11 cele mai bune exerciții pentru fibromialgie

Când vă doare tot corpul din cauza unei crize de fibromialgie, pare contraintuitiv să vă încălțați pantofii de alergare și să ieșiți la alergare. În trecut, medicii au recomandat odihnă atunci când durerea se acutizează, dar noi cercetări au arătat că exercițiile pentru fibromialgie ajută în timpul unei crize de fibromialgie și pot ajuta, de fapt, la prevenirea apariției acestora.

Credem că cele mai bune 11 exerciții pentru fibromialgie includ:

1. Mersul pe jos
2. Squats și box
3. Întinderi ale gâtului
4. Înot
5. Antrenament de forță
6. Întinderea părții superioare a corpului
7. Tai chi

.

8. Grădinăritul
9. Bicicleta
10. Yoga
11. Exerciții cu greutate corporală

Beneficii ale exercițiilor pentru fibromialgie

Exercițiul are multiple beneficii pentru toată lumea, dar pentru cei care suferă de fibromialgie beneficiile merg mult mai departe de a ajuta doar la ameliorarea durerii.

• Exercițiile fizice cresc nivelul de serotonină din creierul nostru. Acest hormon de „stare de bine” poate fi prezent în niveluri diminuate în fibromialgie, ceea ce poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea tulburărilor de dispoziție la persoanele care suferă de fibromialgie.
• Nivelul de cortizol scade. Durerea cronică poate aduce stres cronic, iar stresul cronic poate cauza o serie de alte probleme de sănătate. Exercițiile pentru fibromialgie pot ajuta la gestionarea nivelului de stres și ajută la relaxare.
• Exercițiile pentru fibromialgie ajută la somn. Persoanele care suferă de fibromialgie au adesea tulburări de somn care pot exacerba durerea. Activitatea fizică din timpul zilei poate promova un somn de mai bună calitate (și cantitate) pe timp de noapte.
• Exercițiile fizice ajută la combaterea durerii la fel de bine ca o rețetă. Cercetări recente au arătat că nu există o diferență semnificativă din punct de vedere statistic între ameliorarea durerii obținută prin exerciții fizice și cea obținută cu un analgezic non-opioid prescris. În timp ce exercițiile fizice pot necesita mai mult timp pentru ameliorarea durerii, nu există efecte secundare și sunt gratuite.

Iată 11 dintre cele mai bune exerciții pentru fibromialgie.

Squats și box

Fibromialgia afectează mai ales femeile (aproximativ 90% dintre cei care suferă de fibromialgie sunt femei), iar în acest videoclip, antrenorul oferă un exercițiu scurt, cu impact redus, de consolidare a forței, care îi poate ajuta pe cei cu fibromialgie să înceapă să facă exerciții fizice după o perioadă de inactivitate.

Mersul pe jos

Unul dintre cele mai bune moduri de a începe ușor exercițiile pentru fibromialgie, care sunt blânde, dar eficiente, este să mergeți la o plimbare. Nu trebuie să fie o plimbare lungă sau viguroasă pentru a avea beneficii și nu trebuie să vă plimbați o oră pe zi când sunteți la început.

Obiectivați 30 de minute de mers pe jos pe zi, dar concentrați-vă pe trei plimbări de zece minute pentru început. Folosiți-vă câinele ca motivator sau luați copiii după școală și duceți întreaga familie la o plimbare în jurul blocului.

Întinderi ale gâtului

Migrainele și durerile de cap cauzate de tensiune pot fi o parte a fibromialgiei, deoarece partea superioară a corpului nostru menține tensiunea atunci când ne doare. Întinderile blânde ale gâtului, combinate cu respirația, pot fi o modalitate bună de a elibera acea tensiune și de a ne relaxa.

Întinderi pentru partea superioară a corpului

Multe persoane care suferă de fibromialgie mențin o cantitate enormă de tensiune în partea superioară a corpului. Întinderile blânde care pot fi făcute pe scaun pot ajuta la menținerea acestor mușchi relaxați și fluizi.

Întrebare de forță

Mușchii care suferă de fibromialgie se pot împotrivi la început când încep antrenamentul de forță, dar antrenamentul de forță este o parte importantă a condiției fizice generale. Lucrul cu un video de antrenament de forță poate fi o modalitate bună de a începe, dar nu uitați să modificați acolo unde este nevoie (inclusiv să vă mișcați mai încet pentru început). Dacă nu aveți gantere sau doriți să începeți cu greutăți mai ușoare, luați câteva conserve și începeți!”

Înotul

Înotul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fibromialgie. Apa oferă atât rezistență, cât și sprijin și poate fi o parte meditativă a zilei. Încercați să înotați ture de înot, să călcați în apă și să faceți aerobic în apă pentru suport cardiovascular.

T’ai chi

Mișcările lente și fluide ale t’ai chi-ului ajută la dezvoltarea echilibrului, a forței și a unei minți liniștite. Începerea unei serii de t’ai chi în poziție așezată poate fi utilă. Odată ce forța și încrederea progresează, o secvență de t’ai chi în picioare poate oferi beneficii extraordinare pentru pacienții cu fibromialgie.

Grădinăritul

Activitățile zilnice îi pot ajuta pe cei care suferă de fibromialgie să aibă parte de activitate fizică cu puțin efort. Grădinăritul este una dintre cele mai bune activități care există. De la mutarea florilor până la aplecare și întindere, această îndeletnicire plăcută este bună pentru corp și pentru minte. Alegeți grădinile cu pat supraînălțat dacă ghemuirea la pământ este prea solicitantă.

Bicicleta

O plimbare cu bicicleta este o modalitate excelentă de a face un antrenament cu impact redus care mișcă partea inferioară a corpului fără a-l solicita. Mușchii și articulațiile încep să se încălzească și să se miște mai ușor pe măsură ce pedalați. Alegeți un drum asfaltat pentru început și începeți cu plimbări mai scurte, ajungând treptat la excursii mai lungi.

Yoga

Această practică este pentru fiecare corp, inclusiv pentru cele care suferă de fibromialgie. Yoga este o modalitate blândă, cu impact redus, de a întinde și întări toate grupele de mușchi din corp. De asemenea, ajută la realinierea corectă a oaselor, astfel încât corpul să fie mai bine susținut de schelet. O rutină de yoga simplă, de 20 de minute, completată pe un scaun, este un loc excelent în care să vă extindeți după ce ați întins părți separate ale corpului (de exemplu, gâtul și umerii).

Exerciții cu greutate corporală

Exercițiile cu greutate corporală pentru fibromialgie sunt o modalitate ușoară și convenabilă de a face exerciții fizice, deoarece singurul echipament de care aveți nevoie sunteți dumneavoastră. Căutați videoclipuri sau cursuri care vă permit să mergeți în propriul ritm și să adaptați exercițiile atât pentru a le face mai ușoare la început, cât și mai provocatoare pe măsură ce progresați.

Exercițiile pentru fibromialgie au unele considerații speciale, mai ales dacă suferiți de o afecțiune comorbidă. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.

Cum să începeți cu exerciții pentru fibromialgie

Alte lucruri de care trebuie să țineți cont când începeți includ:

• Începeți încet: Chiar dacă tot ce puteți reuși este o plimbare de trei minute pentru început, faceți acea plimbare de trei minute.
• Aveți răbdare: Pentru că veți începe încet, este posibil să nu vedeți rezultatele la fel de repede. Aveți răbdare cu dumneavoastră și cu corpul dumneavoastră. Permiteți-vă să mergeți în ritmul de care aveți nevoie.
• Includeți-vă familia și prietenii: Recrutarea unor parteneri de antrenament poate fi o modalitate excelentă de a rămâne motivat.
• Mișcați-vă în fiecare zi: Puțină mișcare în fiecare zi ajută foarte mult.
• Sprijiniți-vă exercițiile fizice cu mâncare bună: O dietă antiinflamatoare poate ajuta la ameliorarea durerii cauzate de inflamație atât înainte cât și după antrenament.

Faceți deja exerciții fizice pentru a gestiona fibromialgia? Ce exerciții funcționează pentru dumneavoastră? Dacă aveți nevoie de un ajutor mai concentrat pentru durerea dvs. de fibromialgie, contactați un medic specialist în durere din zona dvs. pentru ajutor.

.