Ei Obi, nu este nimic mai sexy decât un spate lat și un V-taper, ce pot face pentru a obține acel aspect tocat?
Răspuns scurt: Este nevoie de multă muncă, dar cu o atitudine și un plan de antrenament corect puteți avea un spate atât de lat încât va face ca maioul dvs. să arate ca un sutien sport.
Când eram în liceu, eram acel copil slăbuț. Spatele meu era îngust și orice, dar nu era rupt. Mi-au trebuit mulți ani de antrenament constant al spatelui meu pentru a-l aduce unde este astăzi. Acum este una dintre cele mai bune părți ale corpului meu.
Voi împărtăși cu tine patru exerciții care m-au ajutat să-mi construiesc un spate minunat.
EXERCIȚIU 1 Tracțiuni de pulverizare
Tracțiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a construi un spate lat; este, de asemenea, unul dintre cele mai dificile exerciții. Majoritatea oamenilor se chinuie să facă serii de tracțiuni cu greutatea corpului. Cu cât exersați mai mult, totuși, cu atât veți deveni mai buni.
Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că brațele sunt largi și umerii depărtați – acest lucru ajută la creșterea lățimii spatelui.
De asemenea, asigurați-vă că faceți aceste exerciții peste mână, cu mâinile orientate în direcția opusă față de dumneavoastră. Încercați să nu vă legănați picioarele și asigurați-vă că respirați.
EXERCIȚIU 2 Bulldozing Bent Over Barbell Rows
Acestea sunt excelente pentru construirea spatelui. Din nou, asigurați-vă că folosiți o prindere largă, peste mână, pentru a obține acea lățime mult dorită.
EXERCIȚIUL 3 Levitating Lat Pulldowns
Faceți acestea în spatele capului cu – ați ghicit – o prindere largă. Trageți bara în jos, păstrând contracția lats, până când bara atinge ceafă.
Nu vă balansați. Trebuie să fii un operator neted.
EXERCIȚIUL 4 Maximizarea rândurilor la mașină
Stai jos pentru a face acest exercițiu și asigură-te că îți contractezi complet mușchii dorsali, romboizii și trapezul mijlociu.
Sugestii pentru o musculatură puternică
- Ca în orice rutină de antrenament, trebuie să o amestecați! După 4 până la 6 săptămâni, corpul tău se va adapta și nu vei mai vedea rezultate. Minimizați platourile prin schimbarea planului de joc.
- Dacă nu vă simțiți mușchii lucrând, înseamnă că NU lucrează. Dacă nu aveți o formă corectă sau folosiți greutăți prea ușoare, nu veți ajunge niciodată acolo unde vă doriți.
- Mușchii spatelui sunt cei mai mari și mai complecși mușchi din partea superioară a trunchiului dumneavoastră. Ei sunt, de asemenea, cei mai greu de simțit în timp ce îi antrenați.
- Cu alte cuvinte: forma este baza! Păstrați-vă spatele ușor arcuit și evitați să vă cocoșați sau să vă rotunjiți umerii. Pe lângă faptul că vă face să arătați ca o bătrânică, o formă necorespunzătoare va împiedica creșterea musculară.
- Evitați greutățile excesiv de mari; ridicarea unei greutăți prea mari face ca forma corectă să fie aproape imposibilă. De asemenea, riscați să vă accidentați, în special în partea inferioară a spatelui.
- Purtați o centură pentru ridicarea greutăților. Acest suport suplimentar vă ajută să preveniți rănirea și încordarea.
Rețineți, este nevoie de timp pentru a vă dezvolta spatele. Nu veți vedea rezultate peste noapte. Dar dacă mâncați corect și sunteți consecvent în antrenamentul dumneavoastră, veți descoperi că spatele dumneavoastră va fi cel la care se uită toată lumea!
