Încercați Plank-urile inversate pentru a vă schimba antrenamentul de abdomene

Plank-ul este un întăritor de încredere al abdomenului, dar ați lăsat o întreagă parte a poziției pe podea dacă ați ținut-o doar în forma sa standard. Întoarceți-vă antrenamentul de bază pentru o nouă rotire a vechiului standard și pregătiți-vă pentru o angajare și mai mare a abdomenului.

Men’s Health

Antrenorul Charlee Atkins, C.S.C.C.S. folosește o poziție de planșă inversă pentru a-și face antrenamentele pentru abdomen și mai multifațetate. „Acesta este un provocator pentru tot corpul”, spune ea. „Pieptul, umerii, spatele care trage pentru a vă menține în picioare, hamstrings care ard pentru a menține șoldurile în sus și, bineînțeles, abdomenul.”

Pentru a efectua această variație particulară a planșei inverse, care adaugă ridicarea picioarelor, tot ce aveți nevoie este un spațiu deschis pentru a vă întinde pe podea. Dacă vreți să vă țineți mâinile departe de sol și să aveți un sprijin atunci când atingeți solul, aruncați o privire la acest covoraș de yoga cu auto-rulare de la brandul nostru, BackSlash Fit.

Backslash Fit Self-Rolling Smart Yoga Mat

• Începeți în plank invers. Pentru a face asta, stați pe covoraș cu picioarele întinse. Așezați palmele pe sol, cu mâinile îndreptate spre spate și ușor în afară. Apăsați în călcâie, ridicând șoldurile spre tavan.
• Ridicați piciorul drept în sus, strângându-vă centrul pentru a vă menține poziția. Țineți piciorul cât mai drept posibil în timp ce îl ridicați, apoi coborâți-l înapoi. Nu atingeți încă pământul.
• Aduceți genunchiul drept spre piept, fără să coborâți șoldurile. Continuați să apăsați în jos prin mâini.

În timp ce planșa inversă nu este o poziție complicată de ținut, această variantă nu este una ușor de stăpânit. „Acesta este un exercițiu avansat”, spune Atkins. În primul rând, asigurați-vă că puteți ține planca inversă standard pentru început, apoi adăugați ridicările picioarelor. „Dacă încă lucrați la planca inversă, începeți cu o întindere de crab.”

Pentru a adăuga planca inversă cu ridicări de picioare la antrenamentele dumneavoastră, folosiți seturi de 30 de secunde pe fiecare picior sau 45 de secunde alternând. Încercați 3 seturi fără odihnă pentru un circuit abdominală ucigaș. Vrei să înveți mai multe mișcări de la Atkins? Consultați seria noastră plină de sfaturi pentru antrenamentele ei, Try Her Move.