fiecare segment-apoi treceți spre următorul.
❌ Nu permiteți ca fundul să se desprindă de podea sau coastele să se evazioneze acest lucru se datorează de obicei compensării din partea lombară!
✅ Un mod mai agresiv de a efectua acest exercițiu este prin utilizarea unei sarcini externe a unei greutăți, așa cum se arată aici. Acest lucru va face ca întinderea să fie mai pasivă și mai puțin activă, aceasta este rezervată pentru cei puțini
Pasați 30-60 de secunde maxim executând acest exercițiu de mobilitate
CITEȘTE: EXERCIȚII PENTRU SINDROMUL DE ITINERARII TORACICE
Mobilitate: Lats & Teres Major Foam Rolling
Eșantion de exerciții pentru programul de reabilitare a umărului
Adresarea lats și a musculaturii posterioare/inferioare a umărului este la fel de importantă cu încălzirea umărului înainte de ridicare. Urmați instrucțiunile de mai jos…
1️⃣ Așezați rola de spumă perpendicular pe corp în timp ce stați întins pe o parte. Puneți rola de spumă sub umărul dvs. chiar pe marginea omoplatului.
2️⃣ Începeți prin a vă rostogoli corpul înainte și înapoi de-a lungul mușchilor, urmat de fixarea unei zone dureroase/încordate și ridicarea brațului de la sol cu degetul mare îndreptat spre tavan
3️⃣ Petreceți câteva repetări într-o anumită zonă și apoi deplasați-vă deasupra/sub
Pasați 30-60s maxim executând acest exercițiu de mobilitate
Învățați să evaluați și să vă îmbunătățiți mobilitatea umerilor deasupra capului!
Îmbunătățirea flexibilității înainte de ridicare
Întinderea pectoralilor
Încordarea pectoralilor după ce ați lucrat coloana vertebrală și mușchii dorsali este următorul pas în încălzirea umărului înainte de ridicare.
1️⃣ Întinderea marelui pectoral- abduceți și rotiți extern umărul pe o suprafață stabilă. Rotiți până când simțiți o întindere bună în piept și țineți, apoi contractați pieptul (împingând de perete) timp de câteva secunde, urmat de rotirea corpului mai departe de ușă pentru a ține din nou. Apoi repetați. *nu ar trebui să simțiți întinderea coborând în antebraț/mână. Dacă se întâmplă acest lucru, aveți tensiune neurală și ar trebui să modificați întinderea.
2️⃣ Pectoralis minor- puteți folosi aceeași tehnică de contracție și relaxare și aici. Aceleași reguli se aplică nu simțiți o întindere sau o senzație de tragere în mână/degete
Realizați 3-5 repetări ale fiecărei întinderi și asigurați-vă că o faceți dinamică petrecând <30s
Întindere latină activă
Exemplu de exercițiu din programul de reabilitare a umărului
Ridicați mâinile sus dacă aveți mușchii dorsali încordați! 💁♂️Ai încercat să faci stretching? Rostogolire cu spumă? Cupaj? IASTM? Și nimic nu pare să funcționeze? Nu ești singură! Când vine vorba de obținerea unei game active de mișcare pe care să o puteți folosi, de multe ori trebuie să urmați întinderile și tratamentele pasive cu mobilitate activă. Asigurați-vă că adăugați acest lucru la încălzirea umerilor înainte de ridicare.
Cheile exercițiului:
✅ Spatele și umerii TREBUIE să rămână lipite de perete
✅ Nu vă arcuiți spatele
✅ Trebuie să vă păstrați coatele atingându-se TOT timpul
✅ Pentru a crește întinderea, încercați să vă separați mâinile – în timp ce vă păstrați coatele împreună! Notă: este mai mult ca sigur că această întindere lovește și teres majorul, ceea ce nu este un lucru rău! Am văzut, de asemenea, acest lucru efectuat întins pe o rolă de spumă, care funcționează la fel de bine!
Realizați 2 seturi de 6-10 repetări
Învățați mai multe exerciții de reabilitare a umărului pentru a le include în rutina dvs. de încălzire!
Programul de reabilitare a umărului se află pe propria noastră aplicație de reabilitare, care este un program de 16 săptămâni pentru a vă maximiza sănătatea umărului pe viață. Programul se adresează tuturor celor care doresc să își protejeze umerii pe viață! Indiferent dacă sunteți un Joe obișnuit, o Fiona în formă, un războinic de weekend, un atlet sau un părinte supererou, puteți beneficia de acest program. Îl facem ușor și vă învățăm cum să vă întăriți umerii și să îi păstrați sănătoși pentru orice vă pune viața în cale. Aflați mai multe aici
Shoulder Activation Drills Before Lifting To Promote Stability
Rotator Cuff Strengthening at Varying Degrees of Shoulder Abduction
PSA: Vă rugăm să faceți o favoare umerilor dvs. și să încorporați o întărire specifică a manșetei rotatorilor în programul de încălzire a umerilor, chiar dacă este vorba doar de un set la fiecare două antrenamente!
✅ Câteva lucruri de reținut…
1️⃣ Lucrați manșonul rotatorilor la diferite grade de abducție a umărului. Pe măsură ce ridicați brațul mai sus, obțineți mai multă activare a teres minor în comparație cu activarea infraspinatului. Ambii mușchi sunt importanți în sănătatea manșonului rotatorilor și sunt mult prea des neglijați de persoanele care își desfășoară munca de rotație externă la grade mai mari de abducție a umărului.
2️⃣ Nu uitați să lucrați pe subscapularis. Este cel mai MARE dintre mușchii manșonului rotator și este totuși adesea neglijat. În timp ce mulți sunt mult mai deficitari în ceea ce privește forța de rotație externă, nu uitați nici de forța de rotație internă.
3️⃣ Gravitația lucrează în sens descendent. Dacă efectuați lucrul la manșetă cu o halteră, trebuie să vă întindeți pe o parte. În caz contrar, vei arăta ca un neisprăvit de la sala de sport care nu știe ce face!”
Realizați 1 set de 5 repetări din fiecare exercițiu la fiecare unghi
Sharapovas
Exercițiu de probă pentru programul de reabilitare a umărului
Îmi place la nebunie acest exercițiu în încălzirea umărului meu înainte de ridicare. Este un ucigaș absolut al manșetei rotatorilor care lovește infraspinosul și teres minorul atât izometric, concentric, cât și excentric.
✅ CUM SE EFECTUEAZĂ:
1️⃣ Țineți coatele și mâinile lipite de perete. Mențineți tensiunea în bandă tot timpul. Pe măsură ce mișcați un braț în sus (mâna dreaptă, de exemplu), asigurați-vă că mâna stângă este ancorată și nu se mișcă, acest lucru va solicita izometric manșonul rotator stâng.
2️⃣ Pe măsură ce vă mișcați mâna dreaptă în sus, asigurați-vă că vă mișcați într-un model curbat în formă de „C”. Acest lucru vă permite să provocați excentric, și apoi concentric, manșonul rotator drept.
Îmi place să încerc 3 „in and out” pe fiecare parte la urcare, și apoi încă 3 la coborâre. Asta înseamnă 1 repetiție. Încercați să faceți 1 set de 5 repetări
LISTEN: OVERHEAD STABILITY FOR FITNESS ATHLETES
SidePlank Roll To Plank
Side Plank este unul dintre cele 3 mari exerciții ale lui Stewart McGill, alături de curl up modificat și bird dog. Rularea de la plank lateral la plank la plank pe partea opusă este una dintre cele mai avansate progresii ale lui McGill ale plank-ului lateral, iar MAN IS IT HARD.
Obiectivul rulării este menținerea unei coloane vertebrale neutre pe toată durata mișcării. Mișcarea de rostogolire trebuie să se producă strict din umeri și șolduri și nu trebuie să existe absolut nicio răsucire a coloanei vertebrale. Atenție, acest lucru este extrem de greu de realizat! Într-un studiu realizat de McGill și Karpowics în 2009, aceștia au analizat acest exercițiu efectuat sub îndrumarea unui clinician normal și apoi a unui clinician expert (bănuiesc că este vorba de McGill însuși, lol). Ei au vrut să vadă dacă modelele de activare a mușchilor ar putea fi îmbunătățite prin reglarea fină a tehnicii exercițiului ca urmare a indicațiilor verbale și manuale. Cu acest exercițiu particular, au descoperit că corecția clinicianului a crescut semnificativ activitatea atât în oblici, cât și în latissimus dorsi (18% până la 35% MVIC în lats). Chiar mai important, răsucirea trunchiului a fost redusă de la 11 grade la 4 grade cu instrucțiuni corectate. Principala indicație verbală pe care au folosit-o a fost aceea de a sublinia „blocarea cutiei toracice de pelvis” pentru a elimina răsucirea coloanei vertebrale.
Efectuați 1 set de 5 repetări, 1 repetență fiind o rostogolire dintr-o parte în alta
Îngerii de zăpadă în picioare
Exemplu de exercițiu din programul de reabilitare a umărului
Îngerii de zăpadă sunt o modalitate perfectă de a încheia încălzirea umărului înainte de ridicare! Instrucțiunile de mai jos…
1️⃣ Obțineți benzi configurate în fața dvs. ancorate de un perete dacă este posibil, prezentate aici sunt benzile Crossover Symmetry Bands care sunt legitime. Puteți varia poziția ancorei în funcție de faptul dacă doriți mai multă rezistență la flexia umărului (punct de ancorare mai jos) sau la extensia umărului (punct de ancorare mai sus). Rețineți că un punct de ancorare mai jos va face ca acest exercițiu să fie mai dificil și mai ușor de compensat odată ce mâinile sunt poziționate deasupra capului. Începeți prin a împinge mâinile înapoi spre buzunarele din spate și strângeți omoplații împreună. Gândiți-vă că prindeți un creion între omoplați
2️⃣ În timp ce vă mențineți mâinile în linie cu urechile ➡️ ridicați brațele deasupra capului cât de mult vă simțiți confortabil. Aveți grijă să nu ridicați umerii spre urechi, să nu vă arcuiți excesiv spatele și să nu vă aplecați pe spate. Faceți o pauză de o secundă în partea de sus, urmată de aducerea mâinilor înapoi în jos și revenirea la poziția de pornire
3️⃣ Acum încercați să inițiați îngerul de zăpadă aducând mai întâi mâinile înapoi deasupra capului și parcurgând mișcările înapoi
Realizați cel puțin 2 seturi de 6-10 repetări. Nu vă obosiți excesiv partea superioară a corpului, dar este în regulă să simțiți o ușoară arsură musculară🔥
Vreți o programare mai avansată a exercițiilor pentru umăr?
Stabilitatea deasupra capului necesită mai multe părți ale corpului în mișcare care lucrează împreună în sincronie. Fără mișcare, stabilitate, forță și putere adecvate în locurile potrivite, riscați să expuneți alte regiuni ale corpului la eforturi excesive. Ca urmare, este posibil să vă limitați să vă atingeți adevăratul potențial de performanță ca atlet de fitness. Acestea fiind spuse, abordarea stabilității deasupra capului necesită o abordare multidimensională, eliminând în același timp presupunerile și identificând cu adevărat factorul care vă limitează performanța. Am îmbinat știința cu expertiza noastră clinică pentru a vă oferi cea mai bună soluție dovedită, știm că vă va ajuta și pe dumneavoastră! Aflați mai multe AICI!
Gânduri de încheiere
Asigurarea unei încălziri adecvate înainte de a face exerciții fizice este esențială nu numai pentru a îmbunătăți performanța, ci și pentru a preveni accidentările. În special în cazul umerilor, aceștia necesită o cantitate mare de asistență din partea musculaturii și a altor structuri de țesut moale din jurul lor. Dacă nu sunt încălziți corespunzător și pregătiți pentru activitate, este posibil ca umerii să nu aibă acea stabilitate de care au nevoie atunci când execută mișcări mai solicitante în timpul antrenamentelor de rezistență. Găsiți o rutină care funcționează cel mai bine pentru dvs. cu principiile pe care le-am discutat în acest articol și respectați-o!
.