- Există numeroase exerciții care vizează abdomenul, dar anumite exerciții sunt mai eficiente decât altele.
- Cele mai eficiente exerciții pentru abdomen sunt o gamă largă de mișcări care pot fi efectuate la sală, acasă, cu aparate, cu greutăți libere sau fără niciun echipament.
- Vă puteți sculpta abdomenul chiar și prin antrenamente cardio.
Când cineva vrea să-și tonifice abdomenul, de multe ori nu-și dă seama că abdomenul este una dintre cele mai greu de modelat părți ale corpului. Potrivit revistei Self, acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali, sau rectus abdominus, nu sunt ușor de țintit și este posibil ca, cu anumite exerciții populare, să vizați doar o parte din mușchiul mare.
Nu trebuie să fie complicat să navigați care sunt cele mai bune exerciții pentru a vă ținti mușchii abdominali. Tot ce trebuie să știți este că unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru definirea abdomenului nu trebuie să fie efectuate la sala de sport sau să necesite echipament. Cu toate acestea, ele vor lucra adesea câțiva mușchi la un moment dat.
Atunci, care sunt cele mai bune exerciții pentru a viza abdomenul? INSIDER a luat legătura cu antrenorii pentru a afla care sunt mișcările lor preferate.
Slamurile cu mingea rotativă combină exercițiile cardio și de forță
Instructorul de la EverybodyFights, Ricardo Rose, recomandă slamurile cu mingea rotativă pentru munca abdominală, deoarece mișcarea combinată căsătorește cardio și munca de bază într-o singură mișcare rapidă.
„Începând cu picioarele pătrate și mingea medicinală la șolduri, de aici, creați un cerc mare în jurul și deasupra capului în timp ce pivotați picioarele în partea în care faceți slamming”, a declarat el pentru INSIDER. „Țintiți să trântiți mingea chiar în afara piciorului.”
Repetați de 10 ori în fiecare direcție.
Cupturile cu gantere în genunchi, cu forma corectă, fac minuni pentru miezul tău
Cupturile cu gantere în genunchi sunt uimitoare pentru miezul tău atâta timp cât ești atent la forma ta, a spus Rose.
„Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, să spunem că genunchiul drept este jos și piciorul stâng este în față”, a spus el. „Începeți cu o singură halteră (DB) de greutate medie (nici prea grea, nici prea ușoară) și începeți cu mâna stângă deasupra mâinii drepte pe mânerul DB. Greutatea începe din partea șoldului în care genunchiul este jos – în acest exemplu, DB va începe de la șoldul drept.
„Procedați la tăierea DB în sus și în lungul corpului peste umărul stâng. Asigurați-vă că păstrați o poziție verticală, fără a permite ca partea superioară a corpului să se prăbușească în față. O modalitate excelentă de a avansa în acest exercițiu este de a tăia atât în sens ascendent, cât și în sens descendent într-o singură rep. Acest lucru este mult mai greu și va necesita o stabilitate majoră a nucleului dumneavoastră.”
Rotațiile de leagăn necesită echipament de sală
Dacă sunteți membru la sala de sport locală, profitați de echipamentul disponibil. O mulțime de accesorii și aparate pot fi folosite pentru munca de bază, iar Rose a declarat pentru INSIDER că o rotație de minarete pentru haltere este un bun exemplu în acest sens.
„Țineți capătul halterei cam la nivelul șoldului, cu o mână dedesubt și una deasupra”, a spus el. „De aici, dați genunchilor o ușoară îndoire. Începeți rotația prin pivotarea picioarelor, păstrând centrul angajat, brațele drepte, aducând mâinile deasupra capului și cu fața la halteră. În esență, rotiți-vă la 90 de grade, controlați înapoi la poziția de pornire și repetați pentru 10 repetări pe fiecare parte.”
Adaugați atingeri ale călcâiului la crunch-ul clasic
Clasicile sunt clasice pentru un motiv, iar Rose a declarat pentru INSIDER că este un fan al acesteia.
„Începeți să vă așezați într-o poziție normală de crunch, cu picioarele întinse pe podea, brațele drepte în lateral și umerii ridicați de pe podea”, a spus el. „Începeți să ajungeți lateral la oricare dintre călcâie. În același timp în care te întinzi pentru a-ți atinge călcâiul, încrețește partea superioară a corpului ușor înainte, aducând umerii mai sus de podea.
„Păstrând umerii de pe podea și adăugând un crunch cu întinderea îți va menține abdominalele angajate în timp ce lucrezi, oferindu-ți o arsură mai mare în zona centrală. Repetați 10 atingeri ale călcâiului pe fiecare parte.”
Extensia tricepsului cu haltera întinsă cu o împingere a șoldului lucrează mai mult decât nucleul
Nu trebuie să aveți abilități extraordinare de coordonare pentru a efectua acest exercițiu de abdominală foarte eficient.
Ambasadorul Fitbit și antrenorul celebrităților, Harley Pasternak, a declarat pentru INSIDER că extensiile tricepților cu gantere culcate care duc la o împingere a șoldului îți lucrează tricepșii, fesele și abdomenul și – nu te înșela – poți simți acea arsură în fiecare zonă.
„Pentru a face acest exercițiu în mod corespunzător, întinde-te pe un covoraș cu picioarele la o distanță apropiată de șolduri și plate pe covoraș, și ține o pereche de gantere ușoare cu brațele întinse spre tavan, cu palmele îndreptate una spre cealaltă”, a spus el. „Îndoiți coatele și coborâți ganterele înapoi spre urechi.
„Apoi, apăsați șoldurile în sus spre tavan în timp ce vă îndreptați simultan brațele pentru a ridica ganterele. Aveți grijă să nu vă hiperextindeți coatele. Coborâți ganterele și șoldurile înapoi spre covoraș și repetați pentru două sau trei serii de opt până la 12 repetări.”
Pentru o răsucire profundă, porniți dintr-o poziție tradițională de planșă pe degetele de la picioare și palme, cu spatele plat. „Păstrându-vă nucleul puternic, aduceți genunchiul drept în partea stângă a pieptului, apoi reveniți în poziția plank. Repetați pe partea opusă. Asta înseamnă o repetență”, a spus Pasternak.
Spider planks sunt la fel de fanteziste precum sună, dar nu lăsați asta să vă intimideze
Pentru a începe, așezați-vă mâinile pe podea cu coatele direct sub umeri, întinzând picioarele în spatele dumneavoastră. „Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie” în timp ce „ridici piciorul drept de pe podea și îndoi genunchiul drept spre exteriorul cotului drept, apoi îl întinzi drept în spatele tău, păstrând piciorul la câțiva centimetri de podea”, a spus Pasternak.
„Fă o pauză, apoi coboară-ți piciorul la sol. Schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte. Asta înseamnă o repetență.”
Pike plank vă face să începeți în poziția de flotări
Pentru a face pike plank, intrați în poziția tradițională de flotări cu genunchii și șoldurile de la sol. Arcuiește-ți spatele (Pasternak a sugerat să îți imaginezi că o frânghie atașată de coccisul tău „îți trage fundul drept spre tavan”) în timp ce îți privești șireturile. „Apoi contractați-vă abdominalele și coborâți șoldurile înapoi în jos începeți.”
Sprintingul este surprinzător de bun pentru nucleul dumneavoastră
Cardio poate trece și drept muncă de bază. Pasternak a declarat pentru INSIDER că nucleul tău este cel care îți stabilizează corpul dintr-o parte în alta și ajută la transferul de energie din partea superioară a corpului în cea inferioară.
„Când sprintezi, schimbi greutatea dintr-o parte în alta, cu membrele în mișcare – nucleul tău trebuie să lucreze extrem de mult”, a explicat el. „De asemenea, vă străduiți să rămâneți în poziție verticală și asta lucrează și mușchii de bază.”
Rotațiile cu cablu vizează oblicii
Pentru a vă pune la punct oblicii, antrenorul de fitness și fondatorul TS Fitness Noam Tamir a declarat pentru INSIDER că rotațiile cu cablu sunt ideale. „Cu brațele întinse, rotiți doar trunchiul, păstrând capul în față și șoldurile drepte”, a spus el. O rotație a trunchiului cu rezistență cu greutăți ajută la crearea creșterii musculare și a rezistenței.
Loviturile picioarelor în scaunul căpitanului vă ajută să creați definiție în zona centrală
Știți acel aparat care stă într-un fel în colțul sălii de sport? Cel care arată ca un scaun înalt cu spătarul capitonat și fără fund? Acesta se numește scaunul căpitanului, a declarat Tamir pentru INSIDER, și este uimitor pentru munca de bază.
„Îți odihnești coatele pe aparat, iar spatele tău este sprijinit de perna de pe spate”, a spus el. „Puteți fie să vă ridicați genunchii dincolo de șolduri, fie cu picioarele drepte să vă ridicați picioarele. Acest lucru îți lucrează abdomenul drept, oblicii și transversul. Chiar trebuie să vă concentrați atunci când faceți acest lucru, deoarece puteți lăsa cu ușurință flexorii șoldului să preia controlul. Este grozav pentru a ajuta la crearea unei definiții pentru nucleul tău.”
Crișurile inversate vizează noi mușchi
Utilizând haltera pentru stabilitate, puneți-o pe podea în spatele capului și stați întins pe spate, îndoind genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade. Tamir a declarat pentru INSIDER că aducerea călcâielor la fese și curbarea coloanei vertebrale în timp ce vă trageți genunchii în piept până când partea inferioară a spatelui este ridicată de la sol va „lucra în primul rând abdomenul drept și transversul”. Cu alte cuvinte, este grozav pentru munca abdominală inferioară.
Rotirile cu benzi pot fi făcute acasă
Dacă vă antrenați acasă fără aparate, benzile de rezistență sunt un accesoriu accesibil care poate fi utilizat pentru a lucra fiecare parte a corpului – în special nucleul. Tamir a declarat pentru INSIDER că rotațiile sunt o introducere excelentă în antrenamentul de bază cu benzi de rezistență.
Pentru a începe, ancorați o parte a benzii de un perete și stați perpendicular pe el, a spus Tamir. De acolo, prindeți banda folosind ambele mâini și țineți-o la înălțimea pieptului.
„Cu brațele întinse, rotiți-vă doar trunchiul, păstrând capul în față și șoldurile drepte”, a spus el. „Acest lucru lucrează în primul rând oblicii, deoarece vă rotiți trunchiul și, din moment ce este cu o bandă, devine mai greu la sfârșitul mișcării, deoarece există mai multă rezistență.”
V-up-urile sunt o mișcare de încredere
Ca și atingerile de călcâie, abdomenele și abdomenele sunt exerciții clasice pentru abdomen pentru un motiv – funcționează. Așa că este logic de ce sportivii ar vrea să se joace cu aceste mișcări pentru a le face și mai intense. Cazul de față: V-up.
„Începeți cu corpul plat pe sol și brațele deasupra capului”, a spus Tamir. „Ridicați-vă brațele și picioarele, ridicând în același timp umerii de la sol și atingându-vă picioarele. Întoarceți-vă înapoi în jos fără să vă sprijiniți brațele și picioarele pe sol. Acesta este un exercițiu grozav pentru a lovi nucleul.”
Rulările cu haltere nu sunt ușoare
Rulările cu haltere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra întregul nucleu și sunt, de asemenea, unul dintre cele mai solicitante exerciții.
„Începând dintr-o poziție de îngenunchere cu o halteră în fața dumneavoastră, plasați fiecare mână pe capetele opuse ale barei”, a declarat Nate Price, un antrenor personal certificat și proprietarul Grit N Grind Fitness din Dallas. „Începeți să rostogoliți haltera și să o îndepărtați de corp în timp ce vă desprindeți la șolduri și genunchi. Brațele ar trebui să fie drepte în timp ce corpul tău începe să se aplatizeze și să plutească deasupra solului. Folosindu-vă nucleul, retrageți mișcarea și repetați pentru timp sau repetiții.”
Vă veți simți arsura cu kettlebell plank pull-throughs
„Începeți într-o poziție de plank înalt – poziția push-up – cu o kettlebell în spatele mâinii stângi sau drepte”, a declarat Price pentru INSIDER. „Cu mâna opusă, prindeți kettlebellul și aduceți-l în partea opusă sub corp. Este important să vă mențineți centrul angajat și să vă asigurați că trupul rămâne în linie dreaptă de la cap la gleznă pe tot parcursul mișcării. Puteți repeta această mișcare pentru un timp prestabilit sau pentru un anumit număr de repetări.”
Mountain climbers vizează abdomenul inferior
Mountain climbers sunt un alt oldie-but-goodie care vă cere să vă încrucișați genunchii și să vă explodați abdomenul inferior în timp ce alergați pe loc. Este o mișcare clasică, dar în cazul în care aveți nevoie de câteva indicații, Nick Rueger, manager regional de antrenamente personale pentru Retro Fitness, a descifrat-o pentru INSIDER.
„Pentru a începe, intrați într-o poziție de flotări în planșă, pe mâini și pe vârfuri”, a spus el. „În această poziție, vă veți trage genunchiul drept în piept cât de mult puteți, apoi schimbați și aduceți genunchiul stâng înăuntru. Păstrează-ți șoldurile aproape paralele cu podeaua și asigură-te că duci acei genunchi înăuntru cât de departe și cât de repede poți. Trucul pentru a angaja abdominalele este să nu lași niciodată piciorul din față să atingă solul.”
Crunch-dumbbell presses folosește greutatea suplimentară în avantajul nucleului tău
Rueger a declarat pentru INSIDER că, cu cât lucrezi mai mulți mușchi într-un exercițiu, cu atât mai multe calorii și grăsimi vei arde pe termen lung. Adăugarea greutății și adăugarea de exerciții pentru a face o singură mișcare compusă, cum ar fi presa crunch-dumbbell, a spus el, este cheia.
„Pentru a începe, întindeți-vă pe spate, cu călcâiele înfipte în pământ, cu genunchii îndoiți”, a spus el. „Ganterele se vor odihni pe pieptul tău în această poziție. Pe măsură ce vă veți răsuci spre genunchi, veți apăsa, de asemenea, halterele pe piept. Trei seturi de 15 apăsări crunch sunt ideale pentru a obține o ardere bună a abdomenului și a pieptului.”
Sit-up-urile înclinate sunt un antrenament eficient
O altă piesă de echipament de gimnastică care este optimă pentru munca de bază: banca înclinată. Samantha Morrison, antrenor de fitness și expert în sănătate și wellness pentru Glacier Wellness, a declarat pentru INSIDER că abdomenele înclinate sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru sculptarea mușchilor abdominali.
„Cea mai bună parte este că băncile înclinate sunt concepute pentru a vă ajuta să vă mențineți forma, ceea ce permite repetări mai eficiente de fiecare dată”, a spus Morrison. „În plus, stabilitatea adăugată face mai sigură ținerea greutăților pentru a vă duce antrenamentul pentru abdomen la nivelul următor.”
Kettlebell swings lucrează mușchii opuși
Desi Bartlett, un antrenor personal certificat și ambasador Manduka, a declarat pentru INSIDER că kettlebell swings sunt eficiente pentru că lucrează grupuri musculare opuse (în acest caz, nucleul și partea inferioară a spatelui).
„Folosind o kettlebell cu greutate moderată, stați cu picioarele la distanță de șolduri”, a spus Bartlett. „Țineți kettlebellul în ambele mâini și învârtiți kettlebellul deasupra capului, apoi înapoi între picioare. Asigurați-vă că păstrați o coloană vertebrală neutră și putere din centru. Acest exercițiu lucrează nucleul (în timp ce te apleci) și partea inferioară a spatelui (în timp ce stai în picioare), care sunt grupuri musculare opuse. Acest lucru este esențial în construirea unui nucleu puternic – pe măsură ce un grup de mușchi se întinde, celălalt se flexează, dezvoltând puterea.”
Torsionările rusești cu gantere vă vor sculpta oblicii
Pentru a sculpta oblicii, Godfred Anyang, antrenor de forță și condiționare la Gloveworx, a spus că preferă acest exercițiu.
„Într-o poziție așezată pe podea, cu genunchii îndoiți, țineți o halteră cu ambele mâini”, a spus Anyang. „Păstrând nucleul angajat și spatele drept, rotiți ambii umeri și haltera spre un șold, schimbați și rotiți-o spre celălalt. Repetați această mișcare până la repetiția dorită.”